Obsah
Stres… Stále častěji zapomínáme, kam jsme dali klíče, nezvládáme přípravu reportáže v práci, těžko se dokážeme na něco soustředit. Tělo odmítlo pokusy upoutat naši pozornost a zapnulo „režim úspory energie“. «Odpočinu si a všechno přejde» — nefunguje. Co pomůže obnovit účinnost a energii?
Dýchání a stres
Jsme zvyklí si myslet, že chronický stres je způsoben nevyřešenými emocemi nebo vnějšími podněty: problémy v práci, ve financích, ve vztazích nebo s dětmi. Velmi často se to stává. Tyto faktory však nejsou zdaleka jediné a někdy ani ty nejdůležitější. Může se ukázat, že návštěva psychologa k uzdravení nestačí.
"Nervový systém do značné míry určuje naše zdraví," říká Yulia Rudakova, školitelka funkční neurologie. — Na její podmínce závisí naše fyzická a morální pohoda — v jaké náladě se ráno probudíme, co cítíme během dne, jak spíme, jak funguje naše stravovací návyky. To vše je do jisté míry dáno fyzickým stavem mozku. Při stresu se tedy produkuje kortizol, který poškozuje jeho buňky odpovědné za paměť a kognitivní myšlení. Podstatný vliv na fungování nervového systému má ale ještě něco. Je to dech."
Jak správně dýchat
Neuron je hlavní buňkou nervového systému. Může správně fungovat a být aktivní pouze tehdy, pokud přijímá dostatek paliva — kyslíku. Do těla se dostává dýcháním, které vnímáme jako něco automatického. Je tomu tak, pouze automatické akce nefungují vždy správně.
„Bez ohledu na to, jak divně to může znít, 90 % lidí na planetě neví, jak správně dýchat. poznamenává Julia Rudaková. Začněme tím, že je potřeba zhluboka dýchat. Ne tak, jak to často děláme při návštěvě lékaře: hlasitě se nadechneme horní částí hrudníku a přitom zvedneme ramena nahoru. Hluboké dýchání je, když bránice funguje a ramena zůstávají na svém místě.
Právě stres mění způsob dýchání z bráničního na povrchové — hrudní. Tento vzorec se rychle zakořenuje a stává se zvykem.
„Hluboké dýchání by nemělo být slyšet ani vidět,“ říká Yulia Rudakova. "Lao Tzu také řekl: "Dokonalý člověk má takový dech, jako by nedýchal vůbec."
Ale buď opatrný. Brániční dýchání je často popisováno jako břišní dýchání. Není to tak úplně pravda, protože bránice je uchycena po celém obvodu hrudníku. Když dýcháme správně, je to, jako by se uvnitř nafoukl balón: dopředu, do stran a dozadu.
Pokud položíme ruce na spodní žebra, měli bychom cítit, jak se roztahují do všech stran.
"Existuje další mylná představa," dodává Julia Rudaková. — Zdá se nám: čím častěji dýcháme, tím více dostáváme kyslíku, ale vše je přesně naopak. Aby se kyslík dostal k mozkovým buňkám, musí být v těle dostatečné množství oxidu uhličitého. Jeho množství se při častém dýchání snižuje. Kyslík v tomto případě nemůže projít do buněk a člověk je ve stavu hyperventilace a nervový systém trpí. Proto je velmi důležité, aby dech byl pomalý a výdech byl delší než nádech.“
Autonomní nervový systém se dělí na sympatický a parasympatický. Sympatický je zodpovědný za přežití a je aktivován, když jsme v nebezpečí. Zrychleně dýcháme, stoupá krevní tlak, krev odtéká z trávicího traktu a přechází do končetin, vzniká kortizol a další stresové hormony.
Po prožitých emocích musí parasympatický nervový systém začít pracovat, aby mohly být obnoveny všechny vyčerpané zdroje těla. Pokud ale neumíme správně dýchat, pak nutíme sympatický nervový systém a celé tělo pracovat na opotřebení a dostáváme se do začarovaného kruhu. Čím častěji dýcháme, tím aktivnější je sympatie, čím aktivnější je sympatie, tím častěji dýcháme. V tomto stavu tělo nemůže zůstat zdravé po dlouhou dobu.
Můžeme nezávisle zkontrolovat, jak moc jsme naše tělo odstavili od přiměřené hladiny oxidu uhličitého.
K tomu je třeba se posadit s rovnými zády a klidně se nadechnout nosem. Nezvedejte ramena, snažte se dýchat bránicí.
Po výdechu si držte nos rukou a zapněte stopky.
Musíte počkat na první hmatatelnou touhu se nadechnout, při které je cítit škubnutí bránice, a pak vypnout stopky a vidět výsledek.
40 sekund nebo více je považováno za dobré. Trvalo méně než 20? Vaše tělo je ve stresu a s největší pravděpodobností máte hyperventilaci.
"Když zadržíme dech, oxid uhličitý začne stoupat," říká Yulia Rudakova. „Kyslík v krvi nám stačí na to, abychom asi minutu nedýchali, ale pokud si naše nervová soustava nezvykla na normální hladinu oxidu uhličitého, vnímá jeho růst jako velké nebezpečí a říká: co jsi, dýchejme za chvíli se hned udusíme!" Ale nemusíme panikařit. Každý se může naučit dýchat.
Otázka praxe
Dalším způsobem, jak zkontrolovat, zda vaše tělo dostává dostatek kyslíku, je spočítat, kolik dechů za minutu uděláte. "V lékařských zdrojích můžete najít informace, že 16–22 nádechů je normou," říká Yulia Rudakova. „V posledních letech se ale objevilo mnoho vědeckých výzkumů a dat, že právě pomalé dýchání má na organismus blahodárný vliv: snižuje bolest a stres, zlepšuje kognitivní schopnosti, zlepšuje činnost dýchacích, kardiovaskulárních a nervové soustavy. V klidu je tedy optimálních 8–12 dechových cyklů.“
Pro mnohé může být pomalé dýchání velmi obtížné, ale časem začnou nepohodlí přecházet, hlavní je trénovat.
Cvičení pomalého dýchání
Nádech po dobu 4 sekund a výdech po dobu 6.
Pokud to nezvládáte, začněte s 3 sekundami na nádech i výdech.
Časem určitě prodlužujte výdech.
Cvičení provádějte 2x denně po dobu 10 minut.
"Takové dýchání aktivuje bloudivý nerv," vysvětluje funkční trenér neurověd. — Toto je hlavní parasympatický kanál, zahrnuje oddělení autonomního nervového systému, které je zodpovědné za zotavení a relaxaci.
Pokud máte problémy s usínáním, je velmi užitečné provádět toto cvičení před spaním. A nezapomeňte dýchat nosem! I při sportu s lehkým poklusem nebo jinou nepříliš silnou zátěží. To vám umožní nasytit mozek a další orgány větším množstvím kyslíku.“
Starověký mozek a záchvaty paniky
Ve zvláště těžkých chvílích života naše tělo nemusí zvládat emoční intenzitu. Pokud je zároveň ve stavu hyperventilace, zvyšuje se pravděpodobnost záchvatu paniky. Ale i tak si pomocí práce na nervovém systému můžete téměř okamžitě pomoci a omezit opakování útoků v budoucnu.
"Náš mozek je podmíněně rozdělen na nový a starý," říká trenér funkční neurovědy. „V novém mozku žijí vyšší nervové funkce – to, co odlišuje lidi od zvířat: vědomí, plánování, kontrola nad emocemi.
Prastarý mozek je divoký nezlomený kůň, který se ve chvílích nebezpečí vymaní z otěží, řítí se do stepi a nechápe, co se děje. Na rozdíl od svého jezdce – nového mozku – prastarý reaguje v nouzových situacích rychlostí blesku, ale je velmi obtížné ho uklidnit. Takže může dělat spoustu hloupostí."
V době stresu se náš nový mozek vypne a ten prastarý v tu chvíli převezme otěže, abychom mohli přežít.
Zbytek ho netrápí. Můžeme však nezávisle zapnout nový mozek k potlačení aktivity toho prastarého. Například pomocí racionálního jednání.
„V moderní realitě je to ještě jednodušší. Na telefonu jsou speciální hry,“ říká Yulia Rudakova. — Jednou z nich je hra «Stroopův efekt», která pomáhá zapnout čelní lalok. Zkuste to hrát jen pár minut a budete mít pocit, že záchvat paniky je pryč.» Hra je užitečná nejen pro lidi náchylné k záchvatům paniky, dokonale zmírňuje úzkost na pozadí u jakékoli osoby. Stačí hrát 10 minut denně. Pokud jsme na telefonu, tak s výhodou.
Text: Alisa Poplavskaya