Jarní trhnutí: plus 5 centimetrů k objemu paží

Přidejte 5 cm do paží pomocí čtyř intenzivních bicepsových a tricepsových tréninků během jednoho týdne!

Autor: Bill Geiger

Doufejme, že jste připraveni si trochu vytáhnout rukávy, protože tento superintenzivní tréninkový program na bicepsy a tricepsy je tím nejtěžším a nejúčinnějším, jaký jste kdy vyzkoušeli. Budete mít čtyři – a to není překlep! – cvičení paží v jednom týdnu a budete na nich používat techniky, jako je trénink omezování průtoku krve, těžká částečná opakování a skupinové sady.

Nestal by se takový blbec v tréninku paží přehnaný? Ne. I když se počet tréninků za týden zvýší, množství zátěže na každém tréninku se výrazně sníží. Ukazuje se, že místo dvou tréninků po čtyřech cvicích máte čtyři tréninky po dvou.

Může se zdát, že součet se od permutace členů nemění, ale není tomu tak. Na první cvik na cílovou svalovou skupinu jsme vždy silnější. S přístupem, který jsem navrhl, byste první cvičení (pro biceps i triceps) dělali čtyřikrát týdně místo dvou. V důsledku toho získáte dvakrát více příležitostí vzít maximální pracovní váhu a hodit palivové dříví do pece pro růst svalů. Navíc zvýšení frekvence cvičení povede k častější aktivaci mechanismů syntézy svalových bílkovin.

Zde je příklad jednoduchého rozdělení, které zahrnuje 4 tréninky paží a 2 dny odpočinku v týdnu. Jak vidíte, dva dny jsou celé věnovány tréninku rukou.

• Den 1: Biceps a triceps.
  
  
• Den 2: Nohy a břišní svaly.
  
  
• Den 3: Hrudník, přední a střední delty, triceps a biceps.
  
  
• Den 4: Rekreace.
  
  
• Den 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Den 6: Záda, zadní delty, biceps, triceps.
  
  
• Den 7: Rekreace.

Týdny 1-4: důraz na excentrickou (negativní) fázi a těžká částečná opakování

První čtyři týdny se na tréninku jedné paže soustředíte na excentrický nebo negativní trénink a druhý na těžká dílčí opakování.

Negativy

Typicky se sportovci zaměřují na pozitivní (koncentrickou) fázi cvičení, během které je úkolem kontrahovat cílový sval při zvedání zátěže. V negativním (excentrickém) tréninku se zaměřujeme na prodloužení svalů při hubnutí.

Experimenty ukázaly, že při excentrické práci mohou svaly vyvinout o 20–60 procent větší sílu než při pozitivní kontrakci. V těchto trénincích se váš energetický výdej zvýší, protože strávíte více času spouštěním projektilu: 4-5 sekund místo standardních 1-2. Negativní trénink stimuluje svalový nárůst ve větší míře než koncentrický trénink, z velké části kvůli prudkému zvýšení syntézy bílkovin a zvýšení anabolické reakce, stejně jako kvůli zvýšení ukazatelů síly.

Na druhé straně mince je zvýšené poškození svalových vláken a následná bolestivost, která ale rychle pomine. Negativa uděláte v krátkých úsecích s velkým odpočinkovým intervalem mezi nimi, abyste předešli únavě nervové soustavy, neucpávali svaly a snížili riziko přílišné bolesti po tréninku.

V tomto tréninku děláte zápory pouze v poslední sérii každého cviku na biceps a triceps.

Sérii například obvykle ukončíte svalovým selháním v pozitivní fázi poslední série tricepsového lisu s úzkým úchopem. V tomto tréninku váš kamarád začne silně tlačit na činku poté, co plně natáhnete ruce.

S plně nataženými pažemi začnete „dělat negativ“ a prodloužíte dobu návratu tyče dolů na celých pět sekund. V tomto duchu proveďte 3-4 opakování, až do okamžiku, kdy již nezbývá síla na pomalé a kontrolované spouštění projektilu dolů. Pokud není žádný partner, zvolte cviky, které lze provádět jednou rukou a druhou rukou vraťte projektil do horního bodu.

Těžké dílčí opakování

Všichni známe slepou skvrnu – tu část rozsahu pohybu, ve které jste z hlediska biomechaniky nejslabší. Těžká dílčí opakování vám pomohou obejít tento bod, takže můžete zvedat více a rychleji růst. Tato technika se nejlépe používá v rozvaděči. Chcete-li provádět částečná opakování na bench pressu, umístěte bezpečnostní popruhy 7-10 cm pod tyč s plně nataženými pažemi. Vzhledem k tomu, že nebudete muset překračovat úvrať a budete pracovat v části rozsahu pohybu, kde jste silnější, můžete na tyč pověsit více palačinek než obvykle. Zkuste váhu pro šest opakování s plnou amplitudou.

Po 3 přiblíženích spusťte bezpečnostní propojky o jednu polohu a proveďte 3 další přiblížení; může být nutné mírně snížit provozní hmotnost. Potom posuňte propojky dolů ještě o jednu zastávku a proveďte 3 poslední přiblížení.

Týdny 5-8: Zaměřte se na trénink omezení průtoku krve a skupinové sestavy

Druhá fáze programu staví na stejném rozvrhu čtyř tréninků paží týdně, ale s přidáním dvou nových vysoce intenzivních tréninkových technik.

Trénink omezení průtoku krve (CFC).

TOC neboli trénink omezení průtoku krve je inovativní tréninková technika, která blokuje průtok krve žilami, ale neovlivňuje průtok arteriální krve. Krev dále proudí do cílových svalů, ale už se z nich nemůže dostat. V důsledku toho se zvyšuje svalová hladina konečných produktů metabolismu, jako je kyselina mléčná a vodíkové ionty, které stimulují syntézu bílkovin a podporují hypertrofii.

CURRENT, někdy nazývaný, funguje nejlépe při tréninku paží a nohou, takže je ideální volbou pro ty, kteří chtějí přidat 5 centimetrů ke svým bicepsům.

Pro správné použití TOC přetáhněte cílový sval co nejblíže k ramennímu kloubu (v horní části bicepsu nebo tricepsu) pomocí běžných elastických bandáží. Stupeň těsnosti obvazu by měl být od 7 do 10. Pokud cítíte necitlivost nebo brnění, uvolněte obvaz, dokud tyto pocity nezmizí.

Tato technika je nejúčinnější v kombinaci s relativně nízkou hmotností. Pracujte s váhou, která umožňuje 20-30 opakování v první sérii, a poté proveďte další 2 série po 15 opakováních. Mezi sériemi neodpočívejte déle než 30 sekund, abyste pokračovali v pumpování krve do svalů, zvýšili napumpování a zvýšili tvorbu kyseliny mléčné.

Clusterové sady

Po celá desetiletí tuto techniku, která je hybridem technik a.

V klastrových sadách je přístup rozdělen do několika částí. Například místo obvyklé série 12 opakování za sebou uděláte sérii 4 + 4 + 4 opakování s velmi krátkým odpočinkem mezi nimi. Při práci na svalové hmotě se snažte odpočívat ne více než 15 sekund. Častějším odpočinkem než klasickým přístupem budete schopni zvednout větší váhu, získat další anabolické stimuly a podpořit růst svalů.

Klastry, které používáme v tomto cvičení, jsou založeny na programu navrženém Joshem Bryantem, PhD, certifikovaným specialistou na sílu a kondici, osobním trenérem s rozsáhlými zkušenostmi. Bryant je nazývá hypertroficky orientované klastrové sady (GOKS).

Začněte svůj GOX s pracovní zátěží, kterou můžete zvednout 8-10krát. Udělejte 4 opakování, odpočiňte si 15 sekund a proveďte další 4 opakování. Pokračujte v tomto pořadí po dobu 5 minut. Když už nemůžete udělat 4 opakování, přejděte na 3. Když nemůžete střelu zvednout 3krát, prodlužte interval odpočinku na 20 sekund. A když to nepomůže, dokončete sadu clusterů. Na druhou stranu, pokud po 5 minutách stále máte sílu, pokračujte v sérii a udělejte tolik opakování, kolik můžete.

Naše sady Arm Cluster obsahují dva cviky na biceps a triceps. Začínají s mírně zvýšenou váhou a menším počtem opakování.

Co k tréninku potřebujete?

• Zkušený partner, který umí motivovat
  
  
• Napájecí rám
  
  
• Tréninkový elastický obvaz pro omezení krve
  
  
• Tréninkový deník pro záznam vašeho pokroku se zaměřením na série, váhy a opakování pro každé cvičení
  
  
• Efektivní jídelní plán pro objem

Zahřívací sestavy nejsou součástí navrhovaného tréninkového programu; Udělejte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, ale nikdy netlačte na rozcvičku k selhání. Pro pracovní série volte takovou váhu, která vám umožní dosáhnout svalového selhání se zamýšleným počtem opakování.

Protože toto rozdělení generuje další růstové stimuly pro paže, může být nutné alespoň na krátkou dobu snížit množství tréninkové zátěže pro jiné svalové skupiny, zejména pro nohy, záda, hrudník a ramena.

Dva ze čtyř tréninků paží za týden používají vysoce intenzivní tréninkové techniky, které podrobují svaly zkoušce. Ze zbývajících dvou udělejte jednu relativně lehkou a na poslední použijte obvyklou sekvenci sérií a cviků.

Trénink rukou: Spring Snatch 5 cm

1-4 týdnů

Během prvních čtyř týdnů vašeho nového splitu trénujete paže 4x týdně, ale snižte tréninkovou zátěž.

pondělí (negativní)

Středa (po tréninku hrudníku a delt)

pátek (těžká částečná opakování)

Sobota (po tréninku zad a delt)

5-8 týdnů

Ve druhé fázi začleníte do tréninku paží další dvě vysoce intenzivní tréninkové techniky.

pondělí (AKTUÁLNÍ)

Středa (po tréninku hrudníku a delt)

pátek (skupiny skupin)

Trénink

Čtěte více: