Step aerobik: efektivní na hubnutí, cvičení ze step aerobiku video pro začátečníky

Step aerobik - je to kardio cvičení s nízkým dopadem, které je založeno na jednoduchých tanečních pohybech ve speciální vyvýšené poloze (step-platform). Step aerobik je velmi oblíbenou třídou na skupinových lekcích díky dobrému a šetrnému namáhání kloubů.

Aerobik na stepi stejně vhodný pro začátečníky i pokročilé. Dělat step aerobic můžete nejen v tělocvičně, ale také doma. Stačí si koupit nástupní plošinu a zvolit vhodné video trenirovku. Podívejme se, jaké je využití step aerobiku a jak to udělat správně.

Step-up platforma: jak si vybrat + ceny

Step aerobik: co to je?

Pokud chcete získat zdravé a krásné tělo, nezapomeňte pravidelně trénovat kardio cvičení. Je to skvělý způsob, jak se dostat do kondice, trénovat srdeční sval a rozvíjet vytrvalost. Existuje mnoho různých typů aerobních cvičení, která vám pomohou udržovat srdeční frekvenci a spalovat kalorie během hodinové hodiny, ale jednou z nejpopulárnějších kardio oblastí byl step aerobic.

Step aerobik byl vytvořen v 80. letech minulého století genem trenéra Millera v období růstu popularity aerobiku a fitness. Během rekonvalescence po koleni Jean na radu pedikéra vyvinul klouby a šlápl na malou krabičku. Úspěšná rehabilitace jí dala nápad vytvořit cvičení pomocí procházky po kopci. Existuje tedy nový sportovní směr - step-aerobic, který se rychle stal populárním po celém světě.

Studie ukázaly, že hodiny aerobiku mohou pomoci při prevenci osteoporózy a artritidy. Je to také skvělý způsob, jak trénovat kardiovaskulární systém a spálit až 500 kalorií za hodinu hodinu. Step aerobik má komplexní účinek na tělo, se zvláště efektivně upraveným tvarem nohou, hýždí a břicha. Cvičení na stupačce pomáhá řešit obzvláště obtížné problémové oblasti, které se nacházejí na vnějších, zadních a vnitřních stehnech.

Co je podstatou step aerobiku?

Takže, step aerobic obvykle sestává ze sady základních kroků spojených v odpovídajících šňůrách. Úroveň složitosti kroků a vazů závisí na konkrétní lekci. Cvičení jsou doprovázena rytmickou hudbou a jsou v rychlém tempu. Kurzy používají speciální plastovou plošinu s protiskluzovým povrchem. Kroková platforma má nastavitelnou výšku, díky tomu můžete zvýšit nebo snížit obtížnost cvičení.

Třídy krokového aerobiku obvykle začínají rozcvičkou a základními kroky. Základní kroky se postupně komplikují a kombinují do svazků. Pokud jste si vybrali lekci pro začátečníky, pak bude kombinace jednoduchá - ne více než 2–3 kroky v balíčku. Třídy pro středně pokročilé a pokročilé zahrnují nejen bohatší akordy, ale také rychlejší a komplikovanější verzi cvičení. Takže poprvé nemusí být snadné opakovat pohyby synchronně s trenérem.

Cvičení pro step aerobik obvykle trvá 45-60 minut. Lekce je nepřetržitá a zvyšuje se její složitost, protože odpočinku a zotavení se budete pravidelně vracet ke kroku na místě. Pokud jste dlouho neměli žádnou fyzickou aktivitu, je nejlepší začít s pravidelnou chůzí bez Stepan, abyste se vyhnuli špatnému zdraví nebo dokonce problémům se srdcem. Někteří trenéři někdy na konci lekce zahrnují cvičení pro paže a břicho k vyrovnání zátěže, protože step aerobik zatěžuje hlavně svaly nohou a hýždí.

Špičková celosvětová popularita step aerobiku, která se projevila na konci 90. let. Nové trendy ve skupinovém fitness (HIIT, crossfit a TRX) jsou trochu lisované třídy step aerobic. Avšak nyní s krokovými kurzy zůstávají populární mezi mnoha fanoušky kardio cvičení. Chůze po platformě je benignější zátěží než šok z poskakování programu, takže z hlediska bezpečnosti zvýší šance na mnoho dalších typů aerobních tříd.

Typy step aerobiku

Pokud se skupinová hodina nazývá „step aerobic“, znamená to klasickou lekci o středně pokročilém výcviku. Předpokládá se, že to můžete zjednodušit a zkomplikovat změnou úrovně platformy. Je to však vždy je lepší jít na zkušební lekci, abyste pochopili, co je program, protože to často závisí na vizi kouče.

Pokud mluvíme o typech step aerobiku, je možné přidělit následující:

Základní krok. Cvičení pro začátečníky, které zahrnuje základní kroky a jednoduché kombinace.
Pokročilý krok. Školení pro pokročilého studenta, který má zkušenosti s prací s krokem. Obvykle zahrnuje složité rutiny a skákací cvičení.
Dance Krok. Lekce pro ty, kteří mají rádi taneční choreografie. V tomto programu jsou kroky formovány v tanci svazků, které vám pomohou nejen zhubnout, ale také rozvíjet plastičnost a dívky.
Krokový hřebeno. Krokový aerobik, kde najdete spoustu náročných kombinací pohybů, takže se hodí koordinovaní lidé. Ale intenzita této lekce výše.
Krokový interval. Cvičení probíhá v intervalovém tempu, ve kterém čekáte na výbušné intervaly, a v tichých intervalech na zotavení. Ideální pro rychlé hubnutí.
Dvojnásobek Krok. Cvičení, které využívá dvoustupňovou platformu ke zvýšení efektivity výuky
Power Krok. Cvičení, které se také používají silová cvičení pro svalový tonus.

Výhody a nevýhody step aerobiku

Step aerobik má řadu výhod, díky kterým se stala jednou z jejích nejoblíbenější třídy ve skupinových relacích. Ale také na krok cvičení má řadu nevýhod a kontraindikací, proto nejsou vhodné pro každého.

Výhody a výhody step aerobiku

Step aerobik je jedním z nejúčinnějších typů kardia pro hubnutí a zbavování se přebytečného tuku. Hodinové hodiny můžete spálit 1-300 kalorií.
Třída step aerobic je pro klouby mnohem bezpečnější než například běh, plyometrie, skákání přes švihadlo. Se srovnatelnými výsledky a energií získáte relativně malý dopad na klouby nohou.
Jedná se o skvělý trénink spodní části těla, který je mezi dámami nejproblematičtější. Napnete svaly boků a hýždí, napnete je a zlepšíte jejich tvar. Kroky na kroku navíc pomáhají suchým nohám a snižují jejich objem.
Krokové aerobikové kurzy jsou vhodné pro prevenci osteoporózy a artritidy, což je zvláště důležité pro ty, kteří vedou sedavý životní styl.
Během krokového aerobiku nutíte své srdce a plíce pracovat efektivněji a dělat je zdravějšími. Takové školení několikrát snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pravidelný step aerobik vám pomůže udržet si zdravou váhu a vyhnout se problémům souvisejícím s nadváhou: cukrovka, mrtvice, metabolické poruchy, bolesti kloubů, problémy se srdcem.
Step aerobik vám pomůže rozvíjet vytrvalost, která bude užitečná nejen během tréninku, ale také v každodenním životě. Například při lezení po schodech na vysokém patře, dlouhé procházky, lezení po horách. Také na step aerobiku rozvíjejte koordinaci, obratnost a rovnováhu.
Obtížnost cvičení můžete upravit změnou výšky nášlapné plošiny. Čím vyšší úroveň, tím větší zátěž získáte.
Step aerobik se skládá z cvičení pro přenos hmotnosti, které jsou ideální pro zvýšení hustoty kostí a udržení kostní tkáně. Díky tomu budete nejen mobilnější, ale také v prevenci onemocnění kostí v dospělosti.
Step aerobik můžete dělat nejen ve speciálních učebnách, ale také doma. Pro začátečníky jsou k dispozici bezplatné videonávody, díky nimž se na kroku budete moci naučit základy aerobiku.

TABATA pro hubnutí: výběr cviků

Nevýhody step aerobiku

Třídy do stupně mají menší dopad na klouby než běh a skákání, ale pokud jste v kolenních kloubech, může se tento druh fitness tento problém zhoršit. Pokud je problém s ostrými klouby, pak je lepší zaměřit se na hodiny Pilates.
Step aerobik je velmi rozmanitý a nemá jedinou šablonu. Každý instruktor přináší do výuky své vlastní charakteristiky, takže ne všechny třídy jsou stejně účinné a kvalitní.
Cvičení na kroku zahrnují operaci svalů nohou a hýždí, zatímco svaly horní části těla budou méně zatěžovány. Krokový aerobik je navíc nezbytný k doplnění silového tréninku pro komplexní zlepšení vašeho těla.
Step aerobik zatěžuje Achillovu šlachu, která se nachází těsně nad patou nohy. Při nedodržení správné techniky mohou kroky na platformě způsobit zranění nebo prasknutí Achillovy šlachy.
V krokovém aerobiku používá kombinaci kroků a vazů, jejichž studium může nějakou dobu trvat. První lekce práce v často zmatené o krocích a nemají čas na trenéra, který odrazuje od step aerobiku.

Kontraindikace pro nácvik step aerobiku:

Kardiovaskulární choroby
Nemoci kloubů nohou
Nemoci pohybového aparátu
Vysoký krevní tlak
Křečové žíly
Velká váha
Těhotenství a období po porodu (3 měsíce)
Dlouhá přestávka ve fitness cvičení (lepší začít s pravidelnou chůzí 5-7 km denně)

Pokud máte další onemocnění, která mohou bránit fyzické aktivitě, je lepší poradit se s lékařem.

Účinnost step aerobiku pro hubnutí

Jak efektivní je step aerobic pro hubnutí? Před odpovědí na tuto otázku si připomeňme základní princip hubnutí. Vaše tělo začne hubnout, když budete konzumovat méně kalorií, než vaše tělo dokáže konzumovat. Bez ohledu na trénink, pokud jíte méně, než je váš denní doporučený počet kalorií (vytvářející kalorický deficit), energie vašeho těla začne utrácet tuk ze svých rezervních zásob.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem

Kardio cvičení jsou skvělý způsob, jak spalovat kalorie, takže krokový aerobik účinný při hubnutí. Za jednu hodinu můžete spálit jedno dobré jídlo, a tím rychleji, abyste se přiblížili k požadovanému cíli. Navíc, step aerobic tonizuje svaly, ovlivňuje podkožní tuk zvýšením krevního oběhu, dodává energii a uvolňuje stres (aby nedošlo k přejídání).

Samozřejmě existuje energeticky náročnější cvičení, které vám pomůže strávit hodinu hodin více kalorií než step aerobik. Musíte však pochopit, že je pravděpodobné, že budou více šokující a traumatizující než třídy s krokem. Krokový aerobik navíc snižuje objem a vysušuje spodní část těla, nikoli její váhu.

Krokový aerobik pro začátečníky

Pokud jste nikdy nedělali step aerobic a chcete začít, podívejte se na naše lekce funkcí, cvičení z step aerobiku a doporučení týkající se oblečení a obuvi pro trénink.

Krokový aerobik pro začátečníky: 10 funkcí

1. Ujistěte se, že jste si vědomi správné polohy těla během provádění cvičení z step aerobiku: kolena mírně ohnutá, záda rovně, břicho dovnitř, hýždě těsné, ramena dozadu, dívat se dopředu.

2. Kroky, které potřebujete k provedení celé nohy na patě, nevisí dolů.

3. V krokovém aerobiku č. kroků na dvou účtech - nejméně na čtyřech. Důvodem je skutečnost, že se nemusíte pohybovat jen po podlaze a dokonce ani po plošině.

4. V krokovém aerobiku, na rozdíl od klasického, neexistují žádné kroky zpět.

5. Na prvním stupni aerobiku může být obtížné opakovat cvičení s instruktorem. Možná v krocích dokonce zbloudíte a budete zmatení. Je to naprosto normální, po 3–4 sezeních se budete cítit mnohem sebejistěji.

6. Čím vyšší je stupňovitá platforma, tím intenzivnější je zatížení. Začátečníci by si měli zvolit výšku 10-15 cm Zkušenější studenti 20 viz Postupně lze výšku střely zvyšovat. Je prokázáno, že každých plus 5 cm přidaných k výšce schůdkové plošiny poskytne dalších 12% zátěže.

7. Cvičení na stupačce můžete zkomplikovat, pokud používáte činky nebo závaží na nohou nebo rukou.

8. Půl hodiny před cvičením vypijte sklenici vody a během hodiny vždy každých 10 minut vezměte několik SIPS vody.

9. Pokud vaše tělocvična nabízí step aerobic s několika úrovněmi obtížnosti, je nejlepší zvolit třídu pro začátečníky, i když máte po dalším tréninku dobrý fyzický trénink.

10. Pamatujte si první pohyb „nohou“ a poté „rukou“. Ruku do práce, pouze když spodní část těla plně zvládne pohyb.

Základní cvičení z step aerobiku

Abychom se snadněji učili step-aerobik, nabídneme vám na ilustračních obrázcích několik základních cvičení z step aerobiku.

1. Základní krok nebo Základní krok

Stoupejte střídavě oběma nohama na schůdkovou plošinu. Běží na čtyřech účtech.

2. Kroky písmenem V nebo V-krokem

Stoupejte střídavě po schodech oběma nohama do protilehlých rohů Štěpána.

3. Krok zahlest Shin nebo Curl

Vykročte pravou nohou do úhlu nástupní plošiny a běh vlevo se otočte zpět. Pata by se měla dotýkat levého hýždí. Pak běžte na druhou stranu.

4. Krok zvedněte koleno nebo koleno nahoru

Pravou nohou šlápněte na úhel nástupní plošiny a levý ohyb v koleni a zatáhněte až k břichu. Pak běžte na druhou stranu.

5. Krok s nohou zvednout nebo Kick nahoru

Pravou nohou šlápněte na úhel nástupní plošiny a levou vrhněte dopředu. Pak běžte na druhou stranu.

6. Dotýkání se podlahy

Stojíte-li na platformě středního stupně, střídavě se jednou nohou dotýkejte podlahy, potom druhou.

7. Únosové nohy dozadu

Vykročte pravou nohou do úhlu schůdkové plošiny a levá se dejte co nejvíce dozadu, aniž byste ohýbali koleno. Ruce se zvedají současně se zvedáním nohou. Pak běžte na druhou stranu.

8. Nohy únosu do strany

Vykročte pravou nohou na schůdkovou plošinu, vezměte levou stranu a ohněte ji v koleni. Ruce se pohybují ve směru synchronně se zvedáním nohou. Pak běžte na druhou stranu.

Náročnější cvičení z step aerobiku

Nabízíme také příklady složitějších cvičení, která mohou přidat trenéry do programu pro pokročilého studenta:

1. Skákání na plošinu

2. Skok přes platformu

3. Skákání odklonění nohou

4. Podpiski na místě

Jak vidíte, školení pro pokročilé trenéry může zahrnovat cvičení na lyžích. Pokud máte při skákání nějaké nepohodlí, raději skočte a spusťte verzi cviků s nízkým dopadem (jen krok).

Děkujeme za gifový youtube kanál Jenny Fordová.

Oděvy a obuv pro step aerobik

V step-aerobiku je velmi důležité zvolit pohodlnou atletickou obuv. Lepší je zapojit se do sportovní obuvi s protiskluzovou podrážkou absorbující nárazy, která snižuje namáhání kloubů. Boty by měly těsně přiléhat k noze a podporovat klenbu chodidla, což pomůže chránit nohy před zraněním. Pokud máte predispozici na křečové žíly, lze ji nosit na punčochové kalhoty.

Top 20 dámských běžeckých bot pro fitness

Na sportovní oblečení nejsou kladeny žádné zvláštní požadavky. A co je nejdůležitější, byla pohodlná a neomezovala pohyb. Je lepší zvolit kvalitní prodyšný materiál. Mějte na paměti, že je lepší nepoužívat dlouhé kalhoty: při sasakianime na schůdku existuje riziko zranění.

Krokový aerobik doma

Je možné dělat step aerobik doma? Samozřejmě můžete! Pokud nemůžete chodit do skupinových kurzů nebo vaše tělocvična jednoduše nezasahuje do aerobiku, můžete trénovat doma.

Co potřebujete pro cvičení step aerobiku doma?

Step-up platforma
Nějaký volný prostor
Pohodlná sportovní obuv
Správná hudba nebo dokončený videotréning

Sportovní obuv a malý čtverec prostoru v místnosti najdete každou bezplatnou hudbu a připravené video školení s step aerobikem na YouTube pro bezplatný přístup. Stupačkovou plošinu lze nahradit vhodným předmětem o výšce 10–20 cm (např. Malá lavička). Pokud ji nemáte co vyměnit, můžete si zakoupit stupňovitou platformu.

Step-up platforma se prodává ve sportovních obchodech. Jeho průměrná cena se pohybuje od 1500 5000 do XNUMX XNUMX rublů. Cena závisí na kvalitě materiálu, pevnosti, pokrytí, stabilitě. Cenový krok závisí také na počtu úrovní: obvykle existují dvouúrovňové a tříúrovňové (tj. Mohou instalovat 2 nebo 3 výšky).

Podívejme se na příklady modelů krokových platforem.

Krok platforma až 2500 rublů

Kroková platforma od 2500 5000 do XNUMX XNUMX rublů

Kroková platforma od 5,000 8,000 do XNUMX XNUMX rublů

Krok Reebok

Optimální velikost krok platforma: délka 0.8-1.2 m, šířka 35-40 cm Výška Štěpán je obvykle 10-15 cm s možností zvýšení výšky 30-35 cm První 2-3 týdny doma je lepší nastavit krok do minimální výšky, abyste zvládli základní cviky a přizpůsobili správnou polohu nohou. Postupně zvyšujte výšku kroku a komplikujte úroveň tréninku.

Když si kupujete schůdkovou plošinu, dávejte pozor na její povrch. Je důležité, aby byl neklouzavý, nejlépe s pogumovanou horní částí. V krocích jsou aerobikové pohyby prováděny rychle, takže při jakémkoli nepříjemném pohybu na valivé ploše můžete jednoduše spadnout.

Step aerobik: video lekce pro začátečníky i pokročilé

Chcete-li dělat krokový aerobik doma, můžete dokončit video, které je na YouTube. Například velmi dobrý kanál s širokou škálou nabídek školení Janička brod. Tento trenér specializiruetsya pro step aerobik, takže na jejím kanálu najdete programy pro začátečníky i pokročilé.

Také existuje skvělé video pro domácí fitness - thegymbox. Mají také možnosti programů pro různé úrovně tréninku (viz odkaz na seznam skladeb s step aerobikem). Hudbu pro step aerobik najdete na kanálu Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Krokový aerobik pro začátečníky (30 minut)

Začátečník Step Aerobics Fitness Cardio | 30 minut | JENNY FORD