Top 30 cviků od bolesti dolní části zad: protažení a posílení svalů

Obsah

Bolesti dolní části zad: co se děje a co dělat?
- Pravidla provádění cviků na dolní část zad
Cvičení z bolesti dolní části zad: strečink
Cvičení od bolesti dolní části zad: posílení svalů
7 videí z bolesti zad v ruštině

Bolesti dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud čas neřeší bolest zad a pasu, můžete následně získat vážné onemocnění páteře.

Nabízíme vám výběr účinných cviků od bolesti dolní části zad k uvolnění a posílení svalů a zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Jak odstranit stranu: 20 + 20 cvičení

Bolesti dolní části zad: co se děje a co dělat?

Nejběžnější příčinou bolesti dolní části zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetu svalů, které nejsou schopny podporovat páteř. Kromě toho to může být důsledek různých patologií, nadměrného zatížení nebo jen náhlého nepříjemného pohybu, který vyvolal bolest. Většinu těchto problémů lze zmírnit cvičením na záda.

Co může bolet dolní část zad:

trávit dlouhá období na jedné pozici;
slabé zádové svaly a kůra;
nadměrné zatížení nebo selhání techniky cvičení;
podchlazení;
zakřivení páteře;
osteochondróza;
velká nadváha;
nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Bolest zad se nestala příčinou vážných problémů s páteří, musíte udělat speciální cviky na pas, které vám pomohou odstranit nepohodlí, zmírnit bolest a zlepšit tělo a sloužit jako preventivní opatření. Ne nadarmo je základem rehabilitace po úrazech zad fyzioterapie a cvičení na páteř.

Proč je užitečné cvičit na dolní část zad:

snižuje bolest v dolní části zad kvůli natažení a uvolnění svalů
posiluje páteř a zvyšuje její pružnost
zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami
zesílený korzet svalů, které podporují páteř
zlepšuje držení těla
usnadnil práci srdce a plic
normalizuje hormonální
snižuje riziko hernií, degenerativních onemocnění disku a dalších patologií
zlepšuje funkci orgánů malé pánve a břišní dutiny

Sada cviků proti bolesti zad by měla zahrnovat protahovací cvičení, cvičení svalů na posílení svalů.Akutní exacerbace napětí ve svalech, takže je třeba odpočívat - to se provádí komplexním protahováním (trakce) svalů. Pro prevenci bolesti dolní části zad potřebujete k posílení svaly. Posílení zádových svalů snižuje zátěž páteře, protože významná část zátěže přebírá svalový korzet.

Pravidla provádění cviků na dolní část zad

Cviky na dolní část zad nepřetěžujte a nepřetěžujte, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými náklady a postupně prodlužujte dobu trvání zaměstnání.
Cvičení pro dolní část zad souvisí s tlakem a rozsahem, který vám vyhovuje. Při cvičení na bederní část neprovádějte náhlé trhnutí a pohyby, aby nedošlo ke zhoršení problému.
Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste pravidelně provádět řadu cviků na dolní část zad. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.
Pokud máte studené podlahy nebo za oknem, chladné počasí, oblékněte se a položte na podlahu podložku nebo přikrývku, abyste nezchladili bedra.
Cvičte na pevném povrchu: postel nebo měkká podložka se nevejdou. Během cvičení by měla být dolní část zad přitlačena k podlaze.
Nezapomeňte na dýchání během cvičebního programu od bolesti dolní části zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým jednotným dechem, každé statické cvičení je dokončeno v 7 až 10 respiračních cyklech.
Pokud během provádění některých cviků pociťujete nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, je třeba tyto cviky přeskočit. Pokud během cvičení pocítíte ostrou bolest, je v tomto případě lepší trénink nezastavit.
Navrhovaný soubor cviků na dolní část zad byste neměli provádět během těhotenství, po úrazu nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutná konzultace s lékařem.
Pamatujte, že pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním, komplex cviků na pas by měl být vybrán individuálně. Například, když je zobrazeno skolióza cvičení pro narovnání páteře a osteochondróza a kýla - jeho protahování.
Pokud nepohodlí v bederní oblasti přetrvává několik týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být příznakem vážného onemocnění. Čím dříve zahájíte léčbu, tím snazší bude vyhnout se nevratným následkům.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem

Cvičení z bolesti dolní části zad: strečink

Nabízíme vám protahovací cvičení svalů pasu, které jsou vhodné k prevenci bolesti a křečí. Zůstaňte v každé póze 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte cvičit na obě strany, pravou i levou. Pokud vám nějaké cvičení přináší nepohodlí nebo bolest, přestaňte s tím, cvičení by nemělo přinášet nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z polohy na rukou a kolenou vezměte hýždě dozadu a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: zkuste udělat vrchol vyšší a svahy strmější. Polohu je možné zjednodušit nohama ohnutým v kolenou a trháním paty od podlahy.

Zde a použila fotografii z kanálu youtube: Allie Junkie z cesty

2. Nízký výpad

Vezměte si polohu výpadu, koleno jedné nohy dolů na podlahu a vezměte si jako předtím. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a holeními. Vytáhněte ruce nahoru, pociťte příjemné protažení v páteři. Vydržte v této poloze a pak jděte do holubí pozice.

3. Holub

Z polohy výpadu spadněte do holubí pozice. Pravá kyčelní kost, zakryjte levou patu. Polohu je možné rozšířit, pokud zatlačíte levou dolní část nohy trochu dopředu. Vytáhněte pánev na podlahu. Položte předloktí na povrch nebo položte tělo na podlahu nebo polštář zaujměte pohodlnou polohu se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po pózách holubice se vraťte do nízkého výpadu a opakujte tato 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky na jógu nebo knihy:

4. Otočte kryt

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní část zad, vezměte si sedací pozici, nohy vytažené před sebe. Překlopte nohu přes bok a otočte tělo opačným směrem. Toto cvičení umožňuje nejen protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. Ohýbání sezení

Zůstávejte ve stejné poloze a jemně snižte záda k nohám. Nemusíte dělat plný záhyb, jen trochu za zády pro trakci v páteři. Je žádoucí snížit hlavu na jakoukoli podporu. Můžete trochu pokrčit kolena nebo natáhnout nohy ve směru - vyberte si pohodlnou polohu.

6. Sjezdovky v poloze Lotus

Dalším velmi užitečným cvičením proti bolesti dolní části zad je ohýbání v lotosové pozici. Překřižte nohy na podlaze a nakloňte se nejprve na jednu stranu, pauza po dobu 20-40 sekund, pak na druhou stranu. Snažte se udržovat hladké tělo, ramena a pouzdro by neměly jít dopředu.

7. Zvedání nohou s páskem (ručník)

Nyní pro některé cviky na pas v poloze vleže na podlaze. Použijte řemínek, řemínek nebo ručník a vytáhněte si rovnou nohu. Během tohoto cvičení zůstává záda přitlačená k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nejste schopni udržet nohu vytaženou a přitlačenou k podlaze, můžete se ohnout v koleni. Chvíli držte tuto pozici a jděte na druhou nohu.

8. Přitáhněte koleno k žaludku

Analogicky proveďte další efektivní cvik na záda. Ležíte na zádech, ohněte jednu nohu a koleno přitáhněte k hrudi. Když provádíte toto jednoduché cvičení, velmi dobře protáhnete bederní svaly a snížíte křeče bolesti.

9. Zvedněte ohnuté nohy

Toto cvičení ve fitness se často používá k protažení svalů hýždí, ale k protažení bederních svalů je to nejlepší. Ležíte na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby stehno a tělo tvořily pravý úhel. Popadněte ruce za stehno jedné nohy a noha druhé nohy ležela na koleni. Drž tuto pozici. Ujistěte se, že dolní část zad byla pevně přitlačena k podlaze.

10. Představte šťastné dítě

Další dobré relaxační cvičení pro dolní část zad - tato póza je šťastné dítě. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je v kolenou a uchopte ruce za vnější stranu chodidla. Uvolněte se a držte tuto pozici. Můžete se mírně kroutit ze strany na stranu.

11. Otočí oblouk

Nyní pro cvičení na dolní část zad, což je zkroucení páteře. Ležící na zádech otočte ruce a zkřížené nohy jedním směrem. Tělo jako oblouk. V tomto cvičení není důležité velká amplituda, měli byste cítit mírné protažení v bederní páteři. Vydržte v této poloze 30-60 sekund a otočte se opačným směrem.

12. Kroutí záda vleže

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v křížové kosti. Ležící na jeho zádech pomalu rozšiřuje pánev a posouvá nohu do strany a hodí ji přes bok druhé nohy. Spodní část zad od podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Póza ležící na břiše nohou

Další jednoduché cvičení od bolesti zad. Lehněte si na břicho a pohybujte se ve směru ohnuté nohy. Druhá noha zůstává prodloužená, obě nohy přitlačené k podlaze.

14. Dětská póza

Klekněte si na kolena a nohy od sebe do strany nebo blízko sebe. Vydechněte, pomalu se předkloňte mezi stehny a položte hlavu na podlahu. Prostřednictvím tohoto relaxačního cvičení na dolní část zad pocítíte lehkost v celém těle, zejména v zádech. Jedná se o klidovou pozici, v níž můžete být i několik minut.

Můžete také otáčet nejprve v jednom, pak v opačném směru, což pomůže efektivněji protáhnout bederní svaly.

15. Postoj ležící s polštářem

Opět si lehněte na záda a položte si na boky a kolena malý polštář, zastaví se, když se dotkne podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení od bolesti dolní části zad: posílení svalů

Díky navrhovaným cvikům budete schopni zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svaly, které budou použity k prevenci bolesti zad a zad. Pokud vás tedy často trápí bolesti zad, nezapomeňte si tato cvičení všímat. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů v období exacerbací.

1. Kočka

Kočka je obecně jedním z nejužitečnějších cviků na bederní a páteř. Při výdechu kolem zad zatlačte lopatky co nejvyšší nahoru a zatáhněte za hruď. Při nádechu proveďte dobrý ohyb v bederní oblasti, nasměrujte hlavu na ocasní kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a použila fotografii z kanálu youtube: Allie Junkie z cesty

2. Přitahujte koleno k hrudi

Stojíte na všech čtyřech na nádechu, zatáhněte nohu dozadu, vydechněte seskupené a napněte čelo ke kolenu. Zkuste nohu nedotýkat se podlahy. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stoje na všech čtyřech, uchopte protější nohu a ohněte se v bederní oblasti. Břicho je vtažené, svaly hýždí a nohou jsou napnuté, krk uvolněný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a držte rovnováhu.

4. Vzestup případu

Slezte na břicho a zaujměte polohu na břiše. Ohněte lokty a roztáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Zaměřte se na zvedání těla, krk zůstává neutrální. Držte horní pozici po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Vzestup těla s rukama za hlavou

Podobné cvičení k posílení bederní oblasti, ale v tomto provedení jsou paže za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cviky na pas jsou hyperextenze, ale bez použití dalšího vybavení. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstávejte na břiše a střídavě zvedejte protilehlé ruce a nohy nahoru. Pohyby rukou a nohou musí být maximálně synchronní. Zůstaňte v pozici několik sekund, zkuste provést cvičení efektivně. Nestojí za to mechanické mávání rukama a nohama. Cvičení opakujte 10krát na každou stranu.

Superman pro svaly zad a pasu

7. Loď

Vraťte ruce a spojte je s hradem. Současně odtrhněte podlahu ramena, hrudník, holeně a kolena a vytvořte podlouhlé tělo lodi. Cvičení není snadné, proto se nejprve pokuste pozici udržet alespoň 10–15 sekund. Dokáže provést několik krátkých přístupů.

8. Otočení zpět

V poloze ležící na břiše zatáhněte ruce dozadu a uchopte ruce za nohy. Stehna, břicho, hrudník a čelo jsou na podlaze. Vytáhněte ramena od uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Může provádět také zde je verze tohoto cvičení, bederní ležel na boku:

9. Póza luku

V poloze na břiše zvedněte nohu a zvedněte kolena z podlahy. Popadněte stejný kotník zvenčí. Maximální ohnout boky a hrudník od podlahy, váha těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem luku a ruce - napnutý tětiva. Toto cvičení pro posílení dolní části zad je poměrně složité, takže může postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu běhu (můžete začít s 10 sekundami).

10. Sfinga

Z ležení na břiše zvedněte tělo spočívající na předloktí a ohněte se v pase a hrudní páteři. Zatáhněte za krk, spodní ramena, uvolněte krk a vyhledejte doplnění. Držte pozici po dobu 20-30 sekund. Sfinga představuje také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud vám cvičení není příjemné nebo se obáváte bolesti, můžete provést alternativní polštář:

11. Kobra

Z ležení na břiše zvedněte tělo, opřete se o její paže a ohněte se v pase a hrudní páteři. Narovnejte ruce, zatáhněte za krk a mířte nahoru. Vydržte v Cobře po dobu 20–30 sekund. Paže můžete uspořádat doširoka, takže bude snazší udržovat polohu. Pokud cítíte nepohodlí nebo bolest, toto cvičení neprovádějte.

12. Most

Zaujměte polohu na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte pánev nahoru, napněte mu břicho a hýždě. Držte horní pozici po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro bederní, ale také pro posílení hýždí a lisu. Most opakujte 15-20krát.

13. Pozice stolu

Póza stolu je dalším efektivním cvikem na záda. Zaujměte pozici stolu a držte tuto pozici po dobu 20 - 30 sekund, opakujte 2 přiblížení. Pamatujte, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na jedné linii. Holeně a paže kolmo k tělu. Toto cvičení také odhaluje ramenní klouby.

14. Popruh

Skvělé posilovací cvičení pro svaly je prkno. Vezměte UPS s polohovým tlakem, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přísně pod rameny, břicho a hýždě sevřené. Držte tuto pozici po dobu 20 - 30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2–3 sériích.

Popruh: jak provést + 45 variant

15. Prkno na loktech

Z polohy prkna vezměte „spodní tyč“ - s podporou předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se zvedají, záda zůstává rovná bez jakýchkoli ohybů a výchylek. Držte tuto pozici po dobu 20 - 30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2–3 sériích. Po provedení prkna klesnou v dětské póze a odpočívají 1-2 minuty.

Za obrázek ještě jednou děkuji kanálu youtube Allie Junkie z cesty.

7 videí z bolesti zad v ruštině

Nabízíme vám výběrové video pro záda v ruském jazyce, které vám pomůže zbavit se doma bolesti dolní části zad, posílit zádové svaly a obnovit pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat vhodné video z oblasti bolesti dolní části zad.

TOP 14 VIDEÍ z bolesti zad