Obsah
Všichni jogíni dělají Surya Namaskar. Tato sestava cviků se jen na první pohled může zdát obtížná, nepochopitelná… Ale vyplatí se to udělat několikrát a všechno pochopíte, zapamatujete si pořadí ásan a oceníte je. Řekneme vám, proč je ásana tak užitečná pro začátečníky.
Co znamená pozdrav slunci v Surya Namaskar?
Vysvětlení je velmi jednoduché: slovo „Surya“ se překládá jako „slunce“ a „Namaskar“ – „pozdrav, poklona“. S touto sestavou cvičení vycházíte vstříc novému dni, zdravíte slunce a nabíjíte se jeho silou (energií), teplem (zdravím) a světlem (štěstí).
Jak jste již pochopili, Surya Namaskar se nejlépe provádí za svítání nebo o něco dříve, abyste viděli východ slunce. A určitě se otočte čelem k východu, odkud vychází slunce. Ale bohužel, naše životní tempo je takové, že ne vždy je možné cvičit ráno, takže se nemusíte ničeho obávat, když budete ásanu dělat večer. Pamatujte, že všechny jógové praktiky lze provádět kdykoli během dne. Ráno budou působit více na zdraví vašeho těla a večer na jeho uvolnění a zklidnění.
Surya Namaskar v józe pro začátečníky
Když jsem začal dělat jógu a poprvé jsem zkusil Surya Namaskar, cítil jsem se jako skutečný Tin Woodman. Neprohnula se mi záda (jaká kobra!), nenarovnaly se mi nohy a něco mi křuplo v kolenou... A důvodem nebylo, že bych dělal něco špatně. Tělo, které nebylo na fyzické cvičení zvyklé, o sobě dalo okamžitě vědět. Druhý den ráno to bolelo tak, že se zdálo, že všechno: už se neohýbám. Ale to se jen zdálo. Pokračoval jsem v ásaně a dělal jsem ji 40 po sobě jdoucích dnů.
Po týdnu jsem necítil žádnou fyzickou bolest – naopak každým dnem bylo tělo pružnější a odolnější. A na konci cvičení jsem snadno zvládl několik kruhů za sebou. A přinesla mi tolik síly a elánu!
Díky této sadě cvičení skutečně začne pracovat mnoho svalových skupin. A ty, kterých jste si předtím ani nevšimli. Hlavní podmínka: všechny ásany v Surya Namaskar by měly být prováděny velmi pomalu a hladce, zejména zpočátku. A nedovolte žádné prudké pohyby! Když se stanete zručnějšími, můžete tento komplex provádět rychlým tempem, ale to je jiný příběh.
Funkce
Surya Namaskar je tedy soubor cvičení, které budete opakovat znovu a znovu. Skládá se z 12 ásan. Bude dobré, když si nejprve osvojíte každou z nich a teprve poté je shromáždíte do jediného cvičení. Je to perfektní!
12 ásan je půl kruhu. Cyklus bude dokončen, když uděláte půlkruh na obou stranách: nejprve pravou nohou, poté levou. Výsledkem je 24 ásan, které tvoří úplný kruh. Předpokládá se, že začátečníkům stačí udělat tři kruhy a postupně přivést až šest. Pokročilejší již zvládnou provést až 12-24 kruhů najednou. Zkušení jogíni jsou schopni udělat 108 kol Surya Namaskar. Ale to je zvláštní praxe.
Pokud jste začátečník, nesnažte se o kvantitu! Tělo musí být připraveno. A vše, co potřebujete v první fázi, získáte ze tří kruhů.
Všechny pohyby v Pozdravu slunci jsou založeny na naklánění páteře tam a zpět. Tyto variabilní ohyby natahují a odstraňují páteř co nejvíce, přinášejí velké a mnohostranné výhody celému tělu.
Výhody cvičení
Surya Namaskar je právem nazývána vzácnou praxí. Pracuje nejen se svaly a pružností páteře. Pozdrav slunci prokazatelně revitalizuje všechny vnitřní orgány, klouby a šlachy. Působí také na „duchovní úrovni“: zmírňuje stres a úzkost.
Proč je tedy Surya Namaskar dobrý pro začátečníky a nejen:
- Zlepšuje činnost srdce
- Aktivuje krevní oběh
- Protahuje páteř
- Podporuje flexibilitu
- Masíruje vnitřní orgány
- Pomáhá trávení
- Trénuje plíce a plní krev kyslíkem
- Obnovuje imunitu
- Reguluje menstruační cyklus u žen
- Zmírňuje bolesti hlavy a svalové napětí
- Pomáhá při léčbě depresí a neuróz
- Zvyšuje naši pohodu
Cvičení škodí
Pokud si tento komplex osvojíte s pomocí dobrého instruktora, nic vám neublíží. Pomůže vám znovu vybudovat všechny ásany v tomto komplexu, naučí vás správně dýchat. A teprve potom můžete v klidu cvičit Surya Namaskar sami.
Ale pokud máte nějaké nemoci, operace, pak byste se samozřejmě měli nejprve poradit se svým lékařem. Umíš dělat jógu? Pokud je to možné, jakým polohám se vyhnout? Všechny tyto informace byste rozhodně měli sdělit svému učiteli jógy.
Ano, Surya Namaskar skvěle pracuje s páteří, obnovuje její pružnost atd., ale existuje řada nemocí, které nejsou kompatibilní s částí tohoto komplexu. Například výhřez ploténky, opotřebení ploténky, ischias: pozice Surya Namaskr tyto problémy jen zhorší. V těchto případech by měl být vyloučen veškerý předklon. Ale předklon bude jen léčivý. A takových příkladů je mnoho. Doufám, že jsme vás přesvědčili, abyste nejprve vyhledali radu u lékaře a studovali u dobrého instruktora. Cvičení by mělo být rozumné, zvolené pro vás, pouze v tomto případě zlepší stav páteře a zad jako celku.
Foto: sociální sítě
Kdy je nejlepší čas udělat Surya Namaskar?
Jak jste již pochopili, ráno po probuzení. Někomu bude jako cvičení stačit pouze Surya Namaskar, někdo zvolí tuto sestavu cviků na zahřátí. Ale v obou případech je Surya velmi dobrá!
Během krátké doby vytvoří v těle velké množství tepla. Takto se mnoho jogínů zahřeje před provedením hlavních komplexů.
Soubor cvičení Surya Namaskar
Pozdrav slunci má několik možností. Uvádíme dvě hlavní.
A budeme analyzovat každý krok, pro začátečníky to bude jasné a užitečné. Nezaměňujte počet kroků s ásanami.
A ještě něco: každý pohyb spojujeme s dýcháním. Pečlivě dodržujte pokyny.
Podrobná technika provádění Surya Namaskar
Krok 1
Stojíme na předním okraji podložky, sbíráme chodidla k sobě. Odstraňujeme přirozené vychýlení z dolní části zad, žaludek směřuje dovnitř. Spodní žebra zůstávají na svém místě. A směřujeme hrudník dopředu a nahoru. Vezmeme ramena dozadu a dolů, prsty dosáhneme na podlahu a horní část hlavy nahoru. Dlaně spojíme před hrudníkem tak, aby se palce dotýkaly středu hrudníku.
Krok 2
S nádechem se protáhneme za dlaněmi nahoru, ramena sundáme od uší dolů, při zachování extenze v páteři.
Krok 3
S výdechem se skláníme.
DŮLEŽITÉ! Pokud není svah hluboký, pak pokrčíme kolena. Přitiskneme žaludek a hrudník k žebrům. Prsty a prsty na nohou jsou na stejné linii. Natáhneme dlaně k podlaze. Zkontrolujeme, zda krk volně visí dolů.
Krok 4
S nádechem ustoupíme pravou nohou. Pánev jde dolů, hrudník jde nahoru.
Krok 5
S výdechem spusťte pravé koleno a chodidlo na podlahu.
Krok 6
S nádechem natáhneme dlaně nahoru. Pánev směřujeme dolů tak, aby bylo cítit, jak je napnutá přední plocha pravého stehna.
Krok 7
Při výdechu spusťte dlaně k podlaze.
Krok 8
Nádech – krok zpět.
Krok 9
S výdechem se spouštíme na lištu: „Chaturanga“.
DŮLEŽITÉ! Pokud není dostatek síly, položíme v této poloze kolena na podlahu. Zkontrolujte polohu loktů, v „Chaturanga“ byste měli držet předloktí svisle, dát tělo trochu dopředu a obejmout žebra lokty. Snažte se neskřípnout si krk – vezměte ramena dozadu.
Krok 10
S nádechem zaujmeme pózu „Pes obličejem nahoru“. Váha se opírá o nárty chodidel, kolena a kyčle jsou nad podlahou. Vezmeme ramena dozadu a dolů, se svaly zad, jako bychom objímali páteř. Dlaněmi přitahujeme podložku k sobě, hrudník tlačíme dopředu.
Krok 11
S výdechem přetočíme přes prsty – póza: „Pes s čenichem dolů“. Dlaně jsou pevně přitisknuty k podlaze, otočíme ramena zevnitř ven, otevřeme prostor mezi lopatkami, nasměrujeme kostrč nahoru, protáhneme záda. Chodidla jsou od sebe na šířku boků. Vnější okraj chodidel je vzájemně rovnoběžný. A tlačíme paty do podlahy.
Krok 12
S nádechem vykročíme vpřed pravou nohou. Pánev směřuje dolů, hrudník nahoru, zadní noha je rovná, pata se natahuje dozadu.
Krok 13
S výdechem spusťte levé koleno a chodidlo na podlahu.
Krok 14
S nádechem vytáhneme ruce nahoru. V této poloze je přední plocha levého stehna natažená.
Krok 15
S výdechem spusťte dlaně dolů, rovnou nohu položte na palec. S nádechem vykročíme levou nohou doprava. Spojíme nohy k sobě.
Krok 16
A při nádechu protahujeme záda, náš pohled směřuje před sebe, snažíme se přiblížit lopatky k sobě.
DŮLEŽITÉ! Pokud to takto nejde, zkuste odlehčenou variantu: ruce si opřeme o boky a odtlačíme je od nohou, protáhneme záda.
Krok 17
S výdechem se skláníme k nohám.
Krok 18
S nádechem se zvedáme za dlaněmi nahoru. Stretch Pose.
Krok 19
A s výdechem spojíme dlaně před hrudníkem.
Krok 20
Sklopíme ruce, uvolníme se.
Varianta „Surya Namaskar“
TECHNIKA PROVEDENÍ
Poloha 1
Stojící pozice. Postavte se rovně s chodidly u sebe, prsty a paty se dotýkají, váha rovnoměrně rozložená na obě chodidla. Nacházíme rovnováhu. Ruce leží po stranách těla, prsty u sebe.
Pozornost! Můžete spojit dlaně ve středu hrudníku a z této pozice přejít do další.
Poloha 2
Protahování se
S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, dlaně se dotýkají. Protahujeme páteř, zvedáme hrudník a uvolňujeme ramena. Dbáme na to, aby nedocházelo k nadměrnému napětí v krční a bederní páteři. Podívejte se nahoru na palce.
Poloha 3
Předkloňte se
S výdechem se předkloníme celým tělem. Při náklonu udržujeme páteř rovně, protahujeme ji, jako bychom se protahovali dopředu temeno hlavy. Po dosažení pozice, ve které nebude možné udržet rovná záda, uvolníme hlavu a snížíme ji co nejblíže ke kolenům. V ideálním případě se brada dotýká kolen. Nohy jsou rovné v kolenou, dlaně leží na podlaze po obou stranách chodidel, konečky prstů na rukou a nohou jsou na stejné linii. Podívejte se na špičku nosu.
Poloha 4
S nádechem zvedneme hlavu, narovnáme páteř, dlaně a konečky prstů držíme na podlaze. Pohled směřuje do bodu mezi obočím (třetí oko).
Poloha 5
posun nahoru
S výdechem pokrčíme kolena a ustoupíme nebo uskočíme vzad, zaujmeme polohu „důraz vleže“ – nohy jsou rovné, balancujeme na špičkách. Lokty jsou ohnuté, přitisknuté k žebrům, dlaně jsou na podlaze pod rameny, prsty jsou široce od sebe. Tělo tvoří přímku od čela ke kotníkům. Rovnováhu udržujeme balancováním na dlaních a chodidlech. Netlačte své tělo dopředu prsty na nohou.
Poloha 6
Póza kobry
V poloze „důraz vleže“ s nádechem narovnáme lokty a ohneme záda. Prohneme se v horní části zad tak, aby spodní část páteře nepociťovala tlak. Čelo se táhne vzhůru, pohled směřuje ke špičce nosu. Prsty jsou široce od sebe.
Poloha 7
Trojúhelníková pozice
S výdechem zvedněte pánev tak, aby nohy a trup vytvořily obrácené V. Upevněte rovnováhu. Chodidla a dlaně přitiskneme k podlaze, narovnáme lokty a kolena. Prsty jsou široce od sebe. Podívejte se na pupek a vydržte v této poloze pět dechů.
Poloha 8
Při výdechu skočte nebo ustupte zpět do pozice 4.
Poloha 9
Předkloňte se
S výdechem se předkloníme celým tělem. Přijímáme pozici 3.
Poloha 10
Protáhnout
Nadechneme se a vstaneme a zaujmeme pozici 2.
Poloha 11
Stojící pozice
S výdechem se vrátíme do výchozí polohy, ruce po stranách těla.Shrňme si důležité body:
1. Synchronizujte dýchání s pohyby, abyste vytvořili nepřetržitý rytmus během celého komplexu Surya Namaskar.
2. Když je tato sekvence provedena správně, hodně práce odvedou pupík a nohy (ne paže a záda).
3. Je úplně jedno, jestli máš rovné nohy nebo pokrčená kolena, je to jiné! Chcete, aby se vaše páteř pohybovala od pupku, ne od hlavy nebo zad.
4. Pokud jste ve třídě, snažte se nesledovat, jak to ostatní dělají na podložkách. Nejsme v konkurenci.
5. A pamatujte, děláme vše hladce. Nepřetěžujte páteř ani krk. Proces bude mnohem efektivnější, pokud se budete pohybovat pomalu a důsledně.
DŮLEŽITÉ! Po dokončení komplexu musíte rozhodně udělat Shavasana. Toto je pozice „mrtvola“ nebo „mrtvá“ (o tom jsme již podrobně mluvili – viz sekce „Ásany“), umožní vám co nejvíce se uvolnit a konsolidovat výsledek ze „Surya Namaskar“.