Informace poskytla americká akademie výživy a dietetiky.
Bez ohledu na to, kterou kategorii vegetariánů jste, musíte do svého jídelníčku zahrnout různé potraviny, včetně celozrnných, stejně jako ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a semínka. Přečtením rad Akademie výživy a dietetiky (USA) pro vegetariány se můžete ujistit, že vaše každodenní strava odpovídá potřebám vašeho těla.
Vápník
Vegetariáni by měli konzumovat různé zdroje vápníku, aby uspokojili svou denní potřebu. Studie ukázaly, že vegetariáni absorbují a absorbují více vápníku z potravy než nevegetariáni. Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku. Pokud jsou ze stravy vyloučeny mléčné výrobky, dostatek vápníku lze získat z rostlinné stravy.
Zde je seznam vegetariánských zdrojů vápníku:
- Nízkotučné nebo odstředěné mléko, jogurt a sýr
- Sójové mléko nebo rýžové mléko
- plodiny
- Šťávy obohacené vápníkem
- Tofu obohacené vápníkem
- Listová zelená zelenina
- Brokolice
- fazole
- Mandle a mandlový olej
- Sezamová semínka a sezamový olej (tahini)
- sójové ořechy
Iron.
Vegetariáni by měli konzumovat různé zdroje železa, aby uspokojili svou každodenní potřebu. Konzumace přírodních zdrojů vitamínu C (citrusové plody, pomerančový džus, rajčata) při každém jídle zvyšuje vstřebávání železa.
Zdroje železa:
- Sója, ořechy
- Tmavě zelená zelenina, bylinky
- fazole
- Chléb obohacený železem, rýže a těstoviny
- Burákové máslo
Protein.
Bílkoviny se nacházejí ve většině rostlinných potravin a také v živočišných produktech. Vaše tělo si vytvoří vlastní kompletní bílkoviny, pokud budete jíst hodně potravin, které obsahují dostatek kalorií po celý den.
Mezi vegetariánské zdroje bílkovin patří:
- fazole
- Celé zrno
- Sójové výrobky
- Ořechy a ořechové máslo
- Mléčné výrobky
Vitamin B12.
B12 se nachází ve všech živočišných produktech, včetně vajec a mléčných výrobků. Dostatek vitamínu B12 obecně není problém pro vegetariány, kteří jedí nějaké mléčné výrobky nebo vejce. Přísní vegetariáni nebo vegani však možná budou muset doplnit svou stravu výběrem potravin obohacených o vitamíny nebo příjmem ne více než 12 procent denní dávky vitamínu B100 (kobalamin).
Vegetariánské zdroje B12:
- Potraviny obohacené o vitamín B12, včetně nutričních kvasnic, sójového mléka, müsli. Nezapomeňte zkontrolovat štítek.
- Mléčné výrobky
Vitamín D.
Mléčné výrobky jsou ve Spojených státech obohaceny o vitamín D. Lidé, kteří se rozhodli nejíst mléčné výrobky a kteří se pravidelně nevystavují slunečnímu záření, mohou zvážit užívání vitamínu D, ne více než 100 procent denní dávky.
Mezi vegetariánské zdroje vitaminu D patří:
- Potraviny obohacené o vitamín D: sójové mléko, kravské mléko, pomerančový džus, müsli