Školení TABATA: kompletní průvodce + hotový cvičební plán

Pokud chcete rychle zhubnout a také zlepšit svou formu, je pravidelným tréninkem Protocol TABATA skvělý způsob, jak dosáhnout cíle. Nabízíme vám nejkomplexnějšího průvodce tréninkem TABATA s podrobným popisem jejich funkcí a výhod, stejně jako připravenou kolekci cvičení TABATA-cvičení + schémata.

Školení TABATA: co to je?

Trénink TABATA je vysoce intenzivní intervalový trénink, jehož cílem je splnit maximální počet pohybů za minimální čas. TABATA si získala nesmírnou popularitu mezi angažovanými díky velmi jednoduché a univerzální technice. Cvičení TABATA spolu s dalšími typy vysoce intenzivních tréninků postupně nahrazuje klasické nadšence pro aerobik a kardio se střední intenzitou.

Historie školení TABATA

V roce 1996 provedli japonský fyziolog a Ph. D. Izumi TABATA výzkum s cílem hledat efektivní metodu zvyšování vytrvalosti sportovců. Izumi TABATA a tým vědců z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu vybrali dvě skupiny účastníků a provedli šestitýdenní experiment. Pás střední intenzity pracoval pět dní v týdnu po dobu jedné hodiny, skupina vysoké intenzity pracovala čtyři dny v týdnu po dobu 4 minut.

Po 6 týdnech vědci porovnali výsledky a byli ohromeni. První skupina zlepšila své indexy aerobní zdatnosti (kardiovaskulární systém), ale anaerobní ukazatele (sval) zůstal nezměněn. Zatímco druhá skupina vykazovala mnohem významnější zlepšení a aerobní a anaerobní systém. Experiment jasně prokázal, že intenzivní intervalový trénink na tuto metodu má silný dopad jak na aerobní, tak na anaerobní systém těla.

Protokol TABATA byl testován v přísných vědeckých prostředích a stal se jedním z nejzávažnějších důkazů o účinnosti školení. Dr. Izumi TABATA je autorem a spoluautorem více než 100 vědeckých článků v nejslavnějších sportovních časopisech na světě. Jeho jméno se stalo pojmem díky vynálezu této metody tréninku, která je velmi populární po celém světě.

V podstatě cvičení TABATA?

Školení TABATA má následující strukturu: 20 sekund maximální zátěž, 10 sekund odpočinek, tento cyklus opakujte 8krát. Toto je jedno kolo TABATA, trvá jen 4 minuty, ale budou to opravdu úžasné 4 minuty! Musíte dát vše na 100%, pokud chcete získat výsledek z krátkého tréninku. Náklad by měl být ostrý a výbušný. TABATA je ve skutečnosti speciální případ vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT nebo HIIT).

Takže znovu o struktuře kola TABATA jsou 4 minuty:

  • 20 sekund intenzivního cvičení
  • 10 sekund odpočinek
  • Opakujte 8 cyklů

Tato 4minutová kola TABATA mohou být několikanásobná v závislosti na celkové délce vašeho tréninku. Očekává se, že mezi koly TABATA zůstane 1-2 minuty. Pokud se zapojíte na maximum, obvykle to stačí na 3-4 kola TABATA pro plné načtení. V tomto případě bude celková doba tréninku asi 15-20 minut.

Čím se TABATA liší od kardio tréninku?

Během kardio cvičení je jediným a dostatečným zdrojem energie kyslík. Tento typ zatížení se nazývá aerobický (s kyslíkem). Během intenzivního cvičení TABATA začíná kyslík chybět a tělo přechází do stavu bez kyslíku anaerobní způsob (bez kyslíku). Na rozdíl od aerobního režimu nebude dlouhodobý trénink v anaerobní zóně fungovat.

Je to však krátké anaerobní cvičení, které je velmi účinné při spalování tuků během tréninku, zejména po něm, při rozvoji vytrvalosti, při posilování a růstu svalů. Anaerobní zátěž je skutečným zátěžovým testem síly, ale nakonec vás posílí.

Viz také:

  • Top 20 nejlepších pánských tenisek pro fitness
  • Top 20 nejlepších dámských bot pro fitness

Kdo je cvičení TABATA?

TABATA - cvičení vyhovuje každému, kdo má zkušenosti s tréninkem (alespoň střední úroveň) a nemá žádné kontraindikace pro zdraví. Obzvláště užitečné provádět pravidelné cvičení v režimu TABATA pro ty, kteří:

  • chtějí rychle zhubnout a dostat se do dobré kondice
  • chcete přesunout váhu a zbavit se náhorní plošiny
  • chce zabránit stagnaci tréninku, včetně zrychlení růstu svalů
  • chtějí získat nový pocit z tréninku
  • chcete rozvíjet svou vytrvalost a zlepšit fyzický trénink.

Pokud ale právě začínáte trénovat, nespěchejte na cvičení TABATA. Přejít na tyto doporučené až po 2-3 měsících pravidelného cvičení kardio a silového tréninku.

Kdo NENÍ vhodný pro cvičení TABATA?

Znovu opakujte, cvičení TABATA není vhodné pro každého! Pokud se rozhodnete zahájit trénink se systémem TABATA, ujistěte se, že nemáte žádné zdravotní kontraindikace.

Školení TABATA NEVHODNÉ:

  • fyzicky netrénovaní lidé bez tréninkových zkušeností
  • ti, kteří mají kardiovaskulární onemocnění
  • ti, kteří mají problémy s pohybovým aparátem a klouby
  • ti, kteří dodržují diety s nízkým obsahem sacharidů nebo mono
  • těm, kteří mají nízkou výdrž.

Pokud si však vyberete jednoduchá cvičení, můžete dělat tabaty a začátečníky. Přečtěte si více v našem výběru cvičení pro začátečníky.

Cvičení Tabata pro začátečníky - celé tělo, není potřeba žádné vybavení

Jak trénovat TABATA?

Cvičení pro výcvik TABATA

Hlavně pro trénink TABATA využívá plyometrická cvičení, silový trénink, hubnutí, silový trénink s nízkou hmotností. Například: skákání, burpees, push-UPS, dřepy, výpady, skoky, prudká akcelerace, údery a kopy, sprint atd. V podstatě můžete pro trénink TABATA použít jakékoli cvičení, hlavní podmínkou je jejich běh na vysoké rychlosti velmi rychlým tempem.

Přibližný obvodový výkon 4minutové kolo TABATA:

Pokud neradi opakujete stejná cvičení, můžete cvičit střídavě s několika cviky. Naopak, pokud neradi neustále měníte cvičení ve třídě, využijte možnost jednoho nebo dvou cvičení na každé kolo TABATA.

Kolik času děláte cvičení TABATA?

Jedno kolo TABATA trvá 4 minuty, poté 1-2 minuty odpočinku a začíná další kolo. Kolik kol TABATA vydržíte, záleží na vaší výdrži. Průměrně 3 až 5 kol obvykle stačí k tomu, aby byl celý čas cvičení TABATA 15–25 minut.

Na druhou stranu, pokud dáváte přednost dlouhému programu, můžete si zacvičit TABATA a 40-50 minut. V tomto případě vytvořte lekci tak jedno ultraintenzivní kolo se střídalo s méně intenzivním kolem. Například 4 minuty hrajete výbušný burpee, další 4 minuty - uvolněný bar. Během těchto cvičení budete moci obnovit dech do dalšího kola, opět do toho nejlepšího.

Jak často trénovat TABATA?

jestli ty chcete zhubnout, pak trénujte TABATA 3-4krát týdně po dobu 15-30 minut nebo 2-3krát týdně po dobu 40-45 minut. Nedoporučuje se provádět intenzivní cvičení TABATA každý den, protože to vyčerpává centrální nervový systém a může to vést k přetrénování.

jestli ty zůstat ve formě nebo chcete přidat trénink TABATA k tréninku síly, stačí se vypořádat s tabaty dvakrát týdně po dobu 2-15 minut. Místo klasického kardia můžete provést program HIIT. Cvičení TABATA je nejlepší provozovat po silovém tréninku, pokud je zvládnete za jeden den. Mimochodem, velké zatížení protokolu TABATA je velmi užitečné provést, pokud jste během silového tréninku vytvořili stagnaci růstu svalové hmoty. Cvičením TABATA nevybudujete svaly, ale k ukončení stagnace růstu indikátorů síly se tyto programy hodí velmi dobře.

Při hubnutí nezáleží na tom, jaký čas trénovat na systému TABATA ráno nebo večer. Zaměřte se na své biorytmy a individuální schopnosti. Nedoporučuje se však intenzivně trénovat nalačno a před spánkem. Školení TABATA je velmi vyčerpávající a vyčerpávající, takže se připravte na to, že se po hodině budete cítit unavení. Zejména nejprve, když se tělo přizpůsobuje pouze stresu.

Je možné dělat vždy stejná cvičení?

Zkuste změnit sadu cvičení TABATA, neopakujte stejný program třikrát po sobě. Vaše tělo si zvykne na zátěž, takže stejný trénink, jeho účinnost se postupně snižuje. Změna není jen soubor cvičení, ale také jejich pořadí. Například:

Můžete se vrátit ke starému schématu, ale zkuste změnit pořadí a přidat nová cvičení TABATA. Níže je uvedeno několik připravených s různými cviky.

Co je důležité vědět!

Pokud se trénink provádí na principu 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku, neznamená to, že se skutečně jedná o trénink TABATA. Pro opravdovou TABATA musíte provádět cvičení o 20 sekundách, maximálně se jejich schopnosti cvičit staly anaerobními. Vaším cílem je nejvyšší počet opakování za kratší dobu.

Zátěž by měla být výbušná a velmi intenzivní, a proto trénink TABATA nelze udržet. Obvykle stačí 15-25 minut, pokud trénujete správně. Můžete udělat intervalový časovač TABATA průměrným tempem, ale pro dosažení nejlepších výsledků by měl být trénink krátký, ostrý a velmi intenzivní. Pokud máte rádi dlouhý trénink, můžete střídat 4 minuty vysoké intenzity a 4 minuty nízké intenzity.

Cvičení TABATA + tréninkový plán

Nabízíme vám tréninkový plán podle systému TABATA pro začátečníky až pokročilé, stejně jako se zaměřením na břicho, na spodní část těla na horní část. Nabízíme vám 4 cviky na jedno cvičení, jedno cvičení pro každé kolo TABATA (tj. jedno cvičení se provádí po dobu 4 minut - 8 cyklů). V souladu s tím bude lekce trvat asi 20 minut bez rozcvičení a ochlazení.

Můžete prodloužit nebo zkrátit délku tréninku nebo nahradit cvičení, která jsou pro vás vhodnější. Můžete také změnit schéma provedení (více o tom výše)tj. neopakovat stejné cvičení po dobu 4 minut a střídat dva nebo čtyři cviky v jednom kole TABATA. Bez ohledu na to, jak budujete trénink, je hlavní věcí, že každý přístup provádíte na maximum.

Střední úroveň cvičení TABATA

Možnost 1:

 

Možnost 2:

Střední úroveň cvičení TABATA

Možnost 1:

 

 

Možnost 2:

 

 

Cvičení TABATA s činkami

 

 

Cvičení TABATA se zaměřením na stehna a hýždě

 

 

Trénink TABATA s důrazem na žaludek

 

 

Cvičení TABATA s důrazem na paže, ramena a hrudník

 

 

Děkujeme za gifové youtube kanály: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

VÝCVIK TABATA: 10 hotových cvičení

Účinnost přípravku TABATA při hubnutí

Cvičení TABATA jsou velmi intenzivní, dramaticky zvyšují srdeční frekvenci a udržují ji na vysoké úrovni v celé třídě. Takže budete moci spálit hodně kalorií , i na krátkou lekci. Přesný počet spálených kalorií se určuje individuálně v závislosti na vaší úrovni tréninku. Zkušenější obchodníci obvykle spálí méně kalorií než začátečníci. V průměru 10 minut tréninku TABATA může spálit 150 kalorií.

Hlavní výhodou tréninku TABATA je však vysoká spotřeba kalorií a „účinek přídavného spalování“. To znamená, že vaše tělo bude aktivně spalovat tuky i 48 hodin po cvičení, takže výrazně urychlíte proces zbavování se nadváhy. Například při obvyklém kardio tréninku s mírným tempem se tento efekt nedává, proto je pro výsledek TABATA mnohem produktivnější.

Výcvik TABATA je anaerobní zátěž, takže ano nemají negativní dopad na svalovou tkáň, na rozdíl od stejných kardio tréninků. Dobře trénují srdeční sval a zlepšují vytrvalost. Navíc tyto intervalové tréninky s vysokou intenzitou zvyšují citlivost svalu na inzulín a tím zjednodušují proces redukce hmotnosti.

Jak rychle můžete zhubnout na tréninku TABATA závisí na metabolismu, počátečním procentu tělesného tuku, frekvenci zátěže a samozřejmě na jídle. Pamatujte si, že abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte jíst nedostatek kalorií, aby tělo začalo štěpit tuk na energii. Optimální rychlost hubnutí s tréninkem TABATA 0.5 kg tuku týdně. V prvním týdnu můžete zhubnout 2-3 kg na úkor zbavení se přebytečné vody v těle.

Správná výživa: jak začít krok za krokem

Výhody školení TABATA:

Časovače pro trénink TABATA: 3 hotové verze

Abyste se mohli úspěšně zapojit do cvičení TABATA, budete potřebovat speciální časovač s odpočítáváním. Ale kde mohu získat časovač TABATA? Nabízíme vám 3 přednastavené možnosti časovače pro protokol TABATA.

1. Mobilní aplikace TABATA-timer

Nejjednodušším způsobem je stáhnout si bezplatnou aplikaci TABATA timer pro svůj smartphone. Program je jednoduchý, snadný a přizpůsobitelný. Můžete změnit počet intervalů, nastavit dobu cvičení a odpočinek, počet cyklů. Cvičení jsou doprovázena zvukovým signálem, takže nezmeškáte začátek a konec cvičení

Aplikace s časovačem TABATA v ruštině pro Android:

Aplikace s časovačem TABATA v ruštině pro iPhone

2. Video TABATA-časovač

Další možnost školení protokolu TABATA: pořiďte si speciální videa z YouTube s časovačem TABATA. Vytvořeno speciálně pro tréninková cvičení TABATA - stačí zahrnout video a začít hrát. Nevýhodou této metody je, že můžete přizpůsobit intervaly.

a) Časovač TABATA na 1 kolo s hudbou (4 minuty)

b) Časovač TABATA zapnutý na 1 kolo bez hudby (4 minuty)

c) Časovač TABATA po dobu 30 minut s hudbou

3. Weby s hotovým časovačem TABATA

Pokud vám aplikace TABATA-timer a video nevyhovuje, můžete si vzít stránky s připravené softwarové časovače. Stačí otevřít stránku, nastavit požadovaný časový interval a začít pracovat. Odkazy se otevřou v novém okně:

5 videí s tréninkem TABATA

Pokud vás zajímá školení TABATA, nezapomeňte si prohlédnout náš výběr videí:

Nabízíme vám 5 hotových programů TABATA školení od 10 do 30 minut pro ty, kteří rádi spolupracují s trenéry na videu:

1. Cvičení TABATA po dobu 15 minut

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Trénink Bosu TABATA (8 minut)

3. Cvičení TABATA od FitnessBlender (20 minut)

Kardio cvičení HIIT - intervalový trénink s vysokou intenzitou Tabata

4. Cvičení TABATA: kardio + síla (30 minut)

5. Školení TABATA od Moniky Kolakowski (50 minut)

Recenze školení TABATA od našich předplatitelů

Maria

Nejprve jsme navštívili skupinový trénink TABATA ve fitness místnosti. Páni, bylo to poprvé těžké! V době, kdy jsem si myslel, že jsem připraven (zaměstnán po dobu šesti měsíců běhu a silového tréninku), tak jsem šel na obtížnou úroveň, myslel jsem si, že rukojeť snadno. Po půl hodině vyučování jsem musel)) Ale jsem velmi šťastný, dělám měsíc a půl dvakrát týdně, zvyšuje vytrvalost a zlepšuje tělo. Burpee si nyní vede docela klidně a dokonce se naučil, jak dělat push-UPS.

Julie

Ze všech intervalových tréninků se nejvíce podobá TABATA. Často cvičte doma sami s časovačem a všech 8 cyklů opakujte jedno cvičení, stačí udělat 5-6 cvičení, obvykle to stačí. Snažte se neustále komplikovat, například nejdříve pouze dřepy, pak přidané dřepy se skákáním. Nebo nejprve to bylo obvyklé prkno a nyní prkno se zvednutou nohou.

Olga

Dělejte tabaty doma, v podstatě videotréninky. Milujte program FitnessBlender na youtube, je vhodné provádět cvičení, která nabízejí, jsou velmi různorodá. Mají spoustu tréninkových metod TABATA s různou úrovní složitosti, a nejen, že existují a síla a Pilates a pravidelné kardio. Ale mám rád TABATA kvůli formátu 20/10 - rád dělám interval.

Luba

Během mateřské dovolené jsem závislý na TABATA. Hledáte něco, co byste si procvičili na ulici během procházek s dítětem, aby to bylo rychlé a efektivní. Viděl na instagramu dívku, která je tabatai na lavičce, dělá různé skoky, prkna, burpees, push-UPS, dřepy pro čas. Začněte hledat informace, přečtěte si je, líbilo se jim to a také spustili tabata. Celé léto jsem trénoval 4-5krát týdně po dobu 20 minut, intenzivně pracoval a snažil se nešetřit. Výsledek - minus 9 kg a hmotnost zaberemennet se vrátil ^ _ ^

Dnes metoda TABATA přijala všechny přední fitness trenéry na světě. Pravděpodobně žádný program HIIT instruktora, který by ve své třídě nepoužíval TABATA. Pravidelné cvičení TABATA cvičení vám nejen pomůže zhubnout a získat skvělou kondici, ale zvýší váš fyzický výkon na zcela novou úroveň.

Pokud chcete přidat trénink TABATA k jakémukoli jinému cvičení, doporučujeme vidět:

Pro hubnutí, pro pokročilé intervalové tréninky, kardio cvičení

Napsat komentář