Skákání přes švihadlo: efektivita, klady a zápory, cvičení, plán lekce

Obsah

Skákací lano pro hubnutí
- Výhody skákání přes švihadlo
- Nevýhody skákání přes švihadlo
Účinnost lana pro hubnutí
Jak vybrat švihadlo pro trénink
5 připravených video školení se švihadlem pro hubnutí

Skákání přes švihadlo je známé mnoha dívkám s hodinami tělesné výchovy ve škole. A jeho důležitost se neztrácí v průběhu času: švihadlo je stále jedním z nejpopulárnějších nástrojů pro cvičení kardio cvičení. Dělat s válečkem zábavné, užitečné a není obtížné. Pravidelné cvičení se švihadlem pomáhá spalovat tuky, rozvíjet vytrvalost a posilovat svaly těla.

Viz také:

Top 20 dámských běžeckých bot pro fitness a cvičení
Vše o fitness náramcích: co to je a jak si vybrat

Skákací lano pro hubnutí

Mezi nejrůznějšími švihadly je nejlevnější a nejkompaktnější zařízení. Nabízíme vám nejpodrobnější materiál o tréninku s válečkem: jaké jsou jejich výhody při hubnutí, jak skákat přes švihadlo a jak sestavit lekci s lanem, aby byla užitečná při hubnutí.

Než se podíváme na charakteristiky tříd, podívejme se na výhody tréninku se švihadlem pro hubnutí a pro zdraví.

Výhody skákání přes švihadlo

Skákací lano je jeden z energeticky nejnáročnějších typů tréninku. Například podle amerického výzkumu vám tento typ fitness umožňuje spálit až 1,000 1,200 - XNUMX XNUMX kcal za hodinu studia. Vysoce výkonné lano pro hubnutí vysvětluje jeho popularitu mezi angažovanými.
Skákání přes švihadlo je dobrou volbou pro kardio cvičení ke zlepšení vytrvalosti, redukci hmotnosti, zlepšení kardiovaskulárního a dýchacího systému. Díky rozmanitosti cvičení budete schopni vybudovat efektivní cvičení, které zahrnuje intervaly vysoké a nízké intenzity.
Kromě kardio cvičení skákání přes švihadlo vede velký počet svalů po celém těle: svaly nohou, paží, hýždí, ramen, břicha a zad.
Švihadlo je velmi kompaktní sportovní vybavení, které nezabírá mnoho místa. Vždy si ho můžete vzít s sebou na ulici nebo dokonce na dovolenou. Jeho pohodlí v tomto ohledu lze lano srovnávat, pokud to není jen s fitness páskem.
Skákací lano je zvláště účinné při snižování objemu spodní části těla. Lokálně je velmi těžké zhubnout, ale zvýšení průtoku krve do „problematické“ části těla poskytuje další pozitivní účinek a pomáhá spalovat tuky. Není divu, že se tomu věří plyometrická (skoková) cvičení jsou nejužitečnější pro hubnutí nohou.
Skákání přes švihadlo kromě hubnutí zlepšuje koordinaci, rovnováhu, obratnost a smysl pro rovnováhu, což se vám bude hodit v každodenním životě a při cvičení jiných sportů.
Švihadlo je jedním z nejlevnějších nástrojů pro fitness, které je k dispozici všem. A s lanem si vystačíte kdekoli v místnosti a na ulici. Pro trénink potřebujete jen málo místa kolem sebe.
Skákání přes švihadlo je nejen užitečné, ale také zábavné. Není divu, že zařízení je u dětí tak oblíbené.
Cvičení se švihadlem posiluje svaly obklopující kotník a chodidlo. Například při hraní basketbalu, tenisu, lyžování, fotbalu a jiných sportů si často poranil kotník kvůli silnému tlaku na vazy a svaly. Pravidelné používání švihadel pomáhá při prevenci úrazů končetin.

Nevýhody skákání přes švihadlo

Nemůžeme říci o nevýhodách skákání přes švihadlo, stejně jako varovat před potenciálními kontraindikacemi, kterých je dostatečné množství.

Pro skákání přes švihadlo musíte mít buď dostatek prostoru a prostornost v místnosti, nebo schopnost dělat na ulici.
Kromě toho skoky generují hluk, takže pokud žijete v činžovním domě, bude vám doma nepříjemné pracovat s válečkem.
Skákání přes švihadlo zatěžuje kolenní klouby a vazy, takže pokud jste náchylní k takovým zraněním, je třeba se těmto cvikům vyhnout.
Nedodržení cviků na skoky na vybavení mu silně zatěžuje záda a dolní část zad, což může vést ke zdravotním problémům.
Skákací lano není vhodné pro každého a má řadu kontraindikací, které je velmi důležité pamatovat.

Kontraindikace pro skákání přes švihadlo:

Těhotenství a postnatální období
Nadváha (obezita druhého a třetího stupně)
Křečové žíly a jiná vaskulární onemocnění
Vážná onemocnění kardiovaskulárního systému
Vysoký krevní tlak
Nemoci pohybového aparátu a páteře
Nemoci kloubů
Problémy s očima, závažné poškození zraku
Astma

Pokud máte další chronická onemocnění, je lepší se před skákáním přes lano poradit s odborníkem. Pamatujte, že jako kardio cvičení pro zbavení se nadváhy můžete použít i běžnou procházku. Ne nutně dělat šokové cvičení, jak zhubnout a dostat se do dobré kondice.

Kardio cvičení pro začátečníky i pokročilé

Účinnost lana pro hubnutí

Účinnost skákání přes švihadlo pro hubnutí není zpochybňována. Jedná se o skvělý druh kardio cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci a zahájí proces odbourávání tuků. Pokud chcete zhubnout, zkombinujte skákání přes švihadlo s umírněnou stravou (nedostatek kalorií) a po několika týdnech zaznamenáte pozitivní výsledek.

Jaké je tedy použití švihadel pro hubnutí:

vysoce kalorické spalování
urychlení procesu odbourávání tuků
posilování svalů (zejména nohou)
zrychlení metabolických procesů

Doporučujeme vám zapojit se na intervalech. Například střídání intenzivního skákání, skoky v jednoduchém režimu. Intervalový trénink poskytne lepší výsledky za kratší dobu než standardní trénink.

Vše o fitness náramcích a tom, co je potřeba

Plán, jak skákat přes švihadlo pro hubnutí

Nabízíme vám hotové tréninkové plány skákání přes švihadlo pro hubnutí, které předpokládají intervalové zatížení. Čekáte na následující intervaly: vysoká intenzita, střední intenzita, nízká intenzita.

V tomto případě se budete střídat skákací lano (vyberte ty, které máte k dispozici), lano běží na místě a chůze na místě bez lana. Proveďte tyto intervaly v kruhu podle zadaného času. Každých 5 minut si odpočiňte 1–2 minuty.

Zapojit se do navrhovaných programů 4-5krát týdně, možná kombinace kardio zátěže se silovým tréninkem. Plán skákání přes švihadlo pro hubnutí můžete kdykoli upravit nebo sestavit sami podle svých schopností.

Pro začátečníky:

Pro střední úroveň:

Pokročilá úroveň:

Pokud máte pocit, že vám nevyhovuje plán skákání přes švihadlo pro hubnutí, zkuste upravit určité parametry, například:

celková doba školení;
frekvence skoků za 1 minutu;
čas se blíží nebo odpočívá mezi sadami.

10 pravidel skákání přes švihadlo a tipy pro začátečníky

Skákání přes švihadlo je považováno za méně škodlivé zatížení kloubů než běh nebo cvičení plyometrickým šokem. Tato lekce však byla opravdu bezpečná, musíte dodržovat cvičení a dodržovat určitá pravidla:

1. V běžecké obuvi vždy skočte na lano. To pomůže snížit dopad na vaše klouby a snížit riziko zranění.

2. Zapojte se do pohodlného sportovně padnoucího oblečení, nejlépe takového typu, který nebude narušovat otáčení lana. U žen je vhodnější nosit podprsenku nebo tréninkovou podprsenku k udržení prsou během provádění skokových cvičení.

3. Jak zvolit délku lana? Postavte se před lano, jak je znázorněno na obrázku níže. Pokud by správná délka rukojeti měla být na úrovni vašich podpaží, ne dole a ne nad. Pokud není možnost lano „vyzkoušet“, můžete se soustředit na růst.

4. Před hodinou se zahřejte lehkým běháním nebo procházejte na místě 3-5 minut. Po tréninku spusťte závěs a protáhněte svaly během 3-5 minut. Můžete si prohlédnout náš výběr zahřívacích cvičení.

5. Při skákání přes lano sledujte polohu těla. Záda by měla být rovná, pevně přiléhající, ramena dolů a uvolněná, lokty by měly být umístěny blízko vašeho těla. Hlavu držte ve vzpřímené poloze a během skoku se nenaklánějte dopředu. Dech zůstává hladký a není zpožděn.

6. Není nutné skákat vysoko a šokovat, abyste dopadli na podlahu. Vaše skoky by měla být nízká a lehká, kolena zůstávají měkká a mírně ohnutá.

Do nepotřebovat:

Může to mít negativní dopad na dolní část zad, kotník a kolena.

Porovnejte zde , správné provedení, taková měkká přistání a usilují o:

7. Pamatujte, že je lepší dělat méně kvalitních skoků než dělat více, ale bez patřičného vybavení.

8. Během hodiny pijte hodně vody. Během kardio cvičení vaše tělo ztrácí hodně vlhkosti, což může způsobit dehydrataci.

9. Pokud se sportu věnujete dlouhodobě nebo máte zdravotní problémy, je lepší se poradit s lékařem, než začnete intenzivně trénovat pomocí švihadla.

10. Udělejte pár zkušební relace se švihadlem po dobu 5-10 minut a vyšetřit jejich stav po takovém cvičení do jednoho až dvou dnů po. Nepohodlí nebo bolest kloubů, dušnost, bušení srdce - to jsou příznaky, které budou zvonkem omezovat nebo nevylučovat švihadlo.

Cvičení s lanem pro hubnutí

Kromě standardních jednotlivých skoků, které jsou uvedeny výše, existuje řada zajímavých cviků se švihadlem, které vám pomohou zpestřit trénink a učinit ho nejen efektivním, ale i zábavným.

Pokud budete postupovat podle výše uvedeného plánu, zkuste střídat různé typy skoků. Díky tomu se tělo nedokáže přizpůsobit stresu, což znamená, že budete pracovat na maximum.

1. Dvojité švihadlo. Pokud se právě učíte skákat přes švihadlo, můžete začít s tímto cvičením: za jedno kolo otáčení lana uděláte dva skoky pomalu.

2. Běh na místě s lanem. Jednodušší cvičení než skákání můžete udělat jako aktivní odpočinek, abyste získali dech.

3. Skákání ze strany na stranu. Při každém otáčení lana prostě skákejte ze strany na stranu.

4. „Lyžař“ na lyžích. Zvedněte nohu při každém otočení lanového stylu při chůzi po trati.

5. Skákání na jedné noze. Vezměte prosím na vědomí, že toto cvičení poskytuje tlak na kotník.

6. Skákací lano s křížem. Cvičení pro pokročilé, kdy každý druhý skok jde s překřížením rukou.

Jak vybrat švihadlo pro trénink

Pokud jste se rozhodli začít dělat švihadlo na hubnutí nebo cvičit srdce, pak je na čase přemýšlet, jaký druh lana zvolit? Na trhu fitness vybavení nabízí široký výběr švihadel různé funkčnosti.

1) Jednoduché švihadla

Toto je nejběžnější lano, které je nám známé z dětství. Nebudou žádné další funkce a funkce. Cena tohoto lana je poměrně malá, takže bude vyhovovat těm, kteří stále pochybují o koupi švihadel, nebo těm, kteří chtějí naskočit „bez problémů“.

Materiál výroby lankových a lanových úchytů může být zcela odlišný. A to bude do značné míry záviset na jeho ceně. Seznamte se s několika švihadly s nastavitelnou délkou, což je zvláště důležité, pokud si koupíte švihadlo pro celou rodinu.

2) Lano se zabudovaným počítadlem

Tato švihadla v držadlech byla namontována ve speciálním pultu, který počítá počet otočení, a proto dělal skoky. Lano s neuvěřitelně pohodlným počítadlem a pro sledování pokroku ve třídě a pro opravu výsledků.

Budete přesně vědět, kolik seskoků provedlo. Není třeba nastavovat stopky ani ručně počítat počet skoků, všechna data budou zaznamenána. K dispozici jsou také lana s elektronickým počítadlem, které také mohou zobrazovat dobu trvání skoků a spálených kalorií.

3) Rychlostní švihadla

Ale tento typ švihadla je ideální pro hubnutí. Díky vysoké rychlosti uděláte více zatáček, což znamená trénovat efektivněji. Profesionálové při cvičení s rychlostním lanem mohou vyvinout rychlost až 5-6krát za sekundu! Délka těchto lan je obvykle nastavitelná.

Rychlostní švihadla nejsou vhodná k provádění složitých cvičení (skoky s překřížením paží, dvojité skoky atd.). Ale tato švihadla osloví ty, kteří rádi intenzivně trénují. Mimochodem, skákání přes švihadla je u crossfitu velmi populární, a to říká hodně.

4) Vážená švihadla

Další vylepšená verze tohoto fitness vybavení - vážené švihadlo. Hmotnost těchto lan bude citlivě vyšší ve srovnání s jinými analogy. Švihadlo je těžší přidáním hmotnosti v rukojeti nebo hmotnosti kabelu. Hmotnost takových lan může dosáhnout až tří liber. U některých modelů se může váha sama přizpůsobit.

Vážená švihadla jsou vhodnější pro zkušené účastníky, což není dostatečné zatížení běžným lanem. A pro ty, kteří chtějí dodatečně zatížit svaly horní části těla.

5) Kožené lano

V kožené lano šňůra je vyrobena z kůže. Jaká je zvláštnost těchto švihadel? Snížením hmotnosti šňůry a zvýšením hmotnosti rukojeti dochází ke specifické zátěži svalů horní části těla.

Pokud je lano nízké hmotnosti, otáčí se pomaleji. Proto pro zvýšení rychlosti musíte vyvinout větší úsilí. Zatímco hlavní břemeno padá na ramenní pletenec. Švihadla jsou oblíbená i mezi profesionálními sportovci, například mezi boxery.

5 připravených video školení se švihadlem pro hubnutí

Pokud si neradi vytváříte svůj vlastní plán lekce, nabízíme vám 5 hotových efektivních video cvičení se švihadlem. Vše, co potřebujete, je zahrnout video a sledovat cvičení společně s trenérem. Třídy vám zabere 7 až 20 minut. Můžete opakovat krátké video o 3-4 kolech, abyste získali úplný tréninkový program.

1. FitnessBlender: Rychlé potírání kardio tuků (7 minut)

Intervalové cvičení od FitnessBlender trvá jen 7 minut, ale zahrnuje celou řadu cviků s lanem. Trenér Kelly vám nabízí následující schéma: 25 sekund intenzivní práce - 10 sekund aktivní odpočinek.

Tři předem připravená cvičení od FitnessBlender

Rychlé potu kardio spalování tuků - zábavné cvičení na švihadle