Obsah
Chcete dosáhnout štíhlých tónovaných nohou, ale tuk na vnitřní straně stehna vás nepřiblíží k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cviků na vnitřní stranu stehen bez vybavení + připravený plán lekce, který můžete provádět i doma.
Schéma cvičení na vnitřní straně stehen
Na vnitřní straně stehna jsou addukční svaly stehna (adduktor), které jsou nejúčinněji vypracovány pomocí izolačních cvičení. Ale pro hubnutí na vnitřním stehně kromě posilování adduktorů musíte odstranit tělesný tuk, který se nachází nad svaly.
Nabídněte kruhový trénink, který vám pomůže nejen pracovat se svaly adduktoru, ale také posílí proces redukce hmotnosti.
Toto schéma zahrnuje 3 typy cviků na vnitřní stranu stehna:
- Cvičení prováděná ze stoje (dřepy a výpady)
- Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
- Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)
To znamená, že váš trénink by měl být rozdělen do tří segmentů, zhruba stejných v čase. Například pokud cvičíte 45 minut, pak si vezměte každou skupinu cvičení po dobu 15 minut. Pokud cvičíte 30 minut, každý segment bude trvat 10 minut. Díky tomuto schématu cvičení na vnitřní straně stehen vytáhnete svaly, snížíte tělesný tuk, zlepšíte linii nohou.
Pod tímto vizuálním obrazem jsou cvičení pro vnitřní stehno a výkon dokončeného obvodu. Můžete se zúčastnit našich kurzů a vytvořit si vlastní program. Ale než přistoupíme ke cvičení, ujasněme si několik bodů o specifikách tréninku na vnitřní straně stehna.
TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr
Otázky a odpovědi k cvikům na vnitřní stranu stehna
1. Co když jsem nový?
Pokud s tím právě začínáte, vyberte trénink maximálně 15-20 minut denně. Dělejte si přestávky, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas výuky, počet opakování a složitost cvičení.
2. Co když nemám rád kardio cvičení?
Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat kalorií navíc, ale také zvyšují proces spalování tuků v těle, takže je ignorovat nestojí za to. Bez kardio efektivního cvičení na vnitřní stranu stehna se výrazně sníží. Možná nebudete chtít dělat kardio cvičení z posledních sil, udržujte mírné tempo, které si můžete dovolit.
3. Co dělat, když nemocné klouby a křečové žíly?
V tomto případě je skoky, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud existují kontraindikace nebo nepohodlí během cvičení, je nejlepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.
4. Je možné odstranit tuk na vnitřním stehně bez změny stravy?
Jak víte, tělo začne konzumovat tuky, když dostane jídlo méně, než potřebuje na energii. Bez přiměřené stravy tedy posílíte pouze addukční svaly, ale tuk na vnitřním stehně zůstane neporušený.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
5. Jak můžete zkomplikovat navrhované cvičení?
Cviky na vnitřní stranu stehna můžete snadno zkomplikovat, pokud si vezmete závaží na kotníku nebo činku (i když činka není vhodná pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness pásku je jedním z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou.
6. Jak často cvičit cviky na vnitřní stranu stehen?
Trvá ne více než 2-3krát týdně. V průměru to stačí na to, aby se problémová oblast dala asi na 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen addukční svaly, ale také kvadricepsy, hamstringy, svaly a gluteální svaly. Vypořádat se pouze s určitou skupinou svalů nedává smysl - musíte trénovat celé tělo jako celek. Musí vidět:
- Top 30 cviků na vnější stehno
- Top 50 cvičení na hýždě doma
- Cvičení pro začátečníky doma
První část cvičení: cvičení na vnitřní straně stehen ve stoje
Během dřepů a výpadů sledujte držení těla, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat ponožky. Snažte se také nesklánět záda dopředu a neohýbat dolní část zad, jinak se sníží zatížení svalů nohou. Pokud vám chybí účast na stehnech (kolena se nedívají opačným směrem), Neboj se. Vyberte nejvyšší pro vás ve stabilní poloze. Cvičení pro vnitřní stehno v rámci jeho možností.
Pokud máte problém s rovnováhou v plie-squatu (s nohama široce od sebe a zploštělou nohou), pak můžete použít židli jako podpěru. Tato kolekce cviků vám pomůže nejen pracovat s vnitřními stehny, ale také s gluteusem Maximus a čtyřhlavým svalem.
1. Plie-dřepy
2. Plie-dřepy se zvednutím jednoho prstu
3. Plie-dřepy se zvedáním ponožek
4. Pulzující dřepy
5. Pulzující dřepy na nohou
6. Plie dřepy na prstech jedné nohy
7. Boční výpad
8. Boční výpad na prstech
9. Diagonální výpady
10. Roztažení nohou
Jízdní výkon
Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je uveden počet opakování. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.
Váš trénink bude sestávat ze 6 cviků opakovaných ve 2–3 kolech. Odpočinek mezi každým cvičením 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.
Příklad 1:
- Plie-dřepy: 25-35 krát
- Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Pulzující dřepy na špičkách: 20-30 krát
- Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
- Plie-dřepy s nárůstem ponožek: 20-30 krát
- Diagonální výpady: 10-15krát na každou stranu
Příklad 2:
- Plie-drepy se zvedáním jednoho prstu (pravá noha): 20-30 krát
- Diagonální výpady: 10-15krát na každou stranu
- Plie-drepy se zvedáním jednoho prstu (levá noha): 20-30 krát
- Boční výpad na prstech (pravá noha): 10-20 krát
- Pulzující dřepy na špičkách: 20-30 krát
- Boční výpad na prstech (levá noha): 10-20 krát
Příklad 3:
- Pulzující dřepy: 20-30 krát
- Boční výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Plie-dřepy s nárůstem ponožek: 20-30 krát
- Boční výpad (levá noha): 15-25 krát
- Plie-dřepy na prstech jedné nohy: 10-15krát na každou stranu
- Olověná noha: 25-35 krát
Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehen, zvolit pouze jednu možnost nebo vytvořit vlastní cvičební plán. Po provedení segmentu s dřepy a výpady přejdete na kardio cvičení na vnitřní stranu stehna.
Druhý segment cvičení: kardio cvičení na vnitřní straně stehen
Plyometrické (skákání) cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuky v dolní části těla a formovat štíhlé nohy. Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak kardio cvičení musí být součástí vašeho fitness plánu.
Představené kardio cvičení pro vnitřní stehno podle úrovně od jednoduché po složitou. Můžete si vybrat pouze několik cviků, které odpovídají vaší obtížnosti, nebo střídat skupiny cvičení společně. Cvičte pouze v teniskách!
1. Skáká chovné paže a nohy
2. Laterální plyometrický výpad
3. Skákání v popruhu zvednutím nohou
4. Skočte do širokého dřepu
5. Sumo dřepy se skokem
6. Skoková hvězda
Jízdní výkon
Nabízíme vám 2 možnosti kombinací kardio cvičení pro vnitřní stehno: pro začátečníky a pro pokročilé.
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehna pro začátečníky:
- Skáká chovné paže a nohy
- Boční plyometrický výpad
- Skákání v popruhu zvednutím nohou
- Skočte do širokého dřepu
Cvičení na okruhu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinek (například skoky prováděné s ředěním rukou a nohou po dobu 30 sekund, poté 30 sekund odpočinku, poté přesun do plyometrického laterálního výpadu - 30 sekund, poté 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujte ve 2 kolech, ve druhém kole s bočním výpadem na druhé noze. Mezi koly 1 minuta odpočinku. Tato možnost kardio cvičení bude trvat 10 minut.
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stranu stehen pro pokročilé:
- Skočte do širokého dřepu
- Skočte do popruhu zvednutím nohou
- Sumo dřepy se skákáním
- Skoková hvězda
Cvičení se provádí podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například proveďte Skok na široký dřep po dobu 45 sekund, poté odpočiňte 15 sekund, poté přejděte na lištu Skok se zvednutím nohou na 45 sekund, poté odpočiňte 15 sekund atd.). Cvičení opakujte ve 2 kolech, mezi kolami 1 minutu odpočinku. Tato možnost kardio cvičení bude trvat 10 minut.
Po kardio cvičení přejděte na cviky na vnitřní stranu stehna na podlaze.
Třetí část cvičení: cvičení na vnitřní straně stehen na podlaze
Tyto cviky na vnitřní stranu stehen jsou na podlaze. Mají malý dopad a nezatěžují klouby a cévy, takže je můžete provádět, pokud máte obavy o kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržovat svaly na nohou napnuté a jeho břicho napnuté.
1. Přineste kyčle ležící na boku
2. Kruhový pohyb vleže do strany
3. Zvedněte nohy na vnitřní stranu stehen
4. Nárt se sníženou špičkou
5. Zdvih nohou s židlí
6. Nohy písmene V
7. Skořápka
8. Shell je komplikovaný
9. Zvedání nohou v můstku
10. Zvedněte nohy vleže na zádech
11. Nůžky
12. Zvednutí nohou + nůžky
13. Kruhový pohyb na zádech
14. Zvedněte nohy při sezení
Děkujeme za gifové youtube kanály: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Jízdní výkon
Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cviků na vnitřní stranu stehen, ze kterých si můžete vybrat. Vedle cvičení je uveden počet opakování. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.
Váš trénink bude sestávat z 8 cviků, které jsou prováděny v rozsahu 1-2. Odpočinek mezi každým cvičením 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.
Příklad 1:
- Přinést kyčelní straně ležící (pravá noha): 20-35 krát
- Přinést kyčelní straně ležící (levá noha): 20-35 krát
- Shell (pravá noha): 20-30 krát
- Zvedání nohou v můstku: 25-35 krát
- Shell (levá noha): 20-30 krát
- Zdvih nohou pro vnitřní stehno (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvih nohou pro vnitřní stehno (levá noha): 15-25 krát
- Nůžky: 30-40 krát
Příklad 2:
- Kruhový pohyb vleže do strany (pravá noha): 15-30 krát
- Kruhový pohyb vleže do strany (levá noha): 15-30 krát
- Složitá skořepina (pravá noha): 15-25 krát
- Zvedněte nohy při sezení: 20–25krát na každé noze
- Složitá skořepina (levá noha): 15-25 krát
- Nárt se sníženou špičkou (pravá strana): 10-20 krát
- Nárt se sníženou špičkou (levá strana): 10-20 krát
- Zvednutí nohou + nůžky: 15-25 krát
Příklad 3:
- Přinést kyčelní straně ležící (pravá noha): 20-35 krát
- Přinést kyčelní straně ležící (levá noha): 20-35 krát
- Shell (pravá noha): 20-30 krát
- Kruhový pohyb na zadní straně: 15-25 krát
- Shell (levá noha): 20-30 krát
- Zdvih nohy s židlí (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvih nohy s židlí (levá noha): 15-25 krát
- Zvedání nohou vleže na zádech: 20-30 krát
Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, zvolit pouze jednu možnost nebo vytvořit vlastní cvičební plán.
Základní pravidla cvičení pro vnitřní stranu stehen
- Cvičení vždy začněte zahřátím a ukončete protahováním. Nikdy necvičte bez zahřátí, jinak hrozí nebezpečí zranění!
- Při provádění cviků na vnitřní stranu stehen byste měli cítit cílené svaly. Udržujte tělo soustředěné a koncentrované, nedělejte cvičení bezmyšlenkovitě a nedbale.
- Snažte se pravidelně měnit cvičení, není nutné neustále provádět stejná cvičení. Nenechte své svaly přizpůsobit se zátěži.
- Pokud jste obzvláště tvrdý na kardio cvičení, můžete začít trénovat s nimi a ne s dřepy a výpady. Na konci lekce byste ale neměli dávat kardio, cvičení v místní oblasti, abyste po aerobním cvičení dosáhli lepších výsledků, abyste zvýšili krevní oběh v cílové oblasti těla.
- Pamatujte, že vnitřní strana stehna se zmenší pouze při celkovém úbytku hmotnosti těla, takže povinnou podmínkou zbavení se tuku v této oblasti jsou rozumná omezení ve stravě.
- Izolované cviky pro adduktory jsou velmi užitečné k odstranění problémových oblastí na vnitřních stehnech, ale nezapomeňte na cviky na další svaly nohou a kůry. Pro vyváženou práci nad všemi svalovými skupinami dosáhnete cíle mnohem rychleji.
- Pamatujte, že tuk se neroztaje v části těla, kterou je těžké protřepat. Tělo ztrácí váhu jako celek. Můžete mu však pomoci odstranit problémovou oblast, provádět intervalový trénink a pracovat na tónu těla.
- Pokud máte rádi absolvování videoškolení, podívejte se na náš výběr: Top 25 nejlepších videí na vnitřní stranu stehna.
Videa pro vnitřní stehno v ruském jazyce
1. Jak vytvořit prostor mezi stehny
2. Cvičení na vnitřní stranu stehna
3. Vnitřní stehna
Viz také:
- Trénink TABATA: 10 hotových cvičení na hubnutí
- Top 50 nejlepších cvičení pro štíhlé nohy
- FitnessBlender: tři připravená cvičení
Nohy a hýždě