Tofu Sójové kousky jsou jako prázdné plátno, pozvání ke kulinářské kreativitě: nasáknou chuť jakéhokoli koření, které přidáte. Měkké druhy tofu jsou ideální pro přípravu smoothies a pudinků. Tvrdší se dobře pečou nebo smaží ve woku a pak se přidávají do salátu nebo se s nimi vaří v sendviči či vegetariánském hlavním chodu, včetně špaget. Kromě bílkovin je tofu vyrobené se síranem vápenatým bohaté na vápník zdravý pro kosti (přečtěte si informace na obalu). Rada: Nemáte dost času na vaření? Kupte si hotové tofu. obsah bílkovin: Téměř 10 g na standardní porci (100 g) pevného tofu.
fazole Jakékoli jídlo bude uspokojivější, pokud do něj přidáte fazole, protože. obsahuje hodně bílkovin a vlákniny. „Bohaté na oba typy vlákniny – ve vodě rozpustné i nerozpustné – fazole pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a podporují trávení,“ říká Warren. Doporučuje jíst různé fazole, včetně cizrny (Cicer arietinum), černých fazolí a jiných barevných fazolí. Můžete uvařit velký hrnec fazolí – najednou na týden, abyste neztráceli čas vařením (u fazolí – obvykle hodně). Nebo si do rezervy kupte fazole v konzervě – pouze sklenice by měla být bez velikosti a samotný produkt – bez přidání soli (opět čtěte informace na obalu). Rada: při vaření přidejte k fazolím trochu mořské řasy – fazole se pak lépe vstřebají. obsah bílkovin: 7 g na půl šálku vařených černých fazolí.
Řecký jogurt Obyčejný jogurt se vyplatí nahradit tímto hustším a zrnitějším druhem – který navíc obsahuje dvakrát více bílkovin. Warren zcela ignoruje nízkokalorický jogurt a doporučuje řecký jogurt s 2 % tuku nebo dokonce více tuku – protože. právě tento produkt dodává pocit sytosti a spokojenosti s jídlem na dlouhou dobu. Kupujte jogurt označený jako organický, kdykoli je to možné: Nedávné vědecké studie prokázaly, že organické mléko má více omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce než běžné mléko. Nejlepší je koupit si obyčejný řecký jogurt – neslazený a bez přísad – a pak si do něj sami přidat přírodní sladidlo, například med. Rada: Máte rádi ne sladké, ale kyselé? Přidejte pár lžic řeckého jogurtu do krémové polévky nebo zeleného guláše. obsah bílkovin: asi 15 g na 100 g 2% řeckého jogurtu.
vejce* Začněte ráno jedním vajíčkem (a pak během dne abstinujte). Jen nevyhazujte žloutek! "Je to vynikající zdroj prospěšného cholinu, který je životně důležitý pro správné fungování tělesných buněk," říká Warren. Vaječný žloutek také obsahuje lutein a antioxidanty, které jsou dobré pro zdraví očí. Poznámka: USDA doporučuje ne více než 300 mg cholesterolu denně a jedno velké vejce již obsahuje 186 mg. Rada: nejlepší je kupovat produkty z farem a nejlépe certifikované jako „bio“, protože. taková vejce jsou zdravější a podmínky pro chov kuřat jsou obvykle etičtější (v USA dokonce existuje neformální). Obsah bílkovin: 6 g na velké vejce.
Čočka Tato malá zrnka obsahují asi tolik vlákniny zahánějící hlad jako fazole. Rozdíl je v tom, že čočku nelze namáčet, ale jednoduše uvařit – a zabere to jen 20–30 minut. Ještě důležitější je, že čočka je „vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která je důležitá pro nervový systém a celkové zdraví – ještě významnější než fazole,“ zdůrazňuje Warren. Navrhuje jíst čočku bohatou na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata (nebo pomeranče), aby vaše tělo absorbovalo železo. Tip: nemáte rádi čočku, která je převařená? Zkuste těžší odrůdy! Obsah bílkovin: 9 g na půl šálku vařené čočky.
Ořechy a ořechové máslo Jen hrst vlašských ořechů, mandlí, kešu nebo arašídů vám dodá bílkoviny. Nebo dáváte přednost ořechovému máslu? "Oba poskytují tělu mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat špatný cholesterol," vzpomíná Warren. Nedoporučuje volit nízkokalorické ořechové máslo, protože. má nízký obsah bílkovin. Nejlepší ořechové máslo je to, které obsahuje pouze dvě složky: ořechy a sůl. Je dobré si ho namazat na chleba, přidat do teplých jídel a zadělat na ranní smoothie. Tip: Pokud jste alergičtí na ořechy, můžete ořechové máslo nahradit pastou ze slunečnicových semínek. Obsah bílkovin: 7 g na 2 lžíce ořechového másla.
Tempe Nepohrdněte drsným, s oříškovou příchutí, tempehem. Stejně jako tofu se vyrábí ze sóji, ale je tu jeden trik: „Fazole jsou fermentované, což vytváří bakterie, které jsou dobré pro vaše střeva,“ říká Warren. "Proces fermentace také rozkládá sacharidy, které jsou pro mnohé obtížně stravitelné, takže tento produkt je chutnější pro lidi, jejichž žaludky tofu netolerují." U „vegetariánského předkrmu“ – chuťové alternativy k masu – nakrájejte tempeh a orestujte jej, poté přidejte do omáčky na špagety nebo taco náplně nebo přidejte do horkého jídla. Tip: Hotová uzená slanina z tempehu může okořenit saláty a zeleninové sendviče. To je užitečné zejména pro ty, kteří se nedávno stali vegetariány. Obsah bílkovin: 21g na standardní (100g) porci připraveného tempehu.
A poslední rada: Není nutné přimíchávat neúplné zdroje bílkovin (takové jídlo samo o sobě neobsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin) v jednom jídle: například rýži s fazolemi. To lze provést během dne. Pokud budete každý den jíst různé vegetariánské potraviny, vaše tělo bude pravděpodobně v dobré kondici. Pokud máte nějaké pochybnosti, opřete se quinoa – jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje kompletní bílkoviny: 4 g bílkovin na půl šálku vařené quinoy.
Zdroj -