Obsah
Oficiální stanovisko Americké dietetické asociace (ADA) je následující: správně naplánovaná vegetariánská strava je kompletní a prospěšná pro prevenci a léčbu některých onemocnění.
Vegetariánství v perspektivě
Vegetariánská strava se může velmi lišit. Lakto-ovo vegetariánská strava se skládá z ovoce, zeleniny, obilí, luštěnin, semen, ořechů, mléčných výrobků a vajec. Nezahrnuje maso, ryby a drůbež. Veganská nebo striktně vegetariánská strava se od lakto-ovo vegetariánství liší absencí vajec, mléčných výrobků a dalších živočišných potravin. Ale i v tomto rámci různí lidé v různé míře odmítají živočišné produkty. Proto, aby bylo možné přesně určit nutriční vlastnosti vegetariánské stravy, je třeba ji konkrétně zvážit.
Studie ukazují, že vegetariáni mají často nižší nemocnost a úmrtnost na některá chronická degenerativní onemocnění než nevegetariáni. Svou roli mohou hrát i nedietní faktory, jako je fyzická aktivita a zdržování se kouření a alkoholu, ale nejdůležitějším faktorem je strava.
Lidé přecházejí na vegetariánství nejen ze zdravotních důvodů, ale také z důvodů životního prostředí a hladu ve světě. Mezi důvody, proč se lidé stávají vegetariány: ekonomická hlediska, etické otázky, náboženské přesvědčení.
Poptávka spotřebitelů po vegetariánských produktech vede k nárůstu stravovacích zařízení nabízejících vegetariánské produkty. V současnosti většina univerzitních menz nabízí vegetariánskou stravu.
Význam vegetariánství pro zdraví
Vegetariánská strava s nízkým obsahem tuku nebo nasycených tuků byla úspěšně použita jako součást komplexního programu na podporu zdraví ke zvrácení současného stavu onemocnění koronárních tepen. Vegetariánská strava je užitečná pro prevenci, protože má nižší obsah nasycených tuků, cholesterolu a živočišných bílkovin, vyšší obsah folátu, který snižuje hladinu homocysteinu v séru, antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, karotenoidy a fytochemikálie.
Vegetariánství zastavuje rozvoj ischemické choroby srdeční a snižuje úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční. Vegetariáni mají obecně nižší hladinu celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou, ale hladiny lipoproteinů a triglyceridů s vysokou hustotou se liší podle typu vegetariánské stravy.
Vegetariáni jsou méně náchylní k hypertenzi než nevegetariáni. Zdá se, že k tomuto účinku dochází bez ohledu na tělesnou hmotnost a příjem sodíku. U vegetariánů je mnohem méně pravděpodobné, že zemřou na diabetes 2. typu, pravděpodobně kvůli vyššímu příjmu komplexních sacharidů a nižšímu indexu tělesné hmotnosti.
Vegetariáni jsou méně náchylní k rakovině plic a rakovině tlustého střeva. Snížení rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku je spojeno se zvýšeným příjmem vlákniny, zeleniny a ovoce. Mikroflóra tlustého střeva u vegetariánů je výrazně odlišná od nevegetariánů, což snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Mezi západními vegetariány nedošlo k žádnému poklesu rakoviny prsu, ale údaje z etnických srovnání naznačují, že riziko rakoviny prsu je nižší v populacích s rostlinnou stravou. Ochranným faktorem může být nižší hladina estrogenu u vegetariánů.
Dobře naplánovaná vegetariánská strava může být užitečná při prevenci a léčbě onemocnění ledvin. Klinické studie a zvířecí modelování ukázaly, že některé rostlinné proteiny mohou zvýšit šanci na přežití a snížit proteinurii, rychlost glomerulární filtrace, průtok krve ledvinami a histologické poškození ledvin ve srovnání s nevegetariánskou stravou.
Analýza vegetariánské stravy
Potřebné množství důležitých aminokyselin lze získat z rostlinných zdrojů bílkovin za předpokladu, že rostlinná strava je pestrá a obsahuje dostatek kalorií. Studie ukazuje, že suplementace proteinů není nutná a denní příjem různých zdrojů aminokyselin zajišťuje normální retenci a využití dusíku u zdravých jedinců.
Přestože vegetariánská strava má nižší celkové bílkoviny a může být potřeba ji mírně zvýšit kvůli nižší kvalitě některých rostlinných bílkovin, jak lakto-ovo vegetariáni, tak vegani dostávají bílkovin dostatek.
Rostlinná strava obsahuje pouze nehemové železo, které je citlivější než hemové železo k inhibitorům (zpomalovačům) a zesilovačům vstřebávání železa. Přestože vegetariánská strava má obecně vyšší obsah železa než nevegetariánská strava, zásoby železa u vegetariánů jsou nižší, protože rostlinné železo se méně vstřebává. Ale klinický význam tohoto jevu, pokud vůbec nějaký, je nejasný, protože výskyt anémie z nedostatku železa je stejný u vegetariánů a konzumentů masa. Vstřebávání železa může být zlepšeno vyšším obsahem vitamínu C.
Rostlinné potraviny mohou na svém povrchu obsahovat vitamín B12 ve formě zbytků půdy, ale pro vegetariány to není spolehlivý zdroj B12. Ukázalo se, že velká část vitamínu B12 obsažená ve spirulině, mořských řasách, mořské zelenině, tempehu (fermentovaný sójový produkt) a miso je spíše neaktivním analogem B12 než kompletním vitamínem.
Ačkoli mléčné výrobky a vejce obsahují vitamín B12, výzkumy ukazují nízké hladiny vitamínu B12 v krvi u lakto-ovo vegetariánů. Vegetariánům, kteří se vyhýbají nebo omezují potraviny živočišného původu, se doporučuje konzumovat doplňky výživy nebo potraviny obohacené o vitamín B12. Vzhledem k tomu, že lidské tělo vyžaduje velmi málo vitamínu B12 a jeho zásoby jsou skladovány a znovu využívány, může trvat mnoho let, než se objeví příznaky nedostatku. Vstřebávání vitaminu B12 se s věkem snižuje, proto se suplementace doporučuje všem starším vegetariánům.
Lakto-ovo vegetariáni mají dostatek vápníku, stejně nebo více než nevegetariáni. Vegani však přijímají méně vápníku než lakto-ovo vegetariáni a lidé se smíšenou stravou. Je třeba poznamenat, že vegani mohou vyžadovat méně vápníku než nevegetariáni, protože diety s méně bílkovinami a více zásaditými potravinami vápník šetří. Kromě toho, když člověk jí stravu s nízkým obsahem bílkovin a sodíku a má dostatek pohybu, jeho požadavky na vápník mohou být nižší než u těch, kteří vedou sedavý způsob života a jedí standardní západní stravu. Tyto faktory, stejně jako genetická predispozice, pomáhají vysvětlit, proč je zdraví kostí někdy nezávislé na příjmu vápníku.
Protože dosud nebylo stanoveno, kolik vápníku vegani potřebují, a vzhledem k tomu, že jeho nedostatek vede u žen k osteoporóze, měli by vegani konzumovat tolik vápníku, kolik pro jejich věkovou skupinu stanovil Ústav medicíny. Vápník se dobře vstřebává z mnoha rostlinných potravin a veganská strava obsahuje dostatek tohoto prvku, pokud jsou do ní pravidelně zařazovány potraviny bohaté na vápník. Mnoho nových vegetariánských potravin je navíc obohaceno vápníkem. Pokud vegani nedostávají vápník, který potřebují z potravy, doporučují se doplňky stravy.
Vitamin D má nedostatek v potravinách (vegetariánské i nevegetariánské stravě), pokud nezahrnuje potraviny obohacené vitaminem D. Veganská strava může mít nedostatek této živiny, protože jejím nejčastějším zdrojem je kravské mléko obohacené vitaminem D. Nyní však můžete kupujte veganské potraviny s přidaným vitamínem D, jako je sójové mléko a některé cereální produkty. Studie navíc ukazují, že hlavní dávku vitaminu D tělo dostává z vystavení slunečnímu záření a že je důležité jej přijímat z potravy, až když se člověk moc nesluní. Předpokládá se, že pro dostatek vitaminu D stačí vystavit slunci ruce, ramena a obličej na 5-15 minut denně. Lidé s tmavou pletí, stejně jako ti, kteří žijí v severních zeměpisných šířkách, zatažených nebo zakouřených oblastech, pravděpodobně potřebují trávit více času na slunci. Syntéza vitaminu D je ztížena používáním opalovacích krémů. Pokud se vegani málo vystavují slunci, doporučují se doplňky vitaminu D. To platí zejména pro starší lidi, jejichž tělo syntetizuje vitamín D méně efektivně.
Studie ukazují, že příjem zinku u vegetariánů je nižší nebo stejný jako u nevegetariánů. Většina studií ukazuje, že vegetariáni mají normální hladiny zinku ve vlasech, séru a slinách. Při dietách chudých na zinek mohou vegetariánům pomoci kompenzační mechanismy. Ale protože zinek je v rostlinných potravinách nízký a důsledky jeho nedostatku ještě nejsou plně pochopeny, vegetariáni by měli jíst tolik zinku, kolik je doporučeno v příjmu, nebo dokonce více.
Strava bez vajec a ryb má nízký obsah omega-3 mastných kyselin (docosehexaacid, neboli DHA). Vegetariáni mají nižší hladinu krevních lipidů této mastné kyseliny, i když ne všechny studie s tímto tvrzením souhlasí. Jedna životně důležitá mastná kyselina, kyselina linolová, může být přeměněna na DHA, i když úrovně přeměny se zdají být neúčinné a vysoký příjem kyseliny linolové této přeměně brání (36). Vliv nízké hladiny DHA nebyl studován. Vegetariánům se ale doporučuje, aby do své stravy zahrnuli dobré zdroje kyseliny linolové.
Vegetariánství v různých věkových obdobích života.
Vyvážená veganská nebo lakto-ovo vegetariánská strava je vhodná pro všechny fáze života, včetně těhotenství a kojení. Splňuje také nutriční potřeby kojenců, dětí a dospívajících a přispívá k jejich normálnímu růstu.
Nutriční nedostatky jsou nejpravděpodobnější u lidí s velmi omezenou stravou. Všechny veganské děti by měly mít spolehlivý zdroj vitaminu B12 a pokud se málo vystavují slunci, měly by dostávat doplňky vitaminu D nebo potraviny obohacené vitaminem D. Strava by měla obsahovat potraviny bohaté na vápník, železo a zinek. Strava Energetické potřeby vegetariánských dětí napomáhají častá jídla a malé svačiny, stejně jako některé rafinované a tučné potraviny. Základní principy týkající se doplňování výživy železa, vitamínu D a zavádění pevné stravy do stravy jsou stejné pro normální i vegetariánské kojence.
Když je čas zavést do stravy bílkoviny, vegetariánská miminka mohou dostat loupané tofu, tvaroh a fazole (loupané a rozmačkané). Veganské děti, které jsou stále kojené, by měly dostávat vitamín B12, pokud je matčina strava nedostatečná, a vitamín D, pokud se málo vystavují slunci.
Vegetariánství je o něco častější u dospívajících s poruchami příjmu potravy, takže odborníci na výživu by si měli dávat pozor na dospívající, kteří jsou velmi omezující ve výběru potravin a vykazují známky poruch příjmu potravy. Podle aktuálních údajů však Veganství samo o sobě nevede k poruchám příjmu potravy.. Pokud je strava správně naplánována, je vegetariánství tou správnou a zdravou volbou pro teenagery.
Vegetariánská strava vychází vstříc i sportovcům v soutěžním období. Protein může být nutné zvýšit, protože cvičení zvyšuje metabolismus aminokyselin, ale vegetariánská strava, která pokrývá náklady na energii a má dobré zdroje bílkovin (např. sójové produkty, fazole), může poskytnout potřebné bílkoviny bez použití speciálních potravin nebo doplňků.
Mladí sportovci by měli věnovat zvláštní pozornost obsahu kalorií v potravinách, bílkovin a železa. Vegetariánští sportovci mohou mít amenoreu častěji než nevegetariánští sportovci, i když ne všechny studie toto pozorování podporují.
Jedním ze způsobů, jak udržet normální menstruační cykly, může být jíst více kalorií, více tuku, méně vlákniny a snížit intenzitu cvičení. Lakto-ovo vegetariánská a veganská strava může uspokojit nutriční a energetické potřeby těhotných žen. Tělesná hmotnost novorozenců, kteří se narodili dobře živeným vegetariánům, je normální.
Těhotné a kojící veganky by měly doplňovat svůj jídelníček o 2.0 až 2.6 mikrogramů vitaminu B12 denně. A pokud se žena příliš nevystavuje slunci, 10 mikrogramů vitaminu D denně. Folátové doplňky se doporučují všem těhotným ženám, ačkoli vegetariánská strava obecně obsahuje více folátu než nevegetariánská strava.
Vegetariánské plánování
Různé přístupy k plánování jídelníčku pomohou zajistit adekvátní výživu pro vegetariány. Následující pokyny mohou navíc vegetariánům pomoci plánovat zdravou stravu: * Vyberte si různé potraviny, včetně celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce, fazolí, ořechů, semen, mléčných výrobků a vajec. * Vybírejte častěji celé, nerafinované potraviny a omezte potraviny s vysokým obsahem cukru, tuku a vysoce rafinované potraviny. * Vyberte si z různých druhů ovoce a zeleniny. * Pokud používáte živočišné produkty – mléčné výrobky a vejce – vybírejte ty, které mají nižší obsah tuku. Omezte sýry a další mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a vejce, protože mají vysoký obsah nasycených tuků a omezují rostlinnou stravu. * Vegani by měli pravidelně zařazovat do jídla vitamín B12 a také vitamín D, pokud je pobyt na slunci omezený. * Kojené děti ve věku 4-6 měsíců by měly dostávat doplňky železa a pokud je pobyt na slunci omezený, doplňky vitaminu D. Také vitamin B12 doplňuje, pokud má matka ve stravě nedostatek tohoto vitaminu. * Neomezujte tuky ve stravě dětí do 2 let. A abyste starším dětem pomohli získat dostatek energie a živin, zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků (jako jsou ořechy, semínka, oleje z ořechů a semínek, avokádo a rostlinné oleje).
Potravinová pyramida pro plánování veganské a vegetariánské stravy
TUKY, OLEJE A SLADKÁ JÍDLA jíst omezené množství tvrdého cukroví, másla, margarínu, salátového dresinku a oleje na smažení.
MLÉKO, JOGURTY A SÝRY 0-3 porce denně mléko – 1 šálek jogurtu – 1 šálek hladkého sýra – 1/1 *Vegetariáni, kteří nepoužívají mléko, jogurty a sýry, by měli zvolit jiné zdroje bohaté na vápník.
SUŠENÉ FAZOLKY, OŘECHY, SEMENA, VEJCE A NÁHRADY MASA 2-3 porce denně sójové mléko – 1 šálek vařených sušených fazolí nebo hrášku – 1/2 šálku 1 vejce nebo 2 bílky ořechy nebo semínka – 2 polévkové lžíce. tofu nebo tempeh – 1/4 šálku arašídového másla – 2 polévkové lžíce
ZELENINA 3-5 porcí denně vařená nebo nakrájená syrová zelenina – 1/2 šálku syrové listové zeleniny – 1 šálek
OVOCE 2-4 porce denně šťáva – 3/4 šálku sušeného ovoce – 1/4 šálku nakrájeného, syrové ovoce – 1/2 šálku konzervovaného ovoce – 1/2 šálku 1 středně velké ovoce, jako je banán, jablko nebo pomeranč
CHLÉB, CEREÁLIE, RÝŽE, TĚSTOVINY 6-11 porcí chleba denně – 1 plátek vařených obilovin – 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo jiných obilnin – 1/2 šálku moučných výrobků – 1/2 šálku
______ Publikováno v Journal of the American Dietetic Association, listopad 1997, svazek 97, číslo 11 Autoři – Virginia K. Messina, MPH, RD, a Kenneth I. Burke, PhD, RD Recenzenti – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Skupina dietetických praktik pro vegetariánskou výživu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Přeložil do ruštiny Michail Subbotin