Hormon inzulín je produkován slinivkou v reakci na příjem potravy. Pomáhá tělu využívat energii z potravy tím, že přivádí živiny do buněk. Když trávicí trakt rozloží sacharidy na glukózu, inzulín nasměruje glukózu do skladovacích míst – svalového glykogenu, jaterního glykogenu a tukové tkáně.
Souhlaste, bylo by skvělé, kdyby se naše svaly živily sacharidy, ale inzulínu je jedno, kam je poslat. Štíhlé lidi z toho mohou těžit stimulace jeho produkce po cvičení k budování svalové hmoty, ale lidé s nadváhou by měli většinu času udržovat hladinu tohoto anabolického hormonu stabilní.
Inzulín funguje v těle
Inzulin by se neměl bát, protože kromě svých anabolických funkcí (budování svalových a tukových buněk) zabraňuje rozpadu svalových bílkovin, stimuluje syntézu glykogenu a zajišťuje přísun aminokyselin do svalů. Jeho hlavní funkcí je udržovat bezpečnou hladinu cukru v krvi.
Problémy začínají, když se sníží citlivost na inzulín. Například člověk pravidelně jedí sladkosti a tučí. Tukuje ne kvůli inzulínu, ale kvůli nadbytku kalorií, ale v jeho těle je inzulín neustále na vysoké úrovni - neustále vstupuje do boje s hladinou cukru v krvi a snaží se ji snížit na bezpečnou úroveň. Samotná obezita zatěžuje tělo a mění lipidové složení krve, ale zvýšená sekrece inzulínu ovlivňuje pankreas takovým způsobem, že jeho buňky na něj ztrácejí citlivost. Takto se vyvíjí cukrovka typu XNUMX. To se samozřejmě nestane za týden nebo dva, ale pokud jste obézní a zneužíváte sladkosti, jste v ohrožení.
Zvýšená sekrece inzulínu blokuje rozpad vnitřních tukových zásob. Dokud je toho hodně, neschudnete. Rovněž omezuje použití tuku jako zdroje energie tím, že rozptyluje tělo kvůli sacharidům. Jak to souvisí s výživou? Uvažujme.
Hladiny inzulínu a výživa
Tělo produkuje inzulín v reakci na příjem potravy. Existují tři koncepty, které pomáhají kontrolovat úrovně - glykemický index (GI), glykemická zátěž (GL) a inzulínový index (AI).
Glykemický index určuje, jak se vám zvýší hladina cukru v krvi poté, co sníte sacharidové jídlo. Čím vyšší index, tím rychleji cukr stoupá a tím více inzulínu tělo produkuje. Potraviny s nízkým GI mívají vyšší obsah vlákniny (celá zrna, zelenina a neškrobová zelenina), zatímco potraviny s vysokým GI mívají nižší obsah vlákniny (zpracované cereálie, brambory, sladkosti). Takže v bílé rýži je GI 90 a v hnědé rýži – 45. Během tepelné úpravy se vláknina ničí, což zvyšuje GI produktu. Například GI syrové mrkve je 35 a vařené mrkve 85.
Glykemická zátěž vám umožní vědět, jak konkrétní dávka sacharidového jídla ovlivní tělo. Vědci z Harvardu zjistili, že čím větší je porce sacharidů, tím vyšší je nárůst inzulínu. Při plánování jídla byste proto měli kontrolovat porce.
Pro výpočet zatížení se používá vzorec:
(Produkt GI / 100) x Sacharid na porci.
Nízká GN - až 11, střední - od 11 do 19, vysoká - od 20.
Například standardní 50g porce ovesných vloček obsahuje 32,7 sacharidů. GI ovesných vloček je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - průměrná GN.
Podobně vypočítáme porci zmrzliny 65g. Glykemický index zmrzliny 60, porce 65 g, sacharidy na porci 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - nízký HP.
A pokud pro výpočet vezmeme dvojnásobnou část 130 g, dostaneme 17,5 - blízko vysokého GN.
Inzulinový index ukazuje, jak tento hormon stoupá v reakci na konzumaci bílkovinných potravin. Nejvyšší AI se nachází ve vejcích, sýru, hovězím mase, rybách a fazolích. Pamatujte ale, že tento hormon se podílí jak na transportu sacharidů, tak na transportu aminokyselin. Proto by tento parametr měli mít lidé s cukrovkou na paměti. Pro zbytek je to méně důležité.
Jaké závěry z toho můžeme vyvodit?
Potraviny s nízkým glykemickým indexem nejen sníží sekreci inzulínu, ale také zajistí dlouhodobé nasycení díky obsahu vlákniny. Taková jídla by měla tvořit základ stravy při hubnutí.
Odstraňování vlákniny a vaření zvyšují GI potravin, když vláknina ve stravě a přítomnost tuku zpomalují vstřebávání potravin. Čím pomalejší je vstřebávání, tím nižší je vzestup hladiny cukru v krvi a nižší produkce inzulínu. Snažte se jíst bílkoviny a sacharidy dohromady, nevyhýbejte se zelenině a nebojte se tuků.
Je důležité kontrolovat porce. Čím větší část, tím větší zátěž slinivky břišní a tím více inzulínu tělo vylučuje. V tomto případě může pomoci frakční výživa. Částečným jídlem se vyhnete vysoké glykemické zátěži a hormonálním nárazům.
Přebytek jakéhokoli jídla vede k obezitě a obezita je často příčinou cukrovky. Ve stravě byste měli vytvářet kalorický deficit, vyvážit stravu a kontrolovat kvalitu a množství sacharidů v ní obsažených. Lidé se špatnou citlivostí na inzulín by měli jíst méně sacharidů, ale více kalorií v bílkovinách a tucích.
Svou citlivost můžete určit subjektivně. Pokud se po velké porci sacharidů budete cítit energicky a energicky, pak vaše tělo normálně produkuje inzulín. Pokud se po hodině cítíte unavení a hladoví, zvyšuje se vaše sekrece - měli byste věnovat větší pozornost stravě.
Deficit kalorií, rozdělená jídla, výběr potravin s nízkým GI, kontrola porcí a kontrola sacharidů udrží stabilní hladinu inzulínu a rychleji zhubne. V případě jakéhokoli podezření na cukrovku je však nutné neprodleně vyhledat radu lékaře.