Dieta pro hubnutí (s příkladem nabídky 1600 kcal)

Dieta je pro hubnutí nesmírně důležitá. Pomáhá vám být disciplinovaný a selektivní při výběru jídla. Hlavní podmínka, aby byl tento režim pro vás pohodlný. Proč si myslíte, že se uvolní z tuhé stravy? Protože jsou nepohodlné. Adekvátní kalorický deficit a pohodlná strava vašich oblíbených zdravých potravin jsou nejúspěšnějšími strategiemi hubnutí.

Jak často byste měli jíst?

Distribuce jídla po celý den by měla být pro vás pohodlná, ale měl by být dodržen kalorický deficit. Optimální časový interval mezi jídly je 3-4 hodiny.

Pokud máte velkou nadváhu a kalorický deficit stravy přesahuje 1500 5 kcal, nejlepší volbou by bylo zlomek 6-1500 jídel denně. Pokud máte malou nadváhu a máte kalorický deficit pod 3 kalorií, zvažte 4-XNUMX jídla denně.

Lidé s nadváhou mají často zvýšenou sekreci inzulínu a potíže s ovládáním chuti k jídlu, takže jim bude prospívat vícenásobné jídlo. Umožní vám rozdělit denní příjem kalorií na velké množství jídel, čímž si udržíte sytost, normální hladinu cukru a vyhnete se přejídání. Ale rozbít 1300-1400 kalorií na 5-6 jídel a šťavnat na malých porcích nebude snadné.

Co by měla být snídaně?

Snídaně udává tón dne. Po dlouhém nočním hladu tělo potřebuje živiny. Správné složení snídaně pomáhá kontrolovat chuť k jídlu po celý den. V noci tělo snižuje sekreci inzulínu, ale teď si představte, co by se stalo, kdybyste ráno jedli velkou část sacharidů - vysoká glykemická zátěž, rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, nárůst inzulínu. Čím pomalejší sacharidy se vstřebávají, tím menší bude špička cukru. Bílkoviny, tuky a vláknina pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů.

Proto musí snídaně nutně obsahovat bílkoviny - nejméně 20 g. To je také způsobeno skutečností, že poslední příjem bílkovinných potravin byl včera. Když tělo dlouho nedostává „stavební materiál“, začne využívat vnitřní rezervy - ke zničení vlastních svalů.

Plná snídaně může být bílkovinově-sacharidová nebo bílkovinově-tuková. Protein-sacharidová snídaně je vhodná pro lidi, kteří jsou nejaktivnější v první polovině dne. Práce na mobilních zařízeních nebo cvičení. Snídaně s obsahem bílkovin a tuků je vhodná pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst ráno, dodržovat nízkosacharidovou dietu nebo ráno sedět.

Příklady úspěšné snídaně

Protein-sacharidová snídaně:

• Ovesné vločky ve vodě s rozinkami, omeleta z jednoho celého vejce a dvou bílkovin;
• Pohanková kaše na vodě s kuřecími prsíčky a zeleninou.

Snídaně s obsahem bílkovin:

• Smažená vejce ze dvou vajec a zeleninový salát s máslem;
• Tvaroh s bobulemi a ořechy.

Užívejte vitamíny a doplněk rybího oleje 10 minut po snídani.

Co můžete jíst na svačinu?

Účelem občerstvení je udržovat mírnou hladinu cukru v krvi, vyhnout se přejídání a nepohodlí. Mělo by obsahovat bílkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu.

Příklady úspěšného občerstvení:

• Celozrnný knäckebrot s tvarohem;
• Zeleninový salát s kuřecími prsíčky a nízkotučným sýrem;
• Tvaroh s ovocem nebo ovocem;
• Zeleninové tyčinky a řecká jogurtová omáčka.

Jaký by měl být oběd?

Oběd je největší jídlo dne. V době oběda už máte chuť k jídlu, takže hlavním úkolem není přejídat se a zajistit si dlouhodobé nasycení. Vyberte si k tomu komplexní sacharidy, bílkoviny a zeleninu. Pokud jíte první jídla, zvažte množství sacharidů v nich. Například hrachová polévka má mnohem více sacharidů než lehká zeleninová polévka bez brambor. Neměli byste do něj přidávat porci dalších uhlohydrátů. Zaměřte se na 20-30 gramů bílkovin, 10-15 gramů tuků a 30-40 gramů sacharidů. Nezapomeňte, že musíte zapadnout do rámce vašeho vyváženého CBJU.

Příklady úspěšného oběda

S prvním kurzem:

• Hrášková pyré, kuřecí stehno bez kůže, salát z čerstvé zeleniny s máslem;
• Boršč s bramborami, otrubami nebo celozrnným toastem, zeleninový guláš s libovým masem.

Bez prvního kurzu:

• Hnědá rýže s kuřecím masem a zeleninou;
• Pohanková kaše s pečenou libovou rybou a zeleninovým salátem;
• Těstoviny z tvrdé pšenice s libovým masem a čerstvou zeleninou.

Výživa před a po tréninku

Většina lidí cvičí po práci, ale ne každý má čas se před cvičením najíst a udělat velkou chybu, že bude chodit do posilovny hladový. Únava nahromaděná během dne a nízká hladina cukru v krvi v důsledku dlouhého intervalu bez jídla vám zabrání v intenzivním cvičení. Pokud cvičíte silově v tělocvičně nebo s činkou a činkami doma, musíte se 1,5 minut před startem najíst 30 hodiny nebo si dát lehké občerstvení. Pokud děláte kardio nebo video doma, nemusíte si dát svačinu před tréninkem.

Příklady jídel před tréninkem

Pokud je možné normálně jíst za 1,5 hodiny:

• Pečené brambory a pečená libová ryba se zeleninou;
• Celozrnný nebo otrubový chléb sendvič s kuřecím masem a bylinkami.

Pokud se můžete občerstvit za 30-40 minut:

• Sladké a kyselé ovoce (jablko, pomeranč, ananas, hruška nebo bobule) a řecký jogurt
• Sladkokyselé ovoce a podávání bílkovin.

Pokud máte hlad před kardio, můžete si za 30 minut vzít pár rychle stravitelných bílkovin:

• Porce syrovátkového proteinu;
• Bílky.

Po tréninku musíte jíst do hodiny. Pokud půjdete hned domů, pak stačí jen večeřet, ale pokud máte po tréninku nějaké schůzky a další jídlo se brzy neuskuteční, měli byste vypít část bílkovin. Uspokojíte fyziologický hlad a vytvoříte příznivé podmínky pro zotavení svalů.

Jaká by měla být večeře?

Ideální večeře je lehká, protože většina lidí je večer neaktivní a tráví ji doma. Výjimkou mohou být lidé, kteří jsou v noci nuceni probudit se lehkou večeří a zamést veškerý obsah chladničky. Odborníci na výživu doporučují těmto lidem připravit si lehkou snídani, ale vydatnou večeři v rámci denního obsahu kalorií. Složení standardní večeře je bílkoviny a sacharidy ze zeleniny.

Příklady úspěšné večeře

• Středně tučná pečená ryba a blanšírovaná zelenina;
• Dušená játra a dušená zelenina s máslem;
• Omeleta a zeleninový salát.

Co můžete jíst před spaním?

Poslední jídlo by mělo proběhnout nejpozději dvě hodiny před spaním. Vybírejte lehká jídla bohatá na bílkoviny. Na pozdní svačinku jsou ideální kysané mléčné výrobky, které se během noci o hladu postarají o vaše svaly a střevní mikroflóru.

Příklady úspěšných pozdních kousnutí

• Sklenice kefíru 1%;
• Sklenice přírodního neslazeného jogurtu 1–2%;
• Část nízkotučného tvarohu.

Do kefíru, tvarohu nebo jogurtu můžete přidat sladidlo na bázi stévie, vanilku, kakao, otruby nebo vlákninu, ale je lepší upustit od ovoce, medu a cukru.

Příklad 1500-1600 kalorické stravy

Pojďme se podívat, jak by mohla vypadat 1500 kalorická strava. Můžete jej upravit podle svých potřeb kalorií a BJU.

• Snídaně: 50 g ovesných vloček, 15 g rozinek, omeleta z 1 celého vejce a 2 bílkovin, 50 g odstředěného mléka.
• Svačina: jablko, 100 g tvarohu 5%.
• Oběd: 150 g pohankové kaše, jedna kuřecí palička bez kůže, 120 g čerstvého zeleninového salátu s olejem.
• Před tréninkem: 40 g celozrnného chleba, 85 g kuřecích prsou, neškrobová zelenina a zelenina.
• Večeře: 120 g libové ryby, 150 g dušeného zelí s máslem.
• Pozdní svačina: sklenice kefíru 1%.

Celkem: 1568 kalorií, 131 g bílkovin, 56 g tuku, 142 g sacharidů.

Všimněte si, že malá porce bílkovin je přítomna v každém jídle. Protein má vysoký tepelný účinek - během trávení strávíte až 20% jeho kalorií. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, zabraňuje prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a pomáhá kontrolovat pocity plnosti.

Ve svém osobním účtu můžete upravit příklady jídel a konečné menu tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. Musíte si jen vybrat oblíbená zdravá jídla a správnou velikost porce.

Pro ty, kteří si článek přečetli až do konce - bonus - příklady dávek potravin pro KBZhU.