Obsah
Obecně se uznává, že úbytek hmotnosti je 80% závislý na výživě a 20% na cvičení. Postrádá nejdůležitější složku - spontánní necvičební aktivitu (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), na které závisí nejen rychlost úbytku hmotnosti, ale také přibývání na váze. Ne každému se podaří udržet výsledek i po zhubnutí a většina zhubnutí již v tomto procesu čelí plató efektu. Pojďme se podívat na to, proč je třeba uvažovat o netréninkové aktivitě.
Netréninková aktivita vám pomůže zhubnout
Náklady na energii závisí na třech složkách:
- Základní výdaje na kalorie;
- Cvičení na spalování tuků;
- Netrénink nebo domácí činnost.
Základní výdaje na kalorie tvoří 70% energie, přičemž zbývajících 30% je rozděleno mezi cvičení a pohyb v domácnosti. Mnoho lidí si stěžuje, že se věnují sportu, ale nechudnou. Důvod spočívá v nesprávném posouzení jejich mobility.
Podívejte se, co se stane. Chcete-li zhubnout, musíte spálit 500 kalorií denně pohybem. Většina lidí spálí asi 400 kalorií v jednom tréninku. Spotřeba závisí na tom, jak dlouho dáváte vše nejlepší, vašim parametrům a úrovni tréninku. Vyškolení a relativně štíhlí lidé spalují méně kalorií než netrénovaní lidé s nadváhou.
Pokud se soustředíte na spalování 500 kalorií denně, musíte utratit 3500 1200 kalorií za týden. Tři tréninky dávají přibližnou spotřebu 2300 kcal za sedm dní, kdy zbývajících XNUMX kcal bude muset být doplněno činností domácnosti.
Na rozdíl od cvičení jsou každodenní aktivity k dispozici všem kdykoli. Spalujete kalorie při chůzi, spěchu do práce, chůzi po schodech, úklid domu, hraní s dětmi nebo chůzi domácích mazlíčků nebo chatování na sociálních médiích. Čím intenzivnější je aktivita, tím více kalorií spálíte. Spotřeba energie pro komunikaci v sociálních sítích bude samozřejmě minimální.
Proč váha nezmizí
Chudnutí dělá při hubnutí mnoho chyb, ale nejviditelnější je nepozornost ke každodenní činnosti. Pro hubnutí vypočítáme kalorické potřeby a zakoupíme členství v tělocvičně. Zpočátku jsme plní energie a pohybliví, protože víme, že se musíme více hýbat. Ale pak se zhorší počasí nebo nálada, onemocníme, unavíme se během tréninku - chceme si odpočinout, lehnout si, odpočinout si. A začneme utrácet méně kalorií za každodenní úkoly. Jinými slovy, nespálíme se na vytoužených 500 kcal.
Podobně dochází k přírůstku hmotnosti po dietě. Nejprve vydáme maximum na 100% a po dosažení cíle se vrátíme k předchozím stravovacím návykům a / a staneme se méně mobilními. Proto je tak snadné zhubnout na jaře a v létě a na podzim a v zimě se ztráta hmotnosti stává obtížnější díky chladu a sníženému dennímu světlu.
Jak nás tělo klame
Nízkokalorické diety jsou nebezpečné nejen proto, že snižují základní výdej kalorií. Nutí vás utrácet méně kalorií na rutinní úkoly. Když si tělo uvědomí, že energie je málo, začne s ní všemožně šetřit. Například děláte své domácí úkoly efektivněji, méně se namáháte, nevědomky volíte zkratku, žádáte domácnost, aby něco předložila, rychleji se unavíte a více odpočíváte.
Pokud jsou cvičení v kontrolní zóně a jsou zahrnuta v plánu, každodenní pohyb není rozpoznán. V roce 1988 byla provedena studie, ve které subjekty s diagnostikovanou obezitou ztratily 23,2% své původní hmotnosti. Vědci zaznamenali změnu jejich výdajů na energii. Na konci vědeckého experimentu se ukázalo, že účastníci začali utrácet o 582 kcal méně a jejich celková spotřeba energie byla pouze 75,7% z vypočítaného.
Způsoby, jak zvýšit aktivitu bez tréninku
Nyní víte, jak vás tělo může oklamat, takže tomu můžete zabránit vědomým zvyšováním motorické aktivity:
- Zlikvidujte výtah ve prospěch schodů;
- Zvykněte si každý den chodit na procházku;
- Vyhněte se veřejné dopravě, kam můžete chodit;
- Najděte si aktivní koníček - možná jste chtěli tančit nebo bojovat, naučit se plavat nebo kolečkové brusle;
- Dělejte vše sami a nežádejte ostatní, aby „přinesli“ nebo „nesli“;
- Hrajte si s dětmi a domácími mazlíčky;
- Využijte přestávku na oběd na jakoukoli činnost - jděte na procházku nebo nakupujte;
- Pokud pracujete z domova, udělejte si krátké přestávky na domácí práce nebo cvičení s tělesnou hmotností.
Výdaje na energii na tréninkové a netréninkové aktivity můžete ovládat v analyzátoru spotřeby kalorií. To vám pomůže rychleji zhubnout a udržet si výsledek po dlouhou dobu.