Tuk je pro tělo velmi důležitý; je to energeticky nejnáročnější makroživina ve výživě člověka. Tuky jsou odpovědné za texturu, chuť a aroma jídla a v těle slouží jako ochranné polštáře mezi orgány, zahřívají tělo a jsou součástí každé buňky v těle.
Mnoho diet navrhuje snížení tuku ve stravě a jakéhokoli druhu tuku. Lidé si mylně myslí, že tuk je zlo, protože má nejvyšší příjem kalorií. Tuky jsou však různé: škodlivé nebo zdravé. A některé z nich jsou pro nás životně důležité. Například bez omega-3 a omega-6 mastných kyselin není naše existence možná. Vitaminy rozpustné v tucích nebudou vůbec absorbovány, pokud nebudete jíst tučná jídla. Mimochodem, na rozdíl od sacharidů a bílkovin je glykemický index tuků nulový, takže vůbec nezvyšují krevní cukr. I když samozřejmě ani se zdravými tuky to nemusíte přehánět. Strava, která obsahuje 20-30% tuku, je pro zdravého dospělého člověka považována za přiměřenou. A nelekejte se, to neznamená, že budete muset jíst máslo, zakysanou smetanu a tučné maso ... Abyste pochopili, jaké tuky potřebujete k doplnění těchto 20-30%, pojďme pochopit jejich druhy.
Tuky jsou rozděleny do následujících skupin:
- nenasycený
- nasycený,
- transgender.
Nenasycený tuk (který je zase rozdělen na mononenasycené a polynenasycené)
Tyto tuky se nacházejí v rybách, ořeších, lněných semínkách, avokádu, olivách, sezamových semínkách, dýňových semínkách, slunečnicových semínkách a téměř ve všech rostlinných olejích. Polynenasycené tuky jsou pro nás nejdůležitějšími omega-3 a omega-6 tuky. Lidské tělo je nevytváří a vstupuje do nich pouze s jídlem nebo doplňky.
Pro normální vývoj a fungování těla by měl být poměr omega-3 k omega-6 tukům blízký 1: 1. Tento poměr ve stravě obyvatel Západu je však obvykle 1:25 ve prospěch omega-6! Důsledky této nerovnováhy mohou být neutěšené.
Ano, abychom přežili, potřebujeme nějaké tuky omega-6, ale mohou způsobit zánět v těle, který vede k různým chronickým onemocněním. Omega-3 naopak brání zánětu. Udržování zdravého poměru omega-3 tuků (tučné ryby, lněná semínka, chia semínka) a omega-6 tuků (vlašské ořechy, dýňová semínka a slunečnicová semínka, většina rostlinných olejů) je zásadní pro udržení zdraví a dlouhověkosti.
Kromě rovnováhy omega-3 a omega-6 mastných kyselin byste neměli zapomenout na mononenasycené tuky, které by měly být součástí každodenní stravy. Studie zdravotní sestry zjistila, že u žen, které konzumují alespoň hrst ořechů denně, je mnohem méně pravděpodobné, že se u nich rozvine rakovina a srdeční onemocnění, a Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje pravidelně konzumovat mandle, lískové ořechy, pekanové ořechy, dýňová semínka, sezamová semínka.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou bohaté na maso (hovězí, vepřové, jehněčí), plnotučné mléčné výrobky (máslo, sýr, mléko, zmrzlina), drůbeží kůže a některé rostlinné potraviny (kokos, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader).
Tradiční západní strava obsahuje přebytek nasycených tuků, které může způsobit poškození těla, například může vést k metabolickému syndromu, cukrovce typu II, obezitě a ateroskleróze. Omezení nasycených tuků ve stravě zlepšuje zdraví většiny lidí.
Ne všechny nasycené tuky však nejsou pro tělo škodlivé. Mají také příznivé vlastnosti (například kokosový olej je dokonce mnohými považován za superpotravinu), takže ve stravě by mělo zůstat malé množství nasycených tuků. American Heart Association doporučuje ne více než 20 gramů nasycených tuků denně.
Trans-tuky jsou nebezpečné v jakémkoli množství
Výrobci potravin vynalezli v laboratořích skupinu tuků, které jsou prospěšnější pro jejich komerční účely než pro naše zdraví. Známé jako transmastné kyseliny, jsou navrženy tak, aby poskytovaly pocit v ústech, pocit v ústech a vlastnosti vaření podobné přírodním tukům. Ale tyto umělé tuky jsou mnohem levnější a mají dlouhou trvanlivost.
Během hydrogenace je vodík „čerpán“ do kapalných rostlinných tuků, což má za následek něco podobného nasyceným tukům, ale mnohem nebezpečnější pro zdraví. Současně se ztrácejí všechny důležité mastné kyseliny, vitamíny, minerály a další užitečné látky, zatímco toxické chemikálie používané při výrobě a vznikající při intenzivním zahřívání mohou přetrvávat.
Transmastné kyseliny se nacházejí například v margarínu a nacházejí se také ve fast foodech, jako jsou hranolky, a také v komerčních pečivech, hranolcích a jiných občerstveních. Spotřeba těchto umělých tuků narušuje detoxikační procesy v našem těle, zvyšuje hladinu testosteronu, zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění, metabolického syndromu a cukrovky typu II. Trans-tuky jsou mnohem nebezpečnější než nasycené tuky, protože zvyšují špatný cholesterol a snižují dobrý cholesterol. Trans-tuky jsou tak nebezpečné, že koncem loňského roku zahájil americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv proces, který zakáže používání trans-tuků v potravinách.
Abyste minimalizovali vstup špatných tuků do těla, doporučuji následující:
- vyhněte se smaženému jídlu;
- před vařením odstraňte tuk z masa, drůbež zbavte kůže;
- pečte, smažte nebo duste drůbež, ryby nebo libové maso
- odstranit tuk, který se tvoří při vaření masa a ryb;
- Přidejte do jídla jen malé množství tuku / oleje nebo se mu úplně vyhněte;
- zvolte zdravější způsoby vaření: zeleninu v páře nebo zeleninu grilujte bez použití oleje;
- k dochucení jídla použijte bylinky nebo marinády bez oleje
- Abyste se vyhnuli nerovnováze mezi omega-3 / omega-6, použijte místo olivového nebo slunečnicového oleje lněný olej (tento příspěvek má možnosti pro omáčky do salátů s lněným olejem);
- diverzifikujte svůj jídelníček: jezte více ořechů, semínek, nezapomeňte na superfood avokádo;
- vyhýbat se všemu, co obsahuje trans -tuky: pečivo, chipsy, svačiny ... obecně všemu, co není vyrobeno z celých přísad krátce před jídlem?
Zdroje:
Harvardská škola veřejného zdraví
American Heart Association