Obsah
Flexibilita - možná volitelná podmínka krásné atletické tělo. Schopnost vytvořit „most“ je však nezbytná nejen pro krásu, ale i pro zdraví. Dostatečná pohyblivost páteře - záruka, že nikdy nebudete sledovat bolesti zad a držení těla bude vždy králem.
Top 30 cvičení jógy na záda
Top 10 cviků na flexibilitu zad (pro začátečníky)
Pokud pravidelně provádíte účinné cviky na pružnou záda, zbavíte se napětí, únavy, svalových svorek a budete se nejen dobře cítit, ale také dobře vypadat. Kromě toho se naučíte dělat mnoho obtížných pozic jógy a můžete být na sebe hrdí.
Proveďte každé cvičení po dobu 5-10 cyklů dechu nebo počítejte s časovačem 30-40 sekund. Čas můžete později prodloužit.
1. Ohnutí dozadu
Jaká je výhoda: Provádí pohyb hrudní páteře a posiluje hluboké svaly zad a je vhodný pro držení těla.
Jak hrát: Postavte se rovně a pod nohama nahmatejte tvrdou podlahu. Je důležité stát na podlaze a cítit celé nohy. Pak mu položte ruce na pas a začněte se opírat dozadu, maximální ohýbání vzadu. Udržujte rovnováhu, abyste neztratili rovnováhu, tento bok se může použít trochu dopředu.
Jak zjednodušit: Cvičte na pružnost zad, sedněte si na židli a snažte se co nejvíce ohýbat, ale bez naklánění hlavy.
2. Póza Sfingy
Jaké jsou výhody: Rozvíjí flexibilitu dolní páteře, podporuje ventilaci a odstranění svalů.
Jak hrát: Lehněte si na břicho a opírejte se o předloktí. Zvedněte kryt, aniž byste zvedli pánev z podlahy. Dlaň můžete zavřít nebo nechat ležet rovnoběžně vedle sebe. Podívej se rovně, neházej mu hlavu. Cítíte jemné protahování od krku k pasu.
Jak zjednodušitToto cvičení pro flexibilitu zad je snadné provádět i absolutní začátečníci, ale pokud máte problémy s dolní části zad, doporučuje se nezvedat tělo vysoko a je v poloze jen několik sekund.
3. Ohyb vzadu
Jaké jsou výhody: Zlepšuje pohyblivost páteře v horní části, posiluje zádové svaly, uvolňuje napětí a klipy v ramenou a hrudní páteři.
Jak hrát: Lehněte si na břicho a opřete se o dlaň nebo předloktí. Pak mu dejte přímé ruce za záda, přitáhněte je podél těla a zvedněte tělo. Měli byste cítit napětí zadních svalů a natahovat hrudník. Snažte se nesklánět hlavu a zvedat nohy.
Jak zjednodušit: Vytvořte koryto spočívající na předloktí, jako v poloze Sfingy.
4. Cvičení „Plavec“
Jaké jsou výhody: Rozvíjí zádové svaly, zlepšuje pružnost páteře, posiluje nohy, rozvíjí rovnováhu a koordinaci.
Jak hrát: Lehněte si na břicho, ruce táhněte dopředu. Pak zvedněte ruce a tělo nahoru, jeho nohy tiše ležely na podlaze. Potom střídavě zvedněte ruku a protilehlou nohu a napodobujte pohyb plavce ve vodě. Cvičení provádějte s maximální amplitudou, ale pohybujte se plynule, ne ostře.
Jak zjednodušit: Cvičení pro flexibilitu zad provádějte s malou amplitudou nebo nejprve zvedněte ruce, pak nohy.
5. Kočka
Jaké jsou výhody: Uvolňuje svaly, zlepšuje pohyblivost páteře, pomáhá rozvíjet pružnost zad.
Jak hrát: Postavte se na všechny čtyři a položte ruce těsně pod ramenní klouby a stehno pod pánevní kosti. Poté vegimujte a zakažte záda a napodobujte kočku. Při vychýlení brady se při tahu zvedněte nahoru - sklopte hlavu dolů. Pracujte s maximální amplitudou, ale pomalým tempem, abyste zabránili bolesti.
Jak zjednodušit: Snižte amplitudu a frekvenci, pokud se vyskytnou problémy s dolní částí zad, krkem nebo jinými částmi páteře.
6. Nohy chapadla na všech čtyřech
Jaké jsou výhody: Rozvíjí rovnováhu a koordinaci, zlepšuje pružnost zad, má sedativní účinek.
Jak hrát: Postavte se na všechny čtyři a zvedněte jednu nohu nahoru a narovnejte koleno. Protilehlé paže a uchopte kotník nebo nohu zvednuté nohy, ohněte se vzadu. Postupujte podle rovnováhy, nese váhu na paži a noze, které spočívají na podlaze. Nezapomeňte opakovat pro druhou stranu.
Jak zjednodušit: Cvičení provádějte pro pružnost zad, ohněte nohu v koleni, ale nezvedejte ji příliš vysoko nad podlahu. K uchopení nohy můžete také použít fitness pásku nebo ručník.
7. Póza polomostu
Jaká je výhoda: Posiluje zádové svaly, hýždě a stehna, protahuje páteř, posiluje svaly pánevního dna.
Jak hrát: Lehněte si na záda a přitáhněte nohu k pánvi, abyste tak ohnuli kolena. Zvedněte pánev nahoru na ramena, krk a hlavu leží na podlaze, chodidla jsou na šířku ramen. Ruce mohou uchopit kotníky nebo je dát podél těla. Napněte glutety nahoře a pokuste se zvednout pánev tak vysoko, jak je to možné, abyste vyvinuli flexibilitu zad.
Jak zjednodušit: Při provádění cviků na pružnost zad držte dolní část zad rukama, čímž snižujete zátěž dolní části zad, ale komplikovanější hrudník.
8. Otočení v póze směrem dolů směřujícího psa
Jaká je výhoda: Natahuje ramena a páteř, posiluje ruku a uvolňuje dolní část zad.
Jak hrát: Postavte se do polohy popruhu, poté zvedněte pánev nahoru a postavte psa dolů. Jednou rukou uchopte kotník opačné nohy a udržujte záda rovně. Po několika nádechech změňte strany.
Jak zjednodušit: Ohýbejte kolena, stojte na špičkách nebo rozšiřujte nohy širší, když děláte pózy. Ruku můžete také přetáhnout na opačnou nohu a na nejbližší, v této poloze, je zvlnění snazší.
9. Otočení vzadu
Jaká je výhoda: Toto cvičení je zaměřeno na flexibilitu zad, rozvíjí pohyblivost páteře, zejména dolní části, pomáhá rozvíjet flexibilitu zad a posiluje svaly.
Jak hrát: Lehněte si na záda a přitáhněte nohu k pánvi a ohněte levou nohu v kolenou. Levá ruka se pohybuje do strany. Otočením v bederní páteři vezměte koleno na pravou stranu. Lehce zatlačte na koleno pravou rukou a položte jej dolů na podlahu. Zkuste koleno dotknout se podlahy. Držte se v této poloze několik dechových cyklů a cvičte na druhé straně.
Jak zjednodušit: Cvičte v pohodlí s amplitudou, která vám může spadnout koleno na podlahu.
14 cviků na horní část těla
10. Oblouk ležící na zádech
Jaká je výhoda: Toto cvičení je pro pružnost zad, táhne páteř, zlepšuje pohyblivost, odhaluje rameno Oddělení a také uvolňuje dolní část zad.
Jak hrát: Lehněte si na záda, ruce spojené kolem jeho hlavy. Jedna noha oblékla druhou. Otočte tělo a chodidla na jednu stranu, tělo jako oblouk. Cítíte, jak protáhla páteř v hrudní a bederní páteři, a odhaluje ramenní klouby.
Jak zjednodušit: Položte ruce na obě strany těla, neskládejte je za hlavu.
Top 10 cvičení pro flexibilitu zad (pokročilé)
Abyste rozvinuli flexibilitu zad, musíte do plánu zahrnout tréninková cvičení z jógy a strečinku, která pomáhá protáhnout svaly a učinit páteř pohyblivější. Díky tomu nejen zvládnete můstek, ale také se naučíte držení kobry královské, cibule nebo ryby, které potřebují velkou flexibilitu páteře.
Proveďte každé cvičení po dobu 5-10 cyklů dechu nebo počítejte s časovačem 30-40 sekund, později můžete čas prodloužit.
1. Představte psa směřujícího dolů
Jaká je výhoda: Posiluje záda, protahuje zádové svaly, odstraňuje napětí v ramenou.
Jak hrát: Postavte se k baru, zvedněte pánev a ruce a nohy držte od podlahy. Pokuste se umístit hlavu mezi ramena, abyste cítili maximální protažení zad. Bolestivé pocity v zadní části stehen a lýtek, můžete stát na špičkách.
Jak zjednodušit: Během provádění cviků na pružnost zad mírně ohýbejte kolena, abyste odstranili zaostření ze svalů nohou a mohli se soustředit na záda. Zatímco zpět je důležité se co nejvíce protáhnout. Póza může být také zjednodušena, pokud dáte chodidla o něco širší než ramena.
2. Cobra představovat
Jaké jsou výhody: Rozvíjí flexibilitu dolní části páteře, zlepšuje držení těla, eliminuje bolest v dolní části zad.
Jak hrát: Lehněte si na břicho a položte ruce na podlahu. Poté narovnejte ruce a zvedněte tělo nahoru. Pánev a chodidla na podlaze. Dívejte se rovně a příliš se NESMĚTE do zad, abyste se nezranili.
Jak zjednodušit: Když je problematická dolní část zad, doporučuje se mírně zvednout pánev, aby se váha z bederního kloubu sundala. Po provedení make-upu představuje dítě uvolnění dolní části zad.
3. Póza je král Cobra
Jaké jsou výhody: Pomáhá rozvíjet pružnost zad, zmírňuje bolesti, svírání a napětí v celém těle, zlepšuje držení těla.
Jak hrát: Lehněte si na břicho a odpočívejte na podlaze s dlaněmi. Potom zvedněte tělo, jako byste dělali Cobra pózy. Zůstaňte v této poloze, ohněte kolena a současně proveďte ohyb v zádech a vezměte mu hlavu dozadu. Přetáhněte nohy ponožek do zadní části hlavy, maximální hnilobu dozadu.
Jak zjednodušit: Ohněte kolena, pokračujte v natahování ponožek, ale dívejte se rovně dopředu, neházejte hlavu dozadu.
4. Představte si velblouda
Jaké jsou výhody: Rozvíjí pružnost páteře, odstraňuje svorky v hrudní páteři, podporuje správné držení těla.
Jak hrát: Postavte se na kolena, měl by mít pravý úhel mezi nohama a boky. Zakloňte záda, neházejte mu hlavu a ruce uchopte kotníky. Při ohýbání protahujte prsní svaly, vezměte si čepel, ale nedovolte nepohodlí v dolní části zad.
Jak zjednodušit: Během vychýlení držte ruce v pase, neklesejte je po kotníky, ale snažte se držet lokty uvnitř.
5. Póza Supermana
Jaké jsou výhody: Posiluje paže a záda, zvyšuje pružnost páteře, zlepšuje rovnováhu.
Jak hrát: Lehněte si na břicho a držte ruce tak pohodlně. Nohy a pánev tlačily na podlahu. Poté vytáhněte rovné paže dopředu a zvedněte tělo. Máte chuť na práci zadních svalů, napíná páteř a gluteální napětí. Nehazujte mu hlavu, dívejte se rovně, soustřeďte se na funkci svalů a dýchání.
Jak zjednodušit: Cvičte střídavě tahem za každou ruku a druhou položenou na předloktí.
6. Póza luku
Jaká je výhoda: Posiluje svaly paží, zad a hýždí, pomáhá rozvíjet pružnost zad, trénuje rovnováhu.
Jak hrát: Lehněte si na břicho a opřete se o dlaň nebo předloktí. Položte ruce za záda a současně ohýbejte kolena. Podpatky by měly směřovat nahoru. Sevřete ruce a co nejvíce ohněte kotník vzadu, neházejte hlavu dozadu. Ponožky ponožky táhnout zpět k výsledku je postoj, který se podobá motýlku.
Jak zjednodušit: K uchopení kotníků použijte ručník nebo fitness pásku. Můžete také udělat pózu a zvednout boky příliš vysoko, pro začátečníky bude snazší se učit.
7. Most představuje
Jaká je výhoda: Protahuje páteř, rozvíjí pružnost zad, zmírňuje bolesti, uvolňuje ramena, koriguje sklonenou pozici, uklidňuje mysl.
Jak hrát: Lehněte si na záda a dlaně položte na obě strany hlavy otočením směrem dovnitř. Dlaně směřovaly k chodidlům a lokty se zvedly. Ohněte nohy a zvedněte pánev nahoru a narovnejte paže. Pokuste se narovnat kolena a lokty, abyste se ohnuli vzadu, vypadalo jako skutečný půlkruhový most.
Jak zjednodušit: Zjednodušená verze polohy můstku je jakákoli varianta polomostu, kterou mohou snadno provést začátečníci.
Jak se dostat na most: krok za krokem
8. Póza ryby
Jaké jsou výhody: Zlepšuje pružnost dolní části zad, uvolňuje svaly pánevního dna, rozvíjí pružnost boků.
Jak hrát: Lehněte si na záda a ohněte kolena, holeně položte na obě strany těla. Poté zvedněte tělo nahoru, zatímco záda a hýždě by se měly dotýkat podlahy. Jeho ruce leží volně podél těla. Rybu můžete také udělat z pozice lotosu. Posaďte se do polohy Lotus a opřete se dozadu, skloňte pánev a zadní část hlavy o podlahu.
Jak zjednodušit: Zjednodušená verze ryby se provádí s rovnými nohami. K tomu musíte ležet na zádech a zvednout tělo nahoru, vyklenutí zad. Pokud je tato možnost snadná, zkuste ohnout jednu nohu v koleni a přitáhnout ji k sobě a vytvořit napůl Lotus.
9. Kroutící se poloha stolu
Jaké jsou výhody: Rozvíjí pružnost horní části zad, posiluje paže a ramena, zlepšuje rovnováhu a koordinaci.
Jak hrát: Postavte se na všechny čtyři, ve výchozí poloze kočky. Potom zvedněte jednu ruku nahoru a otočte za ní hlavu a tělo. Podívejte se nahoru na dlaň nebo dopředu. Přenos tělesné hmotnosti na opačnou ruku.
Jak zjednodušit: Místo toho, abyste se zvedli rovně nahoru, položte ruku na pas a mírně otočte tělo jejím směrem. Získejte kroucení s malou amplitudou, které může dosáhnout každý začátečník.
10. Postoj natahující se štěně
Jaká je výhoda: Protahuje páteř, pomáhá rozvíjet pružnost zad, uvolňuje ramena a dolní část zad, únavu celého těla.
Jak hrát: Postavte se na všechny čtyři, zakloňte záda, natáhněte ruce před sebe. Lehněte si s hrudníkem na podlaze, jako byste se měli plazit pod nízkou holí. Ocasní kost dosahuje nahoru. Protáhněte co nejvíce záda, mírně se ohýbejte vzadu.
Jak zjednodušit: Zjednodušená verze je dětská póza, ve které jsou pánev a boky na holení a čelo se dotýká podlahy.
Bonus: dětská pozice
Jaké jsou výhody: Uvolňuje záda, zejména bederní páteř, zvyšuje pohyblivost páteře, uklidňuje mysl a tělo. Toto cvičení nemá přímý vliv na vaši pružnost zad, ale pomáhá vám uvolnit se po hlubokých a komplikovaných pózách. Položte dítě během cvičení každých 5 minut na pružnost zad.
Jak hrát: Postavte se na všechny čtyři a položte pánev na paty a natáhněte paže před sebe. Hlava se dotýká podlahy, záda rovně, mírně ohnutá, aby bylo natažení výraznější.
Jak zjednodušit: Položte ruce na obě strany těla, ne je táhněte dopředu. Hlava může být otočena, aby se uvolnil krk. Tato poloha maximálně uvolňuje napětí z páteře a jemně jej táhne.
Viz také:
- Cvičení na nohy a hýždě: program pro začátečníky (1. den)
- Kardio zařízení pro domácnost: recenze, výhody a nevýhody, funkce
- Top 30 statických (izometrických) cvičení pro tónování těla
Jóga a protahování zad a beder