Vegetariánská potravinová pyramida
 

To je druh nápovědy, který můžete a měli byste aktivně používat při plánování své stravy. Kromě toho obsahuje nejen seznam doporučených potravin, ale také rady ohledně četnosti jejich používání, a to i ve formě jejich schematického uspořádání. Je pravda, že je třeba mít na paměti, že jeho tradiční verze je zaměřena spíše na průměrného lakto-ovo vegetariána. Ale pokud chcete, můžete najít možnosti pro vegany a další odrůdy.

Všechny najednou byly vyvinuty různými organizacemi a doplněny podrobným vysvětlením s jediným účelem - pomoci člověku poskytnout jeho tělu potřebné mikro- a makroelementy v dostatečném množství a minimalizovat riziko vzniku civilizačních chorob. Ale nejdřív.

Tradiční vegetariánská potravinová pyramida

Byl vytvořen v roce 1998 společným úsilím vědců z Cornellových a Harvardských univerzit. Je známo, že vzali středomořskou stravu jako základ jednoduše proto, že obyvatelé Středomoří jsou právem považováni za jednoho z nejzdravějších na planetě. Kromě rad v oblasti výživy je pyramida doprovázena i radami o příjmu tekutin a cvičení.

 

Skládá se z následujících skupin produktů:

  • … Spolu s dalšími nealkoholickými nápoji by měl tvořit základ stravy. Současně musí člověk vypít asi 2 litry tekutiny denně.
  • … Syrové nebo čerstvě uvařené, hlavní věc je, že vegetarián sní alespoň 400 g denně, nejlépe ve třech jídlech. Můžete je nahradit zeleninovými džusy.
  • … Pro zdraví a pohodu potřebujete minimálně 2 porce ovoce nebo minimálně 300 g. Můžete je nahradit džusy nebo sušeným ovocem.
  • Obiloviny a. Nepodceňujte tyto potraviny, protože kromě komplexních sacharidů obsahují vitamíny, zejména skupinu B, vlákninu, minerály (železo, zinek, hořčík) a bílkoviny. Proto je třeba je konzumovat alespoň 2 - 3krát denně.
  • Proteiny. Pro vegetariána jsou to luštěniny, sójová jídla a přírodní náhražky masa (seitan). Je nutné zahrnout pokrmy z nich do svého jídelníčku každý den, protože tělo potřebuje 50 - 150 g bílkovin denně.
  • a. Jejich hlavní výhodou je, že obsahují esenciální mastné kyseliny, které nejčastěji lze získat pouze z ryb. A také kyselina listová, vitamín E, železo a zinek, jejichž nedostatkem někdy trpí vegetariáni. Obsahují také bílkoviny, i když v malém množství. Mohou být konzumovány s mírou, 30-60 g denně.
  • … V žádném případě byste je neměli odmítat, protože jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích A, D, E, K. Hlavní je vybrat si přirozenou stravu a často nimi naplnit svá oblíbená jídla. Podle vědců by se mělo denně vypít asi 2 - 4 lžíce oleje.
  • … Vzhledem k tomu, že obohacují tělo vápníkem, vitamíny B, včetně samotného B12, a také bílkovinami, vývojáři důrazně doporučují zavést je do vaší stravy, i když v malých množstvích. I když v ideálním případě by se mělo sníst až 50 g sýra denně nebo vypít až 250 g mléka nebo kefíru.
  • … Kromě bílkovin obsahují vitamíny A, D a B12 a také železo. K jejich získání stačí konzumovat až 2 vejce týdně.
  • Alkohol a sladkosti. Červené víno, tučné občerstvení a pamlsky, které přinášejí potěšení, i když někdy na úkor zdraví, jsou povoleny s mírou.
🚀Více k tématu:  Vegetariánské mýty

Navzdory tomu, že fyzická aktivita a chůze na slunci nejsou považovány za samostatný sloup, jsou stále nedílnou součástí zdravého vegetariánského životního stylu. Navíc díky tomu tělo přijímá. Proto je třeba jim podávat alespoň 30 minut denně.

Pyramida Loma Linda

Byl vytvořen vědci ze stejnojmenné univerzity v roce 1997. Tato pyramida se liší od té předchozí v umístění doporučených skupin potravin. Kromě toho jsou ty z nich, jejichž použití je volitelné, vyjmuty za konvenční linku.

  • Je založen na různých celozrnných potravinách, stejně jako na obilovinách, obilovinách, luštěninách a sójových potravinách. Obohacují tělo vegetariána vlákninou a rostlinnými bílkovinami a stále mají jednu významnou nevýhodu - neúplné složení aminokyselin. To však není důvod k frustraci, spíše je to prostě potřeba kombinovat je častěji v rámci jednoho jídla. Osoba by měla dostávat 5 - 12 porcí obilovin a obilovin denně a 1 - 3 porce luštěnin. Zajímavé je, že za jednu porci se považuje nejen 50 g těstovin z tvrdé pšenice, ale také krajíc celozrnného chleba.
  • Ovoce a zelenina. Zdravé, chutné a zároveň nízkokalorické jsou spojeny do druhé nejdůležitější skupiny základních potravin pro vegetariány. Navíc je můžete jíst v téměř neomezeném množství - asi 9 porcí zeleniny a 4 porce ovoce denně. Mimochodem, i malé ovoce je považováno za jednu porci.
  • Ořechy a semena. O jejich blahodárných vlastnostech už bylo řečeno mnoho. Je třeba přidat jen jednu věc: pro štěstí potřebuje vegetarián sníst 1 - 2 hrsti denně.
  • Rostlinné oleje. Podle vědců můžete žít bez nich, ale pokud opravdu chcete, stačí je přidat do pokrmů s mírou. Za pouhý den by do těla měly vstoupit maximálně 2 lžíce oleje.
  • Mléčné výrobky a vejce. Další „volitelný“ prvek stravy však podléhá příjmu komplexů vitamínů a doplňků do těla. Pokud tam nejsou, je lepší jíst asi 50 g sýra a jiných mléčných výrobků a alespoň 1 vejce denně.
  • Cukroví. Vzhledem k vysokému obsahu cukru by měli být konzumováni s mírou nebo vůbec.
🚀Více k tématu:  Živé a mrtvé jídlo

Vedle dietních doporučení se vědci zaměřují na potřebu pravidelného cvičení, chůze na slunci, nejméně 10 minut denně a správného pitného režimu. V tomto případě mluvíme o 8 sklenicích tekutiny denně.

Veganská potravinová pyramida

To bylo představeno v roce 2010 Americkou dietetickou asociací. Tato pyramida se liší od předchozích verzí svým vzhledem, protože je umístěna v samostatné ploše.

Je zajímavé, že na jeho základně stále existují obiloviny a obiloviny, z nichž by mělo být nejméně 6 porcí denně. Dalším krokem jsou ořechy, luštěniny a potraviny obohacené o bílkoviny. Mělo by se jednat alespoň o 5 porcí denně. Zelenina, syrová nebo čerstvě uvařená, a zeleninové šťávy by měly být 4 porce denně. Ovoce, včetně ovocných šťáv, je pro vegana ještě méně - 2 porce denně. Na vrcholu pyramidy jsou zdravé tuky, které mohou sloužit jako známé rostlinné oleje (až 2 polévkové lžíce denně).

Jednou ze stran pyramidy jsou potraviny bohaté na vápník-ovocné šťávy, mandle, zelí, tofu, proto je důležité zajistit, aby byly vždy ve stravě. A také vést zdravý životní styl a věnovat náležitou pozornost fyzickým cvičením.

Nová potravinová pyramida

Tato možnost byla vyvinuta americkým ministerstvem zemědělství v dubnu 2005 v reakci na zhoršení problému nadváhy v zemi. Mimochodem, spojují to s velkým množstvím jídla, které musí být konzumováno podle tradiční pyramidy, a nízkou fyzickou aktivitou. Proto je jeho plnohodnotnou stránkou znak člověka šplhajícího se po schodech, který symbolizuje právě tyto fyzické aktivity. Jinak je vše stejné, skupiny produktů jsou však zobrazeny ve formě barevných pruhů:

  • Oranžová představuje obiloviny a obiloviny, včetně potravin z ovesných vloček, rýže, kukuřice a pšeničné mouky.
  • Zelená - zelenina, ale nejen zelená, ale všeho druhu.
  • Červená - jakékoli ovoce a čerstvě vymačkané šťávy.
  • Žluté - rostlinné tuky, které lze získat z přírodních olejů, ryb, ořechů i cukru atd. Je také symbolické, že jsou poměrně úzké, protože to znamená jen jednu věc: umírněnost při jejich používání.
  • Modrá - mléčné výrobky. Jsou zdrojem vápníku, proto byste se zde podle odborníků neměli omezovat.
  • Fialová - luštěniny, ořechy, semena, náhražky ryb a masa (seitan).
🚀Více k tématu:  Syrové potraviny - pitching

Mimochodem, jedinečnost této pyramidy spočívá v její univerzálnosti. Přidáním masa do jídla z fialového proužku jej můžete použít, respektive masožravce.

místo epilogu

Existují i ​​jiné varianty vegetariánských potravinových pyramid. Zda se na ně při plánování stravy spoléhat nebo ne, je osobní záležitost. Nejdůležitější je si uvědomit, že některé z nich jsou podle odborníků na výživu poměrně pochybné, pokud jde o jejich užitečnost.

Otázka obsahu kalorií navíc zůstává otevřená. Koneckonců, takové pyramidy jsou nejčastěji zaměřeny na průměrného vegetariána, na kterého se kvůli svému zvláštnímu životnímu stylu nevztahují těhotné ženy, děti nebo sportovci. Sami o tom mluví vývojáři pyramid se zaměřením na skutečnost, že při výběru počtu porcí je třeba vzít v úvahu také:

 
  • vaše parametry (hmotnost, výška);
  • stáří;
  • úroveň fyzické aktivity;
  • celkové zdraví atd.

Konečně posledním faktorem je regionálnost. Vědci, kteří pracovali na vytvoření těchto pyramid, vzali v úvahu zvláštnosti některých národních kuchyní, zejména asijské a středomořské. Proto zahrnovaly hlavně ty potraviny, jejichž použití je pro tyto regiony nejtypičtější.

To však vůbec neznamená, že by měla být vegetariánská potravinová pyramida zcela opuštěna. Je mnohem rozumnější jednoduše zvolit vlastní verzi a přizpůsobit ji sobě a svému životnímu stylu. Je možné, že se zpočátku neobejdete bez odborníka na výživu, ale musíte jeho pomoc považovat za příspěvek do budoucnosti. Jeho rada v budoucnu skutečně pomůže vyhnout se nejen civilizačním chorobám, ale také nedostatku železa a dalším problémům, kterým vegetariáni někdy čelí.

Další články o vegetariánství:

Napsat komentář