Vegetariánská potravinová pyramida

Jedná se o jakousi nápovědu, kterou můžete a měli byste aktivně využívat při plánování svého jídelníčku. Navíc obsahuje nejen seznam doporučených produktů, ale také rady ohledně frekvence jejich používání, a to i ve formě jejich schematického uspořádání. Pravda, je třeba si uvědomit, že jeho tradiční verze je zaměřena spíše na průměrného lakto-ovo vegetariána. Ale pokud chcete, můžete najít možnosti pro vegany a další odrůdy.

Všechny najednou byly vyvinuty různými organizacemi a doplněny podrobným vysvětlením s jediným účelem - pomoci člověku poskytnout jeho tělu potřebné mikro- a makroelementy v dostatečném množství a minimalizovat riziko vzniku civilizačních chorob. Ale nejdřív.

Tradiční vegetariánská potravinová pyramida

Byl vytvořen v roce 1998 společným úsilím vědců z Cornellových a Harvardských univerzit. Je známo, že vzali středomořskou stravu jako základ jednoduše proto, že obyvatelé Středomoří jsou právem považováni za jednoho z nejzdravějších na planetě. Kromě rad v oblasti výživy je pyramida doprovázena i radami o příjmu tekutin a cvičení.

Skládá se z následujících skupin produktů:

• … Spolu s dalšími nealkoholickými nápoji by měl tvořit základ stravy. Současně musí člověk vypít asi 2 litry tekutiny denně.
• … Syrové nebo čerstvě uvařené, hlavní věc je, že vegetarián sní alespoň 400 g denně, nejlépe ve třech jídlech. Můžete je nahradit zeleninovými džusy.
• … Pro zdraví a pohodu potřebujete minimálně 2 porce ovoce nebo minimálně 300 g. Můžete je nahradit džusy nebo sušeným ovocem.
• Obiloviny a. Nepodceňujte tyto potraviny, protože kromě komplexních sacharidů obsahují vitamíny, zejména skupinu B, vlákninu, minerály (železo, zinek, hořčík) a bílkoviny. Proto je třeba je konzumovat alespoň 2 - 3krát denně.
• Proteiny. Pro vegetariána jsou to luštěniny, sójové produkty a přírodní náhražky masa (seitan). Pokrmy z nich je nutné zařazovat do svého jídelníčku každý den, protože tělo potřebuje 50 – 150 g bílkovin denně.
• a. Jejich hlavní výhodou je, že obsahují esenciální mastné kyseliny, které nejčastěji lze získat pouze z ryb. A také kyselina listová, vitamín E, železo a zinek, jejichž nedostatkem někdy trpí vegetariáni. Obsahují také bílkoviny, i když v malém množství. Mohou být konzumovány s mírou, 30-60 g denně.
• … V žádném případě je neodmítejte, protože jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích A, D, E, K. Hlavní je vybírat přírodní produkty a často jimi plnit svá oblíbená jídla. Podle vědců by se měly denně vypít asi 2 – 4 polévkové lžíce oleje.
• … Vzhledem k tomu, že obohacují tělo vápníkem, vitamíny B, včetně samotného B12, a také bílkovinami, vývojáři důrazně doporučují zavést je do vaší stravy, i když v malých množstvích. I když v ideálním případě by se mělo sníst až 50 g sýra denně nebo vypít až 250 g mléka nebo kefíru.
• … Kromě bílkovin obsahují vitamíny A, D a B12 a také železo. K jejich získání stačí konzumovat až 2 vejce týdně.
• Alkohol a sladkosti. Červené víno, tučné občerstvení a pamlsky, které přinášejí potěšení, i když někdy na úkor zdraví, jsou povoleny s mírou.

Navzdory tomu, že fyzická aktivita a chůze na slunci nejsou považovány za samostatný sloup, jsou stále nedílnou součástí zdravého vegetariánského životního stylu. Navíc díky tomu tělo přijímá. Proto je třeba jim podávat alespoň 30 minut denně.

Pyramida Loma Linda

Byl vytvořen vědci ze stejnojmenné univerzity v roce 1997. Tato pyramida se liší od té předchozí v umístění doporučených skupin potravin. Kromě toho jsou ty z nich, jejichž použití je volitelné, vyjmuty za konvenční linku.

• Jeho základem jsou různé celozrnné produkty, dále obiloviny, cereálie, luštěniny a sójové produkty. Obohacují tělo vegetariána o vlákninu a rostlinné bílkoviny, přesto mají jednu významnou nevýhodu – neúplné složení aminokyselin. Ale to není důvod k frustraci, spíše je to prostě potřeba kombinovat je častěji v rámci jednoho jídla. Člověk by měl přijmout 5 – 12 porcí obilovin a cereálií denně a 1 – 3 porce luštěnin. Zajímavé je, že za jednu porci se považuje nejen 50 g těstovin z tvrdé pšenice, ale také krajíc celozrnného chleba.
• Ovoce a zelenina. Zdravé, chutné a zároveň nízkokalorické jsou spojeny do druhé nejdůležitější skupiny základních potravin pro vegetariány. Navíc je můžete jíst v téměř neomezeném množství - asi 9 porcí zeleniny a 4 porce ovoce denně. Mimochodem, i malé ovoce je považováno za jednu porci.
• Ořechy a semena. O jejich blahodárných vlastnostech už bylo řečeno mnoho. Je třeba přidat jen jednu věc: pro štěstí potřebuje vegetarián sníst 1 - 2 hrsti denně.
• Rostlinné oleje. Podle vědců můžete žít bez nich, ale pokud opravdu chcete, stačí je přidat do pokrmů s mírou. Za pouhý den by do těla měly vstoupit maximálně 2 lžíce oleje.
• Mléčné výrobky a vejce. Dalším „nepovinným“ prvkem stravy je však příjem vitaminových komplexů a doplňků do těla. Pokud tam nejsou, je lepší sníst denně asi 50 g sýra a dalších mléčných výrobků a alespoň 1 vejce.
• Cukroví. Vzhledem k vysokému obsahu cukru by měli být konzumováni s mírou nebo vůbec.

Vedle dietních doporučení se vědci zaměřují na potřebu pravidelného cvičení, chůze na slunci, nejméně 10 minut denně a správného pitného režimu. V tomto případě mluvíme o 8 sklenicích tekutiny denně.

Veganská potravinová pyramida

To bylo představeno v roce 2010 Americkou dietetickou asociací. Tato pyramida se liší od předchozích verzí svým vzhledem, protože je umístěna v samostatné ploše.

Je zajímavé, že na jeho základně stále existují obiloviny a obiloviny, z nichž by mělo být nejméně 6 porcí denně. Dalším krokem jsou ořechy, luštěniny a potraviny obohacené o bílkoviny. Mělo by se jednat alespoň o 5 porcí denně. Zelenina, syrová nebo čerstvě uvařená, a zeleninové šťávy by měly být 4 porce denně. Ovoce, včetně ovocných šťáv, je pro vegana ještě méně - 2 porce denně. Na vrcholu pyramidy jsou zdravé tuky, které mohou sloužit jako známé rostlinné oleje (až 2 polévkové lžíce denně).

Jednou ze stran pyramidy jsou potraviny bohaté na vápník-ovocné šťávy, mandle, zelí, tofu, proto je důležité zajistit, aby byly vždy ve stravě. A také vést zdravý životní styl a věnovat náležitou pozornost fyzickým cvičením.

Nová potravinová pyramida

Tato možnost byla vyvinuta americkým ministerstvem zemědělství v dubnu 2005 v reakci na zhoršení problému nadváhy v zemi. Mimochodem, spojují to s velkým množstvím jídla, které musí být konzumováno podle tradiční pyramidy, a nízkou fyzickou aktivitou. Proto je jeho plnohodnotnou stránkou znak člověka šplhajícího se po schodech, který symbolizuje právě tyto fyzické aktivity. Jinak je vše stejné, skupiny produktů jsou však zobrazeny ve formě barevných pruhů:

• Oranžová představuje obiloviny a obiloviny, včetně ovesných vloček, rýže, kukuřice a výrobků z pšeničné mouky.
• Zelená - zelenina, ale nejen zelená, ale všeho druhu.
• Červená - jakékoli ovoce a čerstvě vymačkané šťávy.
• Žluté - rostlinné tuky, které lze získat z přírodních olejů, ryb, ořechů i cukru atd. Je také symbolické, že jsou poměrně úzké, protože to znamená jen jednu věc: umírněnost při jejich používání.
• Modrá – mléčné výrobky. Jsou zdrojem vápníku, proto byste se zde podle odborníků neměli omezovat.
• Fialová - luštěniny, ořechy, semena, náhražky ryb a masa (seitan).

Mimochodem, jedinečnost této pyramidy spočívá v její univerzálnosti. Přidáním masa do jídla z fialového proužku jej můžete použít, respektive masožravce.

místo epilogu

Existují i ​​jiné varianty vegetariánských potravinových pyramid. Zda se na ně při plánování stravy spoléhat nebo ne, je osobní záležitost. Nejdůležitější je si uvědomit, že některé z nich jsou podle odborníků na výživu poměrně pochybné, pokud jde o jejich užitečnost.

Otázka obsahu kalorií navíc zůstává otevřená. Koneckonců, takové pyramidy jsou nejčastěji zaměřeny na průměrného vegetariána, na kterého se kvůli svému zvláštnímu životnímu stylu nevztahují těhotné ženy, děti nebo sportovci. Sami o tom mluví vývojáři pyramid se zaměřením na skutečnost, že při výběru počtu porcí je třeba vzít v úvahu také:

• vaše parametry (hmotnost, výška);
• stáří;
• úroveň fyzické aktivity;
• celkové zdraví atd.

Konečně posledním faktorem je regionalita. Vědci, kteří pracovali na vytvoření těchto pyramid, vzali v úvahu zvláštnosti některých národních kuchyní, zejména asijské a středomořské. Zařadili tedy především ty produkty, jejichž použití je pro tyto regiony nejtypičtější.

To však vůbec neznamená, že by měla být vegetariánská potravinová pyramida zcela opuštěna. Je mnohem rozumnější jednoduše zvolit vlastní verzi a přizpůsobit ji sobě a svému životnímu stylu. Je možné, že se zpočátku neobejdete bez odborníka na výživu, ale musíte jeho pomoc považovat za příspěvek do budoucnosti. Jeho rada v budoucnu skutečně pomůže vyhnout se nejen civilizačním chorobám, ale také nedostatku železa a dalším problémům, kterým vegetariáni někdy čelí.