Top 50 cvičení s fitballem pro hubnutí a svalový tonus

Fitball je nafukovací gumový míč o průměru 45-95 cm, který slouží v tělocvičně k práci na svalovém tonusu.

Nabízíme vám jedinečnou sbírku 50 cvičení s fitballem pro všechny problémové oblasti s fotografiemi! Díky navrhovaným cvikům můžete posílit svaly paží, břicha, stehen a hýždí, zlepšit tvar, zbavit se prověšení a celulitidy.

Tipy na trénink s fitballem

Než přejdeme k seznamu cviků s fitballem, vzpomeňme si, jak se vypořádat s gumovým míčkem, abychom cvičili efektivně a efektivně. Nabízíme vám 10 užitečných tipů na cvičení s fitballem doma nebo v posilovně.

Funkce cvičení s fitballem:

1. Během cvičení s fitballem se musíte soustředit na svaly, cítit jejich napětí. Zkuste trénovat na rychlost a kvalitu.
2. Využijte svůj trénink nejen cvičení na vaše problémové partie, ale také cvičení na celé tělo. Pro úspěšné hubnutí je třeba zapracovat na všech svalových skupinách, nejen na žaludku nebo jen třeba nad boky.
3. Nezapomeňte, že čím více je cvičební míč nafouknutý, tím těžší je cvičení provádět. Pokud se učíte tréninky pouze s míčem, nenafukujte ho poprvé před plnou pružností.
4. Pokud nevíte, jak sestavit trénink, použijte princip koláče. Vyberte si 5-6 cviků a střídejte se mezi nimi v několika kolech. Ve druhé části článku nabízí konkrétní cvičební program, který můžete použít jako referenci.
5. Všech 50 cvičení s fitballem, které nabízíme, je rozděleno do 4 skupin: horní část těla (ramena, paže, hrudník), štěkat (záda, žaludek), spodní část těla (stehna a hýždě), plné tělo (použijte všechny hlavní svalové skupiny).
6. Obzvláště účinná cvičení s fitballem pro práci na svalnatém korzetu, takže i cvičný míč na stehna a hýždě posiluje svaly břicha a zad včetně.
7. Pro většinu cviků nepotřebujete kromě cvičného míče další extra vybavení.
8. Pokud je pro vás obtížné opakovat některá cvičení s fitballem (například nedostatečný zůstatek), pak jej buď upravte ve zjednodušenější verzi, nebo proveďte toto cvičení vůbec.
9. Cvičení s fitballem jsou skvělý způsob, jak zabránit bolestem zad a dolní části zad.
10. Přečtěte si více o výhodách fitball a jak jej vybrat, viz článek: cvičný míč na hubnutí: účinnost, funkce, jak si vybrat.

Chcete -li začít znovu, nezapomeňte, jaké jsou výhody cvičení s míčem jógy:

• posílení břišních svalů, paží, nohou a hýždí
• spalování kalorií a urychlování spalování tuků
• posílení hlubokých břišních svalů a svalového systému
• zlepšené držení těla a prevence bolestí zad
• nízký náraz nákladu bez poškození kloubů
• fitball je jednoduchý a dostupný inventář pro každého

50 nejlepších cviků s fitballem

Všechna cvičení s fitballem jsou uvedena na obrázcích GIF, takže můžete vizuálně vidět pokrok. Gify obvykle zrychlují proces cvičení, takže se nesnažte soustředit na rychlost, která je ukázána na obrázcích. Dělejte svým vlastním tempem, soustředěně a s plnou koncentrací.

Cvičení s břišní kůrou fitball

1. Kroucení na fitball

2. Vzestup pouzdra na fitball

3. Šikmé zvraty

4. Překřížení nohou

5. Otočte kryt

6. Zvednutí nohou na fitball

7. Hyperextenze na cvičném míči

Nebo zde taková varianta:

8. Boční prkno na koleni

9. Boční konzola ke zdi: pro pokročilé

10. Kroucení s činkou

11. Dvojité kroucení

12. Předávání míče z rukou na nohy

13. Kolo

14. Výtahy na nohy

15. Nůžky

16. Otočí nohy

17. V-fold s jednou nohou

18.V-násobek

19. Přesuňte cvičný míč na kolena

Cvičení s fitballem na stehna a hýždě

20. Zvedněte hýždě

21. Zvedněte hýždě jednou nohou

22. Odvalte cvičební míč na zádech

23. Boční noha zvedá koleno

24. Boční zdvihy nohou: složitější verze

25. Kopne do strany

26. Zvedněte nohy dozadu

27 Dřep

28. Vyberte si dřep

29. Dřep u zdi

30. Dřep na jedné noze

31. Reverzní výpad

Cvičení s fitballem pro horní část těla

32. Kliky založené na pohlaví

33. Kliky založené na fitballu

34. Plank na fitball

35. Chovné činky pro svaly hrudníku

36. Francouzský tisk s činkami

Cvičení s fitballem pro celé tělo

37. Kolena v baru

38. Vzestup hýždí v popruhu

39. Rotace pánve ve směru

40. Otočí tělo v popruhu

41. Noha se houpá na stranu v popruhu

42. Otáčení fitball v popruhu

43. Horolezec

Pomalejší verze cliffhangeru:

44. Dotkněte se nohou v popruhu

45. Superman s fitballem

46. ​​Push-UPS s zvedáním nohou

47. Výtahy nohou v můstku

48. Dotkněte se zvednutých nohou na fitloptu

49. Bruslař

50. Dřepy se skákáním

Děkujeme za gifové youtube kanály: zkratky s Marshou, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness elastický pás: super užitečné nástroje

Příklady hotových programů tréninku s fitballem

Pokud chcete dělat s míčem, ale nevíte, kde začít, nabízíme vám plán cvičení s fitballem pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Můžete pracovat na navrhovaném schématu a postupně přidávat nebo měnit cvičení podle vlastního uvážení.

Viz také:

• Fitness elastický pás (minipásmo): co je + 40 cvičení
• Step-up platforma: proč je potřeba + 20 cvičení

Plán 1: cvičení s fitballem pro začátečníky

Trénink s cvičným míčem pro začátečníky bude sestávat ze dvou kol po 5 cvičeních v každém kole. Každé cvičení se provádí pro sebe 10-15 opakování. Po kole opakujte po 2-3 kolech. Poté přejděte do druhého kola. Přestávky dělat na vyžádání, ale ne více než 1 minutu.

První kolo:

• Sumo dřep
• Superman s fitballem
• Zvedněte hýždě
• Twisting
• Boční noha zvedá koleno

Druhé kolo:

• Dřep u zdi
• Přesuňte cvičný míč na kolena
• Dotkněte se nohou v popruhu
• Boční prkno na koleni
• Reverzní výpad

Pokračování: 10-15 opakování pro každé cvičení s jógovým míčem, kolo se opakuje po 2-3 kolech, poté přejděte do dalšího kola.

Plán 2: cvičení s fitballem pro středně pokročilé

Trénink s cvičným míčem, střední úroveň, bude sestávat ze tří kol, 6 cvičení v každém kole. Každé cvičení se provádí po 15–20 opakováních. Po kole opakujte ve 2-4 kolech. Poté přejděte do dalšího kola. Přestávky dělat na vyžádání, ale ne více než 1 minutu.

První kolo:

• Výtah nohou na most
• Otočte kryt
• Kolena nahoru v baru
• Hyperextenze na cvičebním míči
• Nůžky
• Reverzní výpad

Druhé kolo:

• Přesuňte cvičební míč na záda
• Nožní výtahy
• Kliky založené na pohlaví
• Zvedněte nohy dozadu
• Bruslař
• Vzestup případu

Třetí kolo:

• Rotace pánve ve směru
• Dotek nohou na fitball
• Dřep u zdi
• Skládání do V s jednou nohou
• Kopne do strany
• Otočí nohy

Pokračování: 15–20 opakování každého cvičení s míčem jógy, kolo se opakuje v rozmezí 2–4, poté přejděte do dalšího kola.

Plán 3: cvičení s fitballem pro pokročilé

Trénink s pokročilou úrovní fitball bude sestávat ze čtyř kol po 6 cvičeních v každém kole. Každé cvičení se provádí pro sebe 20-25 opakování. Po skončení kola opakujte 3-4 kola. Poté přejděte do dalšího kola. Přestávky dělat na vyžádání, ale ne více než 1 minutu.

První kolo:

• Pick Crunch (zvednutí hýždí v popruhu)
• Flutter Kicks (překřížení nohou)
• Dřep na jedné noze (Dřep na jedné noze)
• Prodloužení dolní části zad (hyperextenze na cvičném míči)
• Plank Rollouts (otáčení fitball v popruhu)
• Leg Raise (noha se zvedá)

Druhé kolo:

• Kliky založené na fitball
• Plank Sidekicks (kopy do strany v popruhu)
• Jízdní kolo (kolo)
• Jack Squat (Dřep se skákáním)
• Zvednutí kyčle na jedné noze (zvedněte hýždě jednou nohou)
• Boční zdvihy nohou (boční zvedání nohou)

Třetí kolo:

• Boční prkno (Boční prkno u zdi)
• Bridge Leg Lift (zvedání nohou v mostě)
• Plank Kick (Dotkněte se loktů v prkně)
• Ball Passover (Přenos fitball)
• Push-up Leg Lift (Push-UPS s zvedáním nohou)
• Sidekick (noha stranou)

Čtvrté kolo:

• Plank (Plank)
• V-Sits (V-fold)
• Rychlí horolezci (horizontální běh)
• Leg Raise on Ball (zvedání nohou na fitball)
• Sumo dřep (vyberte dřepy)
• Knee Touch Crunch (Double Twist)

Provedením 20 až 25 opakování každého cvičení s míčem jógy se kolo opakuje ve 3–4 kolech a poté se postupuje do dalšího kola.

Je důležité si uvědomit, že hubnutí je nedostatek zapojit se do pravidelného cvičení. Bez správné výživy nepomůže zbavit se přebytečných kil ani ta nejúčinnější cvičení s fitballem. Cvičení je zodpovědné za svalový tonus a kvalitu těla, zatímco při hubnutí je nutné upravit dietu.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem