Top 50 nejúčinnějších cviků na nohy doma + hotový cvičební plán

Obsah

Pravidla provádění cviků na nohy
Kardio cvičení pro nohy na hubnutí
Cvičení pro nohy s činkami
Cvičení nohou stojí
Cvičení pro nohy na podlaze
Plán cvičení nohou pro začátečníky i pokročilé
5 videí s domácími cviky na nohy

Chcete zhubnout v bocích, napnout hýždě a zbavit se celulitidy, neplánujete se zúčastnit posilovny nebo skupinového tréninku? Nabízíme vám skvělý výběr efektivních cviků na nohy doma, které vám pomohou spalovat tuky a zapomenout na problémové oblasti.

Pro trénink potřebujete minimální vybavení a trochu volného času s většinou cviků vhodných pro jakoukoli úroveň tréninku. Prezentovaná cvičení vám pomohou posílit svaly nohou a hýždí. Článek také nabídl hrubý plán cvičení, který lze přizpůsobit jejich schopnostem.

Pravidla provádění cviků na nohy

Pokud chcete, aby zhubnout v nohou, pak by sada cvičení doma měla zahrnovat: kardio cvičení na spalování tuků, cvičení s činkami pro zpevnění tělesných cvičení bez závaží pro dlouhé štíhlé svaly. Pokud chcete, aby zvýšit svalovou hmotu, stačí pouze provést silová cvičení s činkami s těžkými váhami.
Dělejte soubor cviků na nohy dvakrát týdně po dobu 2-30 minut. Pro hubnutí nohou nezapomeňte kombinovat kardio cvičení a cvičení na svalový tonus. Pokud nemáte nadváhu a potřebujete jen napnout stehna a hýždě, není kardio nutné.
Budete schopni zhubnout v nohách, pokud splní kalorický deficit, když tělo přijme méně jídla, než kolik může vynaložit na energii. Proto bez stravy nemůže dělat, pokud chcete dosáhnout požadovaných výsledků. Také hubnutí vidět článek o výživě.
Pokud máte potíže s klouby a křečovými žilami, vyvarujte se skoků, výpadů a dřepů. Pokud vám některá cvičení způsobují nepohodlí, je nejlepší je z tréninku vyloučit.
Pokud nemáte činky, můžete trénovat bez nich nebo místo plastových lahví naplněných vodou nebo pískem použít činky. Ale pro pohodlné cvičení je samozřejmě lepší koupit si činku.
Nejúčinnějším doplňkovým nástrojem pro svaly nohou a hýždí je fitness gumička. Ke zkomplikování cvičení můžete také použít kotníkové závaží nebo gumičku.
Během provádění dřepů a výpadů držte kolena nad ponožkami, jeho páteř byla rovná, dolní část zad se neohýbá a není klenutá.
Před provedením cviků na nohy provedete krátké 5minutové cvičení a po cvičení - protažení svalů.
Pamatujte, že tělo ztrácí váhu jako celek, nikoli v jednotlivých problémových oblastech. Můžete však dát tělu další podnět ke spalování tuků v požadované oblasti, pokud cvičíte intervalové kardio cvičení a poté provádíte řadu cviků pro cílovou oblast.
Chcete-li komplikovat cvičení na nohy, použijte pulzující princip cvičení. Je to relevantní pro výpady, dřepy a různé výkyvy a zvedání nohou:

Viz také:

Top 20 nejlepších dámských bot pro fitness
Top 20 nejlepších dámských běžeckých bot

Činka cvičení

Hmotnost činek do značné míry závisí na výsledku vašeho tréninku. Pokud chcete zhubnout, je možné trénovat bez činek, ale pro růst a svalový tonus jsou činky naprosto nezbytné. Svaly nohou a hýždí vyžadují velkou hmotnost. Pro začátečníky si můžete koupit skládací činku 10 kg a měnit zátěž.

Pokud chcete snížit počet nohou, spalovat tuky a tonizovat svaly lehkým tónem, pak při tréninku kombinujte kardio cvičení a silové cviky s nízkou hmotností (3 - 8 kg).
Pokud chcete nejen vytáhnout a napumpovat a zvýšit svalovou hmotu, provádíte pouze silová cvičení s činkami a s větší hmotností (10 a více kg).
Pokud jste opakem, chcete zhubnout a máte tento typ tvaru, že jakékoli cviky svalů přicházejí v tónu a zvětšují se, zaměřte se na kardio cvičení a tonizační cvičení bez závaží.

Jak si vybrat DUMBBELLS: tipy a ceny

Kardio cvičení pro nohy na hubnutí

Kardio cvičení na nohy vám pomůže spálit více kalorií, zvýší krevní oběh v problémových partiích a zbaví se tuku na stehnech. Proveďte kardio cvičení přibližně za 15-20 minut, celkem za 45 minut. Reprezentovaná kardio cvičení pro nohy doma jsou uspořádána podle zvyšující se úrovně obtížnosti.

Za gif k článku díky kanálům YouTube: mfit, výživamovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Kick vpřed a vzad

2. Boční skoky

3. Laterální plyometrický výpad

4. Skočte do širokého dřepu

5. Skákání v popruhu zvednutím nohou

6. Dřepy se skákáním

7. Sumo dřepy se skokem

8. Skákání o 180 stupňů

9. Skákající výpady

10. Skoková hvězda

Viz také:

Skáče chovné paže a nohy: zkontrolujte cvičení + 10 možností
Squat jumping s: rysy a technika

Cvičení pro nohy s činkami

Cviky na nohy s činkami vám pomohou napínat svaly, napínat glutety a zbavit se ochabnutí v dolní části těla. Pro cvičení budete potřebovat činky, váhu, která vyhovuje vašim vlastnostem. Činky lze nahradit lahvemi na vodu.

Začátečníci mohou používat činky 2 3-kg, zkušenější jednání 5+ kg. Každé cviky na nohy proveďte 15–20 opakování (pro lehký svalový tonus) nebo 10–15 opakování na každou nohu s těžkými váhami (pro růst svalů 10+ kg).

1. Dřep s činkami

2. Squat s lezeckými ponožkami

3. Deadlifts

4. Výpad na místě

5. Boční výpad

6. Výpady před

7. Útok zpět v nízkém dřepu

8. Výpady vpřed

9. Sumo dřep s činkou

10. Bulharský výpad s činkou

10. Zvedání nohou pomocí činky

Cvičení nohou stojí

Tato domácí cvičení nohou vám pomohou prodloužit svaly a pracovat na problémových partiích dolní části těla. Pro výuku nepotřebujete další vybavení, vysokou židli nebo jiný dostupný nábytek.

Pokud si chcete tyto cviky na nohy zkomplikovat, můžete použít činky nebo závaží na kotníky. Proveďte každé cvičení po dobu 15-20 opakování, můžete procvičovat i pulzující provedení.

Útoky: proč potřebujeme +20 možností

1. Diagonální výpady

2. Bulharský výpad

3. Výpady v kruhu

4. Mrtvé tahy na jedné noze

5. Nohu zvedněte do strany

6. Zvednutí nohou dopředu

7. Únosové nohy dozadu

8. Zvednutí na židli + únos nohy do strany

9. Dřepy na prstech (chodidla k sobě)

10. Dřep se zvednutou nohou

11. Vstávání ze židle

12. Pulzující dřepy na nohou

13. Alternativní zvedání na ponožkách

14. Girlanda

15. Chůze vpřed

Cvičení pro nohy na podlaze

Cviky na nohy na podlaze jsou nejen velmi účinné při zbavování se problémových oblastí, ale také bezpečné pro ty, kteří mají problémy s klouby a křečovými žilami. Takových cvičení je více jemné a vhodné i pro začátečníky.

Opakujte 15–25krát cvičení, která mohou zvýšit zátěž pomocí závaží pro nohy a pulzující cvičení.

1. Zvedněte nohu do strany na kolenou

2. Zvednutí nohou v bočním prkně

3. Zdvih nohou leží na vaší straně

4. Přineste kyčle ležící na boku

5. Zvedněte nohy na vnitřní stranu stehen

6. Zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou

7. Skořápka

8. Únosové nohy do strany ležící na zádech

9. Boční zvednutí nohou na všech čtyřech

10. Zvedání nohou v můstku

11. Zvedání nohou vleže na břiše

12. Výtahy nohou v můstku

10. Max. Noha

11. Zdvih nohou na všech čtyřech

12. Kruhový pohyb na zádech

13. Nůžky

Pokud vás zvláště znepokojuje oblast kalhot a vnitřních stehen, podívejte se na tyto články:

Top 30 cviků na vnitřní stranu stehen
Top 30 cviků na vnější stehno

Plán cvičení nohou pro začátečníky i pokročilé

Nabízíme vám několik hotových sad cviků na nohy doma, které můžete použít při tréninku nebo k přizpůsobení jejich schopností. Školení zahrnuje 4 kolo: kardio cvičení, cviky na nohy s činkami, cviky na nohy bez závaží, cviky na nohy na podlaze.

Mezi kruhy a koly 30-60 sekund odpočinku. Zbytek mezi cvičeními se nepředpokládá (pouze v kardio kole), ale můžete zastavit požadavek na 10-15 sekund.

Cvičební plán pro začátečníky: možnost 1

Kolo 1 (3 kola): Skočit do širokého dřepu, Skočit do prkna se zvednutím nohou, Kick vpřed, vzadu, boční plyometrický výpad (každé cvičení prováděno po dobu 30 sekund mezi cvičeními a 30 sekundami odpočinku).
Kolo 2 (2 kola): Dřepy s činkami, vpřed Výpady, mrtvý tah, Boční výpad (každé cvičení provedlo 10-15 opakování).
Kolo 3 (2 kola): Dřepy na prstech (chodidla k sobě), bulharský výpad, noha Zvedněte do strany, pulzující plyšové dřepy na prstech (každé cvičení se provádí pro 10–20 opakování).
Kolo 4 (1 noha): noha Zvedněte do strany na kolena, přiveďte stehna do strany ležící Shell, noha se zvedne v můstku, kruhový pohyb na zádech (každé cvičení provedlo 10-15 opakování).

Cvičební plán pro začátečníky: možnost 2

Kolo 1 (3 kola): Boční skoky, Squat jumping s Jumping v popruhu zvednutím nohou, plyometrický laterální výpad (každé cvičení prováděno po dobu 30 sekund mezi cvičeními a 30 sekundami odpočinku).
Kolo 2 (2. kolo): Sumo dřep s činkou, výpad na místě, zvedání nohou s činkami zpět Výpady (každé cvičení provedlo 10-15 opakování).
Kolo 3 (2. kolo): mrtvé tahy na jedné noze, vstávání ze židle, zvedání nohou dopředu, střídavě zvedání na ponožkách (každé cvičení se provádí pro 10–20 opakování).
Kolo 4 (1 noha): noha Zvedněte do strany vleže Boční nohu zvedněte na ruce a kolena, zvedněte nohy k mostu, houpejte nohou Nůžkami (každé cvičení provedlo 10-15 opakování).

Cvičební plán pro pokročilé: možnost 1

Kolo 1 (3 kola): Skákání o 180 stupňů, boční skoky, skákání do podřepu se skoky do výšky (každé cvičení se provádí po dobu 40 sekund mezi cvičeními a 20 sekundami odpočinku)
Kolo 2 (2 kola): Dřep se zvednutými osly, vpřed Výpady, mrtvý tah, Výpad zpět v nízkém dřepu (každé cvičení probíhalo po dobu 15–20 opakování).
Kolo 3 (2. kolo): Diagonální výpady, únosové nohy dozadu, chůzi vpřed, výpady se zdviženou nohou (každé cvičení provedlo 15-25 opakování).
Kolo 4 (1 noha): noha Zvednutí pro vnitřní stehno, Únosové chodidla do strany ležící na zádech, zvedání nohou vleže na břišní noze Zvednutí na všech čtyřech, Kruhový pohyb na zádech (každé cvičení provedlo 20-25 opakování).

Cvičební plán pro pokročilé: možnost 2

Kolo 1 (3 kola): Sumo-squat se skokem Kop dopředu, dozadu, skočit do širokého dřepu, skočit na hvězdu (každé cvičení se provádí po dobu 40 sekund mezi cvičeními a 20 sekundami odpočinku).
Kolo 2 (2 kola): Dřepy s volnými váhami, zádové pády, Sumo-dřepy s činkou, noha Zvedáky s činkou (každé cvičení probíhalo po dobu 15–20 opakování).
Kolo 3 (2. kolo): Útoky v kruhu, Garland, Stoupání na židli + roztažení nohou do strany, Pulzující dřepy na prstech (každé cvičení provedlo 15-25 opakování).
Kolo 4 (1 noha): noha Zvednutí v bočním prkně, noha Zvednutí rovnoběžně s podlahou, houpačka, nůžky, zvedání nohou vleže na břiše (každé cvičení provedlo 20-25 opakování).

5 videí s domácími cviky na nohy

Pokud máte rádi mít na připravené video tréninky, nabízíme vám některá z populárních cviků na chodidla nejoblíbenějších trenérů.

Viz také:

Top 15 silových tréninků s činkami na nohy a hýždě od FitnessBlender
Prvních 18 videí od Nicole Steenové: na stehna a hýždě a na hubnutí
Top 20 videí pro stehna a hýždě bez výpadů, dřepů a skoků