TRX je speciální trenažér pro funkční trénink. V posledním desetiletí cvičení se smyčkami TRX si získaly oblibu po celém světě. Lekce se pozastavenými trenéry cvičícími ve fitness místnostech a doma.
Nabízíme vám jedinečný výběr 60 cviků TRX na břicho a záda, paže a ramena, stehna a hýždě.
Nejlepší 60 cvičení s TRX
Ve skutečnosti je TRX název konkrétního výrobce odpružení trenéra (jako tenisky Adidas). Ale prozatím se z TRX stal název domácnosti, znamená to obecný název pro všechna cvičení se závěsnými smyčkami. Cvičení s TRX nejen pro zpestření vaší kondice, ale také vám pomohou zvýšit sílu a vytrvalost, rozvíjet funkční trénink ke zlepšení kvality těla.
TRX: všechny užitečné informace
Výhody školení s TRX:
- S TRX si vystačíte v posilovně i doma (vybavení je velmi kompaktní a pohodlné). A dokonce i na ulici.
- Třídy TRX jsou vhodné pro všechny úrovně dovedností: existují jednoduchá cvičení pro začátečníky a náročnější pro pokročilé.
- Cvičení s TRX jsou účinná pro posílení svalového korzetu a bez škodlivých účinků na páteř.
- Během cvičení s TRX můžete snadno upravit zátěž změnou úhlu a rozsahu pohybu.
- Cvičení s TRX aktivuje současně celé tělo jako celek: budete pracovat nejen nad cílovou oblastí, ale také zahrnout další svalové skupiny k udržení rovnováhy.
Navrhovaný výběr cvičení s TRX vám pomůže připravit se na tréninkový program. Pokud nevíte, kde začít, pak ve druhé části článku najdete 3 připravené plány lekcí s TRX: pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé úrovně školení.
Animované obrázky urychlují proces hraní cvičení. Pamatujte, že cvičení s TRX musíte provádět opatrně a s plnou kontrolou. Cvičte na kvalitu, ne na rychlost. Během hodiny se snažte držet břicho napnuté, záda rovně, ramena dolů, hýždě napnuté.
Cvičení s TRX pro horní část těla
1. Ohýbání rukou na bicepsu (Bicep Curl)
2. Rovnání rukou na tricepsu (prodloužení Tricep)
3. Kliky TRX (Push up)
4. Kliky pro triceps (Tricep press)
Pokud mírně změníte úhel a polohu rukou, zátěž se změní.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Otáčky s vytažením (TRX Twist)
7. Stálý tah (řada TRX)
8. Horní tah (vysoká řada)
9. Chov z ruky do ruky (Reverse Fly)
10. Zatlačte do polohy stolu (řádek tabulky)
11. Reverzní push-UPS (poklesy)
12. TRX svetr (svetr)
13. Vytažení (Vytažení)
14. Naklonění s TRX (dobré ráno)
15. Odvíjení vpřed (srolovat)
Cvičení s TRX na kůru (žaludek, záda)
1. Statické prkno Prkno (základní)
2. Plank up-down Plank (nahoru a dolů)
3. Spuštění loketů (Rozparovač)
4. Horolezec s rotací (Crisscross horolezec)
5. Kolena (koleno Tuck)
6. Zvedání hýždí (Pike)
Nebo zde taková varianta:
7. Statické prkno na loktech (předloktí prkno)
8. Plank Saw Plank (pila)
9. Horolezec v prkně na loktech (předloktí Plank Climber)
10. Boční prkno (Side Plank)
11. Boční prkno na loktech (Boční prkno předloktí)
12. Rotace těla v bočním prkně (Side Plank Reach)
13. Vzestup hýždí v bočním prkně (Side Plank Thrust)
14. Prkno Twist to Side (Side Plank Crunch)
15. Curl nohou (Leg Curl)
16. Kolo (kolo)
17. Otočí tělo ve stoje (Russian Twist)
Cvičení na stehna a hýždě
1. Dřep (dřep)
2. Dřepy se skákáním (Plyo Squat)
3. Pistolový squat (Pistol squat)
4. Výpad se zavěšenou nohou (Suspended Lunge)
5. Výpady (Alternativní výpady)
6. Plyometrické výpady (Plyo výpad)
7. Skákat jako žába (TRX Forg)
8. Výpad šikmo (Cross Floating Lunge)
9. Široké skoky do strany (Široký skok)
10. Výpad s vyvážením (Floating Lunge)
11. Plyometrický výpad s vyvážením (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Výpady do strany (Boční výpad)
14. Výpad se zavěšenou nohou (zavěšené boční výpady)
15. Mrtvý tah (mrtvý tah)
16. Most TRX (Bridge)
17. Vzestup hýždí (Hip Raise)
18. Zvednutí nohou v bočním prkně (adduktory)
19. Zvednutí nohou na zádech (zavěšené adduktory)
20. Zvednutí nohou v popruhu (únosci zpětného zavěšení)
Cvičení pro horní a dolní část těla
1. Někteří Burpees (Burpee)
2. Dřepy s klepnutím (Touch and Reach)
3. Alpinista (horolezec)
4. Horizontální běh (Hamstring Runner)
5. Reverzní prkno pro jednu nohu (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up kolena (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + zvedací hýždě (Push up + Peak)
8. Walking plank (Walk the Plank)
Děkujeme za gifové youtube kanály: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Popruh: jak provést + 45 variant
Připravený tréninkový plán, TRX
Pokud chcete začít pracovat s TRX samostatně a nevíte, kde začít, nabídněte připravený plán cvičení pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Tréninky budou probíhat v několika kolech na kruhovém principu s malými přestávkami mezi cviky. Taková intervalová základní třída vám pomůže spalovat tuky, posilovat svaly a napínat tělo.
Top 10 TRX tréninků na youtube
Plánová cvičení s TRX můžete upravit podle vlastního uvážení, s výjimkou cvičení, která se vám zdají nevhodná. Můžete také změnit celkovou dobu provedení cvičení, počet kol, délku cvičení a přestávky. Máte příjemný čas, ale pamatujte, že tělo musí cítit zátěž a po cvičení byste měli pociťovat mírnou únavu.
Pokud jsou cvičení prováděna na různých stranách, v prvním kole proveďte cvičení na pravé straně, ve druhém kole - vlevo. Pokud máte pocit, že vám některé cviky způsobují nepohodlí v kloubech (např. Kolena, zápěstí, lokty), vyřaďte je z tréninkových programů TRX nebo je nahraďte odlehčenou verzí implementace.
Plánujte s cvičením TRX pro začátečníky
První kolo:
- Curl nohou (Cur Curl)
- Statické prkno na loktech (předloktí prkno)
- Squat (dřep)
- Otočí tělo ve stoje (ruský twist)
- Vzestup hýždí v bočním prkně (Side Plank Thrust)
Druhé kolo:
- Horizontální běh (Hamstring Runner)
- Chov z ruky do ruky (Reverse Fly)
- Most TRX (most)
- Boční prkno (Side Plank)
- Výpad se zavěšenou nohou (Suspended Lunge)
Jak provést toto cvičení s TRX pro začátečníky?
- Každé cvičení prováděné po dobu 30 sekund, přestávka 15 sekund
- Běh každé kolo na 2 kola
- Odpočinek mezi kruhy 1 min
- Celková doba trvání jednoho kola 3.5 minuty
- Celková délka tréninku: ~ 17 minut
Plánujte s cvičením TRX pro střední úroveň
První kolo:
- Plyometrický výpad s vyvážením (plovoucí výpad)
- Ohýbání rukou na bicepsu (Bicep Curl)
- Horolezec (horolezec)
- Zvedání nohou na zádech (zavěšené aduktory)
- Plank Saw Plank (pila)
Druhé kolo:
- Dřepy se skákáním (Plyo Squat)
- Plank nahoru-dolů Plank (nahoru a dolů)
- Rovné ruce na tricepsu (prodloužení Tricep)
- Kolo (kolo)
- Jednostupňové reverzní prkno (Reverse Plank Leg Raise)
Třetí kolo:
- Výpad diagonálně (Cross Floating Lunge)
- Rotace těla v bočním prkně (Side Plank Reach)
- Stálý tah (řada TRX)
- Dřepy s klepnutím (Touch and Reach)
- Kolena (koleno Tuck)
Jak provést toto cvičení s TRX pro střední úroveň?
- Každé cvičení prováděné po dobu 30 sekund, přestávka 15 sekund
- Běh každé kolo na 2 kola
- Odpočinek mezi kruhy 1 min
- Celková doba trvání jednoho kola ~ 3.5 minuty
- Celková doba tréninku: ~ 26 min
Naplánujte cvičení s TRX pro pokročilé
První kolo:
- Push-UPS + pull-up kolena (Push up + koleno Tuck)
- Plyometrické výpady (Plyo výpad)
- Horolezec v prkně na loktech (předloktí Plank Climber)
- Výpad se zavěšenou nohou (zavěšené boční výpady)
- Prkno Twist to Side (Side Plank Crunch)
- Zvedání hýždí (štika)
- Walking plank (Walk the Plank)
Druhé kolo:
- Skákat jako žába (TRX Forg)
- Kliky pro triceps (Tricep press)
- Zvednutí nohou v popruhu (únosci reverzního zavěšení)
- Spouštění loktů (Rozparovač)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Vytáhnout (vytáhnout)
- Pistolový dřep (Pistolový dřep)
Třetí kolo:
- Někteří Burpees (Burpee)
- TRX-svetr (svetr)
- Zvednutí nohou v bočním prkně (adduktory)
- Push-UPS + zvedací hýždě (Push up + Peak)
- Široké skoky do strany (Wide Jump)
- Horolezec s rotací (Crisscross horolezec)
- Reverzní push-UPS (poklesy)
Jak provést toto cvičení s TRX pro pokročilé?
- Každé cvičení prováděné po dobu 45 sekund, přestávka 15 sekund
- Běh každé kolo na 2 kola
- Odpočinek mezi kruhy 1 min
- Celková doba trvání jednoho kola ~ 7 minuty
- Celková délka tréninku: ~ 45 minut
TRX - pohodlné, kompaktní a velmi užitečné sportovní vybavení, díky kterému budete schopni táhnout tělo a posílit svaly paží, ramen, zad, břicha, hýždí a nohou. Pravidelné cvičení s TRX nejen zlepší vaši postavu, ale také vám pomůže rozvíjet koordinaci, sílu, rovnováhu a vytrvalost.
Viz také:
- Step-up platforma: proč je potřeba + 20 cvičení
- Fitness pásmo: co to je, proč je potřeba + 40 cvičení
- Eliptický trenažér: co je to efektivita
- Kolo: co je to účinnost