Esenciální tuky
Začněme téma potravin, které mohou zlepšit náladu, mluvením o esenciálních mastných kyselinách, především o tzv omega-3… Tyto zdravé polynenasycené tuky se nacházejí především v tučných rybách – losos, pstruh, makrela, sardinky a čerstvý tuňák.
Nízká hladina omega-3 mastných kyselin v krvi je podle vědců pozorována u lidí se sklonem k depresím. Napravit ji a s ní i náladu pomáhají speciální doplňky výživy. Omega-3 jsou schopny korigovat nerovnováhu určitých látek v mozku. Hovoříme o zajištění přenosu informací mezi nervovými buňkami a ovlivnění nálady. Některé omega-3 lze do jisté míry přirovnat k antidepresivům. Lidem, kteří depresemi nikdy netrpěli, však omega-3 také pomáhají vyhnout se špatné náladě. A to je další důvod, proč do jídelníčku zařadit více tučných ryb, které jsou již nyní oblíbené – kvůli jejich schopnosti předcházet kardiovaskulárním onemocněním. K dosažení účinku je potřeba zkonzumovat 1 až 9,6 gramů omega-3 denně, což je mimochodem poměrně hodně: průměrně 200 gramů ryb obsahuje 6,5 gramů mastných kyselin.
Nemáš rád ryby? Zdravé mastné kyseliny pak získávejte z rostlinných zdrojů (ačkoli se hůře vstřebávají). Zkus to lněné semínko (lze přidat do müsli, jogurtu nebo salátu) lněný olej, dýňová semínka a vlašské ořechy… Konečně je tu možnost doplňků s rybím olejem.
Pomalé palivo
Pokud vynecháte oběd a cítíte, že se vám začíná svírat žaludek a síly vám ubývají, neprodlužujte tento stav – jinak vaše nálada brzy odezní.
Pro duševní rovnováhu je důležité udržovat hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni. Jedním ze způsobů je přijímat pravidelná jídla s nízkým glykemickým indexem obsahujícím pomalu se rozkládající sacharidy… Mezi takové produkty celozrnný chléb a cereálie, hnědé těstoviny, hnědá rýže, fazole a čočka… Bílkoviny a tuky také pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů a tím snížit glykemický index potravin. Totéž dělá vláknina, takže nezapomínejte na ovoce a zeleninu.
Někdy pomůže sladká tyčinka, kousek čokolády nebo jen sladký čaj k povzbuzení a povzbuzení. Tajemství je jednoduché: cukr ano rychle stravitelné sacharidykterý stimuluje produkci serotoninu, který je zodpovědný za zlepšení nálady. Tento efekt ale rychle vyprchá a vy opět pociťujete nedostatek energie a pocit hladu. Proto je lepší svačit něco, co vám dodá energii na dlouhou dobu. Mohou to být suché ovesné sušenky nebo ovesné sušenky s nízkotučným měkkým sýrem nebo lžící medu.
Intenzivní, tvrdé diety jsou dalším nepřítelem dobré nálady. Omezení jídla a kalorií způsobí, že budete trpět nedostatkem blízkých a často životně důležitých potravin. Proto – deprese a jen špatná nálada (a to potvrzuje i výzkum). Proto je lepší se normálního mléka nevzdávat a nepřecházet na nízkotučné potraviny. Mnohem efektivnější je sestavení plánu postupného hubnutí v kombinaci s fyzickou aktivitou.
Nedostatek vitamínů a minerálů je další ranou do nálady, zvláště pokud jde o vitamín C, vitamíny skupiny B (především kyselina listová, vitamíny B6 a B12, které se nacházejí v mase, játrech, vejcích a mléčných výrobcích), zinek a selen. Jejich hladinu můžete normalizovat vyváženou stravou nebo užíváním vitamínů a minerálů v tabletách. Vepřové maso obsahuje hodně zinku, selenu a vitamínů skupiny B. Kešu ořechy jsou bohaté na zinek a selen.
Chemie štěstí
I dobrá nálada je v mnoha ohledech jen chemie, výsledek činnosti neurotransmiterů v mozku. Jeden z hlavních mezi nimi - serotonin, jehož nízká hladina je spojena s depresí. Mnoho antidepresiv působí specificky na zvýšení hladiny serotoninu. Toho lze ale dosáhnout i přirozenějším způsobem. Studie ukazují, že potravní aminokyselina tryptofan je také používána v mozku k tvorbě serotoninu, což pomáhá člověku ovládat svou náladu a získat větší sebevědomí. tryptofan nachází se v libovém mase, zejména v krůtě, mléce, vejcích a luštěninách (fazole a čočka).
Alkohol nepřipadá v úvahu! Ve stavu stresu nebo deprese se lidé často obracejí k alkoholickým nápojům v naději, že je využijí k překonání depresivní nálady. Alkohol zmírňuje pocity úzkosti a krátce dodává pocit lehkosti, ale také vyvolává projevy deprese a narušuje hladinu cukru v krvi. Nenabádáme vás k vynechání vína u večeře nebo koktejlů na přátelském večírku. Pokud ale očekáváte, že s pomocí alkoholu zapomenete na všechny potíže, s největší pravděpodobností se mýlíte.
DOBRÉ PRODUKTY
Mastná ryba – omega-3 mastné kyseliny
Lněné semínko - Omega 3
Para ořechy a mandle – omega-3, vitamín E, selen
Celozrnné – nízký glykemický index, vitamíny skupiny B, selen
Oves – nízký glykemický index, stabilizuje krevní cukr
Fazole a čočka – tryptofan a protein
Zelí a špenát - kyselina listová
Kiwi, jahody, černý rybíz a citrusy – celulóza
Libové maso – tryptofan, vitamíny B a bílkoviny