Tubular expander: klady a zápory, jak si vybrat + 30 cvičení (fotografie)

Trubkový expandér je sportovní vybavení pro posílení svalů, což je gumová hadice odolná proti opotřebení vyrobená z latexu se dvěma rukojeťmi z plastu. Cvičení s expandérem vám nejen přinese rozmanitost při cvičení, ale bude také vynikající alternativou k cvičením s činkami.

Jaké jsou výhody a výhody cvičení s trubicovým expandérem a jak si vybrat toto sportovní vybavení?

FITNESS VYBAVENÍ: kompletní přehled

Trubkový expandér: Obecné informace a funkce

Trubkový expandér zajišťuje energetické zatížení svalů, které je vytvářeno odporem gumy. Díky odporu se svaly stahují, což stimuluje růst kostí a svalové tkáně. Na rozdíl od činek dává expandér napětí svalu v celém rozsahu pohybu a zajišťuje rovnoměrnější a vysoce kvalitní zátěž. Cvičení s hrudním expandérem je bezpečné a efektivní, proto je fyzioterapeuti často doporučují k rehabilitaci po úrazu.

Existuje mnoho různých typů expandérů (ruka, prsa, motýl, lyžařka osmičky, gumička), ale že tubulární expandér je užitečný a univerzální pro naložení všech hlavních svalových skupin. Tento druh expandéru je stejně účinný pro svaly horní části těla (paže, ramena, hrudník, záda, břišní svaly) a dolní části těla (hýždě, nohy). Můžete použít trubkový expandér:

  • silový trénink pro budování svalů
  • v energetických cvičeních pro uvolnění těla a zvýšení svalové vytrvalosti
  • v kardiovaskulárním tréninku ke spalování tuků

Trubkový expandér je vyroben ze silné tenké gumy, která má tvar trubky. Délka expandéru je 120 - 130 cm v závislosti na tuhosti gumových trubicových odporových pásů je několik úrovní odporu, které zajišťují různé stupně zatížení. Tuhost expandéru se velmi často liší v závislosti na konkrétním výrobci, a to i při stejné deklarované úrovni odporu.

Fitness pásmo: co + cvičení

Trubkový expandér je lehký, kompaktní a levný inventář, který se stane nepostradatelným sportovním atributem doma i v hale. Jednou z nevýhod expandérů je skutečnost, že není schopen zajistit tuto úroveň zátěže, kterou dokáže činka, činka a fitness vybavení. Pokud se vážně věnujete kulturistice, expandér vám stěží pomůže dosáhnout velkých cílů v posilování.

10 výhod trubicového expandéru

  1. Tube expander slouží k efektivnímu procvičení všech svalů horní a dolní části těla. To vám umožní provádět známá cvičení, která jsou relevantní při tréninku s činkami (například zvedne ruce k bicepsu, tlačí na ramena, vrazí do zad, roztažení nohou, dřepy).
  2. Trubkový expandér je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé: zátěž je snadno nastavitelný odpor. Ke zvýšení zatížení můžete použít více expandérů současně.
  3. Expandér si můžete vzít vždy s sebou, je velmi lehký a kompaktní. Pokud jedete na dovolenou, služební cestu nebo se často pohybujete, můžete místo tréninku místo činek použít trubkový expandér. Na rozdíl od objemných cvičebních strojů a volných závaží tento inventář nezabírá mnoho místa v bytě.
  4. Expandér je šetrnější ke kloubům a vazům než činky a činky, takže je vhodný pro starší lidi a osoby s tělesným postižením. Někteří odborníci tvrdí, že expandér je jednou z nejbezpečnějších metod ke zvýšení pevnosti kostí a prevenci osteoporózy. Také s expandérem nehrozí riziko pádu těžkého střely a zranění.
  5. Zatížení expandéru můžete upravit ručně: pokud trochu zmenšíte délku elastického pásu, obtočíte jej kolem paží a vytvoříte tak abonmnohem větší odpor a zvyšuje zátěž svalů.
  6. Během cvičení s velkým a aktivně pracujícím jádrovým svalstvem odpovědným za stabilizaci těla v prostoru. Je to dobrá prevence chorob zad a dolní části zad.
  7. Trubkový expandér nemá setrvačnost, která vás nutí sledovat určitý rozsah pohybu, abyste překonali odpor. To pomáhá udržovat správnou techniku ​​cvičení a tím efektivněji pracovat na konkrétních svalových skupinách.
  8. Jedná se o velmi rozpočtovou možnost sportovního vybavení, jeho hodnota nepřesahuje 300-400 rublů.
  9. V prodeji je připravena sada odporových pásů různých odporů, které vám pomohou vytvořit domácí mini tělocvičnu bez těžkého a objemného vybavení (pod odkazy na nákup).
  10. Během některých cvičení lze trubkový expandér kombinovat s činkami, aby se zvýšila zátěž a rovnoměrnější rozložení.

Nevýhody trubkového expandéru

  1. Činky mají jasně definovanou váhu, trubkové expandéry jsou docela vágní zatěžovací zátěží (silný, střední, slabý). Při práci s expandérem nebudete schopni měřit přesné úsilí, které při protahování vyvíjíte. Budete se muset spolehnout na jejich pocity.
  2. S činkami je snazší ovládat zátěž a sledovat jejich postup, jen postupně zvyšovat váhu zařízení. Expandér má navíc limit na zatížení, takže není vhodný pro lidi, kteří jsou zvyklí na velké váhy.
  3. Trubkový expandér s častým používáním se může roztrhnout a protáhnout, na rozdíl od činek a činek, které vám vydrží velmi dlouho.
  4. Při nepříjemném pohybu dásně může prudce spadnout a zasáhnout nebo způsobit zranění. Proto vždy cvičte s plnou koncentrací.

Jak vybrat expandér a kde koupit

Navzdory všem výhodám použití expandéru jej najdete v každém sportovním obchodě. Ale vždy si můžete koupit trubicový expandér v online obchodech, kde je obvykle velký výběr stanů různé tuhosti. Jedinou nevýhodou online nákupu je, že nebudete moci jasně vidět kvalitu produktu a zkontrolovat zatížení. Pamatujte, že tuhost expandéru se může u jednotlivých výrobců lišit, a to i při stejném uvedeném odporu.

Při nákupu expandéru byste měli věnovat pozornost:

  • Materiál pro výrobu trubky. Vyberte si stan s odolnou silnou gumou. Zkuste gumu několikrát natáhnout a zkontrolovat, zda na povrchu bílých pruhů nebo vad nezůstaly nějaké zbytky.
  • Paže. Rameno musí být vyrobeno z odolného plastu odolného proti mechanickému poškození. Zkontrolujte, zda mají paže drsný neklouzavý povrch, který během výuky zajišťuje lepší úchop rukou.
  • Mount. Pokud je často silné napětí, roztahuje se expandér přesně v místě připevnění rukojetí a trubice. V ideálním případě si vyberte stan, ve kterém jsou tyto části spojeny kovovou karabinou (nalezené u pásů s výměnnými trubkami).
  • Délka. Zkontrolujte, zda můžete provádět cvičení s expandérem, kde je nutné dosáhnout maximální délky (například bench press na ramena). Některé pásky mají tak tvrdou gumu, že i když velká síla není schopna protáhnout se na požadovanou délku.
  • Dodatečné pokrytí gumou. Expandér, ze kterého je gumová trubice potažená opletením nebo ochranným návlekem (klec) jsou odolnější a spolehlivější pro dlouhodobé používání. Takové stany jsou obvykle dražší.

Odolnost expandéru je obvykle uvedena v popisu produktu a barvě. Možnost barev závisí na výrobci, ale nejčastěji je k dispozici takové třídění:

  • žlutá: velmi slabé zatížení
  • zelená: slabé zatížení
  • Červené: průměrné zatížení
  • modrý: těžký náklad
  • Černá: velmi těžké zatížení

Někdy úroveň odporu aplikovaná na digitální znaky ramene: 1 - mírný odpor, 2 - střední a 3 odpor - silný odpor. V tomto případě je barva gumy irelevantní.

Chcete-li zvýšit variabilitu cvičení s trubicovým expandérem, musíte zvážit, kde může být v místnosti upevněn (například namontovat zeď, dveře, mříže). Můžete použít speciální nástěnné spony nebo montáž na dveře:

Trubkový expandér je jedním z atributů dostupných na trhu se sportovním vybavením. Cena expandéru je 300-400 rublů, cena sady plavek 800-1500 rublů. Největší výběr plavek nabízených na Aliexpress za nízkou cenu a s dopravou zdarma.

Nabízíme vám několik možností expandérů trubek na Aliexpressu, nyní si je můžete objednat. Stany obvykle přicházejí do dvou až tří týdnů. Vybrali jsme několik prodejců s nejvýhodnějšími cenami a kladnými recenzemi. Před nákupem si určitě přečtěte recenze produktu.

Jednotlivé expandéry

Prodejci na Aliexpressu obvykle nabízejí 5 úrovní odporových pásem (od 5 kg do 15 kg). Každá barva odpovídá určité tuhosti.

  1. Trubkový expandér č. 1
  2. Trubkový expandér č. 2
  3. Trubkový expandér č. 3
  4. Trubkový expandér č. 4
  5. Trubkový expandér č. 5

Sady plavek

Pro trénink s trubkovými expandéry je výhodné a výhodné zakoupit sadu trubicových pásů různé tuhosti. To vám umožní trénovat komplexně a maximálně pracovat s každou svalovou skupinou. Souprava obvykle obsahuje 5 pásů různé tvrdosti (od 4.5 do 13 kg), 2 rukojeti, pásky, nožičky, držák na dveře, tašku.

  1. Sada expandérů číslo 1
  2. Sada expandérů číslo 2
  3. Sada expandérů číslo 3
  4. Sada expandérů č. 4
  5. Sada expandérů č. 5

30 cvičení s tubulárním expandérem

Nabízíme vám vynikající výběr cvičení s tubulárním expandérem pro všechny svalové skupiny. Před tréninkem s expandérem vždy proveďte rozcvičku a po tréninku protáhněte všechny svaly.

Pokud plánujete pracovat na zvýšení svalové hmoty, pak proveďte každé cvičení 10-12 opakování 3-4 přístupů. Odpor expandéru zvolit tak, aby poslední opakování bylo provedeno s maximálním úsilím. Pokud plánujete pracovat na posilování svalů a hubnutí, pak proveďte každé cvičení 16-20krát ve 2-3 sériích. Práce s odporovým pásmem může trvat průměrně.

Cvičení s expandérem na ramenou

1. Bench press pro ramena

2. Zvedněte ruce dopředu

3. Chov ruku v ruce

4. Tah expandéru k hrudi

5. Protahovací expandér ležící

Cvičení s expandérem na svaly hrudníku

1. Pomocí expandéru zatlačte na prsa

2. Zatlačte na prsa pevným expandérem

3. Chov rukou pro svaly hrudníku

4. Tah expandéru v liště

Cvičení s hrudním expandérem na ruce

1. Vzestup rukou na bicepsu

2. Vraťte ruce zpět na triceps

Cvičení s expandérem na zádech

1. Tah expandéru jednou rukou

2. Tah expandéru dvěma rukama

3. Vytáhněte expandér příčně

4. Vodorovný tah dozadu

5. Horizontální tah se širokou polohou ruky

6. Protahovací expandér

Cvičení s hrudním expandérem na záda

1. Superman s expandérem hrudníku

2. Vzestup těla v sedě

Cvičení s expandérem v tisku

1. Nakloňte se ze strany na stranu svalů

2. Naklonění se zvednutím rukou

3. Loď

4. Vzestup tisku

5. Nůžky

Cvičení s expandérem na nohy a hýždě

1. Chůze do strany

2. Útok

3. Squats

4. Nohy únosu do strany

Nebo co takto:

5. U telat zvedněte prsty na nohou

6. Roztažení nohou na všech čtyřech

Děkujeme za gifové youtube kanály: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Školení s trubicovými expandéry: 8 připravených videí

Pokud neradi plánujete lekce, nabízíme vám připravený 8-trubicový expandér pro svalový tonus a zlepšení těla. Relace trvají 10 až 30 minut, můžete je střídat nebo zvolit nejvhodnější program pro vás.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

1. Cvičení těla s expandérem hrudníku (30 minut)

30minutové cvičení s odporem celého těla - cvičení pro ženy a muže

2. Krátký trénink a expander celého těla (10 minut)

3. Cvičení celého těla pomocí expandéru (30 minut)

4. Cvičení celého těla pomocí expandéru (30 minut)

Cvičení s odporem celého těla Cvičení s pásmem celkového odporu

5. Cvičení celého těla pomocí expandéru (25 minut)

6. Intervalový trénink a expander celého těla (10 minut)

7. Školení pro expandér (25 minut)

8. Cvičení celého těla pomocí expandéru (20 minut)

Mnoho lidí trubkové plavky podceňuje, nepočítaje vybavení, které je účinné při práci na tónování a úlevě od těla. Jedná se však o nedorozumění, protože expandér je nejen univerzální a kompaktní zařízení, ale také skvělý způsob, jak efektivně pumpovat všechny hlavní svalové skupiny.

Viz také:

Napsat komentář