Vitamíny pro muže – druhy, výhody, zdroje, suplementace

Všichni se shodují, že mužská a ženská těla jsou odlišná. Mají různé potřeby a vyžadují různé úrovně živin. S věkem se navíc mění metabolické a životní požadavky těla. Vitamíny a minerály jsou proto oblastí, kterou nelze ignorovat. Jaké vitamíny by měli muži užívat?

Vitamíny pro muže – vitamín A

Vitamin A je živina rozpustná v tucích, která hraje v těle zásadní roli. Je nezbytný pro dobrý zrak a pokožku a posiluje imunitní systém. Pro muže je důležitý i z jiného důvodu, protože předchází rakovině prostaty a pomáhá udržovat zdravý reprodukční systém. A co víc, antioxidační vlastnosti vitaminu A pomáhají vyhlazovat pokožku.

Nedostatek vitaminu A může vést k vážným zdravotním komplikacím, jako je slepota. Nedostatek vitaminu A také zvyšuje závažnost a riziko úmrtí na infekce, jako jsou spalničky a průjem. Mezi méně závažné příznaky nedostatku vitaminu A patří kožní problémy, jako je hyperkeratóza a akné.

Zdrojem vitamínu A je zelená listová zelenina, brokolice, mrkev, mango, sýr, losos a mléko. Předpokládá se, že denní potřeba vitaminu A v případě mužů je 900 µg.

Viz také: Jak funguje imunitní systém?

Vitamíny pro muže – vitamín B9

Vitamin B9 známý také jako kyselina listová, ačkoli je pro ženy velmi důležitý, jeho přítomnost ve stravě je klíčová i pro muže. Je to proto, že vitamín B9 je nezbytný pro zlepšení kvality spermií, což znamená, že hraje mimořádně důležitou roli v plodnosti. Kromě toho zlepšuje zdraví srdce a vlasů a pomáhá při některých duševních chorobách, jako je deprese.

Některé z běžných příznaků nedostatku kyseliny listové u mužů jsou: nedostatek energie, dušnost a pocit na omdlení, bledá kůže, bolesti hlavy, bušení srdce, ztráta hmotnosti a ztráta chuti k jídlu, tinitus, změna chuti, průjem, brnění, svaly slabost .

Vitamin B9 lze nalézt v produktech, jako jsou ořechy, fazole, špenát a chřest. Předpokládá se, že denní potřeba vitaminu B9 závisí na věku a u dospělých mužů činí 400 µg.

Viz také: Kdy je dušnost vážnou nemocí?

Vitamíny pro muže – vitamín B12

Vitamin B12 hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek, DNA a nervů. Pokud mužské tělo nedostává dostatek vitamínu B12, mohou se rozvinout neurologické problémy a poruchy krve. Teoreticky by tento typ problému neměl nastat, protože muži mají tendenci konzumovat dostatečné množství vitaminu B12 každý den, ale často mají problémy s jeho správným vstřebáváním kvůli lékům (léky na snížení krevního tlaku a boj proti cukrovce mohou narušovat metabolismus vitaminu B12). BXNUMX).

Nedostatek vitaminu B12 může na druhé straně způsobit problémy s centrálním nervovým systémem, únavu, úbytek hmotnosti a neurologické problémy, jako je demence, ztráta paměti, zmatenost a problémy s rovnováhou.

Zdroje vitamínu B12 jsou losos, škeble, pstruh, tuňák, hovězí a jehněčí maso, jogurt a sýr. Předpokládá se, že denní potřeba vitaminu B12 pro dospělé muže je 250 µg.

Vitamíny pro muže – vitamín C

Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, je další základní živinou. Díky svým antioxidačním vlastnostem chrání tělo před oxidativním stresem a podporuje obnovu tkání a také růst a obnovu kostí. Pro muže je důležitý, protože pomáhá při problémech s prostatou, která může způsobit problémy s močením. Vitamin C pomáhá při syntéze kolagenu, což je antioxidant. Kolagen zase pomáhá opravovat pokožku a udržuje ji pružnou. Vitamin C navíc pomáhá stabilizovat krevní tlak a předcházet srdečním problémům. Pomáhá také při vstřebávání železa a tím pomáhá předcházet jeho nedostatku.

Nedostatek vitaminu C je vzácný, ale může se objevit při omezené dietě, která poskytuje méně než 10 mg tohoto vitaminu denně po dobu jednoho měsíce nebo déle. V případě vážného nedostatku vitaminu C hovoříme o tzv. kurdějích. Může způsobit únavu, depresivní náladu, bolesti kloubů a krvácení dásní a má tendenci se vyskytovat u lidí, kteří nekonzumovali dostatek vitamínu C po dobu alespoň tří měsíců. Mezi nejčastější příznaky nedostatku vitaminu C však patří slabost, podrážděnost, bolesti svalů a kloubů, krvácení z nosu, modré nebo červené skvrny na kůžičce, snadná tvorba modřin a pomalé hojení ran.

Vitamin C je rozpustný ve vodě a nachází se v mnoha druzích ovoce a zeleniny, včetně pomerančů, jahod, kiwi, papriky, brokolice, kapusty, špenátu a brambor. Předpokládá se, že denní potřeba vitaminu C u dospělých mužů je 100 mg (až 1000 mg v období infekce a slabosti).

Vitamíny pro muže – vitamín D.

Vitamín je zvláště důležitý pro muže, protože hraje klíčovou roli při produkci testosteronu, který s věkem klesá. Nízká hladina testosteronu způsobuje únavu, snižuje libido, snižuje metabolismus a činí nás náchylnými k různým zdravotním problémům. To samozřejmě nejsou všechny výhody vitaminu D, který také podporuje zdraví srdce a pevné kosti, snižuje riziko některých druhů rakoviny a zabraňuje cukrovce, což je důležité pro starší muže. Vitamin D může také hrát roli v prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku, glukózové intolerance a roztroušené sklerózy.

Nedostatek vitaminu D se projevuje bolestí kostí a svalovou slabostí. Dalšími závažnými příznaky nedostatku této živiny jsou zvýšené riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, kognitivní poruchy u starších osob a rakovina.

Vitamin D se přirozeně vyskytuje v tučných rybách (jako jsou sardinky nebo losos). Lze jej konzumovat i konzumací jím obohacených produktů, tedy mléka, mléčných výrobků a cereálií. Naše pokožka si dokáže vitamin D vyrobit sama ze slunečního záření, proto bychom se slunci neměli za každou cenu vyhýbat. Předpokládá se, že denní potřeba vitaminu D se pohybuje od 800 do 2000 IU v závislosti na věku.

Viz také: Spálilo vás slunce? Z žádného důvodu to nedělejte. Bude ještě hůř!

Vitamíny pro muže – vitamín K.

Vitamin K je nezbytný pro stavbu a údržbu kostí, prevenci srdečních onemocnění a srážení krve. Nedostatek vitaminu K je u dospělých vzácný, ale pokud máme střevní problémy, onemocnění jater nebo užíváme určité léky na předpis, můžeme být ohroženi.

Nedostatek vede ke špatné srážlivosti krve a krvácení, které se může objevit v jiných oblastech než v místě řezu nebo rány. Krvácení může být také pozorováno, pokud se někomu snadno vytvoří modřiny, vytvoří se mu malé krevní sraženiny pod nehty nebo pokud má stolici tmavě černou (téměř jako dehet) a obsahuje trochu krve.

Vitamin K se nachází v zelené zelenině, jako je zelí, brokolice a špenát, stejně jako v rybách a vejcích. Předpokládá se, že denní potřeba vitaminu K pro dospělé muže je 65 µg.

Draslík pro muže

Další složkou, která by neměla chybět v jídelníčku mužů, je draslík. Ovlivňuje zdraví oběhového systému, kostí a metabolismu. Dokáže stabilizovat krevní tlak, napomáhat trávení a předcházet svalovým křečím, se kterými se mnoho mužů potýká, zvláště pokud berou léky na vysoký krevní tlak, cukrovku nebo onemocnění koronárních tepen.

Nedostatek draslíku vede k riziku ledvinových kamenů, mrtvice a hypokalémie. Posledně jmenovaný stav je zvláště nebezpečný, protože při hypokalemii je hladina draslíku v krvi nízká, což vede ke svalovým křečím, slabosti a v některých případech i ochrnutí. Vysoký draslík je samozřejmě také nebezpečný pro vaše zdraví, protože může způsobit infarkty a dokonce i smrt.

Draslík najdete v houbách, fazolích, sladkých bramborách, sušených švestkách, banánech, avokádu, lososu, tuňáku, hovězím mase a mléce. Denní potřeba draslíku u dospělých mužů se odhaduje na 4700 mg.

Viz také: Způsoby uzavření smlouvy. Druhy, příčiny, domácí léky na svalové křeče

Žehlička pro muže

Železo tělo potřebuje k produkci hemoglobinu. To je důležité, protože hemoglobin v červených krvinkách přenáší kyslík z plic do všech částí těla. To je důvod, proč nedostatek železa může způsobit únavu, závratě, bledou pokožku a bolesti hlavy. Zajímavé je, že muži mají tendenci ukládat v těle více železa než ženy, a proto je nedostatek železa u mužů méně častý.

Zdrojem železa jsou vnitřnosti, tmavě zelená zelenina, rajčata, brambory, ořechy, fazole, luštěniny, ale i čokoláda. Předpokládá se, že denní potřeba železa u dospělých mužů je 20 µg.

Bor pro muže

Další důležitou složkou mužské stravy je bór. Pomáhá tělu vytvářet silné a zdravé kosti. Jeho účinky na zdraví kostí jsou klíčové pro snížení kloubních problémů. Bylo také zjištěno, že pomáhá při léčbě osteoartrózy. Svalová tkáň také spoléhá na zdravou dávku boru. Pro muže však hraje klíčovou roli bór, protože se podílí na produkci estradiolu a testosteronu. Pomáhá vám vstřebávat minerály a živiny, což hraje důležitou roli ve zdravém sexuálním zdraví.

Neexistují žádné přesné údaje o nedostatku boru. Předpokládá se, že nedostatek tohoto prvku může ovlivnit funkci mozku snížením duševní bdělosti a narušením výkonných funkcí mozku. Zdá se, že nízký příjem boru také snižuje hladiny vápníku v plazmě a v séru a zvyšuje hladiny kalcitoninu a osteokalcinu v séru u mužů a žen, což může ovlivnit minerální hustotu kostí.

Bór najdete ve sušených švestkách a meruňkách, rozinkách, avokádu, jablkách, sušených fazolích, mléce a bramborách. Předpokládá se, že denní potřeba boru pro dospělé muže je 20 mg.

Omega-3 mastné kyseliny pro muže

Omega-3 mastné kyseliny snižují triglyceridy, snižují krevní tlak a udržují normální tep srdce. Tento aspekt je zvláště důležitý pro muže starší 30 let, protože jejich srdce a zdraví jsou ohroženy. A co víc, omega-3 mastné kyseliny také podporují práci mozku, předcházejí nemocem, jako je demence a ztráta paměti.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také způsobem, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a snížit pravděpodobnost metabolického syndromu. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají snižovat záněty a bolesti kloubů a v kombinaci s vápníkem a pupalkovým olejem zvyšují hustotu kostí a zabraňují osteoporóze i u starších lidí.

Nedostatek této živiny ve stravě způsobuje problémy s kůží, vlasy a nehty (kůže je suchá, vlasy lámavé, nehty řídké, lámou se a lámou se), vyrážky, lupy, únava a problémy se spánkem, problémy se soustředěním , bolesti kloubů a křeče nohou. příznaky alergie a kardiovaskulární problémy.

Omega-3 mastné kyseliny samozřejmě najdete ve většině druhů ryb (např. sardinky, losos, tuňák a makrela), ale také ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořechách, kapustě nebo rostlinných olejích (řepkový olej, lněný olej a olej) . sójové boby). Předpokládá se, že zdraví muži by měli zkonzumovat asi 1000 mg omega-3 mastných kyselin denně.

Viz také: Křeče v nohách vám v noci nedají spát? Zde jsou některé účinné domácí prostředky

Zinek pro muže

Pro muže je také velmi důležitou složkou zinek, který hraje roli při dělení a růstu buněk a také při syntéze DNA. Podporuje také hojení ran a celkové zdraví imunitního systému. Zinek navíc pomáhá regulovat testosteron a další pohlavní hormon, prolaktin, díky kterému má zinek silný vliv na mužskou sexuální výkonnost.

Nedostatek zinku je viditelný pouhým okem. Muž bude vypadat nemocně, což vyplývá z příznaků nedostatku tohoto prvku, jako je vypadávání vlasů, ztráta čichu a chuti, změna barvy kůže, pomalé hojení ran a časté infekce.

Zinek lze sice získat z rostlinných zdrojů, ale pro tělo jej těžko využije. Naštěstí zinek najdete i v potravinách, jako je hovězí maso, ústřice a vepřové maso. Lze jej nalézt také v kešu oříšcích, mandlích a cizrně. Předpokládá se, že denní potřeba zinku pro muže by měla být 11 mg.

Selen pro muže

Selen je další důležitou složkou pro muže, protože prokázal výhody pro mužskou plodnost jak při samostatném užívání, tak v kombinaci s jinými živinami. V jedné studii publikované v Experimental Techniques in Urology & Nephrology v roce 2017 bylo neplodným mužům předepsáno 50 mikrogramů selenu jednou denně po dobu tří měsíců. V důsledku toho se zvýšila jejich hladina testosteronu a počet spermií, stejně jako jejich pohyblivost, vitalita a morfologie. Ve studiích, kde neplodní muži užívali selen spolu s vitamínem E, A nebo C, se celková kvalita spermatu zvýšila.

Nízké hladiny selenu jsou spojovány s kardiovaskulárními onemocněními, revmatoidní artritidou, mužskou neplodností, depresí a úzkostí. Studie prokázaly, že optimální hladiny selenu mohou být účinné při snižování výskytu rakoviny střev, plic, jater a prostaty, což ze selenu činí mimořádně prospěšný minerál.

Selen najdete v česneku a para ořechách. Předpokládá se, že denní potřeba selenu pro muže by měla být 55 µg.

Hořčík pro muže

Hořčík je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Od svalové kontrakce až po zdraví kostí se podílí na různých procesech. Je důležitý pro syntézu bílkovin, nervovou funkci, kontrolu glukózy a více než 300 chemických procesů. Pro muže je to důležité z několika důvodů.

Za prvé, podporuje produkci a výkonnost testosteronu. Za druhé, hořčík hraje klíčovou roli při přeměně jídla, které jíme, na energii a může zlepšit kvalitu spánku přenosem signálů, které povzbudí mozek a svaly k relaxaci. Konečně a za třetí, hořčík je důležitou živinou pro srdce a může být užíván dlouhodobě pro podporu zdravé funkce srdce. Tento poslední bod je ještě důležitější, uznáme-li, že výskyt ischemické choroby srdeční je vyšší u mužů než u žen.

Nedostatek hořčíku může vést ke zdravotním problémům včetně vysokého krevního tlaku a srdečních chorob, cukrovky, osteoporózy a migrénových bolestí hlavy. Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří ztráta chuti k jídlu, nevolnost a zvracení, únava, záchvaty, brnění, svalové křeče, hyperaktivita, ospalost a abnormální srdeční rytmy.

Mandle, černé fazole, ořechy, semínka, banány a listová zelenina mohou být skvělými zdroji hořčíku. Předpokládá se, že denní potřeba hořčíku pro muže by se měla pohybovat mezi 400 a 420 mg.

Vápník pro muže

Složka je zvláště důležitá pro starší muže. Tělo potřebuje vápník k udržení zdravých kostí a svalů. Nedostatek vápníku v dětství může později v životě vést k osteoporóze, onemocnění, při kterém kosti slábnou a snadno se lámou nebo lámou. Vápník pomáhá řídit svalové funkce, jako je relaxace a kontrakce.

Někdy je prvním příznakem nedostatku vápníku neočekávaná zlomenina nebo ztráta zubu. Pokud je nedostatek vápníku velmi závažný nebo závažný, můžete zaznamenat svalové křeče nebo křeče, mravenčení nebo pálení kolem úst a prstů, křeče a tiky v obličeji, křeče a třes (ztráta vápníku z kostí se nazývá osteopenie, pokud je mírná a osteoporóza, když je těžká). Některé další příznaky nedostatku vápníku zahrnují potíže s polykáním, mdloby, podrážděnost, nízký krevní tlak, křeče střev, bolest zad nebo kyčle a kompresivní zlomeninu.

Dobrým zdrojem vápníku jsou nízkotučné a netučné mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr. Vápník najdete také v sardinkách, tofu, sójovém mléce a listové zelenině, jako je kapusta a kapusta. Předpokládá se, že denní potřeba vápníku pro muže by měla být od 800 mg, ale záleží na věku.

Jód pro muže

Jód v těle se používá k regulaci hormonů, zejména hormonů štítné žlázy (konkrétněji hormonů T3 a T4, které pomáhají kontrolovat, jak efektivně spalujete kalorie). To znamená, že hraje klíčovou roli při řízení vašeho metabolismu. Podporuje také zdraví imunitního systému. Při nedostatečném množství jódu v těle se mohou objevit problémy se štítnou žlázou, které mohou mít za následek přibírání na váze nebo nevzhlednou strumu.

Jód lze získat z většiny mořských plodů, mořských řas, jogurtu a mléka. Jód lze získat také z jodované kuchyňské soli. Předpokládá se, že denní potřeba vápníku by měla být mezi 150 a 300 µg.

Viz také: Jak fungují hormony štítné žlázy?

Vitamíny pro muže – další látky

I když ve skutečnosti kreatin není vitamín ani minerál, ale aminokyselina, je pro muže velmi důležitý. Přirozeně se vyskytuje ve svalových buňkách. Úkolem kreatinu je zvýšit kapacitu produkovat energii, což v konečném důsledku zvyšuje rychlost svalového růstu. Kreatin lze nalézt v červeném mase a mořských plodech. Předpokládá se, že denní potřeba kreatinu je pouze 5 g denně, ale pokud trénujeme v síle, můžeme ho potřebovat více. Pak bude také nejjednodušší využít výhody kreatinových doplňků.

Další složkou, která může muže zajímat, je saw palmetto. Je to druh palmy ze Spojených států, Evropy a Afriky. Saw palmetto se běžně používá v doplňcích ke zlepšení zdraví prostaty, vyrovnání hladin hormonů a prevenci vypadávání vlasů u mužů. Kromě toho je spojena s řadou dalších výhod, včetně snížení zánětu a zlepšení funkce moči. Extrakt z ovoce Saw palmetto je složkou mnoha přípravků dostupných v obchodech.

Vitamíny pro muže – multivitamíny

Zatímco užívání multivitamínů se zdá být dobré, když si uvědomíme, že nejsou slibné, zvláště když víte, že neuspokojujeme všechny nutriční potřeby našeho těla pouze prostřednictvím stravy, výzkum jejich účinnosti je smíšený. Podle výsledků studie z roku 2017 zveřejněné v časopise Nutrition Journal je malá šance, že by multivitaminy mohly poškodit většinu zdravých lidí.

Lékař, když je diagnostikován nedostatek konkrétní živiny, obvykle doporučí užívat jeden vitamín místo multivitaminu, protože multivitamin bude obsahovat další živiny, které pacient nemusí potřebovat. Je třeba také připomenout, že multivitaminy nejsou určeny k náhradě vyvážené stravy a jsou zaměřeny na lidi, kteří nejsou schopni uspokojit své nutriční potřeby pouze dietou. Užívání multivitaminu není vždy nutné.

Viz také: Jak multivitamin funguje a je účinný?