Těhotenství je pro ženu velmi zvláštním obdobím. Proto samozřejmě musíte pečlivě zvážit stravu, která pomůže vašemu dítěti rozvíjet se a dát mu nejzdravější start do života.
„Jezte za dva“ není nejlepší řešení: nadměrné přibírání na váze během těhotenství může zkomplikovat porod a vést ke zdravotním problémům. Není třeba zdvojnásobovat příjem kalorií jen proto, že jste těhotná. Navíc by to mělo být provedeno na úkor nekvalitně zpracovaných produktů, které dítě nakonec dostane. Stále však budete muset zvýšit obsah kalorií ve stravě – asi o 300 kilokalorií denně.
Kromě toho existují určité živiny, které musíte během těhotenství za každou cenu zahrnout do své stravy - už jen proto, že pomáhají předcházet vrozeným vadám a snižují pravděpodobnost komplikací. Zde je jejich seznam:
- Kyselina listová / kyselina listová
Folát (nacházející se v přírodních potravinách) a kyselina listová (doplněk) jsou zvláště důležité v prvních 28 dnech po početí. Lékaři doporučují užívat doplňky kyseliny listové, ale můžete také zvýšit příjem folátu z potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole, hrášek a zrna, dokud neotěhotníte. Například:
- šálek * surového špenátu obsahuje 58 mikrogramů folátu a šálek vařeného, nesoleného, nesoleného špenátu obsahuje neuvěřitelných 263 mikrogramů;
- 1/2 šálku syrového nasekaného avokáda - 59 mcg
- 64 šálků nasekaného římského salátu - XNUMX mcg
- 4 výhonky vařeného chřestu - 89 mcg;
- šálek vařené růžičkové kapusty - 47 mcg;
- 78 šálků vařené quinoa - XNUMX mcg
- šálek petrželky - 91 mcg
RDA potřebná ke snížení pravděpodobnosti defektů neurální trubice (jako je uzavření míchy a anencefalie) je 400 mikrogramů.
- Omega-3 mastné kyseliny
Mnoho žen během těhotenství nedostává dostatek omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdravý vývoj nervové soustavy, očí a sluchu dítěte. Těhotné ženy by měly dostat 300 miligramů omega-3 mastných kyselin denně.
Mnoho lidí si myslí, že ryby jsou nejbohatším nebo jediným zdrojem omega-3. Některé druhy ryb však mohou být nebezpečné kvůli rtuti, kterou obsahují: účinek tohoto kovu na plod v děloze může způsobit mentální retardaci, mozkovou obrnu, hluchotu a slepotu. Proto by měla být konzumace mořských plodů během těhotenství přísně omezena. Ženy často, když se o tomto nebezpečí dozví, odmítají mořské plody, aniž by do své stravy přidávaly další zdroje omega-3. Naštěstí existuje mnoho alternativních zdrojů omega-3: chia semínka, ořechy, mořské řasy, avokádo.
- Vápník a hořčík
Během těhotenství potřebuje ženské tělo další vápník, který je nezbytný pro vývoj dítěte. Pokud příjem vápníku nestačí pro dva, dítě si stále vezme tolik, kolik potřebuje, a tělo matky začne pociťovat deficit, který povede k oslabení jejího kostního systému. Doporučené množství vápníku pro těhotné ženy je 1400 miligramů.
Na mléko se však nevrhejte! Díky oxidačním účinkům mléčných výrobků dojde k vyplavování vápníku spolu s kyselinou, kterou se vaše tělo bude snažit neutralizovat. Místo toho jezte zelenou zeleninu, jako je brokolice, bylinky, okurky, římský salát, mořské řasy, tuřín, špenát a sezamová / tahini semínka, abyste splnili svou denní potřebu vápníku.
A aby tělo absorbovalo potřebné množství vápníku, potřebuje další důležitý prvek - hořčík. Kromě toho hořčík přispívá ke správnému fungování trávicího traktu a pomáhá ulevit od zácpy. Konopná semínka, dýňová semínka a spirulina jsou vynikajícím zdrojem hořčíku.
- Železo
Během těhotenství se zvyšuje riziko vzniku anémie z nedostatku železa, protože denní příjem železa se zvyšuje z 15–18 miligramů na 27 miligramů nebo více. Nedostatek železa se stal běžným problémem po celém světě. Budoucí matky proto musí být obzvláště opatrné, zvláště pokud dodržujete vegetariánskou stravu. Podle publikace americký Časopis klinické VýživaKromě anémie, kterou může žena vyvinout, může nedostatek železa vést ke snížení porodní hmotnosti, komplikacím během porodu a dokonce k problémům s plodem.
Existují vynikající rostlinné zdroje železa, jako je spirulina, fazole, černé a zelené fazole a další potraviny:
- 30 gramů dýňových semen obsahuje 4,2 miligramů železa;
- šálek surového špenátu - 0,81 mg (surový, obsahuje vitamin C pro lepší vstřebávání železa),
- 1/2 šálku vařené čočky 3,3 mg
- 1/2 šálku vařeného hrášku - 2,4 mg
Abyste vstřebali železo co nejefektivněji, konzumujte luštěniny s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou papriky, feferonky, tymián, petržel a další zelenina.
- Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a pro posílení kostí dítěte. Tělo si vytváří svůj vlastní vitamin D, když je vystaveno slunečnímu záření, takže je nepravděpodobné, že byste měli nedostatek, pokud budete trávit dostatek času na slunci. Většina z nás však stále potřebuje další zdroje tohoto vitaminu.
Těhotné ženy by měly dostat minimálně 600 IU vitaminu D denně. V roce 2007 Kanadská pediatrická společnost oznámila, že normou pro těhotné ženy je 2000 XNUMX IU. Nedostatek vitaminu D může v budoucnu vést k opakujícím se broncho-obstrukčním projevům.
Pokud nejste vegetariáni, jedna polévková lžíce oleje z tresčích jater vám dodá 1360 IU vitaminu D. Některé prenatální multivitaminy obsahují potřebnou dávku (a někdy i více), takže nemusíte brát nic jiného.
- Vitamin B12
Doplňky vitaminu B12 jsou často předepisovány během těhotenství, zvláště pokud je nastávající matka vegetariánka nebo veganka. Vitamin B12 je nezbytný pro vývoj mozku dítěte. Je také nezbytný pro matky - před, během a po těhotenství, stejně jako během kojení.
Nedostatek se projevuje jako letargie, podrážděnost a zpoždění vývoje. RDA pro vitamin B12 je 2,6 mikrogramů pro těhotné ženy a 2,8 mikrogramů pro kojící ženy.
Jakým potravinám se během těhotenství vyhnout
Samozřejmě je nutné prodiskutovat dietní omezení s lékařem. Některé potraviny, které mohou poškodit tělo těhotné ženy a plod (v důsledku rtuti, toxinů, škodlivých bakterií atd.), Však musí být v každém případě vyloučeny, a to navzdory potenciálním výhodám. Mezi nimi:
- druhy ryb s vysokým obsahem rtuti (mečoun, žralok, tuňák, makrela a kachna);
- Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso, drůbež, vejce nebo mořské plody
- průmyslově zpracované produkty, jako jsou klobásy a klobásy.
Zdroj:
www.kimberlysnyder.com
* šálek je měrná jednotka rovná 250 mililitrům