Stále více lidí z různých důvodů odmítá kravské mléko. Lékařka Carrie Torrance, odbornice na výživu, se pokusila postupně vysvětlit, proč pro vás mohou být vhodnější některá alternativní mléka a veganské nápoje.
Na regálech velkých supermarketů, vedle balení obyčejného kravského mléka, může být kozí mléko, několik druhů sóji, mléčné nápoje vyrobené z ořechů. Poptávka po takových náhražkách se každým rokem zvyšuje. Podle britských vědců už 4 z 10 Angličanů používají právě takové mléčné „alternativy“ v teplých nápojích, při snídaních a používají je při vaření různých pokrmů.
Jedním z důvodů je skutečnost, že u mnoha lidí je mléko obtížně stravitelné, což způsobuje nadýmání, plynatost a průjem. Častým důvodem je nízký obsah enzymu laktázy, který umožňuje štěpení laktózy, cukru, který se nachází v mléčných výrobcích. Existují lidé, kteří trpí (nedostatkem laktázy) nebo mléčnou bílkovinou kaseinem, případně jinými alergiemi spojenými s kravským mlékem. Alergie na kravské mléko je jedním z typických zdravotních problémů předškolních dětí, postihuje přibližně 2–3 %. Její příznaky mohou být velmi odlišné, od podráždění kůže až po zažívací potíže.
Bez tuku, polotučné nebo celé?
Nedávné vědecké studie ukazují, že odstředěné mléko není nutně zdravé. Ano, má méně tuku a kalorií a má více vápníku než plnotučné mléko. Někteří odborníci ale upozorňují, že nasycené tuky obsažené v mléčných výrobcích nemusí představovat zdravotní riziko. Pokud však volíme odstředěné mléko před plnotučným, připravujeme se o prospěšné živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A a E.
Polotučné mléko je považováno za „zdravou stravu“ (protože má méně tuku než plnotučné mléko), ale obsahuje méně vitamínů rozpustných v tucích. Pokud takové mléko pijete, potřebujete další vitamíny rozpustné v tucích přijímat z jiných zdrojů – například jíst více listové zeleniny (salát různých odrůd), nebo jíst saláty z čerstvé zeleniny s rostlinným olejem.
Nejlepší mléko pro miminka
Nejlepší výživou pro miminka je mateřské mléko, minimálně prvních 6 měsíců (podle doporučení WHO – minimálně první 2 roky, nebo i více – vegetariánské), a pak můžete začít dávat plnotučné kravské mléko po troškách, ne starší než rok. Polotučné mléko lze podávat dítěti od 2. roku života a odstředěné – nejdříve od 5 let. Přitom se musíte ujistit, že vaše dítě není alergické na kravské mléko. Některé mléčné „alternativy“, jako jsou sójové nápoje, nemusí být pro malé děti vůbec vhodné.
Jak si vybrat to „nejlepší“ mléko pro sebe?
Upozorňujeme na srovnání 10 různých druhů mlék. Ať už se rozhodnete skončit s pitím plnotučného kravského mléka nebo ne, vždy zařaďte do svého jídelníčku nemléčné zdroje vápníku, jako je hlávkový salát, ořechy a semínka, včetně mandlí a sezamových semínek.
1. Tradiční (plnotučné) kravské mléko
Charakteristika: přírodní produkt bohatý na bílkoviny, cenný zdroj vápníku. „Bio“ kravské mléko obsahuje více prospěšných omega-3 mastných kyselin a méně antibiotik a pesticidů. Někteří lidé preferují homogenizované mléko, protože molekuly tuku v něm již byly zpracovány, aby napomohly trávení v trávicím systému.
Dobré: pro vegetariány.
Chuť: jemná, krémová.
Vaření: dobré používat k hotovým snídaním, k výrobě cereálií, do studených nápojů i samotné; ideální pro omáčky a pečivo.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: plnotučné mléko značky Tesco.
Výživa na 100 ml: 68 kcal, 122 mg vápníku, 4 g tuku, 2.6 g nasycených tuků, 4.7 g cukru, 3.4 g bílkovin.
2. Kravské mléko bez laktózy
Charakteristika: kravské mléko, speciálně filtrované tak, aby odstranilo laktózu. K ní byl přidán enzym laktáza. Obsahuje obecně stejné živiny jako běžné plnotučné kravské mléko.
Dobré: pro lidi s intolerancí laktózy.
Chuť: Obvykle stejná jako u kravského mléka.
Vaření: Používá se stejným způsobem jako plnotučné kravské mléko.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Bezlaktózové plnotučné kravské mléko značky Asda.
Výživa na 100 ml: 58 kcal, 135 mg vápníku, 3.5 g tuku, 2 g nasycených tuků, 2.7 g cukru, 3.9 g bílkovin.
3. Kravské mléko “A2”
Charakteristika: kravské mléko obsahující pouze bílkovinu A2. Běžné kravské mléko obsahuje řadu různých bílkovin, včetně skupiny kaseinů, z nichž hlavní jsou A1 a A2. Nejnovější vědecké studie ukazují, že střevní nepohodlí způsobují nejčastěji proteiny typu A1, takže pokud obecně netrpíte intolerancí na laktózu, ale občas se po vypití sklenice mléka cítíte nafouklí, pak je toto mléko pro vás.
Dobré: Pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí mléčné bílkoviny A1. Chuť: Stejná jako běžné kravské mléko.
Vaření: Používá se stejným způsobem jako plnotučné kravské mléko.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: plnotučné kravské mléko značky Morrisons A2.
Výživa na 100 ml: 64 kcal, 120 mg vápníku, 3.6 g tuku, 2.4 g nasycených tuků, 4.7 g cukru, 3.2 g bílkovin.
4. Kozí mléko
Charakteristika: přírodní produkt, nutričně podobný kravskému mléku.
Dobré: pro ty s nesnášenlivostí kravského mléka, protože v kozím tuku jsou částice menší a má také méně laktózy. Chuť: silná, specifická, nasládlá se slanou dochutí.
Vaření: lze přidat do čaje, kávy, horké čokolády (i když půjde o „amatérský“ nápoj – vegetariánský). V receptech většinou úspěšně nahrazuje kravské.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Sainsbury's plnotučné kozí mléko.
Výživa na 100 ml: 61 kcal, 120 mg vápníku, 3.6 g tuku, 2.5 g nasycených tuků, 4.3 g cukru, 2.8 g bílkovin.
5. Sójové mléko
Charakteristika: obsah bílkovin srovnatelný s kravským mlékem, ale nízký obsah tuku. Sójové produkty pomáhají snižovat cholesterol, ale k dosažení tohoto výsledku je potřeba zkonzumovat cca 25 g sójového proteinu, tedy např. 3-4 sklenice sójového mléka denně. Některé značky sójového mléka obsahují vápník a vitamíny A a D, což je prospěšné.
Dobré: Pro ty, kteří nepijí kravské mléko a hledají nízkotučný nápoj. Výhodnější je pít sójové mléko obohacené o vápník a vitamíny A a D.
Chuť: ořechová; husté mléko.
Vaření: hodí se k čaji a kávě. Skvělé pro domácí pečení.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Vivesoy neslazené sójové mléko – Tesco.
Výživa na 100 ml: 37 kcal, 120 mg vápníku, 1.7 g tuku, 0.26 g nasycených tuků, 0.8 g cukru, 3.1 g bílkovin.
6. Mandlové mléko
Charakteristika: připravuje se ze směsi drcených mandlí s pramenitou vodou, obohacené o vápník a vitamíny včetně D a B12.
Dobré: Pro vegany a všechny, kteří se z různých důvodů vyhýbají živočišným produktům. Obohacený o vitamín B12, nezbytný pro vegany a vegetariány. Chuť: jemná ořechová chuť; pro pití je lepší volit neslazené.
Vaření: dobré pro kávu, o něco horší v jiných teplých nápojích; v receptech beze změny množství nahrazuje kravské.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Neslazené mandlové mléko značky Alpro – Ocado.
Výživa na 100 ml: 13 kcal, 120 mg vápníku, 1.1. g tuku, 0.1 g nasyceného tuku, 0.1 g cukru, 0.4 g bílkovin. (Pozorně čtěte informace na obalu: obsah mandlí v mandlovém mléce od různých výrobců se může velmi lišit – Vegetariánské).
7. Kokosové mléko
Charakteristika: Vyrábí se lisováním kokosových ořechů. Obsahuje uměle přidaný vápník, nízký obsah bílkovin a vysoký obsah nasycených tuků.
Dobré: pro vegetariány, vegany.
Chuť: lehká, s nádechem kokosu.
Vaření: lze přidat do hotových snídaní, čaje, kávy. Skvělé na pečení, protože. jemná kokosová chuť není příliš jasná a „neucpává“ ostatní chutě. Zvlášť dobré je smažit tenké veganské palačinky s kokosovým mlékem, protože. je to pěkně tekuté.
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Free From Coconut Milk – Tesco.
Výživa na 100 ml: 25 kcal, 120 mg vápníku, 1.8 g tuku, 1.6 g nasycených tuků, 1.6 g cukru, 0.2 g bílkovin.
8. Konopné mléko
Charakteristika: Nápoj z konopných semínek obohacený o vápník a vitamín D.
Dobré: pro vegany.
Chuť: jemná, nasládlá.
Vaření: Vhodné pro přidávání do teplých i studených nápojů, smoothies, čaje, kávy, omáček. Můžete také smíchat konopné mléko s ovocem a medem a zamrazit pro lahodnou veganskou „zmrzlinu“! Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco konopné mléko.
Výživa na 100 ml: 39 kcal, 120 mg vápníku, 2.5 g tuku, 0.2 g nasycených tuků, 1.6 g cukru, 0.04 g bílkovin.
9. Ovesné mléko
Charakteristika: Vyrobeno z ovesných vloček s přidanými vitamíny a vápníkem. Snížený obsah nasycených tuků.
Dobré: pro vegany. Nízkokalorické, přesto zdravé, jako ovesné vločky. Chuť: krémová, se specifickou dochutí.
Vaření: Nesráží se, takže se hodí na přípravu bílé omáčky (mimo jiné s citronem).
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: Oatly Oat – Sainsbury's oat milk.
Výživa na 100 ml: 45 kcal, 120 mg vápníku, 1.5 g tuku, 0.2 g nasycených tuků, 4 g cukru, 1.0 g bílkovin.
10. Rýžové mléko
Charakteristika: Sladký nápoj s obsahem bílkovin a obohacený o vápník.
Dobré: pro lidi s intolerancí jak na kravské mléko, tak na sójový protein. Chuť: sladká.
Vaření: nedodává horkým nápojům mléčnou barvu, proto není vhodné přidávat do kávy a čaje. Rýžové mléko je tekuté – s tím je třeba počítat při vaření (někdy se vyplatí přidat více mouky).
Testováno pro přípravu tohoto materiálu: rýžové mléko značky Rice Dream – Holland & Barrett.
Výživa na 100 ml: 47 kcal, 120 mg vápníku, 1.0 g tuku, 0.1 g nasycených tuků, 4 g cukru, 0.1 g bílkovin.