10 krátkých tréninků pro začátečníky od Anny Tsukur v ruském jazyce

Annu Tsukur naši čtenáři milovali díky programu Plank challenge, ve kterém trenér nabízí krátké 8minutové video k posílení břišních svalů a tonizaci celého těla. Dnes vám nabízíme výběr krátkých tréninků od Anny Tsukur pro začátečníky v ruském jazyce, se kterými můžete začít doma.

Anna Tsukur nabízí hlavně krátké tréninky po dobu 10-15 minut s váhou vlastního těla (bez vybavení). Její hodiny vám pomohou zhubnout, posílit svaly, zbavit se ochabnutí a celulitidy. Tajemství efektivity tréninku Anny spočívá v tom, že procvičuje princip intervalového tréninku a používá cvičení, která využívají více svalových skupin. Navrhovaný program výběru je vhodný pro začátečníky a středně pokročilé.

Podívejte se také na naše další sbírky:

  • Top 20 cvičení pro svalový tonus s činkami od Heather Robertson
  • Top 20 kardiovaskulárních cvičení pro hubnutí youtube kanál Popsugar

Obecná pravidla školení:

  • Cvičení vždy začněte zahřát a dokončete strečink
  • Nezapomeňte se zapojit do tenisek!
  • Snažte se trénovat rovnoměrně celé tělo, nejen problémovou oblast
  • Můžete udělat jedno video a můžete spojit několik cvičení do jednoho programu
  • Pokud máte po vyučování pocit, že zatížení nestačí, můžete si video zopakovat během několika kol nebo provést další trénink

Zahřívání a zádrhel od Anny Tsukur:

  • Zahřátí před cvičením: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Stop po cvičení: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Pokud právě začínáte trénovat, rozhodně se doporučuje sledovat tato 2 videa od Anny Tsukurové: jak dřepět a jak dělat výpady. Pokud nesprávná technika cvičení, která může vážně poranit kolenní klouby, kotník, zatáhněte vaz nebo šlachu.

  • Jak dřepět: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Jak udělat výpady: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 cvičení od Anny Tsukur pro začátečníky

1. Efektivní trénink pro začátečníky (21 minut)

Jedná se o složená cvičení, která zahrnují více svalových skupin. Cvičení vám pomůže zrychlit metabolismus a tonizovat celé tělo. V tomto programu najdete 7 cviků, které se provádějí v okruhu 50 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Cvičení se opakují ve 3 kolech. Cvičení: podpiski na místě, výpad s rotací těla, únosné nohy zpět do poloviny dřepu, dřep s rotací, plank s rotací, zkroucení do 3 stran, nůžky na lisu.

Anna Tsukur je efektivní trénink pro začátečníky!

2. Cvičení pro hýždě pro začátečníky (8 minut)

Toto krátké cvičení vám pomůže napnout stehna a hýždě a zbavit se problémových partií v dolní části těla. Program se skládá ze 4 cvičení, která jsou prováděna podle schématu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku a opakována ve 3 kolech. Cvičení: hluboký dřep na 1-2-3, výpad na místě, dřep + zpětný ráz.

3. AB cvičení pro začátečníky (10 minut)

Toto cvičení zahrnuje jednoduché, ale velmi účinné cviky na břišní svaly. Drtí nepomáhají zhubnout, ale pomáhají napnout břicho, posílit základní svaly a záda, zbavit se ochablého břicha. Lekce se provádí úplně na zemi a zahrnuje 5 cviků na 20 pomalých opakování. Cvičení můžete volitelně opakovat ve 2 kolech. Cvičení: kroucení, zvedání pouzdra + dotyk podlahy, otočení trupu v polosedě, ruční zapojení nohy, střídavý zdvih nohy.

4. Statický trénink na nohy a hýždě (11 minut)

V tomto cvičení nebudete muset skákat, dřepět nebo houpat nohama, všechna cvičení se provádějí staticky. Skvělý program pro tónování nohou a hýždí: jednoduchý, ale velmi efektivní. Čeká na vás 14 cvičení po dobu 45 sekund bez odpočinku: v určité poloze zmrazíte napětí ve svalech dolní části těla. Cvičení (všechna statická!): Dřep, dřep, boční výpad, široký dřep, výpad, výpad v kolenou, zvednutí rovných nohou, spoléhání se na lokty, gluteální můstek, most se zvednutou nohou.

5. Základní trénink na základě stripů (8 minut)

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posilování břišních svalů, zad a rukou. Pokud je stále obtížné provést výzvu Plank od Anny Tsukur, začněte cvičit toto video je pro začátečníky. V tomto programu najdete 4 pásky, které běží podle schématu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Cvičení se opakují ve 3 kolech. Cvičení: prkno na loktech, prkno na rukou, prkno na loktech s abstrakčními nohami, prkno na rukou vede ruce.

6. Cvičení na hýždě: je to bezpečné pro kolena (15 minut)

Toto cvičení vám pomůže napnout hýždě a zpružnit zadek bez stresu na kolenou. Všechna cvičení se provádějí ve stoje na všech čtyřech, výpady a dřepy ne. Když běžíte, můžete si dát pod kolena ručník, pokud máte tenkou podložku. V tomto programu najdete 4 cviky na každou nohu, opakované ve 2 kolech. Každé cvičení se provádí přibližně 1 minutu. Všechna cvičení představují vzestup a odklon nohou stojících na všech čtyřech.

7. Cvičení na vnitřní straně stehen: je bezpečné pro kolena (12 minut)

Toto cvičení vám pomůže napnout vnitřní část stehen, což je problémová oblast pro mnoho žen. Lekce je zcela na podlaze, takže je vhodná i pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo křečovými žilami. Cvičení probíhalo na okruhu 30 sekund práce / 5 sekund odpočinku, cvičení ve 4 kolech (dvě na každé straně). Cvičení: zvedání nohou vleže na zádech, nůžky, přiřazení nohou v poloze se zaměřením na ruce, zvedání nohou vleže na boku, pružiny vleže na boku.

8. Intenzivní TABATA-kardio pro začátečníky (8 minut)

Toto je krátké školení TABATA, které je ideální pro začátečníky nebo pro ty, kteří chtějí doplnit své hlavní zaměstnání jednoduchou kardio zátěží. Trénink se provádí podle schématu 20 sekund práce / 10 sekund aktivního odpočinku. Cvičení (1 kolo): náklon k noze, běh s vysokým zvedáním kolen, dřep + únos nohou zpět, běh s vysokým zvedáním kolen, dřep do strany, běh s vysokým zvedáním kolen, pomalý burpee, běh s vysokým zvedáním kolen. Cvičení (2. kolo): náklon k noze, přitahování kolena k hrudi v prkně, dřep + únos nohy dozadu, kolena k hrudi v prkně, dřep do strany, kolena až k hrudnímu pásu, pomalá kolena k hrudi v prkně .

9. Cvičení pro začátečníky s hubnutím (8 minut)

Jedná se o skvělý úbytek hmotnosti vhodný nejen pro začátečníky, ale i pro zkušené jedince. Celý program je založen na jednom jednoduchém cvičení - chůzi k baru (Anna jim říká „líný“ burpee). Existuje 5 cvičení, každé cvičení se provádí 10 opakování. Celý trénink se skládá z 50 opakování. Cvičení: chodící prkno + koleno, loket, chodící prkno + koleno, chodit k hrazdě + dřep, chodit s hrazdou + otočit se na boční prkno, chodící prkno + hluboký výpad

Burpee: funkce a přínos pro hubnutí

10. Kardio cvičení bez skákání a běhu (30 minut)

Toto cvičení je ideální nejen pro začátečníky, ale i pro ty, kteří neskákají a neběží. Lekce je tempo dívky, takže můžete zhubnout a zbavit se přebytečného tuku. Tento program je vhodný i pro ty, kteří chtějí napnout svaly stehen a hýždí. Výcvik probíhal na úkor pyramidy schématu: první kolo provedete každé cvičení 10 opakování, druhé kolo každého cvičení 20 opakování, poté 30 opakování, 20 opakování a 10 opakování. Cvičení: dřep, sklon kolena k hrudi, výpad vpřed, výpad zad koleno dopředu široký dřep s rotací, hluboký výpad zpět na přední švih.

Tato cvičení Anna Tsukur vhodná pro začátečníky. Ale pokud máte velmi slabý fyzický trénink nebo máte vážné kontraindikace pro zdraví, měli byste se lépe podívat na náš výběr cvičení:

Pro začátečníky je hubnutí cvičení s nízkým dopadem

Napsat komentář