10 věcí, které se stanou, když surfujete každý den

1. Vaše základní síla se zlepší

Jednou z hlavních výhod pravidelného prkna je, že posilují centrální část těla – svaly, kosti a klouby, které spojují horní a dolní část těla.

Protože v každodenním životě neustále zatěžujeme střed těla – když zvedáme, otáčíme, protahujeme a ohýbáme – je to pravděpodobně nejdůležitější oblast těla, na které je třeba pracovat.

Úspěšné udržení pozice prkna vyžaduje, abyste tlačili a drželi všechny hlavní svalové skupiny – příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnější šikmý sval a hýžďové svaly.

Když se zlepší základní síla, každodenní úkoly jsou jednodušší, cítíme se silnější a naše sportovní schopnosti se zvyšují.

2. Ztratíte a zpevníte břicho

Zapomeňte na každodenní břišní svaly – stejně nejsou tak dobré pro získání plochého, tónovaného břicha. Nedávný úvodník v Navy Times, nezávislé publikaci námořnictva Spojených států, také zmiňuje sedy-lehy jako „zastaralé cvičení“, které je dnes považováno za hlavní příčinu zranění dolní části zad. zadní.

Místo toho, řešením je prkno ! Studie publikovaná v Journal of Force and Conditioning zjistila, že prkno využívá 100 % vašich svalů z čokoládové tyčinky, zatímco na břišní svaly pouze 64 %.

Pravidelný planking znamená, že vaše břišní svaly budou silnější a pevnější. Navíc zpevníte i další oblasti svého těla a za své peníze dostanete více.

3. Posílíte záda

Zatímco některá základní cvičení mohou oslabit a potenciálně zranit záda (jako sedy-lehy nebo sedy-lehy), prkno je ve skutečnosti pomůže posílit. Zpevní se zejména svaly horní části zad.

Navíc je plank prováděn při zachování neutrální páteře, což eliminuje možnost neustálého namáhání způsobeného ohýbáním a prodlužováním páteře.

Podle American Concil on Exercicse (ACE) „protože prkno vyžaduje minimální pohyb při stahování všech vrstev břišní fascie, je to skvělý způsob, jak posílit centrální část těla. což zase pomáhá snižovat bolesti dolní části zad “.

4. Prospějete zrychlení metabolismu a spalování tuků

I když rychlé prkno nebo dva nespálí tolik tuku jako kardiovaskulární cvičení, je to způsob Plus efektivní odstranit tuk. Když trénujete, abyste zvýšili svou sílu, rychlost metabolismu se zvýší i poté, co přestanete cvičit… to je něco, co se při kardiovaskulární aktivitě nestává.

Na každé půl kila svalové hmoty, kterou naberete, vaše tělo spálí asi o 50 kalorií více denně. Pokud tedy naberete 5 kilo svalů, můžete za den spálit až o 500 kalorií více, než jste spalovali slabší.

5. Zvýšíte svou flexibilitu a snížíte riziko zranění.

Zůstat flexibilní po celý život je zásadní pro prevenci zranění – proto by funkční cvičení, která zvyšují flexibilitu, měla být součástí každého dobře navrženého tréninkového plánu.

Provádění některých jednoduchých každodenních cvičení, včetně prkna, může kompenzovat část přirozené ztráty elasticity svalů, šlach a vazů, která přichází s věkem. To může být zvláště užitečný nástroj pro ty, kteří celý den sedí u stolu.

Prkna pracují na zvýšení nebo udržení flexibility posilováním a protahováním svalů kolem ramen, klíční kosti, lopatek, hamstringů a dokonce i klenby chodidel a prstů.

Abyste se opravdu zahřáli, zvažte přidání prkna vedle vaší cvičební rutiny. Ty protahují šikmé svaly, zvláště pokud natáhnete ruku nad hlavu v linii s tělem.

6. Budete mít prospěch ze zdravějších kostí a kloubů

Fyzická aktivita není jen o tom, abychom udrželi zdravou část těla a naše svaly v tonusu – je životně důležitá pro pružnost našich kostí a kloubů.

Zejména cvičení se závažím je nezbytné pro zdravé kosti. Tyto typy činností zatěžují kosti připojené k našim svalům a stimulují je k obnově. Podpora vlastní tělesné hmotnosti – stejně jako pohyb prkna – je fantastickým cvičením na toleranci hmotnosti, které vám zabrání jít přes palubu.

Další způsoby, jak rozvíjet a správně udržovat zdravé kosti ve stáří, najdete v těchto tipech.

7. Zlepší se vaše držení těla a rovnováha.

Dělání prken výrazně zlepšuje jak držení těla, tak rovnováhu a při pravidelném provádění vám pomůže s lehkostí sedět nebo stát.

Posilování hlavních svalových skupin vede k lepšímu držení těla, zatímco břišní a zádové svaly mají obrovský vliv na ostatní svalové skupiny v těle (proto jsou známé jako „core“!). Prkna také pomáhají předcházet nebo zvrátit posturální nedostatky, včetně lordózy a zadního sklonu pánve, které jsou důsledkem slabosti břicha nebo flexorů kyčle.

Boční prkna nebo prkna s nástavci jsou zvláště přínosná pro budování rovnováhy, stejně jako prkna prováděná na stabilizační kouli.

8. Denní úkoly budou jednodušší

Prkna jsou klasifikována jako „funkční cvičení“, protože výhody, které přinášejí, se projevují v činnostech „reálného světa“ – to je jeden z důvodů, proč někteří členové námořnictva obhajují nahrazení sedu v testu fyzické připravenosti námořnictva prkno.

Pravidelné plankingové sezení usnadňují úkoly v reálném životě, protože se nezaměřují na jednotlivé svaly, ale jsou navrženy tak, aby využívaly více svalových skupin současně – přesně tak, jak má naše tělo fungovat.

Jak ztrácíte tuk, budujete svaly a sílu, zlepšujete flexibilitu, zdraví kostí a kloubů; a užít si lepší pohyblivost a lepší rovnováhu. Měli byste si všimnout, že věci jako nakupování, úklid, zdobení a zahradničení vyžadují mnohem méně fyzické námahy!

9. Budete šťastnější a méně vystresovaní

Stejně jako většina cvičení mohou prkna vyčistit mysl (a zvýšit vaši energetickou hladinu).

Zejména sedaví pracovníci by si měli uvědomit výhody prkna pro jejich náladu – tyto pozice pomáhají protahovat a uvolňovat svaly na krku, ramenou a zádech, které často při delším sezení ztuhnou a napnou.

The Yoga Journal doporučuje cviky na prkně ke snížení stresu, jak se říká „k uklidnění mozku“.

Alespoň jedna vědecká studie ukázala, že zvýšení silového tréninku může pomoci zmírnit příznaky deprese. Někteří experti na fitness tvrdí, že cvičení se zátěží může zlepšit náladu, zatímco posilování jádra těla vám dává celkový pocit síly.

10. Staneš se závislým!

Jakmile začnete každý den plankovat a uvidíte výhody pro své tělo, nemůžete přestat!

Tím, že budete pokračovat ve výzvě – prodlužujete dobu trvání nebo typ pozice – nikdy vás prkno neomrzí.

Zvažte přidání dalších pohybů do vaší plankingové rutiny, jako jsou sedy-lehy nebo skoková cvičení, a dobře využijte vybavení, jako jsou stabilizační míče, závaží a odporové gumy – možnosti, jak otestovat a zlepšit své dovednosti. vaše fitness a planking schopnosti jsou nekonečné!

11- (Bonus) Co potřebujete?

To je krása desky .. nepotřebujete skoro nic. Pro začátek vám postačí tělocvična nebo podložka na jógu.

Pak hodinky se stopkami. Užitečnou vychytávkou může být i náramek na sledování vaší aktivity 🙂

Jak správně plankovat

Chcete-li provést základní prkno, musíte:

• Vstupte do lisovací polohy. Ohněte lokty a položte váhu na předloktí.
• Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kotníkům. Dbejte na to, aby vám nespadly boky, hlava a ramena.
• Zapojte střed těla protažením břicha přes páteř.
• Držte tuto pozici po dobu 15 až 60 sekund v závislosti na vaší schopnosti udržet. Pamatujte, že je lepší udržovat správné držení těla kratší dobu, než setrvávat v nesprávném držení těla delší dobu. Nakonec to možná vydržíte delší dobu.
• Odpočívejte asi minutu a opakujte to ještě třikrát až pětkrát.

Toto video je dobrým zdrojem informací pro začátečníky, protože ukazuje, jak vypadá dokonalá základní deska a běžné chyby:

Variace na desce

I když na desce existuje mnoho variant, dvě z nejběžnějších jsou:

• Boční prkno – což je skvělé pro trénink šikmých svalů, které zase pracují na stabilizaci páteře a pánve, což je klíč ke zdravé páteři.
• Obrácené prkno - to pomáhá izolovat a posilovat hýžďové svaly, hamstringy, břišní svaly a spodní část zad, zatímco svaly horní části těla vás zvednou.

Jakmile si zvyknete na tyto typy prken, můžete být dobrodružnější a vyzkoušet prkno s rovnými pažemi, postranní prkno s břichem, prkno s zvedáním paží/noh, prkno s zvedáky », Stupátko, houpací prkno, delfín prkno nebo prkna pomocí stabilizačního míče nebo odporových pásů, abychom jmenovali alespoň některé!

Pamatujte si, že stejně jako u každého cvičení, můžete se zranit, pokud nebudete používat správnou techniku. Pokud máte nějaké zdravotní nebo fyzické problémy, jako jsou problémy s klouby nebo problémy se zády, vždy se před zahájením nového cvičení poraďte se svým lékařem.

Fotografický kredit: graphicstock.com