16 tipů pro výživu proti stárnutí

1. Jezte 600 - 1200 XNUMX g ovoce a zeleniny denně

Vyberte si z různých druhů a barev ovoce a zeleniny. Jezte každý den velký salát.

: Ovoce a zelenina předcházejí kardiovaskulárním chorobám, hlavní příčině úmrtí žen. Navíc tyto produkty obsahují velké množství vitamínů, minerálů a dalších bioaktivních látek, které zpomalují proces stárnutí těla.

2. Jezte méně zpracovaná zrna

Čím méně bílých rohlíků, obilovin a leštěné rýže, tím lépe! Nahraďte je celozrnným hnědým chlebem, těstovinami z tvrdé pšenice, hnědou rýží a tradičními ovesnými vločkami - vše, co potřebujeme, je asi 500 gramů těchto potravin denně.

: Složité sacharidy, které jsou bohaté na nerafinovaná zrna, jsou základním zdrojem energie.

3. Pijte alespoň dva šálky zeleného čaje denně

A v kávě a černém čaji je lepší se omezovat.

: Zelený čaj je zastáncem obsahu katechinů, které „konzervují“ tělo a zpomalují proces stárnutí.

4. Pijte smoothie s bobulemi

Každý den vypijte sklenici bobulového smoothie.

: Bobule jsou zásobárnou antioxidantů, které bojují proti volným radikálům.

5. Jezte 200-300 gramů ryb a mořských plodů týdně

Zároveň se snažte co nejvíce diverzifikovat svůj jídelníček - vyzkoušejte různá plemena ryb a mořských plazů.

: ryby a mořské plody obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny, nezbytné pro zdraví srdce a cév, a vitamíny, které zpomalují proces stárnutí.

6. Jezte méně červeného masa

Zvláště vepřové, hovězí, telecí a jehněčí. Norma není větší než 500 g týdně.

: takové maso ve velkém množství zvyšuje riziko vzniku maligních novotvarů.

7. Jezte 150 g potravin bohatých na bílkoviny denně

Patří sem kuře, krůta, vejce, luštěniny a nízkotučný sýr. Pokud hodně cvičíte, potřebujete více bílkovin - v množství 1,2 - 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den.

: Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a sílu svalů a čím je člověk starší, tím více bílkovin potřebuje.

8. Méně zpracované masné výrobky jsou lepší.

Hotové paštiky a uzené klobásy jsou jen skladištěm konzervantů, zvýrazňovačů chuti a navíc obsahují příliš mnoho soli.

: Konzervační látky jsou potenciální karcinogeny a vzhledem ke zvýšené slanosti mohou společníci uzenin vyvolávat tlakové rázy.

9. Vezměte 1 lžíci lněného oleje denně

Mělo by to být panenský olej, který se obvykle prodává v lékárnách. Musíte jej uložit v chladničce.

: Lněný olej je cenným zdrojem kyseliny omega-3, která zpomaluje stárnutí.

10. Omezte množství másla

K vaření použijte olivový nebo řepkový olej.

: v rostlinném oleji, na rozdíl od zvířete, není žádný cholesterol a jeho nahrazení prvním sníží riziko vzniku aterosklerózy srdce a cév.

11. Jezte ořechy

Jezte každý den malou hrst.

: Ořechy mají vysoký obsah antioxidantů, především vitaminu E a nenasycených mastných kyselin.

12. Jezte na snídani nízkotučný jogurt a pijte mléko

Vyberte si jogurty s bifidobakteriemi. Potřebujete asi 0,5 litru mléka denně. Nejlepší je vypít jej po aktivním tréninku.

: mléko a jeho deriváty jsou vynikajícím zdrojem snadno stravitelných bílkovin. Dávejte si však pozor na obsah tuku ve výrobcích-v ideálním případě by neměl překročit 0,5-1%.

13. Jedna sklenice alkoholu denně není problém.

Pokud opravdu chcete, můžete si dovolit vypít sklenici piva nebo vína denně. Ale už ne!

: Mírná konzumace alkoholu snižuje riziko cukrovky typu XNUMX a kardiovaskulárních onemocnění u lidí středního a staršího věku.

14. Omezte sladkosti

Není třeba úplně se vzdát sladkostí, ale pokud ano, pak nejužitečnější - například malý kousek tmavé čokolády bohaté na flavonoidy - jsou silné antioxidanty. Nebo trochu marshmallow - navzdory své sladkosti není příliš mastný.

: Jednoduché sacharidy způsobují hroty cukru v krvi, které přetěžují slinivku břišní a mohou vést k cukrovce 2. typu. Láska k sladkostem je navíc nevyhnutelným přírůstkem hmotnosti.

15. Pijte 1,5 litru tekutiny denně

Nejlepší možností je voda a zelený čaj. Káva a soda - čím méně, tím lépe, dehydratují tělo a opotřebovávají cévy. Pití šálku heřmánkového čaje v noci vám pomůže relaxovat.

: velmi často se necítí nejlépe, protože tělo nemá dostatek tekutin. Mějte však na paměti - ve velkém množství stejný zelený čaj odplavuje živiny z těla. Proto je lepší ho využít se sušeným ovocem, které kompenzuje nedostatek minerálů v těle.

16. Nezapomeňte na doplňky výživy

V boji proti věku jsou vitamín D a vápník nepostradatelné. Je to paradoxní, ale pravdivé: čím jsme starší, tím více potřebujeme tyto prvky, které mimochodem zlepšují vzájemnou asimilaci v těle.

: Většina lidí postrádá vitamin D, který je nezbytný pro zdraví cév. Doplňky vápníku jsou dobrým způsobem, jak zabránit věčné pohromě spojené s věkem - osteoporóze. Užívejte 1 tabletu „Calcium + Vitamin D“ denně.

: 3 kapsle denně s jídlem.

: Rybí olej je zdrojem omega-3, jehož požadované množství je obtížné získat, i když je v nabídce dostatek ryb a mořských plodů. A zejména omega-3 mastné kyseliny pomáhají zůstat „rozumné a střízlivé“.

: 1-3 kapsle denně.

: bifidobakterie normalizují činnost žaludku a střev, pomáhají předcházet dysbióze a snižují riziko vzniku problémů se srdcem a cévami.