20 školení TABATA v ruském jazyce na youtube kanálu FitnessoManiya

Článek o školení TABATA je jedním z nejpopulárnějších na našem webu. Jeho týdenní skenování více než 4000 XNUMX lidí, což znamená, že TABATA je neuvěřitelně populární.

Dnes vám nabízíme přehled školení TABATA v ruském jazyce youtube kanál FitnessoManiya: 20 superefektivního videa pro hubnutí.

Obecné informace o školení TABATA

Než přistoupíme k popisu videa, připomeňme si výhody a funkce tréninku TABATA, každý si může osvojit tuto metodu tréninku a to, jak často můžete dělat tabaty. Pokud chcete znát všechny podrobnosti o tabatha, přečtěte si náš článek:

Všechny informace o cvičení TABATA + cvičení

TABATA je tedy intervalové cvičení, které střídá zátěž s vysokou intenzitou a krátké doby odpočinku. TABATA běží na časovači: budete intenzivně trénovat 20 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Všechny takové cykly budou 8. Takže jedna TABATA trvá 4 minuty, ve kterých najdete 8 přístupů cvičení s krátkým odpočinkem mezi sadami. V jednom cvičení může být několik tabatů po dobu 4 minut.

Pamatujme si co výhody školení TABATA:

• Rychle spalte tuky
• Urychlete metabolismus
• Tónujte tělo a udržujte svaly
• Krátce na čas
• Vynikající rozvoj vytrvalosti
• Zajímavé a neobvyklé
• Můžete si dělat kdekoli
• Můžete použít naprosto jakékoli cvičení
• Nevyžaduje žádné další vybavení

Vzhledem k tomu, že TABATA je velmi intenzivní a vyčerpávající trénink, nedoporučujeme je dělat často. I když můžete snadno nosit intenzivní sport, není nutné cvičit TABATA více než 3-4krát týdně. Trénink TABATA by měl být určen nejen těm, kteří chtějí spalovat přebytečný tuk, ale také těm, kteří pracují na svalové hmotě a hledají způsob, jak posunout stagnaci výsledků.

Cvičení TABATA od FitnessoManiya

Youtube kanál FitnessoManiya vede fitness trenérku Aneliu Skripnik. Školení TABATA je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování přebytečných tuků, proto Anelia vyvinula velký výběr těchto krátkých intenzivních programů. Většina tříd probíhá s váhou jeho vlastního těla, to znamená bez inventáře. V některých případech budete potřebovat lehké činky.

Janelia nabízí výběr školení TABATA pro trénink na střední úrovni (je to docela vhodné a pokročilé) a výběr školení TABATA pro výcvik na pokročilé úrovni (děleno podle svalových skupin). Všechny třídy trvají něco málo přes 13 minut, nepočítáme-li rozcvičku a zádrhel. Ale nemyslete si, že za tak krátkou dobu je nemožné se unavit. Věřte mi, že budete pracovat na 100% a po čtvrt hodině dojde energie. Začátečníci ve fitness je lepší ne cvičit TABATA.

30 nejlepších tréninků pro začátečníky

Schéma je školení TABATA Anelie Skripnik je ve všech videích stejná. Její programy se skládají ze tří tabatů po dobu 4 minut. V každé TABATA na vás čekají dvě cvičení: nejprve 4krát opakuji jedno cvičení (20 sekund práce / 10 sekund odpočinku), potom opakujte ještě 4krát (20 sekund práce / 10 sekund odpočinku). Tabatabi mezi 40 sekundami odpočinku. To znamená, že každý trénink sestává ze 6 po sobě jdoucích cvičení. Jelikož všechny třídy sledují stejný vzorec, v našem přehledu poukazujeme pouze na seznam cvičení obsažených ve videu.

Před a po tréninku TABATA vždy proveďte rozcvičku a zatáhněte. Prohlédněte si náš výběr cvičení připravených k použití pro zahřátí a ochlazení:

• Zahřátí před tréninkem: výběr cviků
• Strečink po cvičení: výběr cviků

Nebo si prohlédněte zahřátí a zavěšení z FitnessoManiya:

10 cvičení TABATA pro střední úroveň

Ve skutečnosti jsou tato cvičení docela vhodná a pokročilá studentka. Cvičíte s využitím více svalových skupin. Budete intenzivně trénovat a spalovat tuky po celém těle! Nejčastěji však trenér FitnessoManiya sdílí třídy následovně: první kolo - spodní část těla, druhý kruh - horní část těla, třetí kruh - žaludek a jádro. Velká část školení probíhá bez dalšího vybavení. Všechny třídy mají přibližně stejnou obtížnost, takže je můžete střídat nebo vybrat video, které se vám líbí.

Školení Bosu TABATA # 1

• Squat skoky
• Přední výpad + zadní výpad + skokový výpad
• Zvedněte ruce nahoru k plank + push-UPS
• Burpee bez push UPS
• Přitáhl si kolena k hrudi v polosedě
• Kolena až k hrudnímu pásu

Cvičení TABATA na spalování tuků č. 2

Pro tuto aktivitu budete potřebovat švihadlo (volitelné).

• Běh s vysokým kolenem s lanem
• Plyometrické výpady
• Chůze do baru se spuštěním břicha na podložce
• Push-UPS z kolen
• Kolo
• Horolezec

Cvičení TABATA na spalování tuků č. 3

• Diagonální výpad + dřep + švih do strany (levá strana)
• Diagonální výpad + dřep + švih do strany (pravá strana)
• Dotkněte se kolenem k lokti v prkně + přeskočte popruh
• Statická poloha je poloha push-UPS
• Dotkněte se kolena k lokti v bočním prkně (2 sady na stranu)
• Přitáhněte koleno k hrudníku

Cvičení TABATA na spalování tuků č. 4

• Dřep + koleno k lokti
• Hluboký skok vpřed
• Push-UPS + skok v popruhu k hrudi
• Push-UPS od kolen + skok nohy od sebe v popruhu
• Vytáhl koleno k lokti v prkně
• Vysoký skok v popruhu přes podložku

Cvičení TABATA na spalování tuků č. 5

Pro toto cvičení budete potřebovat činky 1-2 kg.

• Plyometrické výpady + dřep
• Výpad zpět + roztažení kolena k lokti (2 sady na stranu)
• Lis na dřepy + činky (2 sady na stranu)
• Chov rukou na večírcích s činkami
• Zvedněte tělo a nohy v lisu
• Chůze nahoru a dolů v popruhu

Bosu TABATA-cvičení # 6

• Výpad na místě + diagonální výpad (pravá strana)
• Výpad na místě + diagonální výpad (levá strana)
• Skok chovu paží a nohou (skákání Jack)
• Nohy se zvedají v popruhu na rukou
• Semi-burpee
• Nůžky stiskněte

Školení Bosu TABATA # 7

• Výpad + dřepy s obratem (pravá strana)
• Výpad + dřepy s obratem (na levé straně)
• Bruslař
• Vzestup baru z podlahy na jedné ruce zamával
• Skočte do hrudníku popruhu + skočte do popruhu zvednutím nohou
• Zvedněte hýždě nahoru v prkně na loktech

Školení Bosu TABATA # 8

• Pulzující dřep
• Skok do podřepu do 90 stupňů
• Stiskněte činky na ramena
• Pružiny s činkami rovnoběžně s podlahou
• Zvedněte nohy sedící na podlaze + kolena až k hrudi pro tisk
• Ruský twist s činka

Školení Bosu TABATA # 9

• Skokový útok + odklonění nohou dozadu (na pravé straně)
• Skokový útok + odklonění nohou dozadu (levá strana)
• Kliky na stranu
• Běh s vysokým kolenem
• Zvedněte nohy a stiskněte diagonálně na stranu (pravá strana)
• Zvedněte nohy a stiskněte diagonálně na stranu (levá strana)

Cvičení Bosu TABATA pro nohy # 10

Tato lekce se zaměřuje na nohy a glutety.

• Boční výpad s odskokem
• Zvedání a spouštění na kolena
• Dřep + švihová noha (pravá strana)
• Krok zpět (na pravé straně)
• Dřep + švihová noha (levá strana)
• Krok zpět (levá strana)

Střední úroveň cvičení TABATA

Tato cvičení zahrnují složitější cvičení, včetně kombinovaného charakteru. Tentokrát Anelia Skrypnyk sdílela cvičení TABATA podle svalových skupin, takže můžete cílit na práci na mých problémových oblastech: horní část těla (paže, ramena, záda, hrudník), spodní část těla (stehna a hýždě), břicho a tisk. Třídy se konají na podobném schématu tří TABATA.

Pro horní část těla

Tato cvičení pro horní část těla, nikoli načerpání paží a hrudníku, a učiní je silnými a mocnými. Ale napnete problémové oblasti, zbavíte se tuku na hřbetu rukou, v podpaží, na bocích a na zádech. Pro tyto programy budete potřebovat lehké činky 0,5-1 kg.

Školení TABATA 1

• Push-UPS s rotací z pozice kraba (na pravé straně)
• Push-UPS s rotací z polohy kraba (na levé straně)
• Pružiny na tricepsu
• Push up + zvedání nohou v prkně
• Únos paží s činkami v prkně (na pravé straně)
• Únos paží s činkou v baru (na levé straně)

Cvičení TABATA 2

• Kliky na Ganeshe + flexe rukou na bicepsu
• Chov rukou s činkami v ruce
• Push-UPS s nádechem žaludeční podlahy + skok v popruhu k hrudi
• Chov rukou s činkami rovnoběžně s podlahou
• Zvedněte ruce s činkami na ramenou svahu (pravá strana)
• Zvedněte ruce s činkami na ramenou svahu (levá strana)

Cvičení TABATA 3

• Boční prkno + push-UPS (pravá strana)
• Boční prkno + push-UPS (na levé straně)
• Skákání v popruhu s chovnými rukama a nohama s činkou
• Kliky se zvednutou pánví
• Únos paží s činkou v baru
• Push-up + Superman

Pro dolní část těla

Tyto TABATA-cvičení na stehna a hýždě vám nejen pomohou zpevnit svaly, ale donutí tělo rychle spalovat tuky. Pokud tedy chcete zmenšit objem nohou a učinit je suchými a štíhlými, pak vám tyto třídy budou dokonale vyhovovat. Tento způsob výcviku je zvláště důležitý pro dívky s postavou typu „hruška“.

Školení TABATA 1

• Dřepy se 180 stupni
• 3 snadné skoky + 3 skoky do výšky (kopy nohou do hýždí)
• Výpad zpět + houpačka nohou dozadu (pravá strana)
• Výpad zpět + houpačka nohou dozadu (levá strana)
• Kop nohou + olověná noha v popruhu (na pravé straně)
• Kop nohou + olověná noha v popruhu (vlevo)

Cvičení TABATA 2

Pro toto cvičení budete potřebovat závaží na kotníky.

• Dřepy se skákáním
• Skočte vpřed + zvedněte prsty
• Dva skoky na místě, útok + odklonění nohou zpět (na pravé straně)
• Dva skoky na místě, útok + odklonění nohou zpět (levá strana)
• Zvednutí nohou do strany na straně (pravá strana)
• Zvednutí nohou do strany na straně (levá strana)

Cvičení TABATA 3

• Boční výpad + výpad zpět (pravá strana)
• Boční výpad + výpad zpět (levá strana)
• Dřep + maximální noha
• Skočte do dřepu na 1-2-3
• Pulzující výpad + únosné nohy vzadu (na pravé straně)
• Pulzující výpad + únosné nohy vzadu (levá strana)

Školení TABATA-4

• Dřep výskok + výskok dřep
• Bruslař s dotekem rukou na podlaze a zvedl nohu
• Zadní výpad + skok kolena k hrudi (na pravé straně)
• Zadní výpad + skok kolena k hrudi (na levé straně)
• Dřepy s obratem o 90 stupňů
• Stoupejte na prsty v podřepu

Břišní tisk

Tato cvičení se provádějí výhradně na podlaze a zahrnují různé varianty klik a prken. Kardio zde, ale LDL jsou prováděny rychlým tempem, takže posílíte svaly a spálíte kalorie. Tato videa vám mohou doplnit základní trénink, pokud chcete více zdůraznit práci na břišních svalech.

Školení TABATA 1

• Otáčí chodidla v polosedě
• Provádějte zvedání nohou v polosedě
• Kolo
• Nůžky
• Výtahy jsou protilehlé ruce a nohy v popruhu
• Loketní páska

Cvičení TABATA 2

• Kroutením do strany, abyste se dotkli kolenního loktu (pravá strana)
• Otočením do strany se dotknete kolenního loktu (levá strana)
• Vzestup pánve v bočním prkně (na pravé straně)
• Vzestup pánve v bočním prkně (na levé straně)
• Nůžky v polosedě
• Kruhová rotace nohou v polosedě

Cvičení TABATA 3

• Loď
• Loď + kolo
• Roztažení nohou v popruhu + kroucení v popruhu (na pravé straně)
• Roztažení nohou v popruhu + kroucení v popruhu (vlevo)
• Zvedání nohou v prkně (na pravé straně)
• Zvedání nohou v prkně (na levé straně)

Rád trénujete doma? Nezapomeňte si přečíst následující články

• 10 tréninků TABATA od polské trenérky Moniky Kolakowski
• Kruhový trénink doma na hubnutí
• Nízký dopad cvičení od Natalya Papusoi v ruštině
• 10 intervalových tréninků na spalování tuků bez skákání a běhu od Ekateriny Kononové

Pro hubnutí, pro pokročilé intervalové tréninky, kardio cvičení