Obsah
Plank je statické cvičení na podlaze se zaměřením na ruce nebo předloktí. Plank je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak odstranit břišní tuk a napnout tělo. Ať už je to tak? Podívejme se, jaké je použití, výhody a poškození popruhu, jak a jak často to dělat, jak efektivní je tyč pro hubnutí? Kromě toho, že vám nabízíme jedinečný výběr: 45 možností cvičení s popruhem na obrázcích!
Prkno na cvičení: Obecné informace
Placket byl dlouho klasickým cvičením nejen cviky na břicho, ale také v obecném tréninku celého těla. Toto multifunkční cvičení vám umožní používat velké množství svalových skupin, a nevyžaduje ani další vybavení, ani speciální dovednosti ani skvělé zkušenosti. Bar může cvičit jak začátečníky, tak pokročilé studenty. Díky své praktičnosti, efektivitě a univerzálnímu přístupu si prkno získalo širokou popularitu.
Plank zapojuje svaly horní a dolní části těla, takže své tělo posílíte, zpevní a napne. Toto cvičení je obzvláště užitečné pro rozvoj svalového systému (žaludek, záda, hýždě). Silný svalový korzet podporuje vaše záda a páteř, a proto pomáhá snižovat riziko poranění pohybového aparátu.
Jak udělat bar?
Postavte se do stojaté polohy na podlaze - poloha push-UPS. Ohněte lokty o 90 stupňů a posuňte váhu na předloktí. Celé vaše tělo by mělo tvořit přímku, břicho vytažené, svaly napnuté.
Na co je třeba věnovat zvláštní pozornost:
- Hlava a krk: by měl být uvolněný a volný. Podívejte se na podlahu, nezvedejte hlavu nahoru.
- Ruce: držte se přímo před sebou nebo je překračujte. Lokty dobře položte pod ramenní klouby, aby nedošlo k zbytečnému zatížení ramen. Sklopte ramena, nezvedejte je za uši.
- Daleko: nelze jej zaoblit ani ohnout. Představte si dolní část zad přitlačenou pevně ke zdi.
- nohy: musí zůstat rovný a napjatý. Jinak hlavní zátěž půjde do pasu, ne na břišní svaly.
- Hýždě: také být natažen a být na stejné úrovni se zády. Nezakazujte pánev a nezvedejte hýždě nahoru.
- Břicho: nakreslené a poté (již nakreslené) zkuste vytáhnout až k žebrům. Po celou dobu cvičení ho udržujte napnutý, nezadržujte dech.
- nohy: lze spojit, je možné domluvit. Čím blíže k sobě budou, tím větší bude zatížení břišních svalů.
- Dýchání: nezapomeňte během cvičení zhluboka dýchat. Pomalu a stabilně se nadechujte a vydechujte.
Držte pozici prkna tak dlouho, jak můžu. Začátečníci mohou držet prkno po dobu 15-30 sekund, průměr je 30-60 sekund, pokročilý - 60 sekund nebo více. Cítíte-li, že je obtížné udržet správnou formu, dokončete cvičení. Nikdy nezvyšujte délku cvičení na úkor techniky. Raději si dejte pauzu a cvik opakujte 3-4 kolo s krátkými zastávkami.
Popruh vhodný pro všechny úrovně fitnessprotože dobu statického stání můžete vždy zvýšit nebo zkrátit v závislosti na vaší úrovni tréninku. Toto cvičení lze také vždy upravit a komplikovat. Pokud jste začátečník, následujte lištu a padněte na kolena. Pokud jste pokročilý student, můžete zvednout ruku nebo nohu a držet tyč v této poloze.
Jak zvýšit dobu běhu?
- Cvičte prkno každý den, cvičte v několika přístupech. Pokud je to možné, proveďte tyčinku 3-4krát denně.
- Zkusit postupovat každých 4-5 dní. Například prodloužením doby zadržovacích popruhů nebo zvýšením počtu přiblížení.
- Provádějte další cvičení k rozvoji různých svalových skupin. Například push-UPS, sit-UPS, cvičení s činkami na paže a ramena.
- Pokud cvičíte hůlku a klidně ji držíte několik minut, pokračujte k složitější varianty tohoto cvičení. Pravděpodobně jsou vaše svaly zvyklé na zátěž, takže účinnost popruhu je snížena.
Tělo se dříve či později tělo přizpůsobí. Nehýbejte se neustále ve směru zvyšujícího se časového pásu, tím lépe přejděte ke složitějším variantám tohoto cvičení. Pokud vám 2-3 minuty v baru nedělají snadno, můžete přejít ke složitějším úpravám.
Kontraindikace při provádění prken
Navzdory skutečnosti, že lišta vypadá docela neškodně, cvičení se v určitých případech nedoporučuje provádět. Popruh má následující kontraindikace:
- Poranění rukou, ramen, nohou
- Těhotenství a postnatální období
- Velká nadváha (volitelné popruhy můžete spustit na kolenou, ale ne déle než 30 sekund)
- Hypertenze nebo hypotenze
- Disk herniation
- Poranění páteře
- Nemoci vnitřních orgánů
- Exacerbace chronických onemocnění.
O jaké svaly se jedná, když spustíte tyč
Během provádění baru v první řadě zapojen do práce břišních svalů, zad a ramen. Plank také pracuje se svaly hýždí, hrudníku, lýtek, přední a zadní části stehna.
Během klasického baru tedy zahrnuje následující svaly:
- Rovné a příčné břišní svaly
- latissimus dorsi
- Svaly bederní
- Svaly ramenního pletence
- A-řádku
- Svaly na hrudi
- Gluteální sval
- Čtyřhlavý sval a hamstringy
- Ikronozhnye sval
Při provádění bočního prkna je dodatečné zatížení šikmých svalů a svalů na vnějších a vnitřních stehnech. Boční prkno je jedním z nejlepší cvičení k posílení šikmých svalů a stabilizovat páteř pro zdraví zad.
Tréninkový plán se statickými popruhy
Nabízíme vám tréninkový plán s popruhem, který lze spustit jako doplněk jakéhokoli programu. Postupujte podle plánu a pracujte na dokonalosti své postavy. Najdete čtyři cvičení: prkno na loktech, strLanka na rukou, BoCova řemínek na pravé ruce, narokowa popruh na levé ruce.
Všechna cvičení budete opakovat v několika přístupech. Nabízíme vám takový plán:
- První týden: každé cvičení po dobu 15 sekund 3 série, přestávka mezi sadami 30 sekund přestávka mezi cvičeními 60 sekund.
- Druhý týden: každé cvičení po dobu 25 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sadami 30 sekund přestávka mezi cvičeními 60 sekund.
- Třetí týden: každé cvičení po dobu 35 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund mezi cvičeními 60 sekund.
- Čtvrtý týden: každé cvičení po dobu 45 sekund 3 série, přestávka mezi sériemi 20 sekund mezi cvičeními 60 sekund.
V případě potřeby můžete upravit navrhovaný plán nebo provést každé cvičení pro vás pohodlněji nebo provést zjednodušené verze (na kolenou).
Výhoda, poškození a účinnost proužků pro hubnutí
Použijte běžecký pás
1. Plank je perfektní cvičení pro břišní svaly, protože pokrývá všechny hlavní skupiny břišních svalů, včetně příčných, rovných a šikmých svalů.
2. Plank zapojuje nejen svaly, ale také svaly ramen, hrudníku, hýždí, horní části zad, přední a zadní části stehna. Jedná se o jedinečné cvičení, které donutí vaše tělo pracovat téměř úplně.
3. Díky řemínku posílíte svalový korzet, který podporuje vaši páteř, je jeden dobrý prevence bolesti zad.
4. Použitím popruhů zpevňujete záda a hýždě bez destruktivních účinků na pohybový aparát a klouby (na rozdíl například od mrtvého tahu, dřepů a výpadů).
5. Pravidelné úpravy vám pomohou udržet rovný postoj a rovnou záda.
6. Popruh na cvičení je k dispozici všem: od začátečníka po pokročilého. Stačí upravit retenční časy ve statické poloze v závislosti na vašem tréninku.
7. Posílením hlavních svalů můžete zlepšit svou rovnováhu a rovnováhu, které vám budou užitečné v každodenním životě.
8. Na rozdíl od mnoha jiných cviků na břišní svaly má prkno zničující dopad na dolní část zad.
9. Planck má velké množství úprav: v našem článku nabízí více než 40 možností!
10. Bar můžete provozovat naprosto všude: doma, venku, v hale. Potřebujete jen trochu volného místa.
Harm popruh
Navzdory výhodám prkna však toto cvičení může být plné nebezpečí. Například pokud vaše jádrové svaly nejsou dostatečně silné během běhu tyče, páteř SAG, což způsobí tlak na obratlové kotouče, dolní část zad a ramenní klouby. Při sebemenším porušení správných forem cvičení můžete pociťovat bolest v krku nebo dolní části zad.
Kromě toho může dojít k dlouhodobému vystavení popruhu zvýšení krevního tlaku a dokonce i srdeční infarkt, zvláště ohrožení jsou lidé s hypertenzí. Proto by nemělo být v baru více než dvě minuty najednou. Pokud chcete zvýšit zátěž svalů, je nejlepší přejít na komplikovanější varianty popruhu (např. se zvednutou rukou nebo nohou)než ve směru zvyšujícího se časového statického stavu.
U lidí s velkou nadváhou se doporučuje spustit hůlku a padnout na kolena. To pomůže snížit namáhání zad a kloubů. Bar však je jedno z nejbezpečnějších cvičení pro rozvoj základních svalů. Má mnohem menší škodlivý dopad na páteř než většina jiných cviků na břišní svaly, které se provádějí na zádech.
Typické chyby při provádění prkna
V pořádku vyhnout se problémům se zády z nesprávného běhu lišty si všimněte běžných chyb v tomto cvičení:
- shrbený, ramena jsou spuštěna
- zvedněte hýždě nahoru, nad hlavu
- vychýlení nebo zaoblení v dolní části zad
- uvolnění svalů břicha, nohou a hýždí
- zvedněte hlavu nahoru a ohněte se v krčku
- drží dech
Jak efektivní je tyčinka pro hubnutí?
Prkno posiluje svaly, pracuje s jádrem, zlepšuje tón stehen, hýždí, paží a ramen, ale pro spalování tuků a zeštíhlení je prkno účinným cvičením. Popruh nepomůže odstranit břišní tuk a zbavit se boků! Toto cvičení je určeno k tonizaci svalů a nikoli ke spalování tuků.
Navíc to ještě jednou zdůrazňujeme proces hubnutí závisí na výživě, ne cvičení. Cvičení pomáhají spalovat více kalorií, tonizovat svaly a zlepšovat kvalitu těla, ale ke ztrátě hmotnosti dochází pouze při omezení v jídle (kalorický deficit). Plank a jeho modifikace je skvělý způsob, jak posílit tělo, zbavit se ochabnutí a rastrineobola, ale pro hubnutí povinná dietní omezení.
Pokud je vaším cílem zhubnout, je lepší zaměřit se na dynamická cvičení, která pomáhají spálit více kalorií než statická cvičení. V ideálním případě pravidelně zapojit se do kardiovaskulární zátěže. Kromě toho lze v popruhu provádět kardio cvičení, čímž se dosáhne dvou cílů najednou: spálit kalorie a posílit břišní svaly. Přečtěte si více o kardio cvičení na liště níže.
45 cvičení v popruhu: jedinečná kolekce!
Pokud jste připraveni zlepšit efektivitu jejich tréninku rozmanitějšími cviky s popruhem, nabízíme vám náš jedinečný výběr: 45 různých možností cvičení s popruhem s ilustračními obrázky. Z těchto cvičení můžete být úplným tréninkovým programem. Můžete využít naše možnosti hotových programů nebo si vytvořit vlastní sadu cvičení.
Pokud klidně stojíte v klasickém prkně 2-3 minuty, není nutné zvyšovat složitost, abyste udrželi statickou pozici po dobu 5-10 minut, jak je doporučeno v mnoha zdrojích. S největší pravděpodobností se vaše svaly již přizpůsobily zátěži, takže to bude efektivnější zvýšit zatížení, tj. přejít na pokročilejší úpravy cvičení.
Nabízíme vám 45 cviků v popruhu. Oni jsou rozdělena do 5 skupin: statické cviky, cviky na řemínku na rukou, cviky v prknech na loktech, cviky v bočním prkně, kardio cvičení v hrazdě. Pokud jste se rozhodli vytvořit si vlastní tréninkový plán, je vhodné použít cvičení z každé skupiny.
Pro zkomplikování cvičení s popruhy můžete také použít další vybavení:
- Fitness guma: nejefektivnější vybavení pro domácí použití
- Fitball: skvělý inventář, který komplikuje popruhy
- TRX: domácí inventář pro štíhlé tělo
Statické cvičení v popruhu:
1. Prkno do rukou (Prkno)
2. Prkno na loktech (předloktí)
3. Boční prkno (Side Plank)
4. Reverzní prkno (Reverse Plank)
5. Prkno u zdi (Prkno zdi)
6. Prkno s rukama vpřed (Levered Plank)
7. „Zvezda“ (prkno na straně hvězdy)
8. Prkno se zdviženou nohou Prkno (jedna noha)
Cvičení v prkně na rukou:
1. Dotkněte se vpřed v prkně (Plank střídavý dosah)
2. Zvedání nohou v prkně (zvedání prkenné nohy)
3. Dotkněte se ramene v prkně (klepnutí na prkno)
4. Dotkněte se protilehlého kolena Plank (protilehlý kolenní dotek)
5. Horolezec s rotací (Crossbody mountain horolezci)
6. Chůze prkna na stranu prkna (boční chůze)
7. Plank Spiderman (Spiderman plank)
8. Plank up-down Plank (nahoru a dolů)
9. Zvedání činek v prkně (zvedání prkenné činky)
10. Zvednutí nohy + loket se dotýká kolena (Zvednutí nohy + loket Touch křížem krážem)
11. Pravé prkno levé Prkno (dovnitř a ven)
12. Planckův „Superman“ (Superman Plank)
13. Zvedání rukou v prkně (prkno se zvednutou paží)
14. Dotek nohy v popruhu (klepnutí od špičky po špičku)
15. Stěrače (stěrače)
16. Posuňte koleno na paži nahoru a dolů (Posuvníky paží)
17. Walking plank (Plank walkout)
18. Otočit o 360 stupňů (barel roll plank)
19. Otočení pouzdra na boční prkno (T-rotace)
Cvičení na prknech na loktech:
1. Mění se na boční prkno (role bočního prkna)
2. Plank Saw Plank (pila)
3. Dotkněte se kolen k loktům (koleno k lokti)
4. Připevněte hýždě (Hip raise plank)
5. Únosné patky do strany v popruhu (hvězdice pochod)
6. Otočí tělo v prkně (Plank rocker)
Cvičení v bočním prkně:
1. Boční zvedněte boky v prkně (boční prkno kyčle)
2. Otáčení těla v bočním prkně na loktech (prkno předloktí přesahuje)
3. Otáčení těla v bočním prkně (protahování prkna)
4. Twist to side plank (boční prkno Crunch)
5. Vzestup rukou a nohou v bočním prkně (boční prkno předloktí Hvězda)
Kardio cvičení v baru:
1. Skákání se zvedáním nohou (Jumping jack)
2. Skočte do prkna (Plank koleno)
3. Horolezec (horolezci)
4. Dotkněte se zastavit na liště (klepnutím na špičku)
5. Skok do hýždí hrazdy (špička Plyo plank)
6. Svislý skok v prkně (zaklapnutí patky)
Pro vizuální obrázky díky kanálům youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Plán cvičení s pásem pro všechny úrovně fitness!
Nabízíme vám hotový cvičební plán v popruhu pro všechny úrovně školení. Nevíte, do které skupiny se zapojili, aby se odkázali? Postupujte podle úrovně pro začátečníky a pokud se zátěž bude zdát nedostatečná, můžete se klidně přesunout na průměrnou úroveň.
Plán můžete kdykoli podle svého uvážení změnit, přidat, nahradit nebo odebrat některá z navrhovaných cvičení. Cvičení opakujte za pár kol nebo běžte jedno kolo, pokud neplánujete provádět cviky s popruhem déle než 5 minut. Pokud se cvičení provádí na jedné straně, první kruh se provádí na pravé straně, druhý kruh je na levé straně.
Cvičení s popruhy pro začátečníky
První kolo:
- Prkno na loktech (Předloktí prkno)
- Horolezec s rotací (Crossbody mountain horolezci)
- Boční zvedněte boky v prkně (boční prkno hip drop)
- Zvedání rukou v prkně (Prkno se zvednutím paže)
- Stěrače (Stěrače předního skla)
Druhé kolo:
- Reverzní prkno (Reverzní prkno)
- Dotek nohy v popruhu (Klepnutí dolů až k patě)
- Skákání se zvedáním nohou (Loutka)
- Dotkněte se opačného kolena Plank (opačný dotek kolena)
- Roztažení nohou do stran (Hvězdný pochod)
Jak provádět toto cvičení s popruhy pro začátečníky?
- Každé cvičení prováděné po dobu 30 sekund, přestávka 15 sekund
- Běh každé kolo na 2 kola
- Odpočinek mezi kruhy 1 min
- Celková doba trvání jednoho kola 3.5 minuty
- Celková délka tréninku: ~ 17 minut
Cvičení s popruhy pro střední úroveň
První kolo:
- Prkno se zdviženou nohou Prkno (jedna noha)
- Horolezec (Horolezci)
- Kroutí boční prkno (Boční prkno)
- Chůze prkno (Plank walkout)
- Skočte na prkno (Plank koleno)
- Plank pavouk (Spiderman prkno)
- Dotkněte se vpřed v prkně (Dosah střídavý dosah)
Druhé kolo:
- Boční prkno (Boční prkno)
- Prkno nahoru-dolů Plank (nahoru a dolů)
- Rotace těla v bočním prkně na loktech (Dosah předloktí přes)
- Dotkněte se ramene v prkně (Prkno na rameno)
- Připevněte hýždě (Hip zvýšit prkno)
- Pravá prkna vlevo Plank (vstup a výstup)
- Zvedání činek v prkně (Zvednutí činky)
Jak provést toto cvičení s popruhy pro střední úroveň?
- Každé cvičení prováděné po dobu 30 sekund, přestávka 10 sekund.
- Běh každé kolo na 2 kola
- Odpočinek mezi kruhy 1 min
- Celková doba trvání jednoho kola 4.5 minuty
- Celková doba tréninku: ~ 22 minut
Trénink s popruhy pro pokročilé
První kolo:
- Prkno u zdi (Nástěnné prkno)
- Plná rotace krytu Plank (T-rotace)
- Na liště stiskněte stop (Prkno na špičce prstu)
- superman (Superman Plank)
- Chůze prkno na stranu Plank (boční procházka)
- Dotkněte se kolen lokty (Koleno k lokti)
Druhé kolo:
- Klasické prkno na rukou (Základní prkno)
- Nohy se zvedají v prkně (Zvednutí prkenné nohy)
- Skok do hýždí (Vrcholová deska Plyo)
- Pila na prkna Prkno (pila)
- Vzestup rukou a nohou v bočním prkně (boční prkno předloktí Hvězda)
- Prkno nahoru-dolů Plank (nahoru a dolů)
Třetí kolo:
- Prkno s rukama vpřed (Pákové prkno)
- Otočte o 360 stupňů (barel roll plank)
- Svislý skok v prkně (Police velmi klikne)
- Prkno otočte na stranu (boční prkno Crunch)
- Dotkněte se ramene v prkně (Prkno na rameno)
- Zvednutí nohy + loket se dotýkají kolena (Zvednutí nohou + loket Touch křížem krážem)
Jak provádět toto cvičení s popruhy pro pokročilé?
- Každé cvičení prováděné po dobu 30 sekund, přestávka 10 sekund.
- Běh každé kolo na 2 kola
- Odpočinek mezi kruhy 1 min
- Celková doba trvání jednoho kola ~ 4 minuty
- Celková doba tréninku: ~ 30 minut
Popruh je velmi vysoce kvalitní funkční cvičení pro svaly celého těla. Při pravidelném provádění statických cvičení na kůru nejen napnete svaly a zlepšíte kvalitu těla, ale také se zbavíte problémů s páteří. Musíte vidět: Top 15 krátkých video tréninkových modulů založených na videu.
Rád děláš sám? Podívejte se na náš výběr cvičení:
- Top 25 cviků na hýždě a nohy bez dřepů, výpadů a skoků
- Top 60 nejlepších cvičení od Pilates po sifco pro problémové oblasti
- Jak odstranit břišní tuk: základní pravidla, tipy, funkce + cvičení