Obsah
21 Day Fix je komplexní třítýdenní program od BeachBody. Kurz zahrnuje 11 kurzů skvělých pro celé tělo pod vedením trenéra Autumn Calabrese. Dnes vám podrobně povíme o každém tréninku, protože každý z nich vás může vést k požadovanému cíli.
Komplex se tedy skládá z 10 různých cvičení. Všechno trvají 30 minuts výjimkou tříd v tisku (10minutová oprava pro abs) - doba trvání 10 minut. Každé cvičení je zcela nezávislé, a proto vám nabízíme jejich stručný popis. Z této odrůdy si můžete vybrat nejužitečnější lekce. Více informací o samotném programu si můžete přečíst v článku: Přehled programu 21 Day Fix.
Většina školení je vhodná pro začátečníky i pokročilé. Program nabízí několik modifikací cvičení, abyste si obtížnost mohli přizpůsobit sami. Obecně řečeno však toto program je určen pro silnou průměrnou úroveň.
Přečtěte si více o stravovacím plánu 21 Day Fix
Oprava 21 dnů: popis tréninku
1. Špinavý třicet
Silový trénink s činkami na celé tělo. Všechna cvičení zahrnují více svalových skupin. Například budete dělat dřepy-sumo a současně vertikální tlačné činky k jeho hrudi. To vám pomůže využít maximální počet svalů a vypracovat všechny problémové oblasti těla.
Training Dirty Thirty je rozdělen do 4 segmentů. V každém segmentu byla provedena dvě cvičení ve dvou kolech. Všechny povolání probíhá v tichém tempu, kardio a skákání po osnovách. Na výběr budete potřebovat činky nebo expandéry a také Mat na podlaze.
Dirty Thirty 21 Day Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí posílit svaly po celém těle a utáhněte problémové oblasti.
2. Dolní fix
Silový trénink dolní části těla s činkami nebo expandér hrudníku. Budete provádět cvičení, která vám pomohou aby boky a hýždě byly pružné a tónované. Relace probíhá mírným tempem, ale napětí ve svalech, které pocítíte, je obrovské. Na konci některých cvičení přidává podzim statické zatížení, čímž zatížení komplikuje.
Dolní fix obsahuje 4 segmenty. V každém segmentu najdete dvě cviky, které jsou prováděny ve 2 kolech. Provedete různé úpravy výpadů a dřepů s činkami a expandérem. Na konci budete cvičit na podložce pro další studium svalů dolní části těla.
Lower Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí napnout dolní část těla a posílit svaly stehen a hýždí.
3. Horní fix
Posilování horní části těla: paže, ramena, hrudník, záda a břišní svaly. Čekáte na řadu cviků s činkami nebo na zvětšení hrudníku pro svalový tonus. Lekce jde také do uvolněného tempa: hlavní důraz je kladen na výkonovou zátěž. Výcvik nelze nazvat komplexním, je přístupný na jakékoli úrovni tréninku. Doporučuje se používat 2 páry činek o hmotnosti větší a menší v závislosti na konkrétním cviku.
Lekce se skládá ze dvou částí. V každém segmentu provedete 5 cviků ve dvou kolech. První segment složitějšího zatížení, čekáte na prkno, push-UPS, vytáhněte činky ve svahu, stojací lavička s činkami. Druhý segment zahrnoval dva cviky, bench press s činkami v lehátku a zvedání činek před vámi.
Upper Fix je vhodný pro ty, kteří se chtějí učit přesně paže, ramena a záda, což je hlavní zátěž. Práce na břišních svalech je v tomto programu zcela běžná.
4. Barre nohy
Cvičení Barna pro dolní část těla vám pomůže získat štíhlé dlouhé svaly. Můžete to udělat bez činek a poskakování v pomalém koncentrovaném tempu. Ale buďte připraveni tvrdě pracovat na podzim, připravili pro vás skutečný test. Budete nejen provádět standardní modifikační cvičení, ale přidáte zátěž ve formě „pulzujících“ pohybů a statiky. Po každém segmentu cvičení vaše svaly explodují ohněm.
Čekáte v zásadě na běžná cvičení: dřepy, výpady, zvedání nohou ze stoje, zvedání nohou na všech čtyřech atd. Kvůli složitým úpravám cviků však vydržíte vážné zatížení dolní části těla.
Barre Legs of the 21 Day Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí zlepšit tvar svých boků a hýždí, ale také dosáhnout krásné a štíhlé nohy.
5. Fix Abs
Cvičení pro integrovaný rozvoj břišních svalů: rovné, příčné a šikmé svaly. Vážně věnujte pozornost jak hornímu, tak spodnímu lisu posílit svaly v této problémové oblasti. V první polovině programu čekáte na LDL, které jsou prováděny ze stoje a z pozice lišty. Ve druhé části lekce budete houpat břišními svaly ležící na koberci. V tréninku, který zahrnuje pouze silový trénink bez kardia, však tato zátěž bude stačit na to, aby se svaly spálené od napětí vyprázdnily.
Program se skládá z 5 segmentů, z nichž každý má 2 cvičení. Tyto 2 cviky budete pro každé cvičení provádět ve dvou kolech po jedné minutě. Na konci třídy bude další segment s ultrakomplikovaná cvičení do bříška.
Flat Abs Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí vidět požadované 6 balení žaludek. Pokud však chcete abs, nemělo by se zapomenout ani na kardio Pro-cvičení.
6. Oprava 10 minut pro abs
Tento krátký trénink je také určen pro břišní svaly. Všech 10 minut je na podložce, navrhovaná cvičení vám pomohou posílit horní a dolní břišní svaly. Lekce se skládá ze dvou opakujících se kruhů po dobu 5 minut. Cvičení jsou v zásadě a standardní crunchie s různými polohami nohou. Nabízí lehké a sofistikované úpravy cvičení, můžete si vybrat vhodnou možnost
10 Minute Fix For Abs vhodný pro ty, kteří jsou připraveni na každý den po hlavním tréninku k dalšímu rozvoji břišních svalů po dobu 10 minut.
7. Kardio fixace
Toto je aerobní cvičení založené na rázové zátěži spalovat tuky a zrychlení metabolismu. Po celou dobu výuky budete pracovat s vyšší tepovou frekvencí a nakonec jen o něco nižší. Pro začátečníky bude školení pravděpodobně příliš složité, ale pokud cvičíte v jednoduchém případě, bude udržení programu pro každého.
Cvičení Cardio Fix zahrnuje 4 segmenty. V každém segmentu budou dvě cvičení, která se opakují dvakrát. Po čtyřech segmentech obdržíte dvouminutové prkno. Nejdůležitější je přežít první dva segmenty, pak rychlost cvičení mírně poklesne.
Cardio Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí spalovat tuky, zrychlit metabolismus a zlepšit kardiovaskulární vytrvalost.
8. Plyo Fix
Plyo Fix je plyometrický intervalový trénink. Čekám na tebe hodně skákání a velmi intenzivní tempo. Na rozdíl od Cardio Fix, který byl zmíněn výše, v této lekci budete více zastávkami a přestávkami. Po každém 30sekundovém cvičení po dobu 30 sekund odpočívejte. Ale cvičení v Plyo Fix jsou mnohem intenzivnější. Tento plyometrický program není vhodný pro ty, kteří mají problémy s koleny a klouby.
Cvičení se skládá ze 6 segmentů. Každý segment obsahuje 2 cviky, které jsou prováděny ve 2 kolech. Díky skokovým cvičením Plyo Fix dává velké zatížení spodní části těla. Ale kromě toho vám tato kardio cvičení umožňují snížit hlasitost v celém těle.
Plyo Fix od 21 Day Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí spalovat tuky a upravit tvar nohou a hýždí. A ti, kteří nejsou kontraindikováni, poskakují.
9. Kardio fixace celého těla
Cvičení Bosu pro celé tělo probíhá ve vysokém aerobním tempu. Budete používat činky ke zvýšení srdeční frekvence, spalování tuků a zrychlení metabolismu. Kardio cvičení jsou rozptýleny silou, která vám pomůže nejen efektivně zhubnout, ale také napnout svaly celého těla. Výcvik je velmi energeticky náročný, takže pokud chcete snížit zátěž, cvičte lehce.
Total Body Cardio Fix se skládá ze 4 segmentů. V každém segmentu budou 2 cvičení prováděná ve dvou kolech. Poslední část pokračuje na podložce: nabízí cvičení pro břišní svaly. V tomto okamžiku se budete moci nadechnout vyčerpávající kardio.
Workout Total Body Cardio Fix je vhodný pro ty, kteří chtějí spalovat tuky v celém těle a pracovat na svalovém tónu. Zatímco nebojí se kardio zátěží.
10. Oprava jógy
Jedná se o klasickou power jógu, jejímž účelem je posílení svalů, zlepšení rovnováhy, koordinace a protahování. Školení je ze všech nejklidnější relaxace by neměla čekat. Statické zatížení poskytuje značné zatížení všech svalových skupin. Tato aktivita je však velmi užitečná pro páteř a záda.
Povolání zahrnuje častá změna pozic, takže možná první lekce nemáte čas na provedení trenéra. Pomohou vám však stopky na obrazovce, které ukazují čas pro každou asanu. Pro cvičení potřebujete pouze podložku.
Yoga Fix od 21 Day Fix osloví jak ty, kteří chtějí zlepšit své protahování a koordinaci, tak i ty, kteří si to přejí uklidnit svaly po intenzivním cvičení.
11. Oprava Pilates
Tiché cvičení pro všechny svalové skupiny vašeho těla. Budete uvolněně a soustředěně cvičit problémové oblasti na břiše a nohou. Lekce je zajímavá tím, že každý segment prováděných cvičení v jedné poloze: ležící na zádech, na boku, na břiše, v poloze tyče. I bez dalšího inventáře budete moci využít maximální počet svalů.
Všechna cvičení trvají od 30 sekund do 1 minuty. Většina cviků není snadná, ale po několika cvičeních tělo se přizpůsobí neobvyklému zatížení, a sledovat program bude potěšením. Tyto třídy nerozvíjejí vytrvalost, ale vaše tělo bude fit.
Pilates Fix osloví ty, kterým záleží nejen na hubnutí, ale také na tom krásu jejich forem. Cvičení lze provádět i po velkém zatížení.
Pokud jste všechna tato cvičení absolvovali a chcete zatěžovat větší zátěž, vyzkoušejte program 21 Day Fix Extreme. Podzimní Calabrese vám slibuje ještě více vyčerpávající sezení.