Počítání kalorií a PFC (bílkoviny, tuky, sacharidy) je jednou z nejlepších metod hubnutí, pokud vám záleží nejen na její postavě, ale také na zdraví. Pro základ výpočtu úrovně základního metabolismu. Budete konzumovat méně jídla, než vaše tělo vyžaduje, takže bude využívat energii z tukových buněk.
Pomocí hodnot věku, výšky, hmotnosti a fyzické aktivity se vypočítá individuální denní kalorický obsah. Vše, co potřebujete pro hubnutí, je definovat své menu pod touto hodnotou. Jak vypočítat denní kalorie, jsme napsali v článku:
Počítání kalorií: kde začít
Pamatujte, že zdravé a kompetentní hubnutí chápeme, že deficit není více než 20% základního metabolismu založeného na fyzické aktivitě. Například pro dívky s průměrnými parametry (30 let, váha 70 kg, výška 170 cm, neintenzivní cvičení 3krát týdně) je normou 1550-1650 kalorií.
Mýty a mylné představy při počítání kalorií
1. „Čím více snižuji denní příjem kalorií, tím rychleji zhubnu“
Na jedné straně je toto tvrzení pravdivé. Snížením kalorického příjmu o 30-40% (až 1200-1300 kalorií) budete hubnout rychleji, ale ... jen poprvé. Poté se tělo přizpůsobí novým podmínkám, zpomalí metabolismus a sníží rychlost hubnutí. Ne, budete nadále hubnout, ale rychlost zbavování se přebytečného tuku bude přibližně stejná jako u kalorického deficitu 20%. Pokud však není žádný rozdíl, stojí za to, abyste se více zranili?
Kromě toho byste měli pochopit, že velmi nízkokalorická dieta zvyšuje riziko selhání při dietách. Neustálé omezování jídla je obtížné udržet, a to nejen fyzicky, ale i psychicky. Proto čím více omezíte kalorie, tím vyšší je riziko podvýživy. Proto se nedoporučuje snižovat schodek o více než 20% denní hodnoty kalorií. Bez ohledu na to, jak moc chcete zhubnout 5 kg nebo 50 kg.
2. „Počítám kalorie a jím v jeho chodbě, ale váha přestala klesat. Takže potřebuji omezit kalorie, abych mohl i nadále hubnout “.
Zlaté pravidlo hubnutí při počítání kalorií - nikdy nesnižujte denní kalorickou hodnotu, abyste váhou pohnuli. Zaprvé, pokud jste stáli na jedné číslici několik dní nebo dokonce týdnů, neznamená to, že nebudete dál hubnout. Pravděpodobně jen vaše tělo, voda zůstala a tuk se drží dál, ale na stupnici to nevidíte.
Za druhé, pokud snížíte kalorie pokaždé, když přestanete vážit, můžete nakonec zůstat s normou v 1000 kalorií. Pokračujte tedy v konzumaci 20% deficitu (ne více!) A nedělejte nic. No, překontrolujte své výpočty.
Pokud vás ale stále trápí nečinnost, můžete zvýšit koridor kalorií. Ano, čtete správně, jmenovitě propagovat. Ale zvýšit denní rychlost kalorického obsahu může být ne více než 50-100 kalorií. Nebudete získávat zpět ztracenou váhu, ale zrychlení metabolismu.
3. „Pokud jsem dnes porušil a snědl vhodnější normu, pak druhý den je nutné uspořádat půstní den“
Den půstu je pro tělo vždy stresující, což vede k poruchám příjmu potravy. Není nutné cvičit půstní dny bez zvláštní potřeby. Navíc je to opět negativní faktor pro metabolismus. Pokud jste dnes překročili mou kvótu kalorií, snižte ji následující den, ale ne více než 200-300 kalorií.
Tělo se nedívá na denní deficit, ale obecně na několik dní po sobě. Například pokud máte zítra deficit, přebytek, výsledkem bude údržba. To však neznamená, že se můžete stravovat podle schématu: „dnes zítra hladovím, dobře si zpívejte a na konci několika dní deficit vyřeším.“ Pokud experimentujete s tělem a pravidelně ho podkrmujete, s velkou radostí začne hromadit tuk na „deštivý den“ ještě těžší.
Snažte se jíst vyváženě, bez náhlých skoků nahoru a dolů s ohledem na jeho chodbu kalorií. Ale pokud jste to rozbili, nebijte se. Pokračujte v jídle v rámci denního příjmu kalorií a nezačínejte hladovky. Určitě zhubnete.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
4. „Cvičím intenzivně, takže nemusíte počítat kalorie. Všechny jsou zpracovávány během lekcí. “
Jednou z hlavních mylných představ o fitness je to, že v tělocvičně můžete zapomenout na omezení jídla a počítání kalorií. I to nejintenzivnější cvičení vám pomůže spálit až 600 kalorií za hodinu. To je o něco více než 1 tabulka čokolády. Pokud nekontrolujete dietu, těchto 600 kalorií se během dne velmi rychle vyrovná. Zkuste si rozdělit sám za sebe: dieta je hubnutí, zbavování se přebytečných tuků, trénink je kvalita těla, fit tvar.
Dávejte také pozor, abyste nezohledňovali spálené kalorie z tréninku dvakrát. Například jste během hodiny utratili 300 kalorií a mějte na paměti, že těch 300 kalorií můžu sníst bez poškození vaší postavy. Ale při výpočtu denního příjmu kalorií jste s největší pravděpodobností již zohlednili trénink, vynásobený koeficientem fyzické aktivity. Proto vaše chodba kalorií předpokládá, že cvičíte. Toto je běžná chyba, když počítání kalorií může vážně bránit procesu hubnutí.
5. „Dokázal jsem se dostat na požadovanou váhu, teď můžu jíst jako předtím a nepočítám kalorie“
Prudké zvýšení denního množství kalorií vede k přírůstku hmotnosti. Předpokládejme, že jste po dlouhou dobu jedli v rozmezí 1700-1800 kalorií. Vaše tělo se přizpůsobilo této stravě, takže „extra“ energie nebude mít čas na zpracování a půjde na konstrukci tukové tkáně.
Jak se tomu vyhnout? Zvyšte své kalorie postupně, ne více než 50 kcal 1-2 týdny. To pomůže tělu přizpůsobit se novým podmínkám a urychlit metabolismus. Samozřejmě, že nekonečné zvyšování kalorií bez poškození tvaru nebude fungovat. S největší pravděpodobností se zaměříte na údaj o denní potřebě kalorií, aniž byste zohledňovali deficit. Ale opuštěné libry, které máte zaručené, se nevracejí.
Pokud máte predispozici k obezitě, dodržování stravy bude mít po celý život. Dosud nevynalezené způsoby, které pomáhají udržovat váhu bez kontroly jídla. Proto je lepší brát správnou výživu jako samostatnou krátkou dobu v mém životě a zkusit ji pravidelně implementovat do svého života.
Počítání kalorií je efektivní, bezpečný a cenově dostupný způsob hubnutí, který nepoškodí vaše tělo. Pokud chcete nejen zhubnout, ale také si udržet své zdraví, je lepší zapomenout na přísné diety. Ale ovládat sílu bude mít stále.
Viz také:
- Jak vypočítat PFC (bílkoviny, tuky, sacharidy) a co dělá
- Proč potřebujeme pro hubnutí jednoduché a komplexní sacharidy
- Bílkoviny pro hubnutí a svaly: vše, co potřebujete vědět