ŠŤÁVY: VÝHODY NEBO ŠKODY?
Čerstvě vymačkané šťávy se v poslední době staly jedním z oblíbených jídel mnoha lidí. Ocení je především lidé, kteří jsou neustále zaneprázdněni, ale dbají na své zdraví – ostatně příprava šťáv nezabere moc času (a není třeba je žvýkat!), a ve složení jsou živiny.
Džusy se staly tak populární, že celosvětový trh s ovocnými a zeleninovými šťávami se odhaduje na 2016 miliard USD v roce 154 a předpokládá se, že bude dále růst.
Ale je pravda, že džusy jsou tak zdravé, jak jsme si mysleli?
Většina potravin obsahujících fruktózu (přirozeně se vyskytující cukr) není pro tělo škodlivá, kromě toho, že konzumace velkého množství ovoce může ovlivnit váš denní příjem kalorií. Vláknina (je to také vláknina) obsažená v celých plodech se totiž nepoškodí a cukr je obsažen v buňkách tvořených těmito vlákny. Trávicímu systému trvá nějakou dobu, než tyto buňky rozloží a dopraví fruktózu do krevního řečiště.
Ovocná šťáva je ale jiný příběh.
Význam vlákna
„Když odšťavníme ovoce, většina vlákniny se zničí,“ říká Emma Alwyn, hlavní konzultantka charitativní organizace Diabetes UK. Proto je fruktóza v ovocných šťávách, na rozdíl od celého ovoce, klasifikována jako „volný cukr“, včetně medu a cukrů přidávaných do potravin výrobci. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by dospělí neměli zkonzumovat více než 30 g cukru denně – to je množství obsažené ve 150 ml ovocné šťávy.
Problém je, že se zničením vlákniny se fruktóza zbývající ve šťávě vstřebává tělem rychleji. V reakci na náhlý vzestup hladiny cukru uvolňuje slinivka inzulin, aby ji snížila na stabilní úroveň. Časem se tento mechanismus může opotřebovat, čímž se zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu.
V roce 2013 byla provedena studie, která analyzovala zdravotní údaje 100 lidí shromážděné mezi 000 a 1986. Tato studie zjistila, že konzumace ovocných šťáv je spojena se zvýšeným rizikem rozvoje diabetu typu 2009. Vědci došli k závěru, že protože tekutiny přecházejí ze žaludku do střev rychleji než běžná pevná strava, ovocné šťávy způsobují rychlejší a znatelnější změny hladiny glukózy a inzulínu – i když jejich obsah živin je podobný jako v ovoci. .
Jiná studie, ve které více než 70 žen sledovalo lékaře a informovalo o své stravě po dobu 000 let, také zjistila souvislost mezi konzumací ovocných šťáv a rozvojem diabetu 18. typu. Vědci vysvětlují, že možným důvodem by mohl být nedostatek složek, které se nacházejí pouze v celém ovoci, jako je vláknina.
Zeleninové šťávy obsahují více živin a méně cukru než ovocné šťávy, ale také jim chybí cenná vláknina.
Studie zjistily, že vysoký obsah vlákniny v každodenní stravě snižuje riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice, vysokého krevního tlaku a cukrovky, takže dospělým se doporučuje konzumovat 30 g vlákniny denně.
Nadbytek kalorií
Kromě toho, že je ovocná šťáva spojena s diabetem 2. typu, četné studie prokázaly, že ovocná šťáva je škodlivá, pokud přispívá k přebytku kalorií.
John Seanpiper, docent nutričních věd na University of Toronto, analyzoval 155 studií, aby zjistil, jaký vliv mají na tělo vysoce kalorické potraviny kvůli přítomnosti cukrů v nich. Zjistil negativní dopad na hladinu krevního cukru a inzulínu nalačno v případech, kdy příjem potravy překračoval normu kalorií kvůli cukrům, včetně ovocných šťáv. Nicméně, když příjem kalorií zůstal v normálním rozmezí, byly určité výhody konzumace celého ovoce a dokonce i ovocné šťávy. Sivenpiper dospěl k závěru, že doporučených 150 ml ovocné šťávy denně (což je průměrná porce) je přiměřené množství.
„Je lepší sníst celý kus ovoce, než pít ovocnou šťávu, ale pokud chcete šťávu použít jako přídavek k ovoci a zelenině, neuškodí – ale pouze pokud ji vypijete trochu,“ říká Sivenpiper. .
Takže zatímco je známo, že ovocná šťáva zvyšuje riziko vzniku cukrovky, jak ovlivňuje dlouhodobé zdraví těch, kteří nemají nadváhu, je méně prozkoumáno.
Jak říká Heather Ferrisová, odborná asistentka medicíny na University of Virginia: „Stále ještě mnoho nevíme o tom, jak je zvýšení cukru ve stravě, aniž by to způsobilo přibírání na váze, spojeno s rizikem onemocnění. Ale jak dlouho a jak dobře slinivka zvládne cukr, závisí částečně na genetice.“
Je ale důležité si uvědomit, že při pití šťávy vždy riskujeme, že zkonzumujeme více kalorií, než potřebujeme. Můžete vypít hodně ovocné šťávy docela rychle a ani si toho nevšimnete – ale ovlivní to kalorie. A nárůst kalorií zase přispěje k nárůstu hmotnosti.
Šťáva s twistem
Může však existovat způsob, jak zvýšit zdravotní hodnotu šťáv! V jedné loňské studii vědci zkoumali vlastnosti šťávy vyrobené pomocí mixéru s „extraktorem živin“, který na rozdíl od tradičních odšťavňovačů vyrábí šťávu z celých plodů, včetně semen a slupek. Vědci byli schopni zjistit, že pití této šťávy způsobilo ještě menší zvýšení hladiny cukru v krvi než pouhé snězení celého ovoce.
Podle Gail Reesové, výzkumnice a docentky v oboru výživy na University of Plymouth, tyto výsledky pravděpodobně souvisely s obsahem ovocných semen ve šťávě. Na základě této studie je ale podle ní stále těžké dát jasná doporučení.
„Určitě bych souhlasila se známou radou 150 ml ovocné šťávy denně, ale pokud si šťávu připravíte pomocí takového mixéru, může vám pomoci udržet hladinu cukru v krvi relativně stabilní,“ říká.
Zatímco obsah semen ve šťávě může mít určitý vliv na trávení, Ferris říká, že ve složení šťávy se mnoho nezmění. Pití takového džusu bude lepší než tradiční džus, i když byste stále neměli zapomínat, že je docela snadné vypít hodně šťávy a překročit požadovaný počet kalorií.
Podle Rogera Clemense, profesora farmaceutických věd na University of Southern California, se pro zlepšení vlivu ovocné šťávy na naše zdraví vyplatí vybírat zralé plody, které si zachovají více prospěšných látek.
Za zvážení také stojí, že se vyplatí volit různé způsoby odšťavňování v závislosti na ovoci. Například většina fytonutrientů v hroznech se nachází v semenech, zatímco velmi málo se nachází v dužině. A většina prospěšných látek obsažených v pomerančích se nachází ve slupce, která se při tradičních metodách odšťavňování nepoužívá.
Detoxikační mýtus
Jedním z důvodů popularity ovocných šťáv je to, že údajně pomáhají detoxikovat tělo.
V medicíně „detox“ znamená odstranění škodlivých látek z těla, včetně drog, alkoholu a jedů.
„Skutečnost, že džusové diety pomáhají detoxikovat tělo, je klam. Denně konzumujeme látky, které jsou často dost toxické, a naše tělo skvěle detoxikuje a ničí vše, co jíme,“ říká profesor Clemens.
„Kromě toho se někdy většina živin nachází v částech ovoce, jako je například jablečná slupka. Při odšťavňování se odstraňuje a v důsledku toho získáte sladkou vodu s malou sadou vitamínů. Navíc to není nejlepší způsob, jak konzumovat doporučených „pět druhů ovoce denně“. Lidé se snaží sníst pět porcí ovoce a zeleniny denně a neuvědomují si, že nejde jen o vitamíny, ale také o snížení množství sacharidů, bílkovin a tuků v naší stravě a samozřejmě o zvýšení množství vlákniny,“ dodává Ferris.
I když je tedy pití ovocné šťávy lepší než nejíst ovoce vůbec, existují určitá omezení. Zvláště důležité je pamatovat na to, že se nedoporučuje konzumovat více než 150 ml šťávy denně a je také nutné zajistit, aby její konzumace nepřispívala k nadbytku denních kalorií. Šťáva nám může poskytnout některé vitamíny, ale neměli bychom to považovat za dokonalé a rychlé řešení.