Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Je velmi důležité pochopit, že množství bílkovin v gramech není to nejdůležitější při plánování jídelníčku. Mnohem důležitější je vědět, jaké procento z celkového obsahu kalorií v produktu tvoří bílkoviny. Například hovězí maso a živočišné produkty mají vysoký obsah kalorií a bílkovin, ale jsou také bohaté na živočišné tuky tvořící cholesterol, které tvoří většinu kalorií. Rostlinné potraviny na druhou stranu obsahují méně kalorií, ale více různých aminokyselin, které naše tělo používá k tvorbě kompletních bílkovin, a procento bílkovin je pro tento počet kalorií vyšší.
Čím pestřejší je vaše vegetariánská strava, tím více bílkovin potřebujete. Unce hovězího masa (1 unce = 28 gramů) má 7 g bílkovin – to je celkový obsah kalorií 75 kcal – srovnejme to s rostlinnými variantami, které prospějí vašemu zdraví.
Zde je 5 potravin, které mají více bílkovin než hovězí maso a zároveň vyšší obsah bílkovin na kalorickou jednotku.
1. Spirulina
Tato odrůda modrozelených řas obsahuje 65 % bílkovin – rekordní množství mezi všemi známými potravinami. S 1 lžičkou získáte až 4 g bílkovin. Spirulina je také výborným zdrojem železa – pouhá 1 čajová lžička obsahuje 80 % denní potřeby. Může se přidat do smoothies, aby zamaskoval zápach, a jako bonus získáte dobrou porci vitamínů B, bílkovin, železa a dalších životně důležitých minerálů. A spirulina na rozdíl od živočišných produktů podporuje alkalizaci organismu a snižuje aktivitu zánětlivých procesů.
2. Špenát
Špenát obsahuje 51 % bílkovin (asi 5 gramů na šálek na pouhých 30 kalorií, stejně jako spirulina). Je také dobrým zdrojem železa, vitamínu C a na rozdíl od spiruliny má špenát příjemnou neutrální chuť. Také milovaný všemi zelenými obsahuje hodně kyseliny listové, důležitého vitamínu pro ženy, který je zodpovědný za sílu, funkci mozku a reprodukční zdraví. Snadný způsob, jak získat 10 gramů vysoce stravitelných bílkovin, je přidat pár šálků špenátu do smoothie, salátu, dresingu nebo polévky.
3. Конопляные семечки
Konopí je jedním z nejlepších a nejsnáze použitelných produktů s bohatým složením aminokyselin. Pouze 2 polévkové lžíce semínek obsahují 10 g bílkovin a hodně vlákniny – zatímco většina kalorií pochází z bílkovin a omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin, které mají funkci snižující cholesterol. Na rozdíl od živočišných produktů konopná semínka díky vysokému obsahu hořčíku alkalizují organismus, zlepšují náladu a zvyšují energii. A pouhá 1 polévková lžíce semínek vám zajistí 45 % vaší denní potřeby železa. Můžete použít i konopný protein, který se používá ve sportovní výživě. Stejně jako samotná semínka se přidává do smoothies, raw dezertů, ranních ovesných vloček a dokonce i pečiva, smíchaného s běžnou moukou.
4. Brokolice
На первый ззгляд, это может показатьс странныы ня в б б к б б г г г г г г г г г г г ч ч к 4,5. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandle, mandlová a jiná ořechová másla
Mandle a mandlové máslo obsahují 7 gramů bílkovin na 30 kcal (2 polévkové lžíce). Ořechy jsou přitom bohaté na zdravé tuky a vitamín E, vápník a hořčík. A navzdory relativně vysokému obsahu kalorií jsou ořechová másla dokonce doporučována ministerstvem zemědělství USA jako nepostradatelný zdroj rostlinných bílkovin.
Spojte všechna tato jídla v lahodných smoothies a salátech pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které naplní vaše tělo živinami. Na závěr je zde recept na jedno z možných veganských proteinových smoothies.
Smoothie „Čistý protein“
Porce: 1-2
Složení:
1 šálek špenátu
4 malé růžičky mražené brokolice
½ šálku mražených smíšených bobulí nebo borůvek
1 lžíce kakaového prášku (mimochodem také dobrý zdroj bílkovin a železa)
2-3 lžíce konopných semínek
1 lžíce syrové mandlové pasty
1 šálek „nemléčného“ mléka, jako je mandlové mléko nebo voda
5 kostky ledu
Sladidlo dle vlastního výběru: stévie, ½ banánu, datle, fíky nebo javorový sirup
Přidejte všechny ingredience do mixéru, rozmixujte a vychutnejte si!
Oh, a nezapomeňte na zdroje bílkovin, jako je dýňová semínka, chia semínka, mák, goji, ovesné vločky a quinoa. Věřte, že rostlinná strava je naprosto plnohodnotná a může vám poskytnout všechny potřebné látky, pokud je vaše každodenní strava pestrá a porce dostatečné.
Jaký je váš oblíbený zdroj bílkovin?
Zdroj: