6 kroků k masivním deltám

Pokud vás zajímá, proč vám nerostou ramena, je pravděpodobné, že vás prostě neslyší. Zvyšte svou zátěž tímto cvičením!

Autor: Bill Geiger

Mnozí doporučují, abyste vrhli veškerou energii do zaostávajících svalových skupin. Druh klasiky „podřízněte si kalhoty ke kolenům, abyste světu ukázali svá lýtka.“ Tomu Graffovi nic takového neříkej. Nadějný sportovec NPC Fyzik okamžitě odpoví, že jeho ramena jsou jeho trumfem, ale nadále je trénuje tak intenzivně, jako by byli nejhorší na světě.

A nemůžete argumentovat jeho argumentací. Zdůrazňuje, že hypertrofované delty přispívají k lepšímu rozvoji svalů trupu a zlepšují kresbu reliéfu paží. Stručně řečeno, ramena jsou pro tvar a definici horní části těla důležitější než kterákoli jiná svalová skupina.

Graff používá jedinečný přístup s velkým objemem a vysokou frekvencí tréninku, který bude přínosem pro kohokoli, kdo chce přidat šířku a definici svých lahůdek, nejen pro soutěžící sportovce, kteří se připravují na pódium.

Zde jsou zásady, o kterých se Graff domnívá, že jsou zvláště účinné při tréninku ramen, a cvičební program, který tyto principy uvede do praxe.

1. Trénujte delty častěji

Graffův tréninkový split je navržen tak, aby vypracoval delty ne jednou, ale dvakrát za 7 dní. "Přesto není příliš mnoho růstových pobídek," říká. "Zvýšený důraz pomáhá deltám růst jako nikdy předtím."

Kromě speciálního tréninku se jednotlivé svazky deltových svalů zpracovávají ve dnech jiných svalových skupin. Zadní hlava je aktivně zapojena do mrtvého tahu v den zad, přední hlava je rekrutována v hrudním lisu, zejména v lisu s nakloněnou hlavou. Pro Graffa to není problém a dokonce si trénuje hrudník, ramena a záda tři dny po sobě bez odpočinku.

"Výsledky hovoří samy za sebe," říká a zpochybňuje postulát, že svalová skupina by měla odpočívat 48 hodin před dalším tréninkem. "Faktory uzdravení samozřejmě nemůžete ignorovat, proto věnujte zvláštní pozornost častým jídlům vyváženého jídla s vysokým obsahem bílkovin a dobrého odpočinku."

2. U těžkých lisů používejte stroje, ne volná závaží.

Mohlo by se zdát, že to odporuje všem pravidlům navrhování výcvikového programu, ale Graff věří, že největší nevýhodou volných závaží je to, že nutnost vyvážení střely vede ke snížení prostornosti. Pro něj je hlavní věcí zvednout maximální váhu, která vám umožní pracovat v zamýšleném rozsahu opakování.

"Na lavičce dávám přednost strojům, protože mohu použít větší váhu," říká. "Vzhledem k tomu, že nepotřebuji vynakládat energii na vyvážení činky, je můj úkol zjednodušený: stačí vymačkat maximální možnou váhu a nemusím ji řídit."

3. Udržujte po celý trénink vysokou hlasitost.

To, co vás na tréninku na rameni Toma Graffa zaujme, je velikost zátěže; dokonce i jeho těžké sety se skládají z 12 opakování. Ačkoli se sportovní akademici shodují, že ideální rozmezí pro hypertrofii je 8–12 opakování, Graff dává přednost tomu, aby zůstal na horní hranici.

"Obvykle se snažím udělat 12-15 opakování," říká. - Snažil jsem se udělat méně než dvanáct, ale často, když jsem se omezil na 8 opakování v přístupu, byl pocit, že to nestačí. Raději obětuji prostornost, ale udělám více opakování. To zvyšuje průtok krve do svalů, pomáhá dosáhnout lepšího čerpání a svaly další den více bolí. "

4. Podívejte se do zrcadla a změřte účinnost.

Myslíte si, že zrcadla v tělocvičně jsou jen na pózování nebo na obdiv? Vůbec ne. Pro Toma Graffa je to další funkční nástroj, který dokazuje, že zvolený styl tréninku je opravdu efektivní.

"Vidím svalové pruhování přímo na tréninku a říkají mi, že cvičení funguje," říká. - Pokud se striace s každým přístupem zvyšuje, je to jistý signál, že cvičení dělá svou práci. Takto se například postarám o to, aby zvedání paží přede mnou nebo do stran, ne na úroveň ramen, ale nad hlavu, bylo účinné a nutilo sval k orbě v rozšířeném rozsahu pohybu . "

5. S velkým objemem pracovní zátěže udělejte méně poruch.

Vysokoobjemový trénink s vysokou frekvencí nutí Toma Graffa udělat malý krok zpět. "Většinu sérií dokončuji na pokraji svalového selhání a až v té poslední dávám maximum, dělám buď o něco více, nebo o něco méně opakování, než bylo plánováno," říká. "Pokud je téměř každý přístup vyčerpán, může se zvýšit sekrece kortizolu, což je katabolický hormon."

6. Kromě toho vypracujte slabá místa

Deltové svaly jsou pravděpodobně nejlepší svalovou skupinou Toma Graffa, ale připouští, že tomu tak není u každé deltové hlavy samostatně. Jeho přední delty jsou příliš rozvinuté, což je podle jeho názoru způsobeno jejich aktivní účastí na tréninku na hrudi.

"Zadní delty jsou mým slabým článkem, takže pro ně mohu přidat další cvičení nebo zvýšit objem zátěže," říká. "A protože masivnější ramena, tím jasnější je iluze, že jsi tvrdý kulturista, v den tréninku ramen věnuji zvláštní pozornost středním paprskům."

Cvičení přes rameno Tom Graff

Tom Graff zahajuje trénink deltů lehkými zahřívacími sadami a provádí rotace ramen, vazů a svalů směrem dovnitř a ven. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund. Použijte pracovní váhu, se kterou se snažíte dostat k cílovému počtu opakování. Zahřívací sady nejsou součástí cvičebního programu.

Cvičení přes rameno Tom Graff

Tipy pro techniku ​​od Toma Graffa

Sedící lis ve stroji. "Nesedím zády, ale čelem k simulátoru." To mi umožňuje zaujmout hlubší polohu a přinutit mé ruce jít dále za hlavu. Důraz se tedy přesouvá na zadní a střední delty a snižuje se zatížení předního paprsku, které je pro mě již silné. "

Tah brady. "Zvedám lokty co nejvyšší." Docela často lidé začínají snižovat rozsah svého pohybu s každým opakováním. Zjistil jsem, že opakování plné amplitudy mi také pomáhají vyvinout horní pasti. Opravdu rád vytahuji lokty velmi vysoko, protože mi to opravdu dává pocit, že pasti fungují. Abych byl upřímný, je to téměř jediný cvik na horní lichoběžník v mém tréninkovém programu. Raději si vezmu krk užší, protože přední delty jsou v tomto případě o něco více naložené než se širokým postojem paží. "

Zvedání činek před vámi na šikmé lavici. "Dosáhl jsem mnohem výraznější kresby přední hlavy, když jsem začal cvičit na nakloněné lavici a začal zvedat ruce nad hlavu, čímž zvyšoval rozsah pohybu." Často vidím v zrcadle, jak se zvyšuje pruhování a svaly se stávají výraznějšími s rozšířením rozsahu pohybu. Považuji to za své klíčové cvičení pro přední delty. "

Zvednutí rukou s činkami do stran ve stoje. "Snažím se zajistit, aby moje ramena nebyla jen vizuálně větší;" Chci zvýšit objem delt jak do šířky, tak do hloubky, protože to zdůrazňuje svalový reliéf nadloktí. V tomto cvičení zvedám paže přibližně do výšky ramen. Jako alternativu můžu udělat variantu pro střední delty, ve které se opírám o bok na nakloněné lavici a zvedám činku nad hlavu a provádím pohyb s plnou amplitudou. "

Únos činek na stranu baru. "Jedná se o dvě cvičení za cenu jednoho, protože fungují jak delta jádra, tak zadní část." Ve skutečnosti musíte nejprve stabilizovat tělo v tyči na jedné paži a poté zvednout činku do strany. Začínám neutrálním stiskem, a když zvednu ruku vysoko, otočím ruku tak, aby palec směřoval dolů. Mám pocit, že zadní delty se smršťují tímto způsobem silněji, než kdyby moje paže zůstala v neutrální poloze po celou dobu opakování. "

„Graff-hic“ změny

Tom Graff získává výsledky tohoto tréninku, ale nemysli si, že se jedná o poslední tréninkový program v jeho - nebo tvém - atletickém životě. "Stejně jako většina kulturistů si myslím, že tréninkové programy vyžadují změnu," říká. - Rád přidávám odrůdu změnou cvičení, abych zabránil tomu, aby se delty přizpůsobily určitému pohybovému vzoru. Cvičím téměř na každém tréninku a zbytek měním poměrně často. "

Mimo sezónu, kdy je úkolem zvýšit objem, přináší další oběti kvůli růstu svalů. "Pro začátek nedělám kardio vůbec." Zpomaluji tempo tréninku a udržuji tepovou frekvenci pod 120, říká. - Také se nutím k jídlu, i když se mi nechce, což je o to těžší, když dodržujete pravidla „čistého“ hromadného sběru. Musím si připravit jídlo předem a věnuji se tomu každou neděli asi 2 hodiny. Zásoby jídla na týden je tolik, že se sotva vejdou do lednice. "

Chcete si vybudovat velká ramena? K tomu je zapotřebí takový přístup. Zaměřte své úsilí na růst svalů a výsledek určitě získáte!

Čtěte více: