Obsah
S jedním jednoduchým trikem bude rutinní cvičení s činkou bezpečnější pro vaše dolní části zad a těžší pro vaše zádové svaly. Musíte to vědět!
Autor: Evan Sentopani
Příliš často si všimnu, že lidé vnímají trénink jako něco šitého na míru konkrétní svalové skupině. S tímto přístupem se každá svalová skupina skládá z odpojených svalů a každý z nich musí být vypracován individuálně.
Sám jsem si to jednou myslel. V průběhu let se můj přístup k tréninku stal systematičtějším a komplexnějším. Nyní chápu, že pokaždé, když zvedáme činky, používáme celé tělo a ne jediný sval. A při každém intenzivním cvičení pocítíte tento efekt celým svým tělem.
Víte, jaký je tento pocit: lapáte po dechu, jste unavení, máte chuť sednout si a cítíte nepohodlí po celém těle. Činky a volná váha způsobují tento stav mnohem rychleji než cvičební stroje. Tento stav je jedním z nejlepších nástrojů, které máte k dispozici, pokud chcete dostat své tělo do formy. Toto je přístup, který používám při tréninku zad.
Snad jednu z nejlepších příležitostí „udělat to správně“ a získat velké dividendy poskytuje školení zad. Při správném přístupu se trénink zad stává energeticky velmi náročný. Zde buď tvrdě pracujete do sedmého potu, nebo se zastavíte o krok dál od realizace svého potenciálu. Volba je na tobě.
Vše, co potřebujete, a nic víc
Pro mě je to základní, ale velmi efektivní trénink. Zahrnuje řadu ohnutých činek, řadu T-tyčí, řadu horních lat a řadu činek. Na základě tréninkového rozvrhu v ostatní dny v týdnu mohu do tréninku zad zahrnout i mrtvý tah.
V den, kdy jsme natáčeli toto video, jsem se rozhodl snížit zatížení. Navíc kombinace činka / činka / řada T je již dostatečně těžká, že jsem neměl pocit, že bych musel přidat něco jiného (a mrtvý tah jsem provedl před dvěma dny v tréninku nohou).
Otáčení na zádech: cvičení Evana Sentopaniho
Zahřívací sady
3 přístup k 15 zkoušky
První dva přístupy jsou zahřívání
4 přístup k 20, 20, 8, 8 zkoušky
Nadmnožina:
4 přístup k 20, 10, 10, 10 zkoušky
4 přístup k 20, 10, 10, 10 zkoušky
Jakmile jednou selžete jednou rukou, přepněte do druhé, poté přepněte zpět do první ruky a poté zpět do druhé. Tímto způsobem uděláte 10-12 opakování poprvé a 5-7 opakování druhé. To by se počítalo jako jeden přístup.
3 přístup k 12 zkoušky
Tipy pro techniku od Evana Sentopaniho
Kadeře nohou v simulátoru. Volba se může zdát divná, ale věřte mi. Nedávno jsem zjistil, že několik sad kadeří nohou před cvičením na záda opravdu pomáhá zapnout hamstringy. Cítím je jak při mrtvém tahu těžké činky ve svahu, tak i při mrtvém tahu, což mě šetří v dolní části zad. Ten nápad mi přišel na mysl při mrtvém tahu, který někdy kombinuji do nadmnožiny s kadeřemi nohou. Všiml jsem si, že v této nadmnožině mě moje dolní část zad neobtěžuje při provádění mrtvých tahů.
Kvůli bezpečnosti a produktivitě musí tyto dva cviky přenést napětí na zadní stranu stehna, nikoli na spodní část zad. Pokud máte problémy se zády, zkuste toto cvičení.
Ohnutá řada činek. Není . Můžete - a dokonce musíte - trochu spojit nohy. Proč? Pokud se pokusíte udržet záda 100% v klidu, zátěž dolní části zad se bude s každým přírůstkem hmotnosti zvyšovat. Používáním nohou jako „tlumičů nárazů“ v negativním opakování necháte boky, nikoli dolní část zad, převzít lví podíl na zátěži.
Ohnutá řada činek
Měli byste však držet záda co nejvíce rovnoběžně s podlahou. „Paralelou“ mám na mysli sklon asi 45 stupňů nebo více. Pokud hodně zakloníte záda, aby ohnuté řady vypadaly jako upravené, ztratíte respekt svých vrstevníků a zároveň očekávaný tréninkový efekt. Nedělej tuto chybu.
Efektivita cvičení do značné míry závisí na tom, jak dlouhou váhu zvládnete čistou technikou. Čím těžší činka, tím silnější záda. Pokud vaše dolní část zad vydrží zátěž, začátek zadního tréninku s prohnutou činkou vám umožní dát tomuto cvičení veškerou energii a sílu. Vytáhnete maximální váhu pro maximální počet opakování.
Pozitivním vedlejším účinkem mrtvých tahů těžké činky je posilování dolní části zad, zadek a hamstringy. A pokud cvičení těží z více než jedné svalové skupiny, je to dobré znamení!
T-tyč (tyč T-tyč). Osobně si myslím, že ohnutá řada je lepší než řada T a nikdy bych nevyměnil první za druhou. Ale zároveň jsem si jist, že má smysl zahrnout oba mrtvé tahy do jednoho tréninku.
Proč mi to připadá jako dobrý nápad? Posuďte sami: začnete s řadou činek a unavíte mnoho zadních svalů. Poté přejděte na lištu T a přidejte kulku, abyste získali mírně odlišný efekt od pohybu. Kromě toho tento typ pohonu odlehčuje část břemene z dolní části zad.
Je třeba poznamenat, že ačkoliv je tyč T zajištěna a funguje jako páka, ve fázi negativního opakování byste měli stále používat tlumení nohou.
Tah horního bloku s V-rukojetí. Tento pohyb lze provádět různými způsoby. Často můžete vidět lidi tlačit kolena co nejdále pod podhlavníky a při snižování hmotnosti se hodně opírají. Tato možnost umožňuje, aby pohyb vypadal jako vertikální tah v hummeru; ve větší míře získává lichoběžníkové a kosodélníkové svaly a v mnohem menší míře laty.
Vzhledem k tomu, že moje svaly ve středu zad (lichoběžníkové a kosočtverečné) to již při tomto cvičení získaly, je hlavním cílem tohoto cvičení vypracovat laty. A to je nejlepší tah, jaký znám, pro maximální izolaci!
Tah horního bloku s V-rukojetí
Chcete-li cvičení využít na maximum, položte si kolena přímo pod podhlavníky, abyste je mohli zajistit, ale už ne. Lano držte před sebou, ne nad hlavou. Poté, když si lanko přitahujete k horní části hrudníku, držte lokty před sebou a nenechte je od sebe odtrhnout. Hrudník je vždy ve vysoké poloze, tělo je nehybné.
Měly by se pohybovat jen vaše ruce. Nezapomeňte se natáhnout nahoře a zmáčknout dole; snažte se ze všech sil, aby vaše svaly byly napnuté od začátku do konce. Nesnažíte se zde nastavit osobní rekord v hmotnosti nebo opakování, proto se soustřeďte na to, aby bylo každé opakování co nejobtížnější.
Řádky s činkami. Za ta léta jsem vyzkoušel mnoho variací tohoto pohybu: se dvěma nohami na podlaze a paží na polici činek, s jednou nohou na vodorovné lavici, s důrazem na šikmou lavici. Nakonec jsem dospěl k závěru, že nejlepší řada činek pro mě byla s jednou nohou na vodorovné lavici.
Tato možnost nabízí střední cestu mezi „co nejtěžšími“ a „co nejjednoduššími“. Ve srovnání s důrazem na nakloněnou lavici je velmi nepohodlné pracovat a není šance na žádnou významnou váhu. Na druhou stranu, pokud sundáte činku přímo z police, můžete vytáhnout šíleně těžký projektil; výrazně nadhodnocuje sebeúctu, ale málo působí na svaly zad. Používám 45 kg činky a dělám pomalu kontrolované negativy, abych z pohybu vytěžil maximum.
Používám také nějaký druh nadmnožin. Nejprve uděláte neúspěch jednoručním přístupem, pak si vyměníte ruce a uděláte přesně totéž, aniž byste odpočívali. Poté, znovu bez pauzy, vezměte mušli do první ruky a znovu pracujte na neúspěchu. Pokud v prvním běhu uděláte 10-12 opakování s každou rukou, pak ve druhém kole sotva zvládnete 5-7. Dva segmenty se počítají jako jedna sada. Musíte udělat tři z nich.
Sady a opakování jsou jen detaily.
Nyní, když je vše uloženo v regálech, si pamatujete hlavní věc - vaše „filozofie“ tréninku je mnohem důležitější než jakýkoli tréninkový program. Sady, opakování, cvičení a jejich pořadí lze kdykoli změnit. Nesmíme však zapomínat, že vaším cílem je cvičit a vy musíte být připraveni vystavit své tělo největší výzvě. To hraje rozhodující roli.
Pokud k tréninku přistupujete tímto způsobem, trénink se seřadí sám. Věřte mi, budete vědět, kdy přestat. Tělo vám o tom řekne a nemusíte se spoléhat na libovolnou cílovou čáru.
Pamatujte, že samotné cvičební programy o ničem nemluví. Postoj k tréninku, ochota překonávat hranice a bourat bariéry, ponechat komfortní zónu daleko za sebou - na tom opravdu záleží. Tvrdě trénujte, trénujte pravidelně a užívejte si výsledky!