Mighty Quads: Trénink nohou před únavou

Už vás nebaví opakující se cvičení nohou? Napište skript před únavou pro nejlepší čtyřkolku svého života!

Autor: Bill Geiger

Pokud jste jako většina kulturistů, buď zbožňujete nebo nenávidíte den nohou, ale je to právě toto nesnesitelné cvičení dolní části těla, které odděluje plážové chlapce od vážných sportovců. Nemůžete skrýt, do kterého tábora patříte; na nohou vás zkušení kulturisté (a dokonce i obyčejní diváci) najednou vymyslí.

Nyní si představte, co by se stalo, kdybyste zvýšili intenzitu již tak náročného sezení týdne. Přesně to se děje při tréninku nohou. Je ideální pro ty, kteří uvízli na cvičné plošině, hledají rozmanitost nebo si chtějí odpočinout od svých obvyklých těžkých dřepů.

Už vidím, kolik lidí opouští závod. Zbytek bude rád, že se bude houpat z tělocvičny.

Slaboši sem nepatří

Většina tréninků nohou začíná cvičeními s více klouby, jako jsou výpady a výpady, protože tyto svaly nabírají maximum a umožňují vám zvednout maximální váhu. A po masivním útoku na boky a hýždě ze všech boků je dokončíte až do úplného vyčerpání svalových skupin.

Leg prodloužení

V předúnavovém tréninku se strategie mění. Zde nejprve slušně naložíte čtyřhlavý sval - zadní svaly nebo hýždě - izolačními pohyby, což způsobí, že se hlavní sval stane slabým článkem v následném cvičení s více klouby. Tento jednoduchý trik znesnadňuje jakékoli druhé cvičení!

Cvičení nohou s tímto přístupem může začít s prodloužením stroje, které pracuje na čtyřkolkách, následované dřepy, tlaky na nohy nebo výpady. Vzhledem k tomu, že na začátku cvičení s více klouby jsou čtyřkolky již docela unavené a glutety a svaly zadního povrchu jsou plné síly, přístup končí, když se vzdá čtyřhlavý sval, a ne svaly zadního řetězu.

Tím je zajištěno, že kvadricepsy jsou ty, které fungují naplno, jsou slabým článkem, pokud chcete, a ne glutety nebo zádovými svaly.

Cvičení před únavou nohou: co, jak a proč?

Je pochopitelné, že změna pořadí cviků povede k tomu, že v první větě budete znatelně silnější - což obvykle děláte na konci sezení - a výrazně slabší, než se dostanete k víceklouzavým pohybům. To má své klady a zápory.

Výhoda: Vaše čtyřkolky můžete naložit s vyšší pracovní hmotností, mnohem více než obvykle. A to se rovná novému růstu svalů! Současně však musíte umírnit vášnivost - nemusíte mít neuvěřitelnou váhu a snižovat počet opakování. Při jednokloubových pohybech vytváří nadváha další zátěž kolenních kloubů a nízko opakující se trénink může tuto zátěž prohloubit. Doporučuji udělat alespoň 8 opakování pro všechny pre-únavové sady.

Dřepy

Není nutné říkat, že při závěrečných cvičeních budete muset činku vyložit. Obvyklá váha pro dřepy se bude zdát téměř ohromující. Dalším důsledkem rané fáze je obtíže s vyvážením tyče v pozdní fázi tréninku, takže nakonec stojí za to podívat se na protějšky v simulátorech. Není nic horšího, než dřepět se svaly, podlitý do očí!

Když najdete sladké místo mezi pracovními závažími a opakováním, všimnete si, že předúnavová taktika snižuje stres na vašich kloubech a umožňuje vám dělat věci, které byly dříve mimo dosah. Sportovci, kteří byli zraněni, používají pre-únavu, aby se dostali do bodu, kdy popřeli dřepy a jiná těžká cvičení s menší váhou, než kdyby dřepěli na začátku tréninku.

Tipy pro trénink před únavou na čtyřkolkách

• Nezaměňujte předúnavu s rozcvičkou. Stále se musíte zahřát a udělat několik světelných sad před vašimi pracovními sadami.
  
  
• Chcete-li z tréninku udělat zadní trénink, místo prodloužení nejprve proveďte zvlnění nohou ve stroji. Alternativně můžete použít tažení kabelu nebo únos nohou na spodním bloku.
  
  
• Chcete-li více unavit cílový sval, přidejte k prvnímu cvičení ještě několik sérií. Například na začátku tréninku proveďte 6 sérií prodloužení nohou.
  
  
• Pokračujte v cvičení řadou víceklouzových pohybů. Jak se v nohách hromadí únava, bude pro vás obtížnější udržovat techniku ​​a vyvážit projektil. Nebojte se vyložit tyč a přepnout na stroje nebo Smith místo volných závaží. Protože jsou vaše nohy již unavené, nebudete schopni zvládnout svou obvyklou pracovní váhu.
  
  
• Vyberte si pracovní hmotnosti, které vám umožní dosáhnout svalového selhání v zamýšleném rozsahu opakování.

Předúnavové cvičení čtyřkolky

Čtěte více: