Závaží kotníků: přínos, poškození a jak si vybrat + 20 cvičení se závažím

Obsah

Obecné informace o hmotnosti kotníků
- Použití závaží na kotník
- Nevýhody a nebezpečí závaží kotníku:
20 cviků se závažím kotníku
Typy závaží kotníku a jakou váhu zvolit
Cvičení se závažím kotníku: video

Závaží na kotníky jsou speciální manžety se šitým zbožím, které jsou umístěny na kotníku a při různých cvicích dodávají větší zátěž. S hmotností kotníku můžete provádět silová cvičení na nohy (výpady, dřepy, houpačky a zvedání nohou ve stoje i vleže)a kardio cvičení (rychlá chůze, běh, skákání).

Váhy, které dívky nejčastěji používají k napumpování hýždí a práci na problémových partiích nohou. Ale pro muže by se tento inventář mohl také líbit. Nabízíme vám nejucelenějšího průvodce váhami: výhody, poškození, náklady, váhu, kterou si vyberete, vlastnosti a typy, stejně jako vynikající výběr cviků s kotníkovými závažími s hotovým cvičebním plánem.

Pro efektivní cvičení nohy vypadají také další velmi efektivní domácí inventář: fitness pásky. Budou skvělým doplňkem k vážení nohou.

Obecné informace o hmotnosti kotníků

Během cvičení se na nohách nosí kotníková závaží a díky další zátěži dochází ke zvýšení svalové zátěže a tříd složitosti. Nejčastěji se tyto manžety používají při tréninku nohou a hýždí a kardio cvičení, méně tréninku pro tisk. Váhy jsou pohodlné a kompaktní sportovní vybavení, takže jsou velmi běžné při tréninku pro domácí prostředí.

Jak aplikovat závaží na kotník?

Pro ty, kteří chtějí tvrdě pracovat na posílení a tonizaci svalů stehen a hýždí
Pro ty, kteří chtějí zlepšit účinnost kardia a zvýšit spalování kalorií.
Ti, kteří se účastní bojových sportů a bojových umění, chtějí zvýšit sílu nárazu.
Ti, kteří se věnují běhu - hmotnosti kotníků, pomohou posílit zátěž.
Kdo nešportuje, ale hodně chodí a chce spojit turistiku a fitness.
Ti, kteří dělají intervalový trénink doma a video tréninky, které používají váhy.

Chcete-li získat váhy mohou být online obchody, které spetsializiruyutsya na prodej různých sportovních potřeb pro domácí cvičení. Manžety jsou obvykle vyplněny jakýmikoli volnými součástmi nebo kovovými deskami.

Hmotnost závaží, obvykle od 0.5 do 5 kg. Váha vážící více než 5 kg se nedoporučuje, může to způsobit přílišný tlak na kloubní a vazivový aparát. Ve sportovních obchodech najdete možnosti závaží kotníků, kde je váha pomocí zvyšování a snižování zatížení manžet.

Použití závaží na kotník

Váhy na kotníky nejsou nejoblíbenějším sportovním vybavením, ve srovnání s tím, že jsme více zvyklí na činky, činku, fitball a expandér. Pojďme pochopit, zda je to nutné pro trénink? Jaká je výhoda pravidelného tréninku se závažím kotníku:

Váhy kotníků podporují hubnutí. Dodatečná váha zvyšuje stres, což znamená, že spálíte více kalorií na trénink a snížíte tělesný tuk.
Díky váhám pracujete na zvýšení vytrvalosti, posílení srdečního svalu a rozvoje kardiovaskulárního systému.
Váhy kotníků tonizují svaly a uvolní vaše tělo pomocí další váhy. To vám pomůže zbavit se zejména problémových oblastí na stehnech a hýždích.
Použití závaží na kotníku je velmi snadné zkomplikovat jakékoli kardiovaskulární cvičení, včetně chůze, běhu, tance, skákání. Nemusíte neustále zvyšovat rychlost nebo trvání kardio relací, stačí použít manžetu se zátěží. Někteří dokonce používají závaží, když plavete.
S váhami můžete měnit tréninky a zahrnout do práce další svalové skupiny. Poslouží vám nejen při klasickém kardio a silovém tréninku, ale také při pilates, józe, kallanetice, barnichově tréninku.
S kotníkovými závažími budete moci pracovat na formování elastického hýždí a tvarovaných nohou bez výpadů a dřepů, které jsou dostatečně traumatizující cvičení. Například u takových cviků, jako jsou zvedání nohou, je velmi těžké zvýšit zátěž pomocí činky. V tomto případě budete velmi užitečná váha pouta:

Díky pravidelnému tréninku s váhami si všimnete rozvoje své rychlosti, síly a vytrvalosti. Extra váha poskytuje vynikající zátěž gluteální svaly a svaly stehen, takže je dokonalým vybavením pro ty, kteří se chtějí zapojit s důrazem na spodní část těla. Váhy kotníků však nejsou tak neškodné, jak se na první pohled zdá.

Nevýhody a nebezpečí závaží kotníku:

Zátěže kotníku zajišťují zatížení kotníku a zvyšují tlak na kotník, takže během tréninku riskujete zranění.
Oblast kotníku nemá prakticky žádné svaly a nedokáže zvládnout větší váhu, takže nebudete moci neustále zvyšovat váhu závaží, i když budou základní svaly vašeho těla připraveny.
Různé studie ukazují, že častá chůze a běh s váhami mohou způsobit různá poranění nohou nebo problémy s klouby a šlachami.
Závaží také vyvíjejí tlak na kyčelní a kolenní klouby, takže si nemusíte brát jen spoustu manžet.

Vaše svaly, klouby a šlachy si musí odpočinout, proto se vyvarujte dlouhodobého používání závaží kotníků, zvláště pokud máte slabé klouby nebo jste v minulosti měli úrazy končetin. Navíc, zkuste postupně zvyšovat váhu váhy, počínaje od minima (0,5–1 kg), i když jste zkušený sportovec.

Zdůrazněte také, že se používají kotníková závaží posilovat a tonizovat svaly a spalovat kalorie a tuky. Neočekávejte, že takové sportovní vybavení bude vaším dobrým pomocníkem při růstu svalové hmoty. Pro tyto účely je lepší používat závaží a posilovací stroje zdarma.

Kontraindikace pro cvičení s hmotností kotníku

Poranění končetin
Křečové žíly
Problém kloubů
Nedávná operace
Výskyt onemocnění ledvinových kamenů
Kardiovaskulární choroby
Velká nadváha

20 cviků se závažím kotníku

Nabízíme vám výběr cviků se závažím kotníku. Zde jsou populární cvičení, ale závaží můžete použít téměř při každém cvičení. Možná s výjimkou cviků na horní část těla (v tomto případě mu můžete nasadit manžety na ruce).

Pro kardio cvičení použijte váhu hmotnosti 0.5 1-kg. Pro cvičení na stehna, hýždě a tlak nejprve použijte váhu 1-1 5 kg, ale můžete postupně zvyšovat zátěž až na 3 4-kg.

Kardio cvičení

1. Běh s vysokým zvednutím kolena

2. Burpees

3. Horolezec

4. Skočte do podřepu

Můžete dělat téměř jakékoli kardio cvičení s váhami, takže je to funkční inventář. Pro větší výběr cvičení je třeba vidět: Nejlepší výběr kardio cvičení + plány lekcí.

Cvičení na stehna a hýždě ve stoje

1. Nohy únosu do strany

2. Únosové nohy dozadu

3. Abstrakce ohýbala nohy dozadu

4. Diagonální zdvih nohou

5. Narovnejte nohu ve stoje

Cvičení pro stehna a hýždě na podlaze

1. Zvedněte nohu na zadek

2. fotbal

3. Nohy únosu do všech čtyř stran

4. Rovnání nohou na všech čtyřech

5. Patka s dvojitým dotykem

6. Zvedání nohou u psa směřujícího dolů

Viz také:

Jak čistit kalhoty na stehnech? Top 30 cviků na vnější stehno!
Top 30 cviků na vnitřní stranu stehna + připravený plán lekce

Cvičení na břicho (fungují také svaly na nohou)

1. Kolo

2. Nůžky

3. Kruhový pohyb nohou

4. Reverzní drtí

5. Hvězda

Děkujeme za gifové youtube kanály: FITspiration, The Live Fit Girl.

Plán lekce se závažím kotníku

Z těchto cvičení můžete udělat kompletní trénink celého těla. Nabídne vám plán, který můžete kdykoli upravit sami. Začněte tréninkem s kardio cvičeními a poté přejděte na cvičení pro problémové oblasti:

Kardio cvičení: opakujte cvičení v rozsahu 2 podle schématu 30 sekund cvičení, 15 sekund odpočinek, odpočinek mezi koly 1 minuta.
Cvičení na stehna a hýždě: vyberte 5-6 různých cviků, které se provádějí každých 15-20 opakování na obě nohy najednou.
Břišní cvičení: opakujte každé cvičení po dobu 15-20 opakování v 1 kole.

Typy závaží kotníku a jakou váhu zvolit

Existují dva hlavní typy závaží kotníků: lamelové a objemové. Doba provozu deskových závaží je obvykle více než hromadná, ale jejich cena je vyšší. Cena kotníku také ovlivňuje materiál, hmotnost, typ výrobce plniva. Obvykle jsou v internetových obchodech váhy na kotníky mnohem levnější než v běžných sportovních obchodech.

Hromadné závaží jsou malé sáčky z tkáně naplněné pískem, kovovými hoblinami nebo jiným sypkým materiálem. Čím silnější je materiál, ze kterého je manžeta vyrobena, tím dražší je inventář. Cena jednoho páru hromadných závaží o průměru 1 kg se liší od 500 1000 na v závislosti na výrobci. Nevýhodou těchto závaží je neschopnost přibývání na váze.

In závaží talíře pro nohy jako zboží se používají železné desky. Jsou vloženy do speciálních kapes, které jsou přišité na silnou plátěnou látku. Hmotnosti závaží lze obvykle upravit vložením další kovové desky, což je pro třídy velmi výhodné. Náklady na jeden pár hmotností talířů na 1 kg se v průměru liší od 1000 2000 až XNUMX XNUMX rublů.

Malá závaží lze použít pro ruce. Pamatujte, že klouby a vazy v zápěstí jsou velmi křehké, proto váhu postupně zvyšujte. K dispozici jsou také speciální závaží pro paže ve formě manžet nebo rukavic a závaží pro kůru ve formě opasku nebo vesty.

Váhy nákladů na nohy v online obchodech:

Jakou váhu kotníku mám zvolit?

Váhy kotníků - to je inventář, jehož váha by se měla přidávat postupně, v žádném případě by se neměla zvyšovat. I když jste cvičili s váhami, nespěchejte s váhou 4–5 kg. skutečnost, že vaše klouby a vazy nemusí být na takovou zátěž připraveny. Začněte tedy s malými váhami a při posilování svalů zvyšte váhové manžety o 0,5–1 kg (ne více!).

Pro kardio tréninky, běh a chůzi si začátečníci mohou koupit závaží o hmotnosti 0.5 1-kg, zkušenější pracovat 1 2-kg. Váhy kotníků o hmotnosti vyšší než 3 kg pro kardio trénink se nedoporučují.

Silová cvičení na nohy a hýždě mohou mít větší váhu. Doporučená hmotnost pro dívky: 1 2-kg pro začátečníky, 2 3-kg pro zkušeného studenta. Muži: 2-3 kg pro začátečníky, 3 4-kg pro zkušeného studenta.

V ideálním případě je lepší koupit několik manžet různých hmotností, ale pokud takovou možnost nemáte, postupujte podle výše uvedených doporučení. Zátěž na kotník můžete provádět nezávisle doma. Vezměte běžnou tkaninu, šijte ji nebo svažte elastické pásy, předem naplněné pískem nebo rýží.

Recenze hmotnosti kotníků od našich předplatitelů

Vika

Mám několik let cvičení doma, začínám na mateřské dovolené a nemohl jsem přestat)) ztratil 13 kg a teď vážím 52 kg. Koupil jsem si kotníkové závaží rok po škole. Za prvé, jejich speciální potřebou nebyly náklady zdarma. Ale pak jsem viděl zajímavé video pro hýždě, kde jsou cvičení prováděna s váhami a rozhodli se koupit. Koupil jsem 2 páry: 1 kg a 2 kg. Velmi šťastný, trénink s nimi a opravdu rozmanitý, plus hýždě a boky dobře sevřené. Nedělám kardio s váhami (pobřežní klouby), pouze s různými houpačkami a zdvihy nohou, ale účinek je velmi znatelný.

Marina

Cvičení v tělocvičně vždy dokončujte se závažím kotníku. S nimi jsem byl představen svým trenérem, když jsem poprvé začínal, a jsem velmi vděčný. Se závažími (samozřejmě, pravidelné cvičení a správná výživa) vytáhl nahoru a lis a hýždě. Kdybych pracoval doma, koupil bych si domů.

Olga

Poprvé upozornila na závaží na instagramu dívky a ukázala cvičení pro nohy. Příliš rozsvícené na nákup - jsem hruška, dno je příliš ochablé, chtěl jsem na tom pracovat doma. Nyní pravidelně cvičte, dělejte kardio a cvičte na podlaze se závažími. Někdy ho vezmu na procházku se psem je také dobré cvičení. Líbí se mi, doporučuji. Používám váhu závaží 1 kg, ale cítím, že je čas přidat váhu.

Anna

Nekupoval jsem závaží, rozhodněte se udělat sami. Koupil jsem riflový materiál, vystřižený ve formě kapsy, nacpal je rýží do pytlů, zašil čtverec, pak mezi ně a připevnil suchý zip. Mám hmotnost 1.25 kg. Ale právě jsem začal a přidal další.