Bunny Slope Beginner Workout: komplex 2 měsíců pro začátečníky od Suski Lite

Pokud právě začínáte cvičit doma a volíte jednoduchý program pro začátečníky, vyzkoušejte připravenou sadu od Suski light Bunny Slope začátečníky cvičení. Toto 9týdenní krátké školení s nízkým dopadem pro začátečníky, které je zdarma nabízeno na youtube kanálu ZuzkaLight.

Popis programu Bunny Slope od Suski light

Zuzka světlo (jeden z nejpopulárnějších odborníků na domácí cvičení), nabízí hlavně nárazová cvičení s vysokou intenzitou. Existuje však účinný zeštíhlující komplex Suzanny, který vám umožní trénovat doma i pro začátečníky. Pro lekce cvičení Bunny Slope pro začátečníky nepotřebujete tréninkové zkušenosti. Komplex se skládá z třídy jednoduchého dopadukteré pomáhají zhubnout a zbavit se problémových oblastí. Program je ideální také pro lidi s nadváhou a lidi, kteří vedou sedavý životní styl.

Složitý Bunny Slope naznačuje postupné zvyšování složitosti. Začnete s nejjednodušším cvičením, ale s růstem budou vaše fyzické síly a vytrvalostní třídy komplikovanější. Během 9 týdnů budete cvik několikrát opakovat, což vám pomůže přizpůsobit se zátěži a sledovat jejich postup.

Celkově program zahrnoval 20 krátkých tréninků po dobu 15-25 minut. Program nezahrnuje dny odpočinku, budete dělat každý den! Ale nebojte se, Zuzka světlo používá jemné zatížení, které vám pomůže vyhnout se předstírání. Každodenní cvičení bude extrémně efektivní pro dosažení vysoce kvalitních výsledků po dobu 2 měsíců tréninku. Díky složitému Bunny Slope vytvoříte pevný základ pro další obchodní úspěchy.

Výhody programu:

• Ideální pro začátečníky a ty, kteří mají dlouhou přestávku ve fitness.
• Cvičení krátká doba (15-25 minut).
• Složitost programu je progresivní (od jednoduchých videí po složitější).
• Nízký dopad cvičení bez skákání.
• K dispozici je připravený kalendář na 2 měsíce.
• Program obsahuje 20 různých videí.
• Komplex vám pomůže připravit se na intenzivnější trénink.

Pro třídy budete potřebovat další vybavení: činky 1-2 kg, fitball (u některých videí), fitness pásmo (pro pozdější videa ve druhém měsíci). Zuzka doporučuje postupné zvyšování hmotnosti činek, jak budete v programu postupovat, pomůže vám to dosáhnout ve škole více.

Zuzanna umožňuje hodiny bez rozcvičky, ale pamatujte, kvalitní rozcvička před tréninkem není nikdy zbytečná. Po cvičení nezapomeňte po cvičení natáhnout a uvolnit svaly.

Zahřátí před cvičením:

Strečink po cvičení:

Pokud se zaregistrujete na oficiálním webu Suski light, bude snadné sledovat jejich pokrok ve výcviku. Zuzanna vám nabízí, abyste po každém sezení provedli svůj výkon: počet opakování or uplynulý čas , v závislosti na konkrétním tréninku. Na jejím webu je speciální tabulka, která obsahuje všechny požadované hodnoty. To vám umožní jasně sledovat vaše výsledky.

• Cvičení v minimálním čase: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Cvičení pro maximální počet opakování: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Neustálé sledování vašich výsledků pomáhá předcházet stagnaci tréninku a neustálému pokroku. Kromě toho vás nutí usilovat o maximum, což samozřejmě přispívá k dalšímu rychlý dosažení cíle. Můžete však pouze sledovat video, aniž byste museli brát v úvahu další. Viz také: Komplexní začátečník od Suski light pro primární a sekundární úroveň.

Bunny Slope Beginner Workout: všechna videa

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minut)

Vybavení: činky.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back x 20 leg lift, Back lift leg to front to to tap x 2x)
• Paže, ramena a záda (vážený svazek králíka x 20, x 20 vzpřímený řádek, ohnutí přes řádek x20)
• Břišní svaly (Podporované sedací koleno x 20, vrtět ocasem na prodloužené nohy střídavě po stranách x 20, kolo x 20, deska stolu Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minut)

Vybavení: činky, židle.

• Butt & Legs (side bend x 20 to squat, to Deadlift heel raise x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Záda, ramena a paže (záklony k bočnímu zvednutí x 10, x 20 diagonální úder, řada v kleče x 20/20, tlak na hrudník x 20)
• Abs (x20 nůžky, kolena dovnitř a ven x20, držení kolena x 20 se počítá na každé noze, zvedá prkno lokte x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minut)

Vybavení: činky, fitball.

• Sumo squat x 20
• Přední a zadní 10/10 se lýtko zvedá
• Most x 20
• Škeble x 20/20
• Biceps kroutí švýcarský míč x 20
• DB šikmo zvedne švýcarský míč 10/10
• Prodloužení tricepu x 15
• Laying DB vyvolává x V 10/10
• Superman zvedne 20 alt.
• Švýcarský míč s křížem přes x 20
• Přihrát míč x 10
• Klečící hip hip na Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minut)

Vybavení: činky.

• Vážený curtsy výpad na lýtko zvednutý 10/10
• Most pro jednu nohu k stěrači čelního skla 10/10
• Horizontální nůžky x 20
• Jedna noha klečící nahoru x10 alt
• Motýl x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minut)

Vybavení: činky.

• Podpatek zvýšil Sumo Squat x 10/10
• Dřep ze strany na stranu x 12
• Mrtvý tah na DB zvýšení nad hlavou x10
• Prkno x 10
• dutý k přemostění kolenního kloubu x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minut)

Vybavení: činky.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Vpřed / vzad s DB curl x 5/5
• Zvedání klečících pat (x5) na klečící tlačení x 6 sad
• Zvedání nohou na klečících bočních prknech x 10/10
• Ramenní zdvih (x5) / Zvednutí zadku (x5) x 5 sad

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minut)

Vybavení: není potřeba.

• Most x 20
• Plavání x 10 (zvedání hrudníku, zvedání jedné nohy)
• Vstupní a výstupní můstek x 20
• Křížová kotníková pata se zvedá 20/20
• Most pro jednu nohu se střídavým zastrčením kolena x 20
• Otočte zvedáky ocasní nohy x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank až po klečící push up x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minut)

Vybavení: činky.

• Zvednutí dřepu nohou x 20
• Boční krok koleno nahoru krok zpět ke kolenu x 10/10
• Vnitřní stehenní výtahy x 20/20
• Prodloužení nohou škeble x 20/20
• Prkna na kolena x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minut)

Vybavení: činky.

• Přední výpad kolena nahoru x 10/10
• Mrtvý zdvih / přední zdvih / dřep a stisk x 10
• Krátké zvedání klečících nohou x 20 + 10 x stacionární výpad (opakujte na druhou nohu)
• Zvýšení činky V na Bridge x 20
• Vážené křížové drcení nad hlavou x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minut)

Vybavení: činky, fitball.

• Mrtvý tah do dřepu s míčem nad hlavou x 15
• Řádky DB x 15
• Push up x 15
• Zvedání motýlích nohou x 15
• Lis na hrudník x 15
• Vážené zvýšení kyčle x 15
• Criss Cross vážený tíseň x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minut)

Vybavení: fitball.

• Kruhové dřepy se švýcarským míčem x 10
• Dotknutí se stálého prstu x 10/10
• Zadní rozšíření x 10
• Shyby x 10
• Swiss Ball hip cross přes x 10 alt.
• Švýcarská kuličková hamstringová zvlnění x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 minut)

Vybavení: činky, fitball.

• V - krokový dřep s kudrlinkou / mrtvým tahem x 10
• Klečící zdvih kyčle na rameno x 20
• Zpětný kop 20/20 (glutety)
• Paralelní řady na cvičební kouli x 10
• Procházka Push up na cvičební kouli x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minut)

Vybavení: činky, fitball.

• Vážený Curtsyho výpad nohou x 10 alt.
• Vážený sumo dřep s kudrlinkou na boční boční zvednutí x 10
• Zvedněte motýlkovou nohu a tlačte nahoru na cvičební míč x 10
• Zvednutí kyčle k hrudníku stiskněte na cvičební kouli x 10
• Dotyk špičky nohy x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minut)

Vybavení: není potřeba.

• Zvednutí dřepu nohou x 12
• Hip se zvedne x 20 + 20 nahoře
• Zvednutí bočního prkna s podporou kolenního kloubu 10/10
• Klečící kliky x 10
• Prodloužení nohy na vysoké prkno x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minut)

Vybavení: činky.

• Dřep ze strany na stranu se zvedáním paty x 10 střídavě
• Boční výpad ohnutý přes řadu x 10 střídavě
• Prkno v oblasti kolen push up x 10 střídavých nohou
• Reverzní dřepy x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minut)

Vybavení: fitness gumička.

• Krok ze strany na stranu s výkonovým pásmem x 12
• Zatlačte až na Plank x 10 v kroku
• Zvedání nohy se zvyšuje s výkonovým pásmem 20/20
• Horizontální nůžky x 20
• Chcete-li zvednout únosce kyčle, stiskněte x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minut)

Vybavení: fitness gumička, činky.

• Mrtvý tah bočního výpadu x 20 alt.
• Škeble s výkonovým pásmem x 20/20
• Jedna noha klečící push up x 10/10
• Vnitřní stehenní výtahy s výkonovým pásmem 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minut)

Vybavení: cvičební pás, činky, fitball.

• Mrtvý zdvih na zvednutí paty x 15
• Stacionární výpad 15/15
• Sumo squat x 15
• Řádky prken podporované kyčlí x 20 alt. - zkazil
• Dummbell V-raise na Hip Raise na cvičební kouli x 20 - s posádkou
• Criss Cross Weighted crunch na cvičební kouli x 20 alt.
• Přihrát míč x 10
• Klečící pata se zvyšuje s Power bandem x 15/15
• Škeble s Power Bandem x 20/20 (kolenní zdvih)
• Široké zvedání kyčlí s pásmem do váženého sedu x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minut)

Vybavení: fitness gumička, činky.

• Zvedání nohou (x3) do dřepu ze strany na stranu (x3) s výkonovými pásmy x 10 sad
• Reverzní dřep x 15
• Vpřed / vzad 10/10
• Squat a stiskněte x 15
• Push up / 3bodové podkolenky x 10 alt. nohy
• Škeble do boku, 10/10
• K váženému Hip Raise x 15 paty dotek

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minut)

Vybavení: činky.

• Výpad nakloněný do dřepu x 20 alt
• Boční výpad ohnutý přes řadu x 20 alt
• Vyrovnávací dřep nad hlavou Stiskněte x 20 alt.
• Santana klečící push up x 10
• Duté nůžky (x3) Zvednutí zkřížených nohou x 20

If jsi začátečník, je doporučeno věnovat pozornost následujícím programům:

• True Beginner: 8týdenní trénink pro začátečníky
• YOUv2 od Leandra Carvalha: skvělý program pro začátečníky!
• 14 kardio cvičení s nízkým dopadem od FitnessBlender pro začátečníky

Připravený program Pro začátečníky Na hubnutí