Pokud se obáváte, že přechodem na vegetariánskou stravu získáte dostatek bílkovin, následující vás možná překvapí. Pravdou je, že většina konzumentů masa přijímá příliš mnoho bílkovin a že vegetariáni mohou také snadno získat více než dostatek bílkovin z rostlinné stravy.
Mnozí stále věří, že bílkoviny jsou dostupné pouze ve formě masa a dalších živočišných produktů a bez živočišných bílkovin bychom všichni zemřeli! Pokud nejste těhotná žena nebo kulturista, pravděpodobně přijmete více než dostatek bílkovin, aniž byste vynaložili velké úsilí.
Zde jsou nejlepší zdroje bílkovin pro vegetariány:
jeden . Quinoa a další celozrnné výrobky
Celá zrna jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale králem celozrnných obilnin je v tomto ohledu quinoa. Na rozdíl od mnoha zdrojů vegetariánských bílkovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny, což z ní dělá rekord všech dob „kompletních bílkovin“. Jen jeden šálek vařené quinoi obsahuje 18 gramů bílkovin a devět gramů vlákniny. Ostatní celozrnné výrobky, včetně celozrnného chleba, hnědé rýže, ječmene, jsou také zdravé potraviny, které poskytují bílkoviny vegetariánské a veganské stravě.
2. Fazole, čočka a další luštěniny
Všechny luštěniny – fazole, čočka, hrách atd. – jsou skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány i vegany, takže je z čeho vybírat a můžete zůstat jen u jedné fazole, kterou máte nejraději! Černé fazole, fazole, indický dhal, hrachová polévka, sója…
Sója je také luštěnina, ale jelikož se sója a její deriváty staly tak oblíbeným zdrojem bílkovin pro vegetariány, zaslouží si samostatnou diskusi v dalším odstavci.
Obsah bílkovin v jednom šálku konzervovaných fazolí je asi 13,4 gramů. Proč byste to měli jíst? Fazole jsou pro vegetariány jednou z nejběžnějších potravin bohatých na bílkoviny. Fazole najdete v obchodě s potravinami nebo na jídelním lístku téměř každé restaurace.
3. Tofu a další sójové produkty
Sója se dá přirovnat k chameleonovi, nikdy se s ní nebudete nudit! Možná jste už zkoušeli zařadit do svého jídelníčku tofu a sójové mléko, ale co sójová zmrzlina, sójový jogurt, sójové ořechy a sójový sýr? Tempeh je také sójový produkt bohatý na bílkoviny. Jako další bonus je mnoho značek tofu a sójového mléka obohaceno o další živiny, které vegetariáni a vegani potřebují, jako je vápník, železo a vitamín B12. Jíst samotnou sójovou zmrzlinu stačí k získání potřebných bílkovin.
Obsah bílkovin: Půl šálku tofu obsahuje 10 gramů a šálek sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin.
Proč byste měli jíst sóju: Můžete přidat trochu tofu do jakéhokoli jídla, které vaříte, včetně dušeného masa, omáček, polévek a salátů.
čtyři . Ořechy, semínka a ořechové máslo
Všechny ořechy, včetně arašídů, kešu, mandlí a vlašských ořechů, obsahují bílkoviny, stejně jako semena, jako je sezamová a slunečnicová semínka. Protože většina ořechů a semínek je známá tím, že má vysoký obsah tuku, nechcete z nich udělat hlavní zdroj bílkovin. Skvělé jsou ale jako svačina například po cvičení nebo neplánovaném jídle. Arašídové máslo je také vynikající a děti samozřejmě milují arašídové máslo. Vyzkoušejte pro změnu sójový olej nebo kešu máslo, pokud je vám arašídové máslo špatně.
Obsah bílkovin: Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují asi 8 gramů bílkovin.
Proč byste to měli jíst: Je to pohodlné! Kdekoli a kdykoli si můžete dát hrst ořechů, abyste získali bílkoviny.
5. Seitan, vegetariánské hamburgery a náhražky masa
Přečtěte si štítek na vašich náhražkách masa a vegetariánských hamburgerech zakoupených v obchodě a zjistíte, že mají poměrně vysoký obsah bílkovin! Většina náhražek masa na trhu je vyrobena buď ze sójového proteinu, pšeničného proteinu nebo z kombinace obou. Můžete si ohřát pár grilovaných vegetariánských burgerů a získat tak svou denní potřebu bílkovin. Domácí seitan je známý také svým poměrně vysokým obsahem bílkovin.
Obsah bílkovin: Jedna zeleninová placička obsahuje asi 10 gramů bílkovin a 100 gramů...