Obsah
Závaží na nohy - nejoblíbenější typ vybavení pro trénink žen, je součástí povinného tréninkového programu pro všechny modely fitness, pomáhá napumpovat hýždě lokálním zatížením svalu. S popisem cvičení a všemi výhodami tréninku s váhami bylo vydáno mnoho článků, tréninkových videí a tréninkových schémat.
Váhovým činidlem je taška plná písku nebo spousta kapes s kovovými rukávy. Hmotnost každého váhového činidla je individuální. Lze jej změnit ručně v případě kapes a rukávů a lze jej opravit.
Při nákupu váhových materiálů nezapomeňte pochopit, jak dlouhou váhu potřebujete. Může se stát, že zvolením malé hmotnosti váhového činidla bude problematické umístit na nohu několik kusů. Popruh nemusí být dostatečně dlouhý, aby jej připevnil k noze.
Základní vážená cvičení: Únos a houpačky
Existují základní cviky s váhami: únos a švih. Bez ohledu na to, co děláte, je důležité získat ten správný cit pro sval, na kterém pracujete.
Váhový prostředek má charakter volné hmotnosti. Ve snaze o velké váhy existuje velké pokušení spojit nejen hlavní, pracovní sval, ale také spoustu dalších, které často nevyžadují další trénink. To je porušení techniky. Vede to ke snížení příznivého účinku na sval. A po chvíli vyvstává otázka: váha střely roste a růst svalu stojí. Co se děje?
Aby se těmto otázkám předešlo, je níže uveden podrobný popis techniky provádění.
Technika váženého cvičení
Uvažujme o technice provádění cviků s váhami na příkladu cvičení „Vedení nohy zpět“.
- Nejúčinnějším způsobem cvičení je cvičení na lavičce. Když pracovní noha váží, nemá úzkou oporu, váha nohy se cítí lépe, sval se více táhne.
- Při cvičení na podlaze si můžete dát ruce na lokty nebo na dlaň. Hlavní věcí je určit, ve které poloze je trénovaný sval nejjasněji cítit.
- Klekněte si na kolena a lokty / dlaně. Kolena na úrovni boků, lokty na úrovni ramen a těsně pod nimi. Závaží na nohou.
- Utáhněte břišní svaly.
- Zezadu malý. Během cvičení, tak či onak, bude lákavé se ohnout. Tedy bere na sebe břemeno a usnadňuje práci hýždě. Dolní část zad by tedy měla být vždy plochá.
- Abs a dolní část zad jsou vzájemně propojeny. Čím více sledujete své břišní svaly a napínáte břicho, tím je pravděpodobnější, že odstraníte spodní část zad.
- Oči hledí přímo na podlahu, nemusíte zvedat hlavu.
- Pata vypadá přímo vzhůru. Natažené prsty jsou přijatelné, ale je to pata směřující vzhůru, která přidává další tlak na hýždě.
- Zvedněte jedno koleno a mírně ho přitáhněte k hrudi. Utáhněte gluteus maximus. Malý, doslova pár centimetrů, přitahující se k hrudníku, dá svalu napětí a napětí bude lépe cítit. Dále napnete sval a nohu zatlačíte dozadu a nahoru pouze svalu gluteu.
- Rozsah pohybu by neměl být velký. Když cítíte napětí v hýždě, měli byste zvednout nohu. Jakmile napětí zmizí - okamžitě vraťte nohu zpět.
- Při pohybu nohou je důležité dávat pozor na tělo. Častou chybou sportovců je silný kolaps těla. Stojící na jednom koleni, kývání nohou je doprovázeno zkreslením. Pokud tedy pečlivě sledujete tlak, záda a napětí v hýždě, tyto poruchy odstraníte.
Možnosti váženého cvičení
Na základě toho, které svaly potřebujete načíst, existuje několik možností cvičení:
1. S ohnutým kolenem. Umožňuje lokálně pumpovat pouze hýžďový sval.
2. S narovnáním nohou. Svaly bicepsu stehna a vnitřního stehna jsou spojeny.
3. Rovná noha, krátký dosah. Z pozice původně rovné nohy a krátkého rozsahu pohybu. Hlavní napětí je v glute a hamstringech.
4. Houpejte nohama ven. Spojuje horní část hýždí.
Každý sportovec si sám vybere ten „nejpracovnější“ typ cvičení.
Je důležité cítit sval, na kterém pracujete. Pokud to z nějakého důvodu necítíte, buď stále nemáte co cítit a musíte počkat na realizaci cvičení, nebo cvičení provádíte nesprávně.
Ideální možností je poradit se s trenérem. Nezávislá možnost natáčení a sledování správnosti techniky ze strany.
Jak najít správnou váhu?
Stojí za to připomenout, že cvičení s váhami jsou volitelná. Pomáhají soustředit se na konkrétní svalový svazek. Proto jsou tato cvičení více opakující se. Podle směru fitness pumpy by ideální počet opakování měl být 50 opakování na nohu.
Sval na závěrečných opakováních by měl spálit, vy se potíte. A když dáte nohu dolů, měla by se cítit jako kámen. Zároveň by se však nemělo zapomínat, že před námi jsou ještě přístupy. Ideální počet opakování v počáteční fázi je tedy 15.
Toto cvičení tedy není pro těžké váhy. Nechte závaží být malé, ale je to správná technika v kombinaci s nízkou hmotností, která vám poskytne větší výhodu při získávání potřebného tvaru než velká závaží při malých opakováních.
Mějte dobrou náladu!