Dobře naplánovaná rostlinná strava poskytuje dostatek železa.
Lidé, kteří jedí rostlinnou stravu, netrpí anémií z nedostatku železa pravděpodobněji než ti, kdo jedí maso.
Mezi lidmi všech dietních preferencí jsou ti, kteří mají nedostatek železa, a to není vždy způsobeno tím, že nemají dostatek železa z potravy.
Dostatek železa potravou je důležitý, ale vstřebávání a využití železa závisí na řadě dalších faktorů.
V potravinách jsou dva druhy železa. Hemové a nehemové. Hemové železo se nachází v červeném mase. Asi 40% železa nalezeného v mase je hem a 60% je nehem, tento typ železa se také nachází v rostlinách.
Absorpce železa je výrazně zvýšena v přítomnosti vitaminu C. Tento proces brzdí kyselina tříslová, která se nachází v čaji a ořeších; vápník, který je hojný v mléčných výrobcích; oxyláty, které se nacházejí v zelené listové zelenině, zejména v šťovíku a špenátu; fytáty obsažené v celozrnných obilovinách a luštěninách.
Hemové železo se v těle snadněji vstřebává, a to především proto, že na rozdíl od nehemového železa nezávisí na přítomnosti vitamínu C. Naštěstí mnoho zeleniny a ovoce má vysoký obsah vitamínu C, takže pokud vegetariáni a vegani jedí hodně ovoce a zeleniny, příjem vitamínu C spolu se železem, vstřebávání železa pro ně není problém.
Pro vegetariány a vegany je důležité přijímat dostatek železa z různých rostlinných potravin, kvůli pomalejší rychlosti vstřebávání nehemového železa. To neznamená, že bychom měli jíst maso. To znamená, že strava by měla být pestrá a vyvážená, protože živiny jsou lépe vstřebatelné a využitelné naším tělem za přítomnosti dalších živin.
Jídla by měla obsahovat širokou škálu zeleniny a ovoce, dále celozrnné výrobky a luštěniny, ořechy a další zdroje kyseliny tříslové, které podporují vstřebávání železa. Celozrnný kvasnicový chléb obsahuje méně fytátů než chléb nekvašený, ale to neznamená, že bychom ho neměli jíst. To znamená, že jej musíme kombinovat s dalšími produkty.
Pro vegetariány a vegany je nejlepší získat většinu železa z plnohodnotných potravin, než se spoléhat na doplňky stravy nebo potraviny obohacené železem, které se špatně vstřebávají a mohou způsobit zácpu.
Ať už jíme maso nebo ne, strava s vysokým obsahem rafinovaných obilovin a mouky, nezdravá jídla s nízkým obsahem celých zrn, luštěniny, ovoce a zelenina mohou vést k nedostatku železa.
Dobré trávení, stejně jako dostatek kyseliny chlorovodíkové v žaludku, je také důležitým faktorem vstřebávání železa. Pokud máte dobrou chuť k jídlu, obvykle to znamená, že máte dostatek žaludeční kyseliny na strávení jídla (proto byste měli jíst pouze tehdy, když máte hlad).
Naštěstí rostlinná výživa má tendenci podporovat zdravou chuť k jídlu a dobré trávení.
Věk je důležitým faktorem vstřebávání železa. Dospívající dívky jsou zvláště náchylné k rozvoji nedostatku železa v důsledku špatné stravy typické pro dospívající v kombinaci s nástupem menstruace. Těhotné ženy jsou také zranitelné a obecně ženy před menopauzou mají větší pravděpodobnost nedostatku železa než ženy po menopauze.
Dospívající dívky, které vedou vegetariánský způsob života, jsou ještě zranitelnější, protože poté, co se vzdaly masa, ne vždy sledují přítomnost rostlinných zdrojů železa ve své stravě.
Starší lidé jsou také náchylní k nedostatku železa, protože obvykle nemohou mnoho jíst. Mohou ztratit zájem o jídlo, nemají snadný přístup k jídlu nebo je pro ně obtížné si vařit. Navíc jejich tělo hůře vstřebává živiny. Nedostatek železa může být jen jedním z mnoha problémů souvisejících s věkem.
Nedostatek železa související s věkem však není nevyhnutelný. Studie prokázaly, že starší lidé, kteří jedí zdravé potraviny, zůstávají po dlouhou dobu v dobré fyzické kondici, je méně pravděpodobné, že se stanou neschopnými a nezájmem o zdravé jídlo, a je méně pravděpodobné, že budou trpět nutričními nedostatky. Rostlinné potraviny bohaté na železo: fazole, hrách a čočka, sušené ovoce jako sušené švestky a meruňky, zelená zelenina, ořechy a semena, mořské řasy jako chaluha a nori, sója a sójové produkty jako tempeh a tofu, celá zrna.