Obsah
Australský přítah je jednodušší alternativou ke klasickému přítahu s činkou. Toto cvičení je vhodné pro muže i ženy jakékoli kondice.
Australské přítahy jsou také známé jako horizontální úchop, nízká tyč, činka, činka, závěs nebo horizontální přítahy.
Nejedná se o nejoblíbenější, ale jednoduchý a velmi účinný cvik na záda. Je vhodný pro muže i ženy všech fitness úrovní.
Jak se provádějí australské shyby
Tělo je umístěno v prostoru tak, aby stahovací tyč byla na úrovni hrudníku. Nohy by v ideálním případě měly spočívat na tyčové palačince ležící na podlaze. Pokud není palačinka, nohy jsou umístěny na podlaze s důrazem na patu, kolena jsou mírně ohnutá.
Poté jednají podle následujícího algoritmu:
- Proveďte vis na hrazdě s přímým úchopem o něco širším než ramena.
- Udělejte krok nebo dva vpřed a uvolněte tělo.
- Při nádechu vytáhněte tělo až k hrazdě kvůli napětí zádových svalů.
- Než dosáhnou 3–5 cm k tyči tyče, sníží lopatky a na několik sekund zadrží dech.
- Při výdechu se latissimy dorsi napínají a plynule klesají dolů, což zabraňuje ochabování těla.
U odlehčené verze cviku je přípustné pokrčit kolena do pravého úhlu. Tato pozice zvyšuje pákový efekt a zvyšuje stabilitu.
Zkušení lifteři provádějí australský přítah jednoruč.
- Volná horní končetina je tlačena do strany a pracovní je posunuta do středu těla z polohy charakteristické pro úzký úchop.
- Nohy jsou široce rozkročeny. Všechny svaly těla se napínají a přitahují hrudník k hrazdě. Drobné obraty těla s touto technikou jsou nevyhnutelné. Trup by se neměl posouvat tam a zpět, to je nejoblíbenější chyba této variace cviku.
- Na bradlech je vhodné provádět australské přítahy s neutrálním úchopem. Tato poloha těla v prostoru poskytuje zátěž na lokty a ramena.
- Čím nižší je tyč, tím větší úsilí musíte vynaložit. Když velmi zkušení zvedáci spouštějí tyč, je důležité zajistit, aby tělo nespočinulo na podlaze v nejnižším bodě. Vzdálenost zezadu k podlaze by měla být alespoň 10 cm.
Tento cvik bude dobrým začátkem pro ty, kteří se chtějí později naučit vytahovat se klasickým způsobem na hrazdě.
Hlavní klady a zápory australských pull-upů
- Hlavní výhodou tohoto cvičení je bezpečnost. Nezpůsobuje žádnou dekompresi ani axiální zatížení páteře. Zatížení rotátorové manžety ramene je o 50% nižší než u klasických přítahů (to je významný faktor pro osoby s velkou tělesnou hmotností).
- Na druhou stranu vám tato technika neumožňuje napumpovat široká záda. K tomuto účelu potřebujete klasickou hrazdu. Z pohledu mužů, kteří chtějí získat mohutné svaly, je to mínus. A z pohledu dívek, které se snaží zůstat půvabné a zároveň detailně zpracovávat horní zádové svaly, je to plus.
Jaké svaly vstoupí do činnosti
Pokud položíte nohy na podlahu a uchopíte přímý střední úchop, hlavní zátěž bude na:
- latissimus dorsi
- zadní deltoidy;
- biceps;
- předloktí;
- zápěstí.
Při cvičení pracuje i zadní strana stehna, hýžďové svaly, přímý břišní sval a natahovače páteře.
Alternativa k tradičním australským pull-upům
Kromě variant cvičení, které byly popsány výše, jsou mezi začátečníky a středně pokročilými sportovci oblíbené další čtyři varianty:
- Ve Smithově stroji – Toto je nejjednodušší varianta. Nohy spočívají na stojanech simulátoru, krk je pevně upevněn, výška příčky je vhodná pro nastavení.
- Reverzní přilnavost – Tato odrůda zvyšuje zátěž na biceps a uvolňuje napětí ze zad. Vzdálenost mezi dlaněmi umístěnými v obráceném úchopu by se měla pohybovat mezi 30–40 cm.
- Na nerovných tyčích – Tyče jsou dobré, protože poskytují pohodlnou výšku. Prsty však mohou být nepříjemné, pokud má hrazda příliš velký průměr. V takové situaci přijdou na záchranu popruhy pro kartáče. Pokud položíte nohy na podpěru, tělo spadne do vodorovné roviny. Z potřeby udržovat přímou napjatou pozici se výrazně zvýší zatížení všech svalů: zad, ramen, paží a jádra.
- Na kroužcích a smyčkách – Tento cvik je podobný TRX přítahům. Při jeho provádění můžete ruce otáčet – např. začít z paralelní polohy a skončit pronačně. Práce s kroužky posiluje podpůrné svaly klenby ramenního kloubu. Je vhodný pouze pro zkušené sportovce kvůli náročnosti provedení a vysokému riziku zranění.
Australské přítahy jsou všestranné cvičení, které lze provádět doma.