Vegetariánství a jeho extrémní forma – veganství – může být tělu prospěšné i škodlivé. Jako u všeho, i zde je nutný přístup zdravého rozumu. Má cenu se touto cestou vydat a jaká úskalí nás čekají? Názor odborníků z Harvardu vám pomůže rozhodnout se a získat maximální užitek z takového výživového systému.
Vegetariánství má mnoho příznivců i odpůrců. Pokud se rozhodneme přejít na rostlinnou stravu a nahradit maso a drůbež v jídelníčku tofu a ořechy, je potřeba pečlivě prostudovat všechna pro a proti vegetariánské stravy, dát do korelace s naší kondicí a možnostmi a určitě se poradit s odborníkem . Zvláště důležité je to udělat u lidí zralého věku.
Náhlý přechod na jiný výživový systém může přinést spíše zdravotní výhody než poškození. Jaké množství živočišných bílkovin lze ze stravy vyloučit, abyste si neublížili? Vědci z Harvardské univerzity tento problém studovali a sdílejí některé užitečné poznatky.
Výhody vegetariánství
Existuje mnoho možností pro vegetariánskou stravu. Tři z nich jsou obzvláště oblíbené:
- pescatarian dieta umožňuje jíst ryby a mořské plody,
- ovo-lakto-vegetariánská strava zahrnuje mléčné výrobky a vejce,
- Veganská strava v zásadě vylučuje mořské plody, mléčné výrobky nebo jiné živočišné produkty.
Všechny možnosti obvykle zahrnují stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, semínka a zdravé oleje. Tyto bylinné produkty obsahují:
- široká škála antioxidantů, které mají protizánětlivé vlastnosti a mohou podporovat zdraví,
- hodně vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě, snižuje LDL – „špatný cholesterol“, kontroluje hladinu cukru v krvi a váhu,
- nízký obsah nasycených tuků ve srovnání s nevegetariánskou stravou.
Výhody takových diet jsou již dlouho prozkoumány a zdokumentovány: nižší pravděpodobnost rozvoje srdečních chorob, cukrovky, obezity, rakoviny, vysokého krevního tlaku.
Ale obrázek není zcela jasný. Například studie zveřejněná v září 2019 zjistila, že spolu s nižší mírou srdečních infarktů měli vegetariáni vyšší míru hemoragické (krvácející) mrtvice ve srovnání s jedlíky masa: tři případy na 1000 lidí za 10 let. Většina ostatních studií takové riziko nezjistila.
Forewarned je předloktí
Za předpokladu, že rostlinná strava je zdravější než živočišná, měli bychom dodržovat veganskou stravu? S rostoucím počtem veganských produktů, které se nyní prodávají v obchodech a nabízejí některé restaurace, bychom se měli na tuto problematiku podívat blíže.
Ve skutečnosti není jasné, zda veganská strava poskytuje ještě více výhod než méně přísná vegetariánská strava. „Dlouhodobé setrvání na veganské stravě může být náročné,“ řekla Katie McManusová, ředitelka výživy v ženské nemocnici Harvardské univerzity.
Nedávná studie tedy ukázala, že pokud jde o množství antioxidantů a omega-3 mastných kyselin v krvi, veganská strava je o něco lepší než pescatariánská a ovo-lakto-vegetariánská a ještě více masová strava. To je však zatím jen jedna studie. A než citovat jeho výsledky, je třeba zvážit upozornění: „Většina studií neodděluje veganskou a vegetariánskou stravu, takže nemáme dostatek dat, abychom je mohli porovnat.“
Existují obavy z přesvědčení, že veganská strava přináší zdravotní rizika, zejména pro starší osoby. Jak zdůrazňuje Cathy McManus, když člověk odmítá živočišné produkty, může mít nedostatek určitých živin, jako jsou:
- Vápník Je důležitý pro mnoho funkcí, zejména pro zdraví kostí, zubů, srdce, nervů a krve.
- Protein. Je zapotřebí k budování svalů, kostí a kůže, zvláště když stárneme a ztrácíme svalovou a kostní hmotu a hojení ran se stává obtížnějším.
- Vitamin B12. Pochází pouze z živočišných produktů a je nezbytný pro naši DNA, tvorbu červených krvinek, růst nových buněk, metabolismus glukózy a udržování nervového systému.
Při dodržování přísné diety může navíc dojít ke kalorickému deficitu, a pokud tělu nedodáte dostatek paliva, je vysoké riziko časté únavy či vyčerpání.
Co se dá dělat
„Při výběru rostlinné stravy musíte být opatrní a ujistit se, že přijímáte dostatek kalorií a živin,“ vysvětluje McManus.
Zde je návod, jak obejít potenciální úskalí veganské stravy nebo jakéhokoli jiného typu vegetariánství.
Vyhněte se nedostatku vápníku. Odborníci doporučují jíst rostlinnou stravu bohatou na vápník: mandle, tmavá listová zelenina – zelí, špenát, fíky, tofu, pomeranče. Středně velký pomeranč obsahuje asi 50 mg vápníku, zatímco šálek vařeného zelí má 268 mg. Měli byste se snažit přijímat 1000-1200 mg vápníku denně.
Získejte dostatek bílkovin. K tomu byste měli volit rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny: sójové produkty – tofu, edamame, tempeh (fermentovaný sójový produkt); luštěniny – fazole, čočka; ořechy – vlašské ořechy, mandle, chia semínka; Spirulina je modrá nebo zelená řasa. Například šálek konzervovaných fazolí obsahuje 20 gramů bílkovin, chia semínka mají asi 15,1 gramů bílkovin na 100 gramů produktu a slunečnicová semínka mají asi 20,1 gramů na 100 gramů. Člověk potřebuje 0,77 gramu bílkovin denně na kilogram tělesné hmotnosti.
Zabraňte nedostatku vitaminu B12. K tomu musíte jíst něco, co obsahuje vitamín B12, jako jsou obohacené rostlinné mléčné výrobky, jako je mandlové nebo sójové mléko, nebo obohacené cereálie. Kathy McManus říká, že mnoho lidí, kteří drží dietu, musí při dietě užívat B12 navíc ve formě doplňků stravy. Doporučuje také navštívit lékaře a pravidelně kontrolovat hladinu vitaminu B12 v krvi.
Kde začít?
Nejprve byste se měli poradit se svým lékařem a poté požádat o radu dietologa, který vám pomůže přizpůsobit jídelníček vašim osobním potřebám a vlastnostem.
Odborníci z Harvard Medical School doporučují kombinovat různé rostlinné potraviny, abyste získali co nejvíce vitamínů a živin. Například k přípravě polévek, salátů a smoothies z velkého množství surovin.
Je velmi důležité přecházet na nový jídelníček postupně. „Pro začátek se vzdejte červeného masa, pak drůbeže a pak mléčných výrobků a ryb,“ radí Katie McManus.
Filozof Lao Tzu tvrdil, že mudrc se vyhýbá všem extrémům. Začít něco nového, stojí za to jednat postupně, vyhýbat se radikálním rozhodnutím a náhlým skokům. Při volbě vegetariánské stravy ke zlepšení pohody je důležité v každé fázi zůstat pozorný k tomu, jak tělo na tuto „inovaci“ reaguje.