Bodyflex je druh fyzické aktivity zaměřené na boj s nadváhou za 15-20 minut denně díky hlubokému bránicovému dýchání. Technika cvičení je určena pro všechny svalové skupiny, ale při všech cvicích fungují břišní svaly. Proto se nejprve začne formovat ploché břicho, pas a boky. Cvičení trvá 15-20 minut denně. Podmínka pro cvičení: prázdný žaludek (interval mezi jídlem a cvičením je 2 hodiny, po cvičení 30 minut). Bodyflex má samozřejmě klady i zápory, ale rozhodně existuje více výhod.
Natalya Varvina, účastnice projektu Dom-2, je jedním příkladem udržení štíhlé postavy pomocí Bodyflex. Autorem Bodyflex je Američanka Grieg Childers, matka tří dětí. Tento systém na sobě otestovala po narození svého třetího dítěte, když se jí podařilo dostat do formy a přejít z velikosti 56 na velikost 44.
Bodyflex základna
Před zahájením cvičení je životně důležité znát kontraindikace. Jejich seznam a další varování si můžete přečíst v článku Bodyflex. Výhoda? Poškodit?
Pojďme tedy přímo k samotnému tréninku.
Základem Bodyflexu je dýchání, které se skládá z 5 fází:
- Zhluboka vydechněte;
- Hluboký nádech;
- Zhluboka vydechněte;
- Hluboký nádech;
- Zhluboka vydechněte. Zadržte dech na 8-10 sekund.
Co může být jednodušší než dýchat? Jedná se o nepodmíněný reflex, který je nám vlastní samotnou přírodou. Ale tady je paradox, v životě se ženské dýchání vyznačuje povrchní, mělkou sérií nádechů a výdechů s plícemi. Správné dýchání se liší v tom, že je nutné dýchat nejen plícemi, ale také žaludkem, bránicí.
Proto je před začátkem cvičení nutné naučit se, kupodivu, dýchat.
Jak správně dýchat s flexem těla
Začněme s inspirační fází.
1. Nádech: postavte se rovně s nohama na šířku ramen a vdechujte hluboko do břicha. Otevřete nosní dírky, jako byste chtěli zachytit co nejvíce vzduchu, břicho by se mělo nafouknout, jako byste se přejídali a už nemůžete dýchat.
2. Vydechněte: Nyní vydechujte vzduch, dokud se vaše břicho nelepí na záda. Je to zaseknuté? Nyní vydechněte! S posledním úsilím veškerý zbývající vzduch z plic.
3. Vdechování a výdech opakujte ještě dvakrát. Vaším úkolem je cítit přeplněnost při vdechování a úplné vyprazdňování, lechtání a sípání v krku při výdechu.
Nyní přejdeme k výuce dýchací techniky Bodyflex.
- Vydechněte veškerý vzduch z břicha a plic.
- Jak jste se již naučili, pomalu se hluboce nadechněte nosem.
- Prudce vydechněte veškerý vzduch ústy. Úkolem je ostře vydechnout. Vzduch by měl z vás vybuchnout, jako by praskl balón. Mělo by to být hlasité, vaše hrdlo bude pískat, jako byste místo krku měli vysavač. Často mám chuť kašlat. Kašlete a začněte znovu.
- Pomalu se hluboce nadechněte nosem.
- A opět rychlý hlasitý výdech, který se změnil v zadržení dechu. Současně musíte opřít ruce o kolena. A vydržte takhle 8-10 sekund. Jen buď opatrný. Pokud je pro vás těžké počítat do 8, začněte s 5 sekundami. V budoucnu budete mít pocit, že můžete čas prodloužit.
Důležité! Dokud nebude zvládnuta dýchací technika, NENÍ povoleno zahájit cvičení.
Jakmile vydržíte na 8 sekund 3–5 sad. A zároveň nemáte závratě - začněte cvičit. V 5. fázi výdechu se místo odpočinku rukou na kolenou provádějí cvičení.
Sada cvičení v oblasti flexu těla
Před zahájením každého tréninku musíte udělat krátkou rozcvičku: proveďte tři opakování hlubokého nádechu a výdechu, abyste mírně zahřáli krev v cévách.
Níže je požadováno minimum cviků, které lze skutečně provést za 15–20 minut a využívat celé tělo.
1. Lev (vypracování svalů brady, krku, periokulární oblasti obličeje, nasolabiálních záhybů).
V 5. fázi výdechu zaujměte polohu opřenou rukama o kolena, sbírejte rty do kruhu, snižte koutky úst a vyplazujte jazyk. Oči dokořán a vzhlédněte. Zamkněte v této poloze na 8 sekund.
2. Ošklivá grimasa (cvičení svalů krku, paží a zad).
V 5. fázi výdechu si protáhněte rty, jako byste měli pískat, zvedněte hlavu nahoru, sbírejte lopatky a paže dejte co nejvíce dozadu. Zamkněte pozici na 8 sekund.
3. Kliky ze stěny (procvičování svalů hrudníku, paží).
V 5. fázi výdechu položte ruce na zeď, ruce na úrovni ramen, rozprostřené o něco širší než ramena na šířku. Ohněte ruce, natáhněte hrudník ke zdi. Zamkněte pozici na 8 sekund.
4. Olympionik (vypracování a protažení postranních svalů pasu).
V 5. fázi výdechu položte loket na koleno, druhou rovnou ruku natáhněte přes hlavu a druhou nohu natáhněte do strany. Zamkněte pozici na 8 sekund.
5. Zatažení nohy zpět (vypracování gluteálních svalů).
Nastupte na všechny čtyři a proveďte 5 dechových cvičení. V 5. fázi výdechu narovnejte nohu a vezměte ji vysoko dozadu. Přetáhněte špičku, natáhněte patu nahoru. Nesklápějte hlavu, koruna je pokračováním páteře. Zamkněte pozici na 8 sekund
6. Seiko (cvičení gluteálních a stehenních svalů).
Postavte se na všechny čtyři a proveďte 5 dechových cvičení. V 5. fázi výdechu narovnejte nohu a vezměte ji do strany. Pata je přetažena. Snažte se zvednout nohu tak, aby pata byla na úrovni hýždí. Zamkněte pozici na 8 sekund
7. Zvednutí nohou (vypracování svalů krku, tlak).
Dostaňte se do polohy na zádech. V 5. fázi výdechu si dejte ruce pod zadek, natáhněte prsty od sebe, zvedněte rovné nohy 10 cm nad podlahu, zvedněte ramena a poté nakloňte bradu k hrudi, abyste viděli nohy. Zamkněte pozici na 8 sekund
8. Kroutění (cvičení svalů lisu).
V 5. fázi výdechu vytáhněte krk, bradu a ramena za rovné paže. Bedra leží přísně na podlaze. Pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů a zvedněte je kolmo k podlaze. Držte pozici s břišními svaly po dobu 8 sekund.
Položte si ruce pod zadek, zvedněte nohy asi 20 cm nad podlahou a proveďte nůžky. Cvičte klidně a pomalu. Budete tedy budovat svaly pro nižší tlak. Pokud vás horní část břicha bolí další den, je to považováno za zcela normální, protože ženy mají více nervových zakončení v horní části břicha než v dolních.
Další cvičení trénuje všechny svaly, zejména šikmé svaly. Ležíte na podlaze, ohněte kolena, nohy na podlaze. Při výdechu narovnáme nohy a vytáhneme je co nejdále a současně natáhneme horní část těla směrem k nohám.
Další cvičení se nazývá kroucení. Natáhněte pravý loket směrem k levému kolenu. Nemůžete hodit koleno na rameno, stačí se natáhnout. Pomocí opěrného lokte se připevněte na podlahu. Položte ruce za hlavu a zafixujte si krk a ramena.
9. Cvičení „Pravoúhlý trojúhelník“ (vypracování postranních svalů tisku).
Posaďte se na bok a položte ruku na podlahu. Ruce přísně pod rameno, zachyťte rovnováhu. Žádné převrácení vpřed nebo vzad. Druhá ruka spočívá na boku. Nohy jsou ohnuté na kolenou. V 5. fázi výdechu zvedněte pánev. Záda, pánev a nohy by měly být napnuté jako struna a rovně. Žádné ohýbání nebo zhroucení. Držte pozici s břišními svaly po dobu 8 sekund.
Nebojte se, druhý obrázek je pohled shora. Celý bod cvičení „Kyvadlo“ spočívá v tom, že musíte natáhnout ruce v jednom směru a kolena v opačném směru. Pohybujte se pomalu, pomalu.
Chcete-li správně trénovat boční svaly, musíte zahájit cvičení „olympionik“. Pokud to děláte pravidelně, můžete snadno přesahovat přes pás kalhot. Pojďme tedy začít. Noha a paže jsou prodlouženy v jedné klikaté linii. Pokud máte pocit, že se vám stahují svaly kolen a loktů, je to známka toho, že děláte vše správně a přesně.
10. Kočka (zaměřená na protažení zadních svalů po tvrdé práci na lisu).
Dostaňte se na všechny čtyři, záda rovně, paže jasně pod rameny. V 5. fázi výdechu si zaokrouhlte záda a protáhněte záda nahoru. Brada by se měla dotýkat hrudníku. Držte pozici s břišními svaly po dobu 8 sekund.
Cvičení skončila. Nyní se musíte zotavit: proveďte tři dýchací cykly. Lehněte si na podlahu, protáhněte se, radujte se a chválte se za dobrou vůli. Přemýšlejte o postavě svých snů, určitě uspějete.
Vydržte 2 týdny tréninku. Podívejte se zpět a uvidíte, jak dlouho už práce byla provedena. Koneckonců nebude pro vás těžké se spojit a dostat se do finále. Vezměme v úvahu skutečnost, že bodyflex pomohl mnoha ženám po celém světě vytvořit dobrý pas a zlepšit metabolické procesy v těle. Vyzkoušejte to, není to tak těžké, ale dostatečně efektivní, abyste se o své zkušenosti podělili s přáteli a známými. A pokud vám bodyflex nevyhovoval, podívejte se na další techniky.