Jak odstranit břicho: nutriční vlastnosti, cvičení a základní doporučení

Obsah

 

Mnoho lidí si myslí, že pas lze provádět pouze pomocí výživy a cvičení. Máte pravdu, mohou pomoci snížit procento vašeho tělesného tuku, ale zbavit se tuku v obtížně dostupných oblastech je obtížnější. Usazování tuku na břiše se vytváří z mnoha důvodů: tloušťka podkožní tukové vrstvy, hladina hormonů, poměr alfa k beta receptorům a slabý svalový tonus. Podívejme se blíže na to, co vede k hromadění tuku kolem pasu a jak se ho zbavit.

 

Vysoké procento podkožního tuku

Hlavním důvodem pro velké břicho je vysoké procento tělesného tuku. Snížení procenta podkožního tuku, které je způsobeno hlavně vyváženou stravou s kalorickým deficitem, pomůže problém vyřešit.

 

Vaše jídlo by mělo splňovat následující parametry:

  1. Adekvátní 15-20% kalorický deficit;
  2. Pohodlný poměr BJU: 30/25/45 nebo 30/30/40 (podívejte se, že jsou pokryty vaše základní potřeby bílkovin, tuků, sacharidů);
  3. Přiměřené množství vody;
  4. Dostatečné vlákno.

Jídlo vám však může pomoci zbavit se těch kilo navíc z celého těla, nejen z břicha. Je nutný integrovaný přístup k žaludku (kalorizer). Kalorický deficit a bilance BJU jsou základem. Bez toho je jakýkoli pokus o zmenšení pasu odsouzen k neúspěchu.

Hladiny hormonů

Některé hormony mohou být zodpovědné za ukládání tuku v oblasti pasu. Kortizol je zejména stresový hormon. Pokud žijete v neustálém stresu, pravděpodobně produkujete příliš mnoho kortizolu. Hormon stimuluje lipoprotein lipázu, enzym, který způsobuje, že tukové buňky ukládají tuk uvnitř sebe. Břišní tuk je z velké části viscerální a je domovem glukokortikoidových receptorů. Čím více stresu ve svém životě, tím více kortizolu a břišního tuku. Tělo se zdráhá s tímto tukem rozloučit, a to pouze v případě, že je psychoemoční stav normalizován.

 

Antagonistou kortizolu je testosteron - interferuje s lipoprotein lipázou, ale pokud je v životě příliš mnoho stresu a příliš málo testosteronu, pak nemůže ovlivňovat ukládání tuku. Pokud jste muž s velkým břichem, musíte normalizovat stravu, naučit se ovládat stres a navštívit endokrinologa, aby zkontroloval hladinu testosteronu. 

V ženském těle je antagonistou kortizolu estrogen. U mnoha žen se proto tuk ukládá hlavně na stehnech. U žen s nízkou hladinou estrogenu je tuk distribuován po celém těle s důrazem na pas. Pokud hladina estrogenu klesá, břicho roste. Proto postava často získává tvar „jablko„Po 30 letech as nástupem menopauzy. Mnoho mladých dívek se dostává do hormonálních poruch s nízkokalorickými diety. Mohou čelit problému velkého břicha mnohem dříve. Pokud máte vypouklé břicho a nestabilní menstruační cyklus, musíte navštívit endokrinologa, aby zkontroloval hladinu pohlavních hormonů.

 

Obě pohlaví proto musí zvládat stres, naučit se relaxovat a adekvátně reagovat na potíže, aby se zbavily břišního tuku.

 

Obsah alfa a beta receptorů

Alfa a beta receptory tukových buněk se v těle nacházejí v různých poměrech. Tam, kde je tenká vrstva tuku, je více beta receptorů a kde je více tuku, je alfa. Alfa receptory zpomalují spalování tuků, zatímco beta receptory naopak zrychlují. Například jste již hodně zhubli, ale tuk zůstává v problémových partiích, důvod je zde. Poměr alfa a beta receptorů se vyvinul evolučně - nelze jej změnit, ale je možné zvýšit aktivitu beta receptorů a snížit aktivitu alfa.

Půst pomůže vám intenzivní intervalový trénink. Může to být HIIT na kardio stroji nebo cvičení s intervalem tělesné hmotnosti. Cvičení by mělo být do 20 minut, přičemž 30 sekund je doba trvání intenzivní fáze a 60 sekund je doba trvání fáze aktivního odpočinku. Například střídáte 30 sekund sprintu a 60 sekund běhání nebo 30 sekund skákání a 60 sekund běhu na místě. Existuje 7-10 takových intervalů.

 
 

Některé sportovní doplňky na hubnutí, které obsahují jednu nebo více složek: kofein nebo guarana, zelené čaj výtažek, berberin nebo yohimbin, které ovlivňují metabolismus alfa a beta receptorů, zajistí dobrý účinek tohoto přístupu. U onemocnění srdce a cév jsou doplňky s kofeinem a HIIT kontraindikovány. Před zahájením cvičení byste se měli poradit se svým lékařem.

Metoda je vhodná pro štíhlé lidi. Pokud máte vysoké procento tuku, začněte jej snižovat pomocí tradičních metod a pokud dojde k hormonální nerovnováze - napravte to endokrinologem.

 

Základní svalový tonus

Úkolem hlavních svalů je zajistit stabilitu páteře, boků a pánve. Jedná se o konečník, šikmé a příčné břišní svaly, gluteální svaly, stehenní svaly. Vyškolené jádro se vyhýbá mnoha problémům se zády, zlepšuje držení těla a pomáhá podporovat břicho. Nejjednodušší základní cvičení jsou prkno, boční prkno, gluteální můstek. Nevyžadují žádné speciální vybavení.

 

Chcete-li zmenšit obvod pasu, pomůže vám trénovat příčné svaly vakuovým cvičením.

 

Cvičení „vakuum“

  1. Zhluboka se nadechněte nosem.
  2. Vydechněte ústy. Při výdechu se snažte zbavit veškerého vzduchu v plicích.
  3. Zatáhněte za žaludek co nejvíce, aby to vypadalo, že jde pod žebra.
  4. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund (tak dlouho, jak můžete).
  5. Nadechněte se, uvolněte svaly a opakujte cvičení 6-10krát.

Technika vakua je v mnoha ohledech podobná cvičením flex těla. Cvičení napíná břicho a zmenšuje pas (kalorizátor). Můžete dělat vakuum, když stojíte, sedíte, ležíte na zádech a stojíte na všech čtyřech. Poloha, ve které se vám podaří úplně nasát žaludek, je pro vás nejvhodnější.

Dodržování všech podmínek vám pomůže získat tvar a zbavit se břišního tuku.

 

Napsat komentář