Obsah
Mnoho lidí si myslí, že pas lze provádět pouze pomocí výživy a cvičení. Máte pravdu, mohou pomoci snížit procento vašeho tělesného tuku, ale zbavit se tuku v obtížně dostupných oblastech je obtížnější. Usazování tuku na břiše se vytváří z mnoha důvodů: tloušťka podkožní tukové vrstvy, hladina hormonů, poměr alfa k beta receptorům a slabý svalový tonus. Podívejme se blíže na to, co vede k hromadění tuku kolem pasu a jak se ho zbavit.
Vysoké procento podkožního tuku
Hlavním důvodem pro velké břicho je vysoké procento tělesného tuku. Snížení procenta podkožního tuku, které je způsobeno hlavně vyváženou stravou s kalorickým deficitem, pomůže problém vyřešit.
Vaše jídlo by mělo splňovat následující parametry:
- Adekvátní 15-20% kalorický deficit;
- Pohodlný poměr BJU: 30/25/45 nebo 30/30/40 (podívejte se, že jsou pokryty vaše základní potřeby bílkovin, tuků, sacharidů);
- Přiměřené množství vody;
- Dostatečné vlákno.
Jídlo vám však může pomoci zbavit se těch kilo navíc z celého těla, nejen z břicha. Je nutný integrovaný přístup k žaludku (kalorizer). Kalorický deficit a bilance BJU jsou základem. Bez toho je jakýkoli pokus o zmenšení pasu odsouzen k neúspěchu.
Hladiny hormonů
Některé hormony mohou být zodpovědné za ukládání tuku v oblasti pasu. Kortizol je zejména stresový hormon. Pokud žijete v neustálém stresu, pravděpodobně produkujete příliš mnoho kortizolu. Hormon stimuluje lipoprotein lipázu, enzym, který způsobuje, že tukové buňky ukládají tuk uvnitř sebe. Břišní tuk je z velké části viscerální a je domovem glukokortikoidových receptorů. Čím více stresu ve svém životě, tím více kortizolu a břišního tuku. Tělo se zdráhá s tímto tukem rozloučit, a to pouze v případě, že je psychoemoční stav normalizován.
Antagonistou kortizolu je testosteron - interferuje s lipoprotein lipázou, ale pokud je v životě příliš mnoho stresu a příliš málo testosteronu, pak nemůže ovlivňovat ukládání tuku. Pokud jste muž s velkým břichem, musíte normalizovat stravu, naučit se ovládat stres a navštívit endokrinologa, aby zkontroloval hladinu testosteronu.
V ženském těle je antagonistou kortizolu estrogen. U mnoha žen se proto tuk ukládá především na stehnech. U žen s nízkou hladinou estrogenu je tuk distribuován po celém těle s důrazem na pas. Pokud hladina estrogenu klesá, břicho roste. Po 30 letech a s nástupem menopauzy proto postava často získává tvar „jablka“. Mnoho mladých dívek si přivodí hormonální poruchy pomocí nízkokalorických diet. S problémem velkého břicha se mohou potýkat mnohem dříve. Pokud máte vypouklé břicho a nestabilní menstruační cyklus, musíte navštívit endokrinologa, aby zkontroloval hladinu pohlavních hormonů.
Obě pohlaví proto musí zvládat stres, naučit se relaxovat a adekvátně reagovat na potíže, aby se zbavily břišního tuku.
Obsah alfa a beta receptorů
Alfa a beta receptory tukových buněk se v těle nacházejí v různých poměrech. Tam, kde je tenká vrstva tuku, je více beta receptorů a kde je více tuku, je alfa. Alfa receptory zpomalují spalování tuků, zatímco beta receptory naopak zrychlují. Například jste již hodně zhubli, ale tuk zůstává v problémových partiích, důvod je zde. Poměr alfa a beta receptorů se vyvinul evolučně - nelze jej změnit, ale je možné zvýšit aktivitu beta receptorů a snížit aktivitu alfa.
Pomůže vysoce intenzivní intervalový trénink nalačno. Může to být HIIT na kardio stroji nebo intervalové cvičení tělesné hmotnosti. Cvičení by mělo trvat do 20 minut, kde 30 sekund je trvání intenzivní fáze a 60 sekund je doba aktivní fáze odpočinku. Například střídáte 30 sekund sprintu a 60 sekund joggingu nebo 30 sekund skákání a 60 sekund běhu na místě. Existuje 7-10 takových intervalů.
Dobrý účinek s tímto přístupem poskytnou některé sportovní doplňky na hubnutí, které obsahují jednu nebo více složek: kofein nebo guaranu, extrakt ze zeleného čaje, berberin nebo yohimbin, které ovlivňují metabolismus alfa a beta receptorů. Ale u onemocnění srdce a cév jsou doplňky s kofeinem a HIIT kontraindikovány. Před zahájením jakéhokoli cvičení byste se měli poradit se svým lékařem.
Metoda je vhodná pro štíhlé lidi. Pokud máte vysoké procento tuku, začněte jej snižovat pomocí tradičních metod a pokud dojde k hormonální nerovnováze - napravte to endokrinologem.
Základní svalový tonus
Úkolem hlavních svalů je zajistit stabilitu páteře, boků a pánve. Jedná se o konečník, šikmé a příčné břišní svaly, gluteální svaly, stehenní svaly. Vyškolené jádro se vyhýbá mnoha problémům se zády, zlepšuje držení těla a pomáhá podporovat břicho. Nejjednodušší základní cvičení jsou prkno, boční prkno, gluteální můstek. Nevyžadují žádné speciální vybavení.
Chcete-li zmenšit obvod pasu, pomůže vám trénovat příčné svaly vakuovým cvičením.
Cvičení „vakuum“
- Zhluboka se nadechněte nosem.
- Vydechněte ústy. Při výdechu se snažte zbavit veškerého vzduchu v plicích.
- Zatáhněte za žaludek co nejvíce, aby to vypadalo, že jde pod žebra.
- Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund (tak dlouho, jak můžete).
- Nadechněte se, uvolněte svaly a opakujte cvičení 6-10krát.
Technika vakua je v mnoha ohledech podobná cvičením flex těla. Cvičení napíná břicho a zmenšuje pas (kalorizátor). Můžete dělat vakuum, když stojíte, sedíte, ležíte na zádech a stojíte na všech čtyřech. Poloha, ve které se vám podaří úplně nasát žaludek, je pro vás nejvhodnější.
Dodržování všech podmínek vám pomůže získat tvar a zbavit se břišního tuku.