Co je vápník a proč ho potřebujeme?
Děti se často učí pít kravské mléko a jíst mléčné výrobky, aby vyrostly velké a silné. To se vysvětluje skutečností, že mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, který je nezbytný pro zdraví kostí.
„Každý den ztrácíme vápník kůží, nehty, vlasy, potem, močí a stolicí,“ uvádí British National Osteoporosis Foundation (NOF). „Proto je důležité přijímat dostatek vápníku z jídla, které jíme. Když vápník nedostáváme, tělo si ho začne brát z kostí. Pokud se to stává příliš často, kosti jsou slabé a křehké." Mezi příznaky nedostatku vápníku patří kolika v končetinách, svalové křeče a špatná nálada. Příliš mnoho vápníku v těle může vést ke vzácnému stavu známému jako hyperkalcémie. Příznaky hyperkalcémie mohou zahrnovat nadměrnou žízeň, močení, slabost svalů a kostí.
Podle NOF potřebují ženy do 50 let asi 1000 mg vápníku denně a ženy starší než asi 1200 mg. Nedostatek vápníku je častý zejména u žen v menopauze a po menopauze, proto je doporučené množství vyšší pro starší lidi. NOF poznamenává, že pro muže jsou doporučení mírně odlišná: do 70 let – 1000 mg a po 71 – 1200 mg.
Můžete získat vápník rostlinnou stravou?
Podle Lékařského výboru pro odpovědnou medicínu, který se skládá ze 150 lékařů, není nejzdravějším zdrojem vápníku mléko, ale tmavě zelená a luštěniny.
„Brokolice, růžičková kapusta, kapusta, kapusta, hořčice, mangold a další zelenina mají vysoký obsah vysoce vstřebatelného vápníku a dalších prospěšných živin. Výjimkou je špenát, který obsahuje velké množství vápníku, ale špatně se vstřebává,“ říkají lékaři.
Kravské mléko a další mléčné výrobky obsahují vápník, ale výhody mléčných výrobků mohou převážit potenciální škody. "Mléčné výrobky sice obsahují vápník, ale mají vysoký obsah živočišných bílkovin, cukru, tuku, cholesterolu, hormonů a náhodných léků," řekli lékaři.
Kromě toho se lékaři domnívají, že vápník se v těle dobře zadržuje při fyzické námaze: „Aktivní lidé mají tendenci zadržovat vápník v kostech, zatímco méně pohybliví ho ztrácejí.“
Veganské zdroje vápníku
1. Sójové mléko
Sójové mléko je vynikajícím zdrojem vápníku. „Hladiny vápníku v mléčných výrobcích jsou podobné jako v našich sójových nápojích, jogurtech a dezertech. Naše sójové produkty obohacené vápníkem jsou proto dobrou alternativou mléčných výrobků,“ uvádí výrobce sójového mléka Alpro na svém webu.
2 Tofu
Stejně jako sójové mléko je tofu vyrobeno ze sójových bobů a je dobrým zdrojem vápníku. 200 gramů tofu může obsahovat asi 861 mg vápníku. Tofu navíc obsahuje velké množství hořčíku, který je také důležitý pro pevné kosti.
3. Brokolice
Brokolice také obsahuje bílkoviny, železo, hořčík a draslík. Studie prokázala, že pravidelná konzumace dušené brokolice snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením celkového množství cholesterolu v těle.
4. Teplota
Tempeh má vysoký obsah vitamínů a minerálů, včetně bílkovin, železa a vápníku. Tempeh je považován za jednu z nejzdravějších potravin na světě. Jedná se o fermentovaný produkt, a proto má vysokou absorpci živin.
5. Mandle
Mandle jsou ořechy nejvíce bohaté na vápník. 30 gramů mandlí obsahuje 8 % doporučeného denního příjmu vápníku.
6. Pomerančový džus
Pomerančový džus má vysokou koncentraci vápníku. Sklenice pomerančového džusu obsahuje 300 mg vápníku na sklenici.
7 Termíny
Datle jsou bohaté na antioxidanty, vlákninu a vápník. Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. 10 středně sušených fíků obsahuje asi 136 mg vápníku.
8. Cizrna
Jeden šálek vařené cizrny obsahuje přes 100 mg vápníku. Cizrna je také bohatá na další vitamíny a minerály, včetně draslíku, železa, hořčíku a bílkovin.
9. Mák
Mák, stejně jako chia a sezamová semínka, má vysoký obsah vápníku. 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 13 % doporučené denní dávky. Porce sezamových semínek obsahuje 9 % doporučené denní dávky.
Yana Dotsenko
Zdroj: