Doporučení pro vegetariánské sportovce

Existuje názor, že strava vegetariánských sportovců se prakticky neliší od vyvážené stravy, s výjimkou masa, které záměrně odmítli. Při dodržení toho se někteří cítí skvěle a pokračují v překonávání rekordů, které vytvořili, zatímco jiní se v určitém okamžiku vzdají a vrátí se na první místo. Odborníci vidí důvody tohoto jevu v nedostatku informací. Jinými slovy, ne každý stále ví o optimální dávce makroživin, kterou potřebuje vegetariánský sportovec, a o tom, jak je získat.

 

Sport a druhy vegetariánství

Co je vegetariánství? To je celá filozofie, díky níž může každý uspokojit své touhy a potřeby po jídle. Ve skutečnosti dnes svět zná více než 15 svých druhů. Který je nejlepší pro vegetariánského sportovce? Ukazuje se, že na tuto otázku může odpovědět pouze on sám.

Nakonec optimální přechod k vegetariánství zahrnuje absolvování 5 zvláštních fází:

 

A kdo ví, u kterého se chce zastavit. Na základě doporučení odborníků bude tělo dostávat své vlastní a sportovec se bude cítit skvěle. Kromě toho bude moci v případě potřeby pokračovat v budování svalové hmoty a vytvářet nové rekordy.

Praktické výživové pokyny pro vegetariánské sportovce

Pro štěstí a zdraví člověk věnovaný sportu tolik nepotřebuje:

  • obnovit svalovou tkáň;
  • vitamíny A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • stejně jako prospěšné látky jako zinek, vápník a draslík.

Můžete je získat v plném rozsahu pouze pečlivým promyšlením denního a týdenního stravovacího plánu a zajištěním co nejrůznějšího jídelního lístku. Nejzajímavější však je, že v některých případech je hrozný nejen nedostatek vitamínů a minerálů, ale také jejich přebytek. Ale nejdřív.

Protein

Pro růst svalové hmoty potřebuje sportovec denně přijmout až 250 - 300 g bílkovin. Toto číslo není naznačeno náhodou, ale je bráno v poměru 1,5 - 5 g bílkovin na každý kilogram „suché“ tělesné hmotnosti. Kromě toho musí být tento protein kompletní. Jinými slovy, skládá se z 8 esenciálních aminokyselin: tryptofan, methionin, threonin, leucin, valin, isoleucin, fenylalanin.

Vegani s tím mají často potíže kvůli podřadnosti rostlinných proteinů, které snadno překonávají díky principu komplementarity nebo komplementarity. To je případ, kdy se konzumuje několik druhů rostlinných potravin najednou, z nichž každá obsahuje část esenciálních aminokyselin. Pozoruhodnými příklady jsou snídaně s polévkou a celozrnným chlebem, rýže a fazole, dušená masa a kukuřice Ovesná kaše. Jedinou nevýhodou této „stravy“ je přebytek sacharidů. Sportovec je samozřejmě také potřebuje, ale s mírou, jinak na tu úlevu můžete někdy zapomenout. Ale i zde je možné situaci napravit. Sójové potraviny a doplňky výživy na nich založené pro sportovce řeší problém přebytečných sacharidů kvůli užitečnosti sójového proteinu.

 

Pro lakto-vegetariány je to jednodušší. Mohou si dovolit například nízkotučné mléčné výrobky, aby si zajistily co nejvíce bílkovin. Zajímavé je, že mezi profesionálními vegetariánskými kulturisty s nízkým obsahem tuku tvaroh patří mezi nejoblíbenější jídla, která denně konzumují. Mimochodem, skim mléko se osvědčil dobře. Koneckonců, mnozí slyšeli o tom, jak dobře známý v kulturistických kruzích se Sergio Oliva připravoval na soutěž „Mr. Olympia “na chleba a mléko. A to navzdory skutečnosti, že souběžně také oral na staveništi. A to vše proto, že ve 100 g odstředěného mléka je až 3,5 g bílkovin a až 1 g tuku. Ten, mimochodem, je také neuvěřitelně důležitý.

tuky

Co by měl vegetariánský sportovec vědět o tucích? Že jsou všichni běžně rozděleni do tří typů:

  1. 1 Jsou ti, jejichž molekuly jsou přesyceny vodíkem. V tomto ohledu při vstupu do krve tvoří látky, které se poté ukládají v tukové tkáni. Mimochodem, nasycené tuky jsou zdrojem špatného cholesterolu. Nejjasnějším příkladem takových tuků je margarín. Přesto se nacházejí také ve vaječném žloutku, mléčných výrobcích, čokoládě, takže je lepší omezit jejich použití;
  2. 2 - respektive ty, ve kterých není takové množství vodíku, které by mohlo být. Kromě toho nejčastěji vstupují do těla v tekutém stavu, proto se snadno vstřebávají a mají na něj pozitivní účinek a snižují hladinu špatného cholesterolu. Zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, ryby, semena, olivy, avokádo;
  3. 3 - jinými slovy „velmi nenasycený“. Není nutné říkat, že jsou považovány za neuvěřitelně užitečné. Svým tělem můžete obohatit pomocí rostlinných olejů, semen, ořechů a ryb.

Sportovci i lidé, kteří se jednoduše snaží zhubnout cvičením, musí snížit množství nasycených tuků a nahradit je nenasycenými a polynenasycenými. Navíc následně bude mít dobrý vliv nejen na jejich výsledky, ale také na celkový zdravotní stav, zejména na práci kardiovaskulárního systému.

 

sacharidy

Doplňují tři nejdůležitější látky, které společně tvoří vyváženou stravu, ale tělu ne vždy prospívají. Faktem je, že přebytek sacharidů je ukládán „na později“ ve formě podkožního tuku. A to znamená, že sportovec neuvidí vytoužené břišní kostky velmi dlouho. Abyste tomu zabránili a zajistili si energii, můžete jíst potraviny rostlinného původu s nízkým glykemickým indexem a. Mluvíme o pohanka, brambory, rýže, těstoviny z tmavé mouky, celozrnný chléb.

Současně je lepší omezit množství sladkostí, včetně ovoce. Jednoduše proto, abyste vybudovali silnou svalovou hmotu, musíte konzumovat ne více než 4 gramy cukru na kilogram tělesné hmotnosti denně, nejlépe nejdříve v 9 hodin ráno a nejpozději v 6 hodin. I když můžete vždy upravit čas, na základě individuálních charakteristik těla a denní rutiny.

S množstvím a kvalitou uhlohydrátů vstupujících do těla se můžete ujistit, že je vše normální, a to kontrolou růstu svalové tkáně. Chcete-li to provést, musíte si sami vypočítat nejpřesnější množství cukrů, které se denně spotřebují, a poté jednoduše změřit obvod pasu během nádechu a výdechu spolu s objemem nohou, paží a hrudníku. Není nutné to dělat každý den, ale alespoň 2-3krát týdně. Je lepší zaznamenávat údaje získané do deníku tréninkových indikátorů, aby se na jejich základě mohly následně vyvodit správné závěry.

 

Jinými slovy, pokud zvýšení množství cukrů nevede k lepším výsledkům, můžete s čistým svědomím vypustit určitý podíl sacharidů ve prospěch bílkovin nebo zdravých tuků. Je pravda, že předtím musíte přehodnotit své názory na délku tréninku, s výjimkou „zpracování“. Možná je to ona, kdo je důvodem neúspěchu.

Železo

Všechny lékařské argumenty ve prospěch všežravosti jsou založeny na nedostatku požadovaného množství železo v rostlinných potravinách. Existuje názor, že lidé, kteří odmítají maso, mají nedostatek tohoto stopového prvku, a proto a. V praxi se ale ukazuje, že ne všechny a ne vždy. Je to všechno o druzích železa a postoji samotného organismu k němu.

K dispozici je železo heme  a  nehem… První se nachází v mase a rybách, druhé v rostlinné stravě. Kromě toho jsou oba typy asimilovány tělem, avšak s různou intenzitou. Absorpce nehemového železa závisí na množství tohoto stopového prvku v těle. Pokud je ho příliš málo, proudí rychleji a pokud už je ho příliš mnoho, proudí pomaleji. Kromě toho záleží na stupni rozpustnosti ve střevě a je přímo ovlivněn kvalitním složením potravy. To vše však říká jen to, že tělo je s žlázou velmi opatrné. Tuto skutečnost potvrzuje skutečnost, že se z ní absorbuje pouze 10% celkového objemu.

 

Nejzajímavější však je, že to není překvapující, protože tento mikroelement je užitečný pouze v malých dávkách. Přebytek železa, který je v podstatě prooxidantem, podporuje produkci volných radikálů. To znamená, že na rozdíl od velkého množství nepříznivě ovlivňuje organismus a snižuje stupeň jeho náchylnosti k různým chorobám, včetně rakoviny a kardiovaskulárního systému.

Tvrzení, že maximum železa přinese lidem maximální užitek, není nic jiného než mýtus, který se zrodil asi před půl stoletím ve Spojených státech díky úsilí obchodníků. Výsledkem je, že lidé jsou zvyklí spojovat jakékoli projevy únavy s nedostatkem železa, aniž by měli podezření, že muž potřebuje pouze 10 mg tohoto stopového prvku denně a žena - 20 mg. To však neznamená, že musíte jednoznačně odmítnout potraviny s jejich obsahem. Spíše z bezohledného používání doplňků stravy se železem v kompozici. Podle lékařů mohou být navíc užitečné pouze ve fázi přechodu na vegetariánskou stravu, kdy se tělo některých lidí přizpůsobí vstřebávání nehemového železa.

Snad jedna z mála látek, které je skutečně třeba konzumovat jako doplněk stravy, je toto.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 je zásadní pro zdraví každého člověka. Jednoduše proto, že se účastní procesů krvetvorby a ovlivňuje fungování nervového systému. A zatímco ji mohou lakto-ovo vegetariáni získat z mléčných potravin a vajec, pro vegany je to těžší. Tímto vitaminem nejsou obohaceny žádné rostlinné potraviny, takže si je mohou vzít pouze z rýže a sójových nápojů, ze snídaňových cereálií.

Neexistuje žádný horní denní limit pro příjem vitaminu B12. Bylo však zjištěno, že se sama může hromadit v těle a být v ní uložena až několik let. Lidé, kteří se v poslední době stali veganskými sportovci, se proto nejprve nemusí obávat jeho nedostatku, ačkoli lékaři trvají na jeho povinném příjmu ve formě různých doplňků výživy. Vysvětlují to tím, že není možné zkontrolovat hladinu vitaminu B12 v těle a nedostatek lze zjistit pouze tehdy, když již začaly nevratné procesy v práci nervového systému.

Ze všeho výše uvedeného lze vyvodit pouze jeden závěr: jídlo by mělo být rozmanité, ale všechno je dobré s mírou. To mimochodem platí i pro množství jídla. Musíte jíst, abyste se cítili plní, aniž byste se přejídali. V poměru živin se můžete zaměřit na doporučení Lancea Armstronga a Chrisa Carmichaela popsaná v knize „Jídlo pro fitness“, podle nichž sportovec musí:

  • 13% proteinu;
  • 65% sacharidů;
  • 22% tuku.

Čísla lze samozřejmě upravit v závislosti na intenzitě tréninku.

Další články o vegetariánství:

Napsat komentář