Obsah
Existuje názor, že strava vegetariánských sportovců se prakticky neliší od vyvážené stravy, s výjimkou masa, které záměrně odmítli. Při dodržení toho se někteří cítí skvěle a pokračují v překonávání rekordů, které vytvořili, zatímco jiní se v určitém okamžiku vzdají a vrátí se na první místo. Odborníci vidí důvody tohoto jevu v nedostatku informací. Jinými slovy, ne každý stále ví o optimální dávce makroživin, kterou potřebuje vegetariánský sportovec, a o tom, jak je získat.
Sport a druhy vegetariánství
Co je vegetariánství? To je celá filozofie, díky níž může každý uspokojit své touhy a potřeby po jídle. Ve skutečnosti dnes svět zná více než 15 svých druhů. Který je nejlepší pro vegetariánského sportovce? Ukazuje se, že na tuto otázku může odpovědět pouze on sám.
Nakonec optimální přechod k vegetariánství zahrnuje absolvování 5 zvláštních fází:
- odmítnutí masa teplokrevných zvířat;
- odmítnutí drůbežího masa;
- odmítnutí ryb a mořských plodů;
- odmítnutí vajec;
- odmítnutí mléčných výrobků.
A kdo ví, u kterého se chce zastavit. Na základě doporučení odborníků bude tělo dostávat své vlastní a sportovec se bude cítit skvěle. Kromě toho bude moci v případě potřeby pokračovat v budování svalové hmoty a vytvářet nové rekordy.
Praktické výživové pokyny pro vegetariánské sportovce
Pro štěstí a zdraví člověk věnovaný sportu tolik nepotřebuje:
- obnovit svalovou tkáň;
- vitamíny A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- stejně jako prospěšné látky jako zinek, vápník a draslík.
Můžete je získat v plném rozsahu pouze pečlivým promyšlením denního a týdenního stravovacího plánu a zajištěním co nejrůznějšího jídelního lístku. Nejzajímavější však je, že v některých případech je hrozný nejen nedostatek vitamínů a minerálů, ale také jejich přebytek. Ale nejdřív.
Protein
Pro růst svalové hmoty potřebuje sportovec denně přijmout až 250 - 300 g bílkovin. Toto číslo není naznačeno náhodou, ale je bráno v poměru 1,5 - 5 g bílkovin na každý kilogram „suché“ tělesné hmotnosti. Kromě toho musí být tento protein kompletní. Jinými slovy, skládá se z 8 esenciálních aminokyselin: tryptofan, methionin, threonin, leucin, valin, isoleucin, fenylalanin.
Vegani s tím mají často potíže kvůli méněcennosti rostlinných bílkovin, kterou snadno překonávají díky principu komplementarity neboli komplementarity. To je, když se najednou konzumuje několik druhů rostlinných potravin, z nichž každá obsahuje část esenciálních aminokyselin. Pozoruhodnými příklady jsou snídaně polévky a celozrnného chleba, rýže a fazolí, dušená masa a kukuřičná kaše. Jedinou nevýhodou této „diety“ je nadbytek sacharidů. Sportovec je samozřejmě také potřebuje, ale s mírou, jinak můžete na úlevu někdy zapomenout. Ale i zde je možné situaci napravit. Sójové produkty a na nich založené doplňky výživy pro sportovce řeší problém nadbytku sacharidů díky užitečnosti sójového proteinu.
Pro lakto-vegetariány je to jednodušší. Mohou si dovolit například nízkotučné mléčné výrobky, aby si dodaly co nejvíce bílkovin. Zajímavé je, že mezi profesionálními vegetariánskými kulturisty patří nízkotučný tvaroh mezi nejoblíbenější jídla, která denně konzumují. Mimochodem, odstředěné mléko se dobře osvědčilo. Ostatně mnozí slyšeli o tom, jak známý v kulturistických kruzích Sergio Oliva připravil na soutěž „Mr. Olympia“ o chlebu a mléce. A to přesto, že souběžně oral i na stavbě. A to vše proto, že ve 100 g odstředěného mléka je až 3,5 g bílkovin a až 1 g tuku. To druhé je mimochodem také neuvěřitelně důležité.
tuky
Co by měl vegetariánský sportovec vědět o tucích? Že jsou všichni běžně rozděleni do tří typů:
- 1 Jsou ty, jejichž molekuly jsou přesyceny vodíkem. V tomto ohledu, když se dostanou do krevního řečiště, tvoří látky, které se pak ukládají v tukové tkáni. Mimochodem, nasycené tuky jsou zdrojem špatného cholesterolu. Nejjasnějším příkladem takových tuků je margarín. Přesto je najdeme i ve žloutku, mléčných výrobcích, čokoládě, proto je lepší jejich používání omezit;
- 2 - respektive ty, ve kterých není takové množství vodíku, které by mohlo být. Kromě toho nejčastěji vstupují do těla v tekutém stavu, proto se snadno vstřebávají a mají na něj pozitivní účinek a snižují hladinu špatného cholesterolu. Zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, ryby, semena, olivy, avokádo;
- 3 - jinými slovy „velmi nenasycený“. Není nutné říkat, že jsou považovány za neuvěřitelně užitečné. Svým tělem můžete obohatit pomocí rostlinných olejů, semen, ořechů a ryb.
Sportovci i lidé, kteří se jednoduše snaží zhubnout cvičením, musí snížit množství nasycených tuků a nahradit je nenasycenými a polynenasycenými. Navíc následně bude mít dobrý vliv nejen na jejich výsledky, ale také na celkový zdravotní stav, zejména na práci kardiovaskulárního systému.
sacharidy
Zaokrouhlují tři nejdůležitější látky, které dohromady tvoří vyváženou stravu, ale ne vždy tělu prospívají. Faktem je, že nadbytek uhlohydrátů je ukládá „na později“ ve formě podkožního tuku. A to znamená, že sportovec kýžené břišní kostky velmi dlouho neuvidí. Abyste tomu předešli a zajistili si energii, můžete jíst potraviny rostlinného původu s nízkým glykemickým indexem a. Řeč je o pohance, bramborách, rýži, těstovinách z tmavé mouky, celozrnném pečivu.
Současně je lepší omezit množství sladkostí, včetně ovoce. Jednoduše proto, abyste vybudovali silnou svalovou hmotu, musíte denně spotřebovat maximálně 4 gramy cukru na kilogram tělesné hmotnosti, ideálně ne dříve než v 9 hodin a nejpozději do 6 hodin. I když čas můžete vždy upravit, na základě individuálních charakteristik těla a denní rutiny.
S množstvím a kvalitou uhlohydrátů vstupujících do těla se můžete ujistit, že je vše normální, a to kontrolou růstu svalové tkáně. Chcete-li to provést, musíte si sami vypočítat nejpřesnější množství cukrů, které se denně spotřebují, a poté jednoduše změřit obvod pasu během nádechu a výdechu spolu s objemem nohou, paží a hrudníku. Není nutné to dělat každý den, ale alespoň 2-3krát týdně. Je lepší zaznamenávat údaje získané do deníku tréninkových indikátorů, aby se na jejich základě mohly následně vyvodit správné závěry.
Jinými slovy, pokud zvýšení množství cukrů nevede k lepším výsledkům, můžete s čistým svědomím vypustit určitý podíl sacharidů ve prospěch bílkovin nebo zdravých tuků. Je pravda, že předtím musíte přehodnotit své názory na délku tréninku, s výjimkou „zpracování“. Možná je to ona, kdo je důvodem neúspěchu.
Železo
Všechny lékařské argumenty ve prospěch všežravosti vycházejí z nedostatku potřebného množství železa v rostlinných potravinách. Existuje názor, že lidé, kteří odmítají maso, mají nedostatek tohoto stopového prvku, a proto a. Ale v praxi se ukazuje, že ne všichni a ne vždy. Je to všechno o typech železa a postoji samotného organismu k němu.
K dispozici je železo hem a nehem… První se nachází v mase a rybách, druhý v rostlinných produktech. Navíc jsou oba typy tělem asimilovány, avšak s různou intenzitou. Vstřebávání nehemového železa závisí na množství tohoto stopového prvku v těle. Pokud je ho málo, teče rychleji, a pokud je ho už moc, teče pomaleji. Kromě toho záleží na stupni rozpustnosti ve střevě a ten je přímo ovlivněn kvalitním složením potravy. To vše však říká pouze to, že tělo je na žlázu velmi opatrné. Tento fakt potvrzuje fakt, že se z něj vstřebá pouze 10 % celkového objemu.
Nejzajímavější však je, že to není překvapující, protože tento mikroelement je užitečný pouze v malých dávkách. Přebytek železa, který je v podstatě prooxidantem, podporuje produkci volných radikálů. To znamená, že na rozdíl od velkého množství nepříznivě ovlivňuje organismus a snižuje stupeň jeho náchylnosti k různým chorobám, včetně rakoviny a kardiovaskulárního systému.
Tvrzení, že maximum železa přinese člověku maximální užitek, není nic jiného než mýtus, který se díky úsilí obchodníků zrodil zhruba před půl stoletím ve Spojených státech. V důsledku toho jsou lidé zvyklí spojovat jakékoli projevy únavy s nedostatkem železa, aniž by tušili, že muž potřebuje pouze 10 mg tohoto stopového prvku denně a žena - 20 mg. To však neznamená, že musíte produkty s jeho obsahem rovnou odmítat. Spíše z bezmyšlenkovitého užívání doplňků stravy se železem ve složení. Navíc podle lékařů mohou být užitečné pouze ve fázi přechodu na vegetariánskou stravu, kdy se tělo některých lidí přizpůsobuje vstřebávání nehemového železa.
Snad jedna z mála látek, které je skutečně třeba konzumovat jako doplněk stravy, je toto.
Vitamin B12
Vitamin B12 je nezbytný pro zdraví každého člověka. Jednoduše proto, že se účastní procesů krvetvorby a ovlivňuje fungování nervového systému. A zatímco lakto-ovo vegetariáni ho mohou získat z mléčných výrobků a vajec, pro vegany je to těžší. Neexistují žádné rostlinné potraviny obohacené tímto vitamínem, takže jej mohou přijímat pouze z rýže a sójových nápojů, snídaňových cereálií.
Neexistuje žádný horní denní limit pro příjem vitaminu B12. Bylo však zjištěno, že se sama může hromadit v těle a být v ní uložena až několik let. Lidé, kteří se v poslední době stali veganskými sportovci, se proto nejprve nemusí obávat jeho nedostatku, ačkoli lékaři trvají na jeho povinném příjmu ve formě různých doplňků výživy. Vysvětlují to tím, že není možné zkontrolovat hladinu vitaminu B12 v těle a nedostatek lze zjistit pouze tehdy, když již začaly nevratné procesy v práci nervového systému.
Ze všeho výše uvedeného lze vyvodit pouze jeden závěr: jídlo by mělo být rozmanité, ale všechno je dobré s mírou. To mimochodem platí i pro množství jídla. Musíte jíst, abyste se cítili plní, aniž byste se přejídali. V poměru živin se můžete zaměřit na doporučení Lancea Armstronga a Chrisa Carmichaela popsaná v knize „Jídlo pro fitness“, podle nichž sportovec musí:
- 13% proteinu;
- 65% sacharidů;
- 22% tuku.
Čísla lze samozřejmě upravit v závislosti na intenzitě tréninku.