Nejjednodušší způsob, jak se zbavit nadváhy, je jídlo s kalorickým deficitem. Musíte však znát svoji míru a vypočítat si ji sami není vždy snadné.
Nabízíme vám online kalkulačky pro výpočet kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, pomocí kterých budete moci několika kliknutími zjistit svou sazbu KBZHU. Musíte zadat svoji váhu, výšku, věk, míru fyzické aktivity, procento deficitu / přebytku a získáte konečnou hodnotu kalorií a hotové hodnoty PFC (bílkoviny, sacharidy a tuky) a chcete se řídit .
Kalorický příspěvek: online kalkulačka
Pro výpočet rychlosti kalorií potřebujete znát následující informace:
- Hmotnost (v kg)
- Výška (v cm)
- věk
- Koeficient aktivity
- Procento schodku nebo přebytku
Po zadání hodnot získáte následující:
- Kalorický příspěvek na hubnutí (kalorický deficit)
- Příjem kalorií na podporu hmotnosti
- Příjem kalorií k přibírání na váze (přebytek kalorií)
Jak určit koeficient aktivity:
- 1,2 - minimální aktivita (nedostatek pohybu, sedavá práce, nízký pohyb)
- 1.375 - lehká aktivita (lehké cvičení nebo procházky, malá denní aktivita během dne)
- 1,46 - průměrná aktivita (cvičení 4-5krát týdně, dobrá aktivita za den)
- 1,55 - nadprůměrná aktivita (intenzivní trénink 5-6krát týdně, dobrá aktivita na celý den)
- Z 1.64 - zvýšená aktivita (denní cvičení, vysoká denní aktivita)
- 1,72 - vysoká aktivita (denní ultraintenzivní cvičení a vysoká denní aktivita)
- 1.9 - velmi vysoká aktivita (obvykle mluvíme o sportovcích v období soutěžní aktivity)
Při určování aktivity zvažte více cvičení a celkovou denní aktivitu (práce, provoz během dne, jiná aktivita). Pokud například trénujete třikrát týdně po dobu 3 minut průměrným tempem, ale větší část dne stráveného ve skutečnosti sedíte, zvolte minimální aktivitu. Pokud se v různé dny liší, zvolíme odhadovanou průměrnou aktivitu za den v týdenním období.
Jak určit procento schodku nebo přebytku:
- Ve výchozím nastavení doporučujeme vzít 20%.
- Pokud nechcete urychlit proces hubnutí nebo přibývání na váze, zvolte 10-15%.
- Pokud je BMI (index tělesné hmotnosti) vyšší než 30, můžeme vzít deficit 25-30% (po normalizaci hmotnosti snížit deficit na 20%).
Vezměte prosím na vědomí, že kalorie kalkulačky pro muže a ženy se liší. Pole označená hvězdičkou jsou povinná. Příjem kalorií se okamžitě vypočítá pro úbytek hmotnosti (deficit kalorií) pro zvýšení hmotnosti (přebytek kalorií), pro udržení / udržení hmotnosti. Hodnotu si vyberete v závislosti na vašich cílech.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
Příjem kalorií vypočítaný podle Harris-Benediktova rovnice, je uznáván jako dosud nejpřesnější. Přečtěte si více o tom, jaké jsou hodnoty tohoto vzorce, viz článek o POČÍTÁNÍ KALORIÍ.
Norma PFC :: online kalkulačka
Po výpočtu kalorií musíte vypočítat BDIM. Chcete-li zjistit, jaké množství bílkovin, sacharidů a tuků s příjmem kalorií musíte znát procentuální rozdělení PFC.
Standardní a doporučená možnost BDIM:
- Bílkoviny: 30%
- Tuky: 30%
- Sacharidy: 40%
PFC 30/30/40 je klasická verze distribuce PFC, která se doporučuje, pokud necvičíte nebo necvičíte pro všeobecné hubnutí a tonus těla (doma, ve skupinových lekcích nebo v tělocvičně s nízkou hmotností).
Další možnosti distribuce BDIM se nejlépe používá, pokud jste již důkladní v konstrukci těla nebo po konzultaci s trenérem.
Možnost PFC pro sportování a práci v terénu:
- Bílkoviny: 40%
- Tuk: 20-25%
- Sacharidy: 35-40%
Možnost PFC pro sportování a hodně práce:
- Bílkoviny: 30-40%
- Tuk: 20-25%
- Sacharidy: 40-50%
Vezměte prosím na vědomí tabulku zadáte pouze procento bílkovin a sacharidů, tuky se automaticky počítají na základě celkového množství tří indikátorů BDIM = 100%. Musíte také zadat denní příjem kalorií (výchozí hodnota je 1600 kcal).
Doporučujeme také přečíst si naše další články o výživě:
- Počítání kalorií: kde začít s podrobnostmi?
- Vše o sacharidech: jednoduché a komplexní sacharidy pro hubnutí
- Správná výživa: nejúplnější průvodce přechodem na PP
- 5 hlavních mýtů pro metodu hubnutí počítání kalorií
pěkný