Top 10 potravin s vysokým obsahem vápníku

Vápník je důležitým prvkem pro normální fungování těla. U dospělého člověka obsahuje 2 kg vápníku, ale vyžaduje neustálou údržbu a doplňování.

Průměrný denní vápník od osoby ve věku od 18 do 50 let, která netrpí žádnými vážnými chorobami, asi 1000 XNUMX mg. Zatímco u teenagerů, dětí, starších a těhotných žen je tento prvek potřebný v mnohem větším množství.

Proč potřebujeme vápník:

• posílení kostí, šlach a chrupavek
• zdravá kůže
• silné nehty a silné vlasy
• stabilní provoz endokrinního systému
• posílení stěn cév, stabilizace srdečního rytmu
• posílení nervového systému (uklidňující účinky)
• síla nervových impulzů ke zlepšení funkce paměti
• posílit zuby, minimalizovat riziko zubního kazu

Top 10 potravin bohatých na vápník

Zvažte produkty s vysokým obsahem vápníku, které byste rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku, pokud chcete udržet své zuby, vlasy, kůži, kosti, klouby, šlachy a cévy ve výborné kondici.

1. Sýry a mléčné výrobky

Prakticky všechny druhy sýrů obsahují hodně vápníku, ale nejvyšší procento v durum. 100 g sýra parmezán, čedar, Ementál, holandština obsahuje asi 1,000 XNUMX mg vápníku. Mnohem méně vápníku v měkkém sýru: Adygei, feta, hermelín, obsahují asi 500 mg vápníku. Musíme mít na paměti, že sýr je výživný produkt, takže jeho nadměrné používání vyvolává přírůstek hmotnosti. Kromě toho může mít vysoký obsah tuku nebo lipoproteinů. Pokud hubnete, neměli byste konzumovat více než 50 gramů tučných sýrů denně.

Dobrý sýr je bohatý na vitamín B. B1 obnovuje energii a zvyšuje účinnost. B2 je zvláště důležitý pro děti, protože jeho nedostatek může vést ke zpomalení vývoje. B12 se podílí na procesu tvorby krvinek, které přenášejí kyslík a dodávají energii.

Obsahuje hodně vápníku a dalších mléčných výrobků. 100 gramů mléka obsahuje 120 mg vápníku a 100 g tvarohu – 165 g vápníku. Sušené mléko obsahuje 1000 mg vápníku na 100 g výrobku, proto je také výborným zdrojem tohoto užitečného stopového prvku v těle.

Kolik potřebujete k jídlu: 50 g holandského sýra denně, 300 g tvarohu nebo 500 gramů mléka poskytuje 50% denní hodnoty vápníku.

2. Sezam

Nerafinovaný sezam obsahuje velké množství vápníku (1000 100 mg na 60 g výrobku). Loupaná sezamová semínka ztrácí značnou část minerálů (100 mg na XNUMX g výrobku), ale stále jde o potravinu bohatou na vápník. Surová sezamová semínka lze zakoupit v odděleních zdravé výživy, je lepší vzít hnědý nebo černý výrobek. Sezam bude skvělým doplňkem vašich ranních cereálií, ale můžete jej přidat do salátů a pečiva.

Sezamová semínka obsahují fytosterol, který posiluje imunitní systém, takže sezamová semínka poslouží dětem vystaveným agresivnímu prostředí. Je zvláště užitečný pro ženy, protože má pozitivní dopad na urogenitální systém a obecně zlepšuje libido. Sezam je pro hubnutí důležitý, protože obsahuje sesamin , látka, která zrychluje metabolismus a snižuje škodlivý cholesterol v krvi.

Jak jíst: 30 gramů černého nebo hnědého sezamového semínka poskytne 30% denní hodnoty vápníku.

3. Sardinky

Vápník není masem sardinek a v jejich kostech, proto se doporučuje jíst kvalitní sardinky v oleji nebo ve studni, aby se ryby rozmnožily ve vlastní šťávě, takže kosti byly měkké. Sardinky v oleji jsou velmi husté, proto se nedoporučuje lidem, kteří chtějí zhubnout, ale pro zbytek sardinek je důležitý produkt s vysokým obsahem vápníku. 4 ryby střední velikosti obsahují asi 200 mg vápníku, což je asi 20% denní hodnoty. Samozřejmě nevyplňujte normu dne pouze sardinkami.

Sardinky nasycené vitamínem B12 a také obsahují spoustu užitečných bílkovin a pomalých sacharidů. Díky této kombinaci těla získá z produktu maximální dlouhodobou energii. To je užitečné před tréninkem nebo namáhavou prací, protože na hlad bude možné dlouho zapomenout. Sardinky jsou bohaté na omega 3, které posilují kardiovaskulární systém a podporují prevenci srdečních chorob.

Kolik potřebujete k jídlu: 4 sardinky denně zajistí 20% denní hodnoty vápníku.

4. Mandle

Jedná se o produkt s vysokým obsahem vápníku: 100 gramů čerstvých mandlí, asi 269 mg vápníku. Mandle by neměly jíst ve velkém množství, protože v takovém množství mohou mít negativní dopad na tělo. Ořechy jsou navíc velmi výživným produktem. Mandle však obsahují pomalé uhlohydráty - malá hrstka stačí na to, aby získala energii cvičit hodinu i déle.

Hrst mandlí však zaplní významnou část nejen vápníku v těle. Spolu s podporou vápníku pokožce, vlasům a nehtům dodává vitamín A, který také posiluje kosti a je ve velkém množství obsažen v mandlích. Mandle také obsahují vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9, které obecně zvyšují účinnost, zvyšují výdrž a dodávají tělu spoustu energie. Mandle jsou bohaté na draslík, který stimuluje mozkové funkce, stabilizuje acidobazickou rovnováhu, což příznivě ovlivňuje celkový vzhled a zdraví.

Jak jíst: 30 gramů mandlí denně poskytne 10% denní hodnoty vápníku.

5. Slepičí vejce

Kuřecí vejce, jeho žloutek je produkt bohatý na vápník. Ve skutečnosti je nejvyšší obsah vápníku v jeho skořápce, takže někteří lidé doporučují bít do hmoždíře a konzumovat s jídlem. Zvažujeme ale jedlejší možnost.

Ve 100 g vaječného žloutku obsahuje 136 mg vápníku. Je to nejživější vejce (54 kcal), které obsahuje mnoho dalších užitečných látek. Kromě toho jsou žloutky dobré tuky, bez kterých to tělo nedokáže. Žloutek také obsahuje vitamín D, který slunce kompenzuje nedostatkem v těle, aniž by mu uškodil. Žloutek je tak důležitý pro lidi, kteří jsou na slunci jen zřídka. Obsahuje také vysoké procento vitaminu K, který zajišťuje normální srážení krve a podporuje správné trávení bílkovin.

Vaječný protein však obsahuje celou řadu aminokyselin, které tělo potřebuje pro budování svalů. Doporučujeme sníst alespoň jedno vejce denně, abyste získali důležitý stopový prvek.

Kolik potřebujete k jídlu: 4 celá vejce poskytují 10% denní hodnoty vápníku.

6. Sója

Sója je produkt bohatý na vápník. Ve 100 g vařených sójových bobů obsahuje 100-200 mg vápníku, ale neomezuje možnosti sóji. Více vápníku je v sóji tofu (283 mg/100 g) a sójové bílkoviny, ideální pro sportovce, přibývající na váze (363 mg). Ale i v čisté formě nebo na talíři sóji by bylo 20% denní hodnoty vápníku, proto se doporučuje každý den alespoň 200 g. Jedná se o rekordmana mezi luštěninami v obsahu vápníku.

Sacharidy sóji jsou potravou pro bifidobakterie, které zase zabraňují vzniku rakovinotvorných buněk. Sója je bohatá na vlákninu (zejména v čisté, minimálně zpracované formě) a také velmi nízkokalorický produkt. Sója je proto vhodná pro lidi, kteří přibírají na váze a hubnou. Sója je označována jako „superpěna” - potraviny bohaté na různé minerální prvky, protože sója také zaznamenává množství hořčíku, draslíku a fosforu.

Kolik jíst: 100 g tofu nebo 300 g sóji denně poskytne 30% denní hodnoty vápníku.

7. Rebarbora

100 g této rostliny obsahuje 86 mg vápníku. Rebarbora je velmi zdravý produkt s vysokým obsahem vápníku, který mnozí přehlíželi. Stejně jako zelí neztrácí při tepelném zpracování své vlastnosti. To je zvláště užitečné pro děti a mladistvé, kteří jsou v růstové fázi, jejich tělo vyžaduje vápník ve velkém množství. Ve 100 g rebarbory ​​je pouze 21 kcal a 4.5 g sacharidů, díky čemuž je výrobek bezpečný pro postavu, ale je neuvěřitelně výživný.

Vitamín K, který aktivuje mozek, je 25% denní potřeby ve 100 g rebarbory. Rebarbora také zlepšuje paměťové funkce, má prevenci nemocí Alzheimerova choroba. Má hodně vitaminu A, který zpomaluje proces buněčné smrti. To znamená, že dostatečné množství tohoto vitaminu zpomaluje proces stárnutí. Pravidelné užívání vitaminu A také snižuje riziko rakoviny.

Kolik potřebujete k jídlu: 200 gramů rebarbory ​​poskytne 15% denní hodnoty vápníku.

8. Humr (humr)

Korýši (krevety, kraby, raky) - potraviny bohaté na vápník díky své chitinové zbroji. Křehké maso je nasyceno užitečným stopovým prvkem a 100 gramů humra má 96 mg vápníku (u jiných korýšů o něco méně). Tento nízké kalorie výrobek, který má nízký obsah sacharidů, ale velmi vysoký obsah bílkovin, je proto považován za dietní.

Humr je bohatý na různé minerální prvky, spoustu vitamínů, včetně PP, K, E a A. Tento výrobek posiluje cévy, snižuje krevní tlak, podporuje normální trávení. Má dobrý vliv na reprodukční systém žen a podporuje produkci testosteronu u mužů. Chitinový humr se často používá v kosmetice ke zpomalení procesu stárnutí.

Kolik potřebujete k jídlu: 200 gramů humra poskytne 20% denní hodnoty vápníku.

9. Zelí (zelí)

100 g zelí má 48 mg vápníku, což je vzhledem k nízké kalorie produkt. Vápník se během tepelného zpracování ze zelí vymývá, takže dušené, vařené, pečené zelí je stále produkt bohatý na vápník. Může se jíst ve velkém množství, protože obsahuje pouze pomalé sacharidy a zdravé rostlinné bílkoviny.

Zelí je a „Super“. Je bohatý na draslík a hořčík a obsahuje tartronovaya kyselina, která se zřídka vyskytuje v běžných potravinách: tato kyselina brání přeměně uhlohydrátů na tuky. V zelí obsahuje vzácný vitamín U, který je užitečný při zánětech gastrointestinálního traktu. Například je užitečné použít při gastritidě a vředu, protože zelí snižuje kyselost v žaludku.

Kolik potřebujete k jídlu: 200 gramů květáku denně poskytne 10% denní hodnoty vápníku.

10. Obr

100 g fíků má 35 mg vápníku. Fíky jsou také považovány za superpěnaprotože je bohatý na různé užitečné složky, včetně produktu s vysokým obsahem vápníku. Neztrácí své užitečné vlastnosti ani v sušené formě. Ve 100 g produktu obsahuje pouze 54 kalorií, ale 12 gramů sacharidů, díky čemuž jsou fíky velmi výživné a zdravé. Fíky jsou užitečné pro zahájení hubnutí, protože má projímavý účinek a vyplavuje tělo stagnujících škodlivých složek. Proto jsou fíky často součástí různých léků na hubnutí.

Fíky jsou také hodně vody (83 g) a draslíku (190 mg), což je neméně užitečné. Jako rozinky a vlašské ořechy má pozitivní vliv na mozek, zlepšuje funkci paměti a celkové zdraví. Díky draslíku snižuje riziko srdečních chorob a cév, má prevenci vzniku krevních sraženin.

Kolik potřebujete k jídlu: 5 fíků poskytne 10% denní hodnoty vápníku.

Viz také:

• Top 10 potravin s nejvyšším obsahem zinku
• Top 10 potravin s vysokým obsahem hořčíku
• Top 10 potravin s vysokým obsahem jódu
• Top 10 potravin s vysokým obsahem vitaminu A.